MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Məşq edin
• Metod 2 /2: Gərmə

Məşq əzələləri gücləndirmək və siyatikadan (siyatik sinirin iltihabı) ağrıları aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqləri evdə edə bilsəniz də, zədələnməmək üçün peşəkar bir fiziki terapevt tərəfindən nəzarət altında olmaq çox vacibdir. Fiziki terapevt xəstəliyinizdən xəbərdar olacaq və sizin üçün ən yaxşı məşq və məşq növünü hazırlaya biləcək. Siyatik məşqlər, belinizin aşağı hissəsini dəstəkləyən, elastikliyinizi artıran və duruşunuzu yaxşılaşdıran əzələlərinizi gücləndirmək üçün işləyir.

Addımlar

Metod 1 /2: Məşq edin

1. 1 Başınızı, çiyinlərinizi, belinizi və kalçanızı düzgün bir şəkildə düzəltmək üçün bir taxta düzəldin. Lövhəni düzgün düzəltməklə belinizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaq və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız.
   • Yataq kimi yumşaq bir səthdə uzan. Yumşaq səthlər sürtünməni və mümkün zədələnmənin qarşısını alır.
   • Vücudunuzu dəstəkləmək üçün əllərinizlə və ayaq barmaqlarınızla yerə qalxın. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır. İstədiyiniz bel mövqeyini qorumaq üçün ikiqat çənə düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkin.
   • Mədəyə yumruq vurmaq üzrə olduğunuz kimi qarnınızı sıxın.
   • Kalçalarınızı bağlayın və kalçalarınızı qaldırın.
   • Başınız, çiyin bıçaqları və kalçalarınız düz, üfüqi bir xətt təşkil etməlidir. Bu, əsas əzələlərinizi düzgün onurğa hizalamasını qorumaq üçün məşq edir. Bu mövqeyi 10 saniyə və ya titrəməyə başlayana qədər saxlayın. Bu bir yanaşma sayılır.
   • Məşq boyunca normal nəfəs alın. Aralarında 30 saniyəlik istirahət ilə 3 set edin. 30 saniyəlik liftləri yaxşı vəziyyətdə edə bilənə qədər işləyin.
2. 2 Kalçalarınızı və budlarınızı məşq etdirmək üçün kalça qaldırın. Bu məşq pelvik sümüklərin və aşağı onurğanın vəziyyətini düzəldir.
   • Qollarınızı və kürəyinizi divanın və ya dəzgahın kənarına söykənərək oturun.
   • Dizlərinizi bükün və kalça genişliyində ayrı saxlayın. Ayaqlarınızı hər zaman yerdə saxlayın.
   • Kalçalarınızı itələyərək bədəninizi tavana doğru qaldırın. Aralarında bir portağal əzmək üzerəsiniz kimi, kalçalarınızın əzələlərini bir araya gətirin. Bu məşq, kalçanın və aşağı belin vəziyyətini düzəldir.
   • Yuxarı qalxarkən qarınlarınızı sıxın. Əsas əzələlər istənilən mövqeyi qorumaq üçün çalışacaq.
   • Nəfəs alın və bədəninizi yuxarı qaldırın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Arada 1 dəqiqə ara verməklə 3 dəfə 10 təkrar edin.
3. 3 Çarpayılarınızı əymək üçün yan taxta düzəldin. Bu əzələlər onurğanı gözlənilməz qıvrımlardan qoruyur.
   • Sol tərəfinizdə yumşaq bir səthdə uzanın.
   • Vücudunuzu sol dirsəyinizlə və sol ayağınızın xaricindən dəstəkləyərək qaldırın.
   • Vücudunuzu düzəltməyə çalışırsınız kimi bir vəziyyətdə dəstəkləyin. Düz baxın, qarınlarınızı sıxın, geri çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın və qarın əzələlərinizi sıxın.
   • Bu mövqeyi sol tərəfdəki oblique qarın əzələlərini tutaraq 10 saniyə tutmalısınız.
   • Vəziyyəti 10 saniyə tutaraq 3 dəst edin. İstədiyiniz formada 30 saniyə gecikmə əldə etməyə çalışın.
   • Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
4. 4 Divarda sürüşdürün. Divarın qarşısında dik duraraq, yüngülcə toxunaraq başlayın.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyində düz qoyun.
   • Başınızın bir hissəsi ilə dirsəkdən yuxarıya toxunaraq əllərinizin arxasını divara qoyun.
   • İndi itburnu zəminlə düzgün açıda olana qədər çömbəlməyə çalışırsan kimi yavaşca divardan aşağı sürüşdürün.
   • Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Sonra məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
5. 5 Düz ayaqlarınızı qaldırın. Sırt üstə yerə uzanın.
   • Hər iki ayağınızı düz tutun, sol ayağınızı yavaşca qaldırın, dizlərinizi düz tutun.
   • Pozu 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Digər ayaqla da eyni şeyi edin.
   • Hamısını 5 dəfə təkrarlayın.
6. 6 Bir məşq Körpü. Dizləri əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın, ayaqları yerə uzanın.
   • Sonra kürəyinizi düz qoyaraq ombalarınızla yerdən qaldırın.
   • 5 saniyə saxlayın və rahatlayın.
   • 5 dəfə təkrarlayın.
7. 7 Piriformis əzələsini aktivləşdirin. Piriformis əzələsi uzun müddət oturmaqdan (pis şəkildə) sərtləşir. Bu əzələ möhkəmləndikcə siyatik siniri sıxır. Bu məşqin məqsədi əzələləri aktiv və rahatlaşdırmaqdır. Aşağıda göstərildiyi kimi xarici fırlanma edin:
   • Yumşaq bir səthdə üzü aşağı uzan. Bu məşqi hətta öz yatağınızda da edə bilərsiniz.
   • İstədiyiniz mövqeyi yaratmaq üçün sol dizinizi yan tərəfə çəkin. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sol ayaq biləyinin içi sağ dizin yuxarı arxasına yerləşdirilməlidir.
   • Kalçanızı, sinənizi və kürəyinizi tərpətmədən sol ayağınızın içini zəmindən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayaq biləyinin içi hər zaman dizin arxasında qalmalıdır.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Arada 1 dəqiqə ara verməklə 3 dəfə 10 təkrar edin.
   • Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
8. 8 Yırtıq diskdəki ağrıları azaltmaq üçün məşq edin. Herniyal diskin ağrısını yüngülləşdirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.
   • Mədədə yerə uzanın, hər iki ayağınızı düz və dirsəklərinizi çiyinlərinizlə eyni yerdə saxlayın. Sonra yavaşca dirsəklərinizə qalxın və 5 saniyə saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
   • Düz ayaq üstə durun, əllərinizi itburnunuza qoyun və yavaşca arxaya söykənin, 5 saniyə saxlayın və rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın.
   • Ayağınızı düz tutaraq mədədə yerə uzanın, hər iki əlinizi belinizin arxasına qoyun, sonra yavaş -yavaş başınızı və sinənizi yuxarı qaldırın, 5 -ə qədər sayın və rahatlayın. Bel əzələlərini gücləndirmək üçün 5 dəfə təkrarlayın.
   • Eyni vəziyyətdə, bir qolunuzu və əks ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, 5 saniyə saxlayın və rahatlayın. Bel əzələlərini gücləndirmək üçün 5 dəfə təkrarlayın.
9. 9 Ağırlıq qaldırarkən diqqətli olun. Bir şeyi qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, qaldırmaq üçün lazım olan ağırlığı hesablayın. Arxa əzələlərinizi gərginləşdirə biləcək ağır bir şeyi qaldırmayın.
   • Ağır bir şey qaldırmaq lazımdırsa, bunu düzgün edin: dizlərinizi bükün, sanki kürəyinizdə bir kürsüdə oturmuş kimi, bacaklarınızdakı əzələlər işləsin, beliniz yox.
   • Ağır şeyləri yerə sürükləməyin, əksinə yumşaq bir şəkildə itələyin.
10. 10 Düzgün duruşu qoruyun. Ayaqda, oturarkən və hətta yatarkən duruşunuza baxın.
    • Sırtınızı əymədən düz durun.
    • Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı yerə qoyaraq belinizi dəstəkləmək üçün bir yastıq istifadə edin.
    • Yuxu yatağınızın möhkəm olduğundan və bədən çəkinizi bərabər payladığından, belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.

Metod 2 /2: Gərmə

1. 1 Hamstringi uzatın. Masanın qarşısında durun və düz bir vəziyyətdə qalaraq ayağınızı üzərinə qoyun.
   • Hamstringinizdə bir çəkmə hiss etməyincə mümkün qədər irəli əyilərək barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
   • 5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yerə qoyun.
2. 2 Arxa əzələlərinizi uzatın. Sırt üstə yerə uzanaraq başlayın.
   • Hər iki dizinizi bükün və göğsünüzə qədər çəkin.
   • Aşağı kürəyinizdə bir az çəkmə hiss edə biləcəksiniz.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 3 Piriformis əzələsini (ayaq biləyi və ya diz) uzatın. Piriformis əzələsinin uzanması piriformis əzələsini rahatlaşdırır və elastikliyini artırır. Piriformis əzələsinin artan elastikliyi aşağıdan siyatik sinirə təzyiqi azaldır.
   • Dizləri əyilmiş düz bir səthdə uzanın.
   • Sol ayaq biləyinizi sağ dizinizə qoyun. Beləliklə, duruşunuz 4 rəqəminə bənzəyir. Sol ayaq biləyinizin xarici hissəsi rahatlıqla sağ budunuzun ön tərəfində dayanmalıdır.
   • 4 nömrəsinə bənzər bir vəziyyətdə qalaraq sağ ayağınızı irəli çəkin. Əllərinizlə sağ budunuzun arxasını tutun və yavaşca budunuzu irəli çəkin. Sol kalçanızda uzanma hiss etməlisiniz. Bu piriformis əzələsini uzadır.
   • Kalçalarınızı hər zaman yerdə saxlayın və 30 saniyə uzanın. 40 yaşdan yuxarı insanlar 60 saniyə gecikməlidir.
   • Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.