MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yediyiniz yemək miqdarını artırın
• 3 -dən 2 -ci hissə: İştahınızı artırmaq
• 3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• Əlavə məqalələr

İştahın azalması və kilo itkisi sağlamlıq problemləri, dərmanlar və ya digər həyat şərtlərindən qaynaqlana bilər. Artıq çəkinizi bərpa etmək və ya indiki çəkinizi qorumaq üçün daha çox yemək lazım ola bilər. Qida qəbulunu artırmaq həmişə göründüyü qədər asan olmur. İştahınız zəifdirsə bu xüsusilə çətindir. Bununla birlikdə, iştahınızı və yediyiniz yemək miqdarını artırmağa kömək edəcək üsullar və üsullar var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yediyiniz yemək miqdarını artırın

1. 1 Lazım gələrsə, həqiqətən yemək yeməyi sevən birinin nümunəsini izləyin. Bu bişirməyi sevən bir ailə üzvü və ya dostu, evdə bişmiş məhsullar üçün məşhur həmkarı, qidalanma mütəxəssisi və s.
2. 2 Daha çox kalori yeyin. Kilo almaq istəyirsinizsə, hər gün daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Ən təhlükəsiz və sağlam yol yavaş -yavaş və tədricən arıqlamaqdır.
   • Bir qayda olaraq, həkimlər təhlükəsiz kilo almaq üçün gündəlik müavinətinizi 250-500 kalori artırmağı məsləhət görürlər. Nəticədə həftədə 250 ilə 500 qram arıqlayacaqsınız.
   • Hər gün ehtiyac duyduğunuz əlavə kalori miqdarı nə qədər kilo almalı olduğunuza, yaşınıza, cinsiyyətinizə və ümumi sağlamlığınıza görə dəyişə bilər. Dəqiq kalori miqdarını öyrənmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin.
   • Yüksək kalorili qidalar yerinə yüksək kalorili qidaları seçin. Məsələn, 30 qram fındıqda 160-190 kalori, 30 qram simitdə isə yalnız 100 kalori var.
3. 3 Sağlam kalori yeyin. Kilo vermək üçün daha çox kaloriyə ehtiyacınız olsa da, yeməyinizin bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan kifayət qədər qida ehtiva etdiyinə də əmin olmalısınız.
   • Yüksək kalorili qidalar yaxşıdır, lakin daha az qida ilə çox boş kalori yemək sağlamlıq üçün zərərlidir. Çox və ya çox tez -tez şirniyyat və desertlər, şəkər əlavə edilmiş içkilər, qızardılmış qidalar, fast food və ya işlənmiş ət yeməyin.
   • Nadir hallarda yağlı və ya şəkərli qidalar yemək kökəlməyinizə kömək edəcək və bəzən yemək imkanı da ola bilər, ancaq qida dəyəri aşağı olduğu üçün bu cür qidalara etibar etməməlisiniz.
4. 4 Sağlam yağ qəbulunu artırın. Bir qram yağda bir qram protein və ya karbohidratdan daha çox kalori var. Beləliklə, daha sağlam yağlar istehlak etmək, kalorilərinizi artırmağa və kilo almağa imkan verəcəkdir.
   • Sağlam yağlar əlavə kalori əlavə etmək üçün əladır. Bu yağlar qoz -fındıq, toxum, avokado, zeytun, zeytun yağı və yağlı balıq kimi qidalarda olur.
   • Ümumi kalorilərinizi artırmağın yanında sağlam yağların ürək sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilmişdir.
5. 5 Kifayət qədər protein yeyin. Protein hər hansı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bundan əlavə, kilo vermək və ya saxlamaq üçün kifayət qədər protein yeməlisiniz.
   • Proteinlər maddələr mübadiləsini və arıq bədən kütləsini dəstəkləyir. Əgər az çəkiniz varsa və ya arıqlasanız, bir az əzələ kütləsi itirə bilərsiniz. Kifayət qədər protein yemək bu prosesi minimuma endirməyə kömək edəcək.
   • Hər yeməkdə ən az 90-120 qram yağsız protein yeməyə çalışın. Bu şəkildə protein üçün RDA ilə tanış ola bilərsiniz.
   • Yağsız zülalları və orta miqdarda yağlı protein qidalarını seçin. Məsələn, bütün süd məhsulları, yumurta, yağlı balıq, qaranlıq ət və ya quş əti yaxşı seçimdir.
   • Qızardılmış, yağlı və ya işlənmiş ət yeməyin. Bu növ ətlər ümumiyyətlə sağlam deyil, buna görə ehtiva etdikləri əlavə kalori üçün risk etməməlisiniz.
   • Protein, dolğunluq hissini və ya mədənin "dolğunluğunu" artırır. Daha çox yemək yemək və yalnız kalori qəbulunu artırmaq istəmirsinizsə, zülalın toxluğa kömək etdiyini unutmayın.
6. 6 Tam taxıl yeyin. Taxılların kalori miqdarı yüksək olmasa da, sağlam qidalanma üçün vacibdir.
   • Tam taxıl yeməyə çalışın. Bu məhsullar kəpək (qabıq), mikrob və taxıl endospermindən ibarətdir.
   • Əlavə kalorilərə əlavə olaraq, bütün taxıl qidaları bədəni lazımi lif və digər qida maddələri ilə təmin edir.
   • Arpa, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf, 100% tam buğda çörəyi və makaron kimi qidaları yeyin.
   • Kalori qəbulunu artırmaq üçün bütün taxıllara yüksək kalorili qidalar əlavə edin. Məsələn, bir dilim çörəyə zeytun yağı səpin və ya yulaf ezmesine bir az fıstıq yağı əlavə edin.
7. 7 Meyvə və tərəvəz yeyin. Kalorisi az olsa da, bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir.
   • Hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhətdir. Daha yüksək kalorili qidaların qəbulunu artırmaq üçün daha az porsiyon yeyə bilərsiniz.
   • Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan sərt tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərtiyə bərabərdir. Meyvə xidməti 1/2 fincan incə doğranmış meyvə və ya 1 kiçik meyvədən ibarətdir.
   • Bu vəziyyətdə meyvə və tərəvəzlərə kalori sayını artırmağa və yüksək kalorili qidalar əlavə etməyə çalışın. Məsələn, bişmiş tərəvəzləri zeytun yağı ilə səpin və ya onlara mövsüm salatı səpin.
8. 8 Daha tez -tez yeyin. Daha çox yemək və kökəlməyin başqa bir yolu daha tez -tez qəlyanaltı etmək və daha çox yeməkdir. Daha tez -tez yemək aclıq hissini artırır.
   • İştahınız az olduğunda bu xüsusilə faydalıdır, çünki tam yeməkdən daha kiçik yeməkləri yeməyinizi asanlaşdıracaq.
   • Əsas üç yeməyinizə əlavə olaraq gün ərzində ən az 2-3 yüngül qəlyanaltı planlaşdırın.
   • 3-6 əsas yemək və qəlyanaltılarınızda protein, nişasta, tərəvəz və sağlam yağlar olmalıdır. Bu, vücudunuza lazım olan bütün qida maddələrini verəcəkdir.
   • Araşdırmalar, daha tez -tez yemək maddələr mübadiləsini "sürətləndirən" ənənəvi müdrikliyi təsdiqləməyib.
9. 9 Yeyə bilməyəndə içmək. İştahınız yoxdursa və artıq yemək istəmirsinizsə, yüksək kalorili içkilərdən kalori artıra bilərsiniz.
   • Yüksək kalorili qidalarda olduğu kimi, boş kalori (şəkərli içkilər və smoothies şəklində) istehlak etməkdənsə, həm kalori, həm də qida baxımından zəngin içkilər içmək daha yaxşıdır.
   • Meyvə, tam yağlı qatıq, tam süd və fıstıq yağından hazırlanan bir smoothie yaxşı bir içkidir.
   • Smoothie -yə bir çimdik buğda tozu, kətan və ya chia toxumu da əlavə edə bilərsiniz.
10. 10 Qaz meydana gəlməsinə səbəb olan qidalardan uzaq durun. Bəzi qidalar qazın artmasına səbəb olur.Bu, daha çox yemək yemək qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər.
    • Brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel lahanası, gavalı və lobya kimi qidalar yemək qaz istehsalının artmasına səbəb ola bilər.
    • Bu qidaları yedikdən sonra şişkinlik və dolğunluq hiss edə bilərsiniz. Bu, iştahanın azalmasına və ya vaxtından əvvəl doymaya səbəb ola bilər.

3 -dən 2 -ci hissə: İştahınızı artırmaq

1. 1 Yeməkdən əvvəl qısa bir gəzinti edin. İştahınız zəifdirsə və onu artırmaq istəyirsinizsə, yeməkdən əvvəl qısa bir gəzməyə çalışın.
   • Bir az fiziki fəaliyyət iştahınızı artırır və yeməkdən əvvəl aclıq hiss etməyinizə kömək edir.
   • Gəzinti çox uzun və ya sıx olmamalıdır. Orta sürətlə 15 dəqiqəlik bir gəzinti kifayət edəcək.
2. 2 Yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı içməyin. İştahınız zəifdirsə, yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl heç bir şey içməməyiniz və yeməklə birlikdə içməməyiniz məsləhətdir.
   • Yeməkdən dərhal əvvəl bir şey içsəniz, qarnınız qismən maye ilə dolacaq və bu, beyninizə ac olmadığınıza işarə verəcək və iştahınız azalacaq.
   • Yeməklə birlikdə içmək də eyni təsirə malikdir. Mədənizin bir hissəsi maye ilə dolduğundan daha tez tox hiss edə bilərsiniz.
3. 3 Doğru yeməyi seçin. Xüsusilə ac deyilsinizsə, sevdiyiniz yeməkləri bişirməyə və ya almağa çalışın.
   • Çox vaxt (hər zaman olmasa da) bu qidalar bir az əlavə yağ və kalori ehtiva edir. Kalori qəbulunu artırmaq üçün vaxtaşırı istirahət etməyinizə icazə verin.
   • Yeni reseptlər də sınaya bilərsiniz. Əgər tanış yeməklər və qəlyanaltılar ilə maraqlanmırsınızsa, iştahınızı açmaq üçün yeni reseptlər sınayın.
   • Sınamaq istədiyiniz yeməyin reseptini axtarın. Tamamilə sağlam olmasa da, gündəlik kalori qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 Daha az ürək -damar məşqləri edin. Bu məşqlər daha çox kalori yandırmağa kömək edir, bu da daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.
   • Ürəyinizi sağlam tutmaq üçün yüngül kardio məşqləri edə bilərsiniz. Daha az intensiv məşqlər sizə fayda verəcək, ancaq daha az kalori yandıracaqsınız.
   • Gəzməyi, velosiped sürməyi, üzməyi və ya yoga sınayın.
   • Heç bir halda fiziki məşqlərdən tamamilə imtina etməməlisiniz, sadəcə yüngül aerobika güclü idman növlərindən daha yaxşıdır.
2. 2 Stressinizi idarə edin. Əksər hallarda stress çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Ancaq bəzi insanlar stress səbəbiylə iştahlarını itirirlər.
   • Stress səbəbiylə iştahını itirənlərdən biri olsanız, xroniki stressi azaltmağa çalışın və stresi aradan qaldırmağa kömək edəcək üsullardan istifadə edin.
   • İstirahət etmək və istirahət etmək üçün aşağıdakı yollarla cəhd edə bilərsiniz: musiqi dinləyin, gəzintiyə çıxın, dostlarınızla söhbət edin və ya gündəlikinizə bir az vaxt ayırın.
   • Stress iştahınıza və bədən çəkinizə əhəmiyyətli təsir edirsə, psixoloq və ya terapevtlə danışmağı düşünün.
3. 3 Multivitamin qəbul edin. İştahınız yoxdursa və pis yeyirsinizsə, gündəlik multivitamin qəbul etməyə çalışın. Bədənin optimal çəkiyə çatması üçün müxtəlif vitaminlərə, iz minerallarına və sağlam yağlara ehtiyacı var.
   • Multivitamin kompleksi qida əvəzedicisi kimi istifadə edilməməsinə baxmayaraq, müxtəlif qida maddələrinin qəbulunu minimuma endirməyə kömək edə bilər.
   • Yaş qrupunuza uyğun multivitamin alın. Uşaqlar, yeniyetmələr, böyüklər və qocalar üçün multivitamin kompleksləri mövcuddur.

Əlavə məqalələr

Təbii olaraq necə Arıqlamaq olar Bir adam necə tez arıqlaya bilər Arıqlamaq üçün necə Necə tez arıqlamaq olar (bir qadın üçün) Necə yağ qazanmaq olar Kalçanızda bir neçə santimetr necə sağalmaq olar Qollarınızdakı əzələ kütləsini necə artırmaq olar Şəkərli diabetlə necə arıqlamaq olar Bədən yağını necə azaltmaq olar Yeməyi necə daha sürətli həzm etmək olar Ferritin səviyyəsini necə azaltmaq olar İki həftədə 5 kq necə itirmək olar Estrogen səviyyəsini necə aşağı salmaq olar Yeməmək və aclıq hiss etməmək