MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Yuxusuzluğun qarşısının alınması
• 4 -cü hissə 2: Pis yuxu vərdişləri ilə necə mübarizə aparmaq olar
• 4 -dən 3 -cü hissə: Yuxu problemlərini həll edin
• 4 -dən 4 -cü hissə: Yeniyetmə yuxusuzluğu haqqında məlumat əldə edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Həkimlərə görə, yeniyetmələr 8-10 saat yatmalıdır. Bununla birlikdə, Milli Yuxu Vəqfinə görə, yeniyetmələrin yalnız 15% -i həftə içi səkkiz saat yarım yatır. Kifayət qədər yatmamaq uşağınızın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Yuxusuzluq depressiyaya və xroniki baş ağrısına səbəb olur və çox yatmayan uşaqların dərslərinə diqqəti cəmlənməsi çətindir. Buna görə də, yeniyetmələr üçün sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək son dərəcə vacibdir.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Yuxusuzluğun qarşısının alınması

1. 1 Otağı təmizlə. Təmiz və rahat bir otaqda daha yaxşı yatacaqsınız. Araşdırmalara görə, yataq otağınızı çiçəklərlə bəzəmək, oyandığınız zaman əhvalınıza müsbət təsir edir. Otağınız sakit və xoş olmalıdır.
2. 2 Davam edən bir yuxu ritualını qurun və edin. Bir yeniyetmənin həyatı olduqca aktiv olduğu üçün yuxu ritualına riayət etmək yaxşı bir gecə istirahətinin açarıdır. Yataq ritualınızı hazırlayarkən aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın.
   • İşığı söndürün. İşıqları söndürməklə bədənə gecə vaxtı olduğuna işarə edir və yuxulu hiss edən təbii sirkadiyalı ritmləri işə salırsan. Parlaq işığa məruz qalmamaq üçün günorta və axşam günəş eynəyi taxın.
   • Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyin. Ac olanda yuxuya getmək asan deyil; lakin mədə dolduqda yuxuya getmək də çətindir, çünki həzm prosesi bunu etməyə mane olacaq. Yatmazdan əvvəl bir stəkan süd və ya bir dilim tost içmək. Bu, həddindən artıq yemədən aclığı boğmağa kömək edəcək.
   • Mövsümə görə geyin. Qışda isti pijamalarda yatmaq; yayda pambıq köynəkdə və şortda yata bilərsiniz. Çoxlu paltar geyinməyin, çünki hərəkətlərinizi məhdudlaşdıracaq. Üstəlik, artıq paltarları çıxarmaq üçün gecə oyanmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
   • Otağın sərin olduğundan əmin olun. Sərin bir otaqda bədən istiliyində dəyişiklik daha sürətli baş verir, yəni yuxuya getmək prosesi daha sürətli baş verir. Buna görə yataq otağınızın sərin olduğundan əmin olun.
   • Yatmadan əvvəl təmizlənmiş şəkər yeməkdən çəkinin. Rafine şəkər qan şəkərinin səviyyəsində dalğalanmalara səbəb olur. Bu, gecə oyanmasına səbəb ola bilər.
   • Yatmadan iki saat əvvəl idman etməyin. Məşq nəbzinizi artırır və bədənin metabolik proseslərini sürətləndirir, yuxululuğu azaldır.
3. 3 Yatma vaxtını və oyanma vaxtını təyin edin. Hər şey gününüzə nə vaxt başlayacağınızdan asılı olacaq.
   • Hər gecə ən az səkkiz, lakin on saatdan çox yatmamağı qarşınıza məqsəd qoyun. Bu, yuxu cədvəlinizə əməl etməyə kömək edəcək. Üstəlik, yuxusuz hiss etməyəcəksiniz.
   • Həftə sonları da yuxu cədvəlinə riayət edin. Bu, iş günlərində yuxu cədvəlinizə riayət etməyi asanlaşdıracaq.
4. 4 Siqnalınızı qurun. Vaxt keçdikcə bədən həyəcan siqnalı olmadan oyanmağa alışacaq; lakin əvvəlcə eyni anda oyanmaq üçün siqnaldan istifadə edə bilərsiniz.
   • Tez yuxuda olsanız, bir neçə həyəcan siqnalı qoyun və ya həyəcanı maksimum səs səviyyəsində yandırın; asanlıqla oyansanız, adi bir zəngli saatdan istifadə edə və ya telefonunuz üçün bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.
5. 5 Sağ tərəfinizdə yatın. Araşdırmalara görə, sağ tərəfdə yatmaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır və ertəsi gün yaxşı əhval -ruhiyyə yaradır.
   • Sağ yata biləcəyiniz bir yastıq alın.
6. 6 Səhər düzgün oyanın. Sağlam yuxuya gedən ilk addım düzgün oyanışdır. Bundan əlavə, sirkadiyalı ritmləri normallaşdırmağa kömək edir.
   • Zəngli saatdakı mürgüləmə düyməsini basmayın. Mürgülə düyməsini basıb yenidən yuxuya getdiyiniz zaman yuxu dövrü yenidən başlayır.Yuxu tez -tez pozulduqda yuxu ətaləti adlanan bir yuxu xəstəliyi inkişaf etdirmək riski yüksəkdir. Yuxu ətalətinin xoşagəlməz simptomları bəzi insanlarda iki saata qədər davam edə bilər. Bu pozuntunun baş verməməsi üçün zəngli saatınızı yatağınızın uzaq küncündə olduğu kimi yatağınızdan uzaqlaşdırın. Bunun sayəsində qalxıb söndürmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
   • Pərdələri açın. Səhər 6 ilə 10 arası səhər işığı melatoninin salınmasını təşviq edir və antidepresan təsir göstərir. Bundan əlavə, səhər işığı sirkadiyalı ritmi normallaşdırmağa kömək edir.
   • İsti bir duş qəbul edin. Bədən istiliyinin artması qan dövranını yaxşılaşdırır, oyaqlığı artırır. Hələ də özünü zəif hiss edirsən? Sərin su ilə durulamağa çalışın.
   • Səhər yeməyi yemək. Yuxu zamanı bədən 8-10 saat yeməksiz qalır. Səhər yeməyi diqqəti artırır və gündüz yuxululuğunun qarşısını alır. Gündüz yatmaq, gecələr yuxuya getmək problemlərinə səbəb ola bilər.

4 -cü hissə 2: Pis yuxu vərdişləri ilə necə mübarizə aparmaq olar

1. 1 Elektron cihazları söndürün. Telefonlar, kompüterlər və televizorlar kimi elektron cihazların işığı oyanmağa kömək edir və yuxuya müdaxilə edir. Yatmadan bir saat əvvəl bütün elektronikanı söndürün ki, beyniniz yuxuya girsin. Mümkünsə, yataq otağınızdakı bütün işıq yayan cihazları çıxarın.
2. 2 İşıqlar yanarkən yatmayın. Göz maskasından istifadə edə bilərsiniz. Küçə işıqlarının yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün pərdələri bağlayın. İşıqda yatmaq, bədənin lazım olan istirahətini almasını çətinləşdirir. Depressiyaya da səbəb ola bilər.
3. 3 Yataq otağınızın sakit olduğundan əmin olun. Yatmazdan əvvəl musiqinizi söndürün. Yaxşı yuxuya mane ola biləcək səsləri maneə törətmək üçün qulaq tıxaclarından istifadə edin.
4. 4 Yatağı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda oxumayın, oxumayın, yazmayın və ya çəkməyin, çünki bu fəaliyyətlər yuxuya yox, oyanmağa kömək edir. Beyniniz yatağı yalnız yuxu ilə əlaqələndirməlidir, yuxarıdakı fəaliyyətlərlə deyil.
5. 5 Uzun yuxudan çəkinin. Gecə yuxusuna baxmayaraq hələ də yorğun hiss edirsinizsə, 15-30 dəqiqə yatın. Gündüz uzun yuxular yorğunluğa səbəb olduğu və gecənin yaxşı istirahət etməsinə mane olduğu üçün bunu aşmayın.
6. 6 Kofeindən çəkinin. Kafein, hətta kiçik dozalarda belə yuxunu poza bilər. Kofeinin yuxunuza mənfi təsir etdiyini görürsünüzsə, kofeinli içkiləri diyetinizdən xaric edin.

4 -dən 3 -cü hissə: Yuxu problemlərini həll edin

1. 1 Sakit bir yer düşünün. Özünüzü yaxşı hiss edən sakit bir yer təsəvvür etməyə çalışın. Bu muzey, park və ya gəzinti yolu ola bilər. Təfərrüatlara diqqət yetirərək gəzintinizə zehni olaraq başlayın: rənglərə, işıqlara, kölgələrə və ətrafınızın digər elementlərinə. Bu gediş zamanı hansı duyğuları yaşadığınızı xatırlayın. Bu fəaliyyət zehninizi indidən yayındırır, rahatlamağa və yuxuya kömək edir.
2. 2 Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin. Bu sadə rahatlama texnikası gərginliyi aradan qaldırmağa və sakitləşməyə kömək edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi, üz və bədənin bütün əzələ qruplarının müəyyən bir ardıcıllıqla, ayaq barmaqlarından başlayaraq, bud, kalça, qarın, çiyin, boyun və üz əzələlərinin gərginləşməsindən və rahatlamasından ibarətdir. Gərginliyi ən az 30 saniyə saxlayın. Sonra gərgin əzələləri rahatlayın.
3. 3 BFB metodunu tətbiq edin. Biofeedback, yuxusuzluğu idarə etməyə kömək edə biləcək ən təsirli qeyri-dərman üsullarından biridir. Biofeedback, bir insanın stresə reaksiyasını dəyişdirməyə, narahatlığı azaltmağa və rahatlamağa kömək edir.
   • Sırt üstə uzan və gözlərini yum.
   • Baş barmağınızı və baş barmaqlarınızı bağlayın ki, ters çevrilmiş üçbucaq olsun. Barmaqlar bir -birinə yüngülcə toxunmalıdır. Əllərinizi qarnınıza, sinənizin altına qoyun.
   • Yavaş, dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən onlara qədər sayın.
   • Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın.
   • 10 sayaraq nəfəs alın. Təkrarlayın. Nəfəsinizə diqqət edin, diqqətinizi yayındırmayın, hər inhalyasiya və ekshalasiyanı izləyin. Bu məşqi mümkün qədər yavaş edin. Bu rahatlamağa və tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

4 -dən 4 -cü hissə: Yeniyetmə yuxusuzluğu haqqında məlumat əldə edin

1. 1 Yeniyetmələrdə yuxusuzluğun səbəblərini araşdırın. Yeniyetmələrdə yuxu pozğunluqları bədənindəki dəyişikliklərlə əlaqədardır. Hormonal dəyişikliklər səbəb ola bilər:
   • Xoruldama və obstruktiv yuxu apnesi sindromu: Səbəblər genişlənmiş adenoidlər və bademciklər ilə əlaqəli xəstəliklər və allergik reaksiyalar ola bilər.
   • GERD: qastroezofagial reflü xəstəliyi.
   • Narahat ayaqlar sindromu: yuxu zamanı meydana gələn alt ekstremitələrdə narahatlıq ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət.
   • Parasomniya: Parasomniya növlərinə yuxusuzluq, somnambulizm (yuxuda gəzinti) və kabuslar daxildir.
   • Enurez: Qeyri -ixtiyari, nəzarətsiz idrar sindromu çox vaxt ümumi inkişaf ləngiməsi ilə əlaqələndirilir. Enurez əsəb pozğunluğuna və yuxu pozulmasına səbəb olur.
   • Gecikmiş Başlanğıc Yuxu Sindromu: Bu, sirkadiyalı ritmlərin pozulmasıdır. Bu sindrom gec yuxu başlanğıcı ilə xarakterizə olunur.
   • Yeniyetməlik dövründə bədənin sirkadiyalı ritmləri (bir növ daxili saat) dəyişir. Bu səbəbdən yeniyetmələrin yuxuya getməsi və daha sonra oyanması çox yaygındır. Sirkadiyalı ritmlərdə bu dəyişiklik, yeniyetmələrin beyninin melatonin hormonunu uşaqlarda və böyüklərdə olduğundan daha gec istehsal etməsi ilə əlaqədardır. Bu səbəbdən yeniyetmələrin yuxuya getməsi çox çətindir. Yuxuya düşmə prosesinə təsir edən obyektiv səbəblərin olduğunu görürük və yeniyetmənin özü bu hallara təsir edə bilmir.
2. 2 Yuxusuzluq əlamətlərini araşdırın. Yuxululuq və yuxudan oyanma problemi ilə yanaşı, yuxusuzluğun fiziki və psixoloji nəticələri də var. Bunlara daxildir:
   • Öyrənmə və yaddaş problemləri.
   • Psixi sağlamlıq pozğunluğu.
   • Akademik göstəricilərin azalması.
   • Diqqət müddətinin azaldılması.
   • Hərəkət pozğunluqları.
   • Artan sızanaqlar.
   • Metabolik proseslərin yavaşlaması və piylənmə.
3. 3 Uzunmüddətli təsirlər haqqında məlumat əldə edin. Uşaqlarda və yeniyetmələrdə uzun müddət davam edən yuxusuzluq neyrokognitiv funksiyaların pozulmasına səbəb olur. İnsan beyni 12-18 yaşlarında məntiqi və sistemli düşünmə ilə əlaqədar qabiliyyətlər inkişaf etdirir. Bu bacarıqlara yalnız məktəbdə ehtiyac yoxdur. Problemlərin həlli həyatımızın bütün sahələrinə təsir edən universal bir bilişsel bacarıqdır. Buna görə də, yeniyetmənin sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməsi çox vacibdir, çünki gələcək sağlamlığı bundan asılıdır.
4. 4 Ehtiyac duyduğunuz yardımı alın. Yuxusuzluqla mübarizə aparırsınızsa, unutmayın ki, həmişə başqalarından kömək istəmək imkanınız var.
   • Valideynlərinizlə danışın. Bu məqalədəki ipuçlarını və digər praktik köməkləri tətbiq etməyinizə kömək edə bilərlər.
   • Həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz yuxu pozğunluğunuz olub olmadığını müəyyən edə biləcək və lazımi müalicəni də təyin edəcək.
   • Onlayn mənbələrdən istifadə edin. Yuxu probleminizi həll etmək üçün gənclər üçün çox faydalı məlumatlar tapa bilərsiniz. Bunun üçün onlayn mənbələrdən istifadə edin.

İpuçları

• Yatmazdan üç saat əvvəl nahar yeməyin, çünki yata bilməyəcəksiniz.
• Yatmazdan bir saat əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin.
• Paltarlarınızı hazırlayın və çantanızı qabaqcadan yığın ki, narahat olmasın və rahatlayasınız.

Xəbərdarlıqlar

• Kifayət qədər yuxu alırsınızsa da gündüz yuxusuzluq hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.