MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: İdman salonunda Uğurlu olun
• Metod 2 /3: İdman salonunda ürək məşqləri edin
• Metod 3 /3: Güc Təlimini sınayın
• İpuçları

İdman salonuna getmək formada olmaq üçün əla bir yoldur, ancaq işinizdə yenisinizsə, bu sizi bir az qorxudar. Mütəmadi olaraq idman zalına getsəniz də, məşq rejiminizin işləmədiyini hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, idman zalı ilə uyğunlaşmaq, şəxsi fitness məqsədlərinizdən asılı olmayaraq daha realdır. Əsas odur ki, təsirli və təhlükəsiz bir məşq proqramı hazırlayıb müvəffəqiyyətli olmaq üçün hazırlanmış və qərarlı idman salonuna gedin.

Addımlar

Metod 1 /3: İdman salonunda Uğurlu olun

1. 1 Qaldıra biləcəyiniz real idman zalı cədvəli hazırlayın. İşləri daha sürətli etmək üçün həftənin hər günü idman salonuna baş çəkmək istəyiniz ola bilər, ancaq bir neçə gün atlasanız və məqsədinizə çatmasanız tükənmə və ruh düşkünlüyünə səbəb ola bilərsiniz. Həftədə neçə gün idman salonuna gedə biləcəyinizə qərar vermək daha yaxşıdır. Gələcəkdə idmana getmək vərdiş halına gəldikdə məşqlərinizin tezliyini artıra bilərsiniz.
   • İdmanda yenisinizsə, həftədə iki gün idman salonuna getmək üçün vaxt ayırmağa çalışın. Bu yolla çox iş görmədən təcrübə qazana bilərsiniz.
   • Məşqlər arasında bir gün istirahət etmək üçün həftə ərzində hər gün idman salonuna getməyi də cəhd edə bilərsiniz.
   • Həftə sonları idman zalına getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, işdən və ya dərsdən sonra hər gün oraya gedə bilərsiniz və sonra ara verin.
2. 2 Ayağınızı dəstəkləyən rahat geyim və idman ayaqqabıları geyin. İdman etmənizi asanlaşdıran və məşq zamanı narahatlıq yaratmayacaq paltarlar geyin.Hərəkət dairənizi məhdudlaşdırmayan tərləməyən tee və şortlara baxın.
   • Polyester, spandeks, neylon və ya pambıq və polyester qarışığından hazırlanan köynəklər və şortlar idman zalı üçün yaxşı seçimdir.
   • Xüsusilə polyester maddələr hər dəfə tərlədikdə yuyulmalıdır. Yuyulmamış polyester əşyalar tez xoşagəlməz qoxu verməyə başlayır.
3. 3 Məşq edərkən nəmli qalmaq üçün yanınızda bir şüşə su götürün. İdman salonunda çalışmaq bizi tərləyir və nəm itirir, buna görə məşq zamanı bədənin su balansını doldurmaq vacibdir. Məşqlər zamanı hər 15 dəqiqədə 240 ml su içməyi hədəfləyin.
   • Dehidrasiya məşqlərə mənfi təsir göstərə bilər, kramplara, başgicəllənməyə və əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər.
   • Bir saatdan çox məşq edəcəksinizsə, bədəninizi "yandırmaq" üçün özünüzlə idman içkisi gətirmək də yaxşı olardı. Ancaq bütün idman içkiləri eyni dərəcədə yaradılmır. Məşq zamanı vücudunuza daha çox enerji verəcək karbohidratlar və natrium olan izotonik idman içkilərinə baxın.
4. 4 Özünüzə zərər verməmək üçün məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl istilənin. İdman salonuna çatan kimi isinmə etməyi vərdiş edin. Bacakların yellənməsi, dizin yüksək addımları və dairəvi qol hərəkətləri kimi əzələləri tam əhatə edən güclü, dinamik hərəkətlər etməyə diqqət edin. Aktiv istiləşmə bədəninizi məşqə hazırlayacaq.
   • Məşqdən əvvəl istiləşməməyiniz yaralanma riskinizi artıracaq, buna görə də idman zalında istiləşməni qaçırmayın.
5. 5 Həm kardio, həm də güc məşqləri edin. Yalnız bir növ məşqlə məhdudlaşmamağa çalışın. Bunun əvəzinə balanslaşdırılmış məşqlər üçün ağırlıq, ürək avadanlığı və sərbəst çəkilərdən istifadə edin. Kardio və güc məşqləri ilə eyni zamanda kalori yandıracaq və əzələlərinizi tonlandıracaqsınız.
   • Həftədə 150 ​​dəqiqə mülayim kardiyo edin. Güc təhsili üçün hər həftə 20 dəqiqəlik müqavimət seanslarından ən azı iki məşq etməyə çalışın.
   • Eyni gündə kardio və güc məşqləri etməyin. Bir məşqi kardioya, digərini güc məşqinə həsr etmək daha yaxşıdır.
   • Balanslaşdırılmış bir məşq formada olmağınıza kömək edə bilsə də, müəyyən idmanların tezliyini şəxsi idman məqsədlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, vaxtınızın çox hissəsini güc məşqləri ilə keçirə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox kardioya diqqət edə bilərsiniz.
   • Kardio və güc məşqlərinin düzgün balansı şəxsi idman məqsədlərinizə, çəkinizə və etdiyiniz məşq növünə bağlıdır.
6. 6 Enerjinizi artırmaq üçün idman salonunda məşqdən sonra qəlyanaltı yeyin. Əzələ qurmaq üçün enerjini bərpa etmək üçün karbohidratlarla sağlam bir qəlyanaltı seçin. Arıqlamağa çalışırsınızsa, aşağı kalorili qəlyanaltılar yeyin (150-200 kalori).
   • Məsələn, badam yağı ilə bir banan və ya idman zalı seansından sonra qəlyanaltı olaraq bal və meyvəli bir az yağlı yunan qatığı yeyə bilərsiniz.
   • Əlavə edilmiş protein tozu ilə bir smoothie də hazırlaya bilərsiniz.

Metod 2 /3: İdman salonunda ürək məşqləri edin

1. 1 Gəzin və ya qaçın qaçış yolu. Koşu bantları əksər idman salonlarında mövcuddur və kardio etmək və kalori yandırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Bir çox qaçış bandı istədiyiniz sürəti və meyli tənzimləməyinizə imkan verir, buna görə də fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq yaxşı bir seçimdir.
   • 68 kq ağırlığınız varsa, 1,5 km sürətlə qaçış yolunda təxminən 125 kalori yandıra bilərsiniz.
   • Koşu bandını istifadə edərkən dizlərinizdəki stress artır, buna görə də diz ağrınız varsa və ya bu bölgədə zədələriniz varsa, ehtimal ki, fərqli bir kardio maşın seçməlisiniz.
2. 2 İstifadə etməyə çalışın elliptik məşqçi.Eliptik bir maşında və koşu bandında məşq etmək kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Tipik olaraq, üzərindəki intensivlik səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz. Eliptik maşınlar populyardır, buna görə də idman zalınızda tapmaqda problem yaşamamalısınız.
   • Elliptik məşqçidə 30 dəqiqə ərzində 170-320 kalori yandıra bilərsiniz - hamısı çəkidən və intensivlik səviyyəsindən asılıdır. Məsələn, 90 kq ağırlığınız varsa, 30 dəqiqə ərzində yüksək intensivlikli elliptik məşqçi üzərində məşq edərək 286 kalori yandıra bilərsiniz.
3. 3 Sabit velosipeddə məşq edin. Stasionar velosipedi orta intensivlikdə 30 dəqiqə pedal etsəniz, çəkinizə görə 200 ilə 700 kalori yandıra bilərsiniz. Diz probleminiz varsa əla bir seçimdir, çünki bədən çəkinizin çox hissəsi maşın tərəfindən dəstəklənəcəkdir.
   • Məsələn, 68 kq ağırlığınız varsa, 30 dəqiqə ərzində orta intensivlikdə hərəkətsiz bir velosipeddə məşq edərək 250 kalori yandıra bilərsiniz.
   • İdmanda yenisinizsə, yüngül intensivlikdə pedal çəkməyə başlayın və nəticələriniz yaxşılaşdıqca yükü tədricən artırın.
4. 4 Məşq edin avarçəkmə maşını. Avarçəkmə, oynaqlarınıza çox stres qoymayan əla bir tam bədən ürək məşqidir. Avarçəkmə maşını qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi vurarkən kalori yandıra bilər. Aşağı intensivlik səviyyəsindən başlayın və kürəyinizə zərər verməmək üçün yavaş -yavaş işləyin.
   • Ağırlığınızdan asılı olaraq bir avarçəkmə maşınında saatda təxminən 400-700 kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, 110 kq ağırlığında olsanız, avarçəkmə maşınını bir saat ərzində orta intensivlikdə istifadə edərək 650 kalori yandıra bilərsiniz.

Metod 3 /3: Güc Təlimini sınayın

1. 1 Bir başlanğıcsınızsa, bədən çəkisi məşqlərini sınayın. İdman salonunda güc maşınlarından və sərbəst çəkilərdən istifadə etmək perspektivi qorxuducu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, müqavimət olaraq yalnız bədən çəkisini istifadə edən məşqlər edərək yaxşı güc məşqləri edə bilərsiniz. Misal üçün:
   • çömbəlmə;
   • itələmələr;
   • ağciyərlər;
   • bar;
   • qıvrımlar (qarın boşluğunun sıxılması).
2. 2 Təlim rejiminizə daha çox müqavimət göstərmək üçün sərbəst çəkilərlə məşq edin. İdman salonlarının çoxu dumbbells və barbells kimi çəkilər təklif edir. Əlavə müqavimət, əzələ qurma məşqinin effektivliyini artıracaq. Kiçik çəkilərlə başlayın ki, formanızı yaxşılaşdırasınız və tədricən daha ağır və daha çətin çəkilərə doğru irəliləyəsiniz. Budur sınamaq üçün bəzi məşq nümunələri:
   • ölü qaldırma;
   • biceps üçün liftlər;
   • əyilmə itələməsi;
   • dəzgah basın.
3. 3 Güc maşınlarını sınayın. Güc maşınları, necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə qorxuducu ola bilər, ancaq düzgün istifadə edildikdə əzələ qurmaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Güc maşınlarını sınamaq istəyirsinizsə, amma necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, idman zalı işçisindən sizə düzgün texnikanı göstərməsini xahiş edin və ya şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Ümumi güc təlim avadanlıqlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Şaquli blok. Latissimus dorsi, biceps və ön qollarınız da daxil olmaqla yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün bir yol axtarırsınızsa, bu yaxşı bir maşındır.
   • Smith simulyatoru. Dördbucaqlarınızı, hamstringslərinizi, kalçalarınızı, çiyinlərinizi, nüvənizi və yuxarı kürəyinizi məşq etdirmək üçün əladır.
   • Kabel blokları ilə məşq etmək üçün məşqçi.Çiyin presləri, platforma addımları, yan qaldırmalar və əyilmələr kimi məşqlərə müqavimət əlavə etmək üçün fərqli oxşar maşınlardan istifadə edilə bilər.
   • Arxa sedye. Bütün bel əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır.

İpuçları

• Müsbət, həvəsləndirici musiqi ilə bir məşq siyahısı yaradın.
• Ətrafınızda az adam olanda idman salonunda məşq etməyi üstün tutursunuzsa, oraya günün ortasında və ya gecəyə getməyə çalışın. Bir qayda olaraq, bu dövrdə ən az adam var.