MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Özünüzə daha çox yatmağı söyləyirsiniz, ancaq vaxtında necə yatacağınızı anlaya bilmirsiniz? Yuxu çox vacibdir, amma bəzən həyat həddən artıq gərgin və ya diqqəti yayındırır. Yuxunuzu sağlam bir vərdişə çevirməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu.

Addımlar

1. 1 Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğuna qərar verin. Yuxuya olan ehtiyac hər bir insanda fərqlidir və uyğun yuxu vaxtını təyin edə bilmək üçün öz ehtiyaclarınızı bilmək vacibdir. Bu sizin üçün aydın görünə bilməz, xüsusən də həyatınızın qalan hissəsini yaxşılaşdırmaq üçün əvvəllər yuxunuzu arxa plana keçirmisinizsə, amma əsas göstərici oyandıqdan sonra sağalma hissinin olmasıdır. Çox saatlıq yuxu sizi ləng və yuxulu hiss edə bilər, çox az vaxt sizi əsəbi və yorğun hiss edə bilər.
   • Yatağa getdiyiniz vaxtı izləməyə başlayın və oyandığınız zaman hisslərinizi müqayisə edin. Vaxtı çox yoxlamayın, yoxsa daha da pisləşəcək. Uyandığınız zaman yuxu vaxtının sizin üçün ən yaxşı hiss etdiyini öyrənmək üçün fərqli zaman kəsiklərini sınayın.
2. 2 Şəxsən ehtiyac duyduğunuz optimal vaxta və hər gün oyanmaq üçün lazım olan vaxta əsaslanaraq yuxuya getmək üçün nə vaxt lazım olduğunu öyrənin. Səhər nə vaxt qalxmaq lazım olduğunu və lazım olan yuxu saatlarının sayını hesablayın. Bu yuxu vaxtınızdır.
   • Özünüzə ən yaxşı vaxtı anlamağa kömək etmək üçün sleepyti.me saytındakı yuxu kalkulyatorundan istifadə edin. Bu veb saytında yerləşir: http://sleepyti.me/.
   • Unutmayın ki, ən yaxşı niyyətlə olsa da, 18-45 və yuxarı yaşda olan əksər yetkinlər gecə yarısına qədər yatmadıqları müddətdə normal fəaliyyət göstərmirlər (növbəli işçilər istisna olmaqla); ən əlverişli yatma vaxtı axşam 9 -dan gecə yarısına qədərdir. Hətta belə bir deyim var ki, gecə yarısından əvvəl bir saat yatmaq, iki saatdan sonra bərabərdir!
3. 3 Qalxmaq lazım olan vaxtların istədiyinizdən daha erkən olduğunu göz ardı etməyin. Saatdakı vaxt rəqəmdən başqa bir şey deyil. Gecə yarısına qədər oyaq qalmaq sərin deyil və 8: 00 -dan əvvəl yatmaq sizi uşaq etməz. Zaman, etdiyiniz şeydir və məqsəd hər gün enerjili qalmaqla bundan maksimum yararlanmaqdır.
   • Nə qədər pis yatmağınızdan və nə qədər gec yatmağınızdan asılı olmayaraq hər gün eyni vaxtda qalxmağa çalışın. Vücudunuzun daimi bir gündəlik qurması lazımdır və bu baş verdikdə, ömrünüz boyu yuxu cədvəlinizə uyğunlaşın.
4. 4 Özünüzə yaxşı bir yuxunun səbəblərini xatırlayın. Bunlara aşağıdakılar daxildir: daha yaxşı ürək -damar sağlamlığı, daha aşağı qan təzyiqi və stress hormonları, artan diqqət və enerji, daha yaxşı yaddaş və düşüncənin aydınlığı, daha yaxşı əhval -ruhiyyə və daha aşağı depressiya riski, daha yaxşı iştah tənzimlənməsi və gündəlik geyimdən sonra bədəninizin sağalması üçün daha çox vaxt. göz yaşı Əgər sizi razı salmaq üçün bu kifayət deyilsə, kifayət qədər yuxu almamağın mənfi tərəflərini düşünün: əsəbiliyiniz artır, yaradıcılığınız kəskin şəkildə azalır, daha az ilham alırsınız və daha inadkar ola bilərsiniz, baş ağrısı, həzmsizlik və digər fiziki simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. ...
5. 5 Öncədən planlaşdırın. Oyaq ikən nə edilməli olduğunu, bu fəaliyyətlərin nə qədər çəkəcəyini və nə vaxt edəcəyinizi təyin edin. Tapşırıqlarınızı vaxtınız üçün planlaşdırın və vaxtınız olmayan əlavə tapşırıqlar əlavə etməyin. Əlavə fəaliyyətlər stressi artıracaq və vaxtında yatmağı çətinləşdirəcək.Və özünüzə xatırlatın ki, gündə daha çox iş görməyinizdən maksimum fayda əldə etdiyinizi düşünə bilsəniz də, onları nə qədər çox işləsəniz, bir o qədər yorğun olursunuz.
6. 6 Yuxu rejimini qurun. Qısa tutun, amma yaxşı bir rejim həm zehninizə, həm bədəninizə rahatlamağa və yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcək. Eyni şeyləri hər gecə edin, yəni dişlərinizi fırçalamaq və duş qəbul etmək, isti içki içmək, qapıların kilidli olub olmadığını yoxlamaq və bəlkə də meditasiya etmək kimi vaxt yuxuya doğru gedir.
   • Daha çox fikir üçün Yaxşı Yuxuya Necə Qalmaq və Zəif Yuxu Cədvəlindən Necə Qurtulmaq olar məqalələrini oxuyun.
7. 7 Qıcıqlandırıcılardan qurtulun. Yuxu vaxtı televizora baxmaq və ya internetdə gəzmək üçün vaxt deyil. Gecə saatlarında bu fəaliyyətlərdən hər hansı birini etməkdən zövq alırsınızsa, onları planlaşdırılan yatmadan əvvəl yaxşı edin. Ancaq yataq otağında elektrik cihazlarından istifadə etmək məsləhət görülmür, çünki onlar otağın sakitliyini pozur və onların yatmazdan bir saat əvvəl istifadəsi yuxuya gedərkən sizi narahat edəcək. Əksinə, oxumaq yaxşıdır, sakitləşdirir və tez -tez daha tez yatmağa məcbur edir.
8. 8 Yatma vaxtınızı özünüzlə görüşə çevirin və dincəlin. Lazım gələrsə, gündəlikinizə yazın! Faydaları bir daha özünüzə xatırlatın və bunu edin.
9. 9 Faydaları axtarın. Vaxtında yatmaq və yaxşı bir yuxu əldə etmək nə qədər yaxşı olarsa, həyatınızdakı faydaları bir o qədər tez görəcəksiniz. Enerjinin artdığını, daha müsbət bir dünyagörüşünü, daha sürətli mühakiməni, daha yaxşı refleksləri və xəbərdarlıq və təravətdən irəli gələn bütün digər müsbət şeyləri görəcəksiniz. Bu müsbət əlamətlərə baxın və yaxşı yuxu vərdişlərinizi davam etdirmək üçün motivasiya olaraq istifadə edin.
10. 10 Hər şey kömək etmirsə, melatonini sınayın. Yorğun yuxudan oyanmanıza mane olacaq sürətli hərəkət edən təsirli bir yağdır.

İpuçları

• Yatmazdan bir saat əvvəl bütün elektron cihazları əlçatmaz yerə çıxarın.
• Yataq vaxtınızın hələ işıqlı və ya səs -küylü olduğu zaman düşdüyü ortaya çıxsa, yuxu yerinizdəki səs -küyü və ya işığı azaltmağın yollarını axtarın.
• İdmanla məşğul olun. Nə qədər çox məşq etsəniz / məşq etsəniz, daha sürətli yuxuya gedəcəksiniz. Ürək -damar təhsili yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdırır.
• Otağınızda çox işıq varsa göz maskası taxın. Bu, bütün ərazidə işığı maneə törədir.
• Kitab oxumaq.
• Yatmazdan əvvəl mobil telefonunuzda və ya digər cihazınızda Narahat Etməyin rejimini yandırın. Mətn, e -poçt və ya başqa bir bildiriş alsanız, telefon səssiz qalacaq və bütün gecə oyanacaq. Zəngli saatlar hələ də səslənəcək.
• Yuxu mövsümdən asılı ola bilər, buna görə bəzilərimizin qışda daha çox, yayda isə daha az yuxuya ehtiyacı var.
• Vücudunuzu yuxuya hazırlamaq üçün yatmadan əvvəl, kompüterinizin monitoru da daxil olmaqla işıqları yaxşı söndürün.
• Oyanma və yatma vaxtınızı sabit saxlamağa çalışın. Vücudunuz bu müddət ərzində yatmağa alışacaq və əslində lazımi vaxtda yuxuya getdiyiniz zaman yatmaq daha asan olacaq.
• Boynunuzu bükərək meditasiya edin, hər bir bükülməni ən azı 4 nəfəs tutun. Bu sizi dərhal rahatlaşdıracaq və yaxşı bir yuxuya hazırlayacaq.
• Dişlərinizi fırçaladıqdan sonra duş alın. Bu, bədəninizin rahatlamasına kömək edəcək. Lavanda ətirli duş kremi istifadə edin.

Xəbərdarlıqlar

• Başqalarının sizi yuxudan yayındırmasına icazə verməyin. Əgər belə etsələr, özünüzlə randevunuz olduğunu yumşaq bir şəkildə xatırlatın. Bu səbəblərinizi izah etməyə kömək edəcək. Vaxtında yatmaq üçün də səy göstərə bilərlər!
• Bəzi dərmanlarla (antidepresanlar kimi) melatonin qəbul etmək çox təhlükəli ola bilər. Əgər dərman qəbul edirsinizsə, melatonin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun.

Sənə nə lazımdır

• Rahat yataq, sağ otaq temperaturu.
• Melatonin.