MəZmun

• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Gün 1: 30 dəqiqə avarçəkmə, 25 əyilmə və 15 əyilmiş kalça meylli mövqedən qaldırma edin. Güc məşqinə keçməzdən əvvəl adrenalin təlaşını almaq üçün kardio ilə başlayın. Bu məşqlər, yağ yandıracaq, obliquesinizi tonlandıracaq və kalçalarınızı və aşağı qarın əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.

• Qarınlarınız və ya kalçalarınız tez yorulursa və ya gərginləşirsinizsə, hər tərəfi 15 və ya 25 olan hədəfinizə qədər işləyərək hər tərəfi birdən çox dəstə ilə işləyin.
• Kişilər kifayət qədər güclü olduqları təqdirdə hər tərəfdən əlavə 10 dəfə təkrar etməlidirlər.

2 2 -ci gün: 30 dəqiqə elliptik məşqlər və alternativ olaraq 10 dəqiqə Pilates tirbuşonlu məşq və 10 dəqiqə Pilates qələm bıçağı məşqi edin. Pilates rutinləri sizi əzələ nəzarətinə və güclü, arıq əzələlər yaradan yavaş, diqqətli hərəkətlərə yönəltməyə məcbur edəcək.

• Həm tıxac, həm də cırtdan bıçağı qarın və arxa əzələlərinizi sabitləşdirir, bu da qarınlarınızı tonlandırmağa və kürəyinizi gücləndirməyə, zədələnmənin qarşısını almağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• Özünüzü rahat hiss edənə qədər yavaş və diqqətlə məşq edin; sonra sürətinizi bir qədər artırın, hər hərəkətinizlə qarın və bel əzələlərinizi sıxmağa diqqət edin və təkrarlarınızı artırın. Boynunuza, kürəyinizə və çiyinlərinizə zərər verməmək üçün diqqətli olun.

3 3 -cü gün: 30 dəqiqə qaçın, sonra 40 top qıvrılır və 40 ayaq qaldırır. Bu qarın məşqləri həm bel, həm də əsas qarın əzələlərinizə işləyəcək. Alternativ olaraq, 40 təkrarlama tamamlanana qədər dayanmadan 10 dəstdə məşq edin.

• Düzgün forma və nəzarəti qorumaq üçün kişilər mümkünsə 10-20 təkrar əlavə etməlidirlər.
• Tələsməyin: əsas hərəkətləri idarə etmək üçün əzələlərinizi sıxmaqdır.

4 4 -cü gün: 30 dəqiqə hərəkətsiz bir velosipedlə edin, 2 topu 12 qayçı ilə izləyin və 3 dəst 15 əyilmə ilə tamamlayın. Əlavə çömbəlmələr edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çömbəlməklə dirsəyinizi qarşı dizə söykəyin, əsas qarın əzələlərinizə əlavə olaraq qarın əzələlərini inkişaf etdirin, bunlardan 15 -dən 1-2 dəsti edin. çömbəlmək.

5 5 -ci gün: Koşu bandında 30 dəqiqə qaçın, sonra Pilatesdən 20 bumeranq və Pilatesdən yüz dəqiqədən 3 dəqiqə çəkin. Bir çox Pilates məşqləri kimi, bu hərəkətlər eyni zamanda birdən çox əzələ qrupu üzərində işləyir, bütün nüvəni gücləndirir və əzələ nəzarətini yaxşılaşdırır.Əlavə 10 "bumeranq" və bir dəqiqə "yüzlərlə" əlavə edin.

6 6 və 7 -ci günlər: Vücudunuza istirahət verin. Qarın əzələlərinizə yönəlmiş məşqlərdən hər həftə 1-2 istirahət günü ayırın və qarın əzələlərinizi bərpa etmək üçün istirahət günlərinizi bir həftə ərzində dəyişdirin. Əzələlərin həddindən artıq işləməsi yaralanmalara səbəb ola bilər. Hər gün abs məşqləri etməyə çalışmayın. Effektiv və təhlükəsiz idman üçün yaxşı yuxu da lazımdır. İdman edərkən əslində əzələlərinizi sındırırsınız və onlara sağalmaq və yanacaq doldurmaq üçün doğru vaxt ayırsanız (Bump Abdominals üçün Diyetə əməl etsəniz), əvvəlkindən daha da güclənəcəklər. Yetkinsinizsə 7-8 saat, yeniyetmə olsanız isə gecə 8-10 saat yatmağı hədəfləyin.

İpuçları

• Tərəqqi və məqsədlərinizi izləyin. Niyə abs almağa çalışdığınızı və nailiyyətlərinizi qeyd etdiyinizi bilmək sizi motivasiya və ilhamlandıracaq. Bir izləyici və ya jurnal, məşq proqramınızı izləməyə kömək edə bilər. Məşq planınızı planlaşdırmaq da nə edəcəyinizi yazılı şəkildə xatırlatmaq imkanı verir.
• Kilo itkisi və əzələ təhsili haqqında fikirlər fərqlidir. Günün sonunda zövq aldığınız və zamanla qoruyub saxlaya biləcəyiniz bir şey tapmalısınız. Uyğun nəticələr əldə olunana qədər hər zaman dəyişə bilərsiniz.
• Vücudunuzun fotoşəkil gündəliyi edin, ancaq çox çəkməyin (ayda bir dəfə düzgündür). Fotoşəkilləriniz üzərində dayanmayın, çünki fərqi dərhal görsəniz motivasiyanızı itirə bilərsiniz. Diyetinizdə və məşqlərinizdə ardıcılsınızsa, hər ay dəyişiklikləri görməlisiniz. Aydındır ki, hər gün güzgüdəki dəyişiklikləri hiss etməyəcəksiniz, çünki hər hansı bir dəyişiklik çox kiçik irəliləyişlər olacaq.
• Unutmayın ki, pəhriz də abs planınızın çox vacib bir hissəsidir. Bu məşqləri edərkən düzgün qidaları yediyinizə əmin olun.
• Hər məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Yüngül uzanma işarələri vacibdir; məşqdən əvvəl əzələləri fəaliyyətə hazırlayırlar, sonra isə krampları, ağrıları və ağrıları minimuma endirmək üçün uzadırlar.
• Abs almaq üçün gadjetlərə və ya şəxsi məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur. Qarın boşluğunuzu əldə etmək üçün heç bir avadanlıq, texnologiya, cihaz və ya təlimçiyə ehtiyac yoxdur. Müqavimət nöqtəsinə qədər məşqlər və yağ itkisi üçün sağlam bir pəhriz ilə birlikdə sadə ab məşqləri lazım olan hər şeydir.
• ABS-in əsas funksiyası nüvəni sabitləşdirməkdir, yəni qarın hipertrofiyasına gəldikdə əsas fleksiyon və çəkmə məşqləri mütləq yaxşı olmaz. Tam stimullaşdırma və məhsuldarlıq üçün məşqlərinizə çömbəlmə, ölü qaldırma və əlavə çəki, eləcə də əyilmə kimi əyilmə məşqləri daxil edin.
• Sisteminizdə kardio və güc məşqlərinin birləşməsi maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və yağ itirildikcə əzələlərinizi daha sürətli quracaq.
• Başqa bir səbəbdən çəkinizi izləmirsinizsə, tərəzidəki oxunuşlara məhəl qoymayın. Bədən yağını azalda bilərsiniz, ancaq əzələ qurarkən çəkiniz eyni qala bilər (və ya hətta arta bilər). Əzələ toxuması yağdan daha sıxdır, buna görə də eyni miqdarda yağdan daha ağırdır. Suyun çəkisi də oxunuşunuzu təəccüblü dərəcədə çox dəyişə bilər.
• Hər həftə ən az 150 dəqiqə kardio edin. Uzun müddətli ürək məşqlərinin qısa müddətli kardio məşqlərindən daha yaxşı olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Həftədə bir neçə dəfə uzun qaçışlar və ya hər gün 10 və ya 15 dəqiqəlik bir neçə mini seans, tam ürək dərəcəsi ilə işləyirsinizsə ürək -damar fəaliyyətinin effektivliyinə nail olmaq üçün eyni dərəcədə təsirlidir.Bütün əzələ qruplarını işləməlisiniz və hər gün eyni ürək məşqləri etsəniz bunu edə bilməzsiniz. Effektiv ürək fəaliyyətinə qaçış, velosiped sürmə və rəqs daxildir. Hər həftə bir neçə fərqli seçim etdiyinizə əmin olun və bədəninizin alışmaması üçün hər 2-4 həftədə bir 5 günlük kardio planınızı dəyişdirin.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, xüsusilə də sağlamlıq probleminiz varsa, məşq rejiminizdə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Yalnız qarın məşqləri və ürək məşqlərini atlayaraq abs ala bilməzsiniz. Qıvrımlar, çömbəlmələr, ab maşınları və sıx abs məşqləri sizi bir dəstə kub etmək üçün kifayət deyil. Qıvrımlar və çömbəlmələr daxili əzələlərinizi qurmağa kömək edir, kardio isə əzələləri əhatə edən yağları yandırır.
• Özünüzü çox işlətməyin və məşqin çox stresli olduğunu düşünürsünüzsə həmişə istirahət edin. Təlim planınızı ehtiyaclarınıza və imkanlarınıza uyğun olaraq tədricən qurmaq daha yaxşıdır.
• Bel problemləri olan insanlar üçün bəzi məşqlər tövsiyə edilmir. Hər hansı bir məşq üçün təlimatları izləyin. Şübhəniz varsa və ya bel ağrınız varsa, belinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün uyğun məşqlər və ya alternativ məşqlər üçün fiziki terapevt və ya fitness təlimçisi ilə danışın.
• Nə qədər qarın məşqləri etsəniz də, bədəninizin müəyyən hissələrində yağ itirə bilməzsiniz. Plastik cərrahiyyə olmadan bədənin müəyyən hissələrində yağ itirmək mümkün deyil.