MəZmun

• 3-dən 2-ci hissə: Tədricən çəkilməyə keçin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Ehtiyat tədbirləri

1 Əyilmiş qollarda asma. Qollarınız və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirmək üçün əyilmiş qollarınıza asma çubuqla başlayın. Çubuğun altına bir kürsü qoyun və çənəniz çubuğun üstündə durun. Çubuğu tərs tutuşla tutun (ovuclarınız sizə baxır), çubuğun üstündən bir qədər yuxarı və irəli qaldırın. Dirsəklərinizi gərgin tutun, çənəni çubuğun üzərində saxlayın. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Əyilmiş qolların asma vaxtını tədricən artırın, bu daha sonra çəkmə hərəkətlərinə keçməyinizə kömək edəcək.

2 Üfüqi çubuğa asılır. Bu məşq qolların əzələlərini gücləndirməyə və tədricən çəkmə hərəkətlərinə keçməyə kömək edir. Asmaq üçün barın altına bir stul qoyun ki, bara asanlıqla çata biləsiniz. Çubuğu düz bir tutuşla tutaraq, bir neçə santimetr yuxarı çəkin, dirsəklər tərəflərdən bir qədər ayrı olmalıdır. Ayaqlarınızın kürsüyə çatmaması üçün dizlərinizi bükün və bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

• Yatay çubuqdan asılarkən çiyinlər ümumiyyətlə qalxmamalıdır. Çiyinlərinizi qaldırmaq məcburiyyətində olduğunuzu görürsünüzsə, çəkilişlərə keçmək hələ tezdir.

3 Mənfi çəkmə. Mənfi bir çəkmə, yavaş-yavaş əyilmiş bir qolu düz bir qola endirdiyiniz bir məşqdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çubuğun altına bir stul qoyun, üstündə durun və əllərinizin çiyin genişliyində olması üçün çubuğu tərs tutuşla tutun. Ayaqlarınızı kürsüdən qaldırın və sıxılmış, əyilmiş qollarınızı asın və sonra yavaşca aşağı salın. Kresloya qayıdın və məşqi təkrarlayın.

• Eniş sürətinizi idarə edə bilməyincə bu məşq hər gün edilməlidir. Hələ də bədəninizi yavaşca aşağı endirə bilmirsinizsə və yıxılırsınızsa, çəkilişlərə keçmək hələ tezdir.

4 Bir məşq cədvəli hazırlayın. Vücudunuzu çəkilməyə hazırlamaq üçün hər gün hazırlıq məşqlərindən birini etməlisiniz. Məşqlər arasında dəyişən bir cədvəl tərtib edin və istirahət günlərini də daxil etməyi unutmayın.

• Asma məşqləri ilə başlayın. Aralarında 1-2 dəqiqə ara verərək 20-30 saniyəlik bir neçə dəsti edin. Əzələləri inkişaf etdirmək üçün asma hər gün edilməlidir.
• Sonra mənfi çəkmələrə keçin. Səkkiz dəfə 2-3 dəst edin, 1 dəqiqəlik istirahət dəstləri ilə əvəz edin. Hər gün mənfi çəkmələr edin.
• Özünüzü daha inamlı hiss etdiyiniz zaman, bir məşqdə asma və mənfi çəkmə hərəkətlərini birləşdirə bilərsiniz. Məşqlər arasında istirahət etməyi unutmayın. Zamanla, çəkmə hərəkətlərinə keçmək üçün kifayət qədər güclənəcəksiniz.

MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

Monika morris

ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Monica Morris, San Francisco Körfəz Bölgəsində yerləşən ACE Sertifikatlı Fərdi Təlimçidir. Fitness məşqçisi olaraq 15 ildən çox təcrübəsi olan müstəqil məşqçilik təcrübəsinə başladı və 2017 -ci ildə ACE sertifikatı aldı. Təlim proqramlarında düzgün isinmə, soyutma və uzanma üsullarını vurğulayır.

Monika morris
ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

Push-uplar, qeyri-bərabər barlarda push-uplar və hazırlıq məşqləri vücudunuzu çəkmə hərəkətlərinə hazırlayır. Ancaq güc və ürək məşqləri haqqında unutmayın. Əlavə çəki ilə məşq etmək çiyin və arxa əzələlərinizi inkişaf etdirəcək, kardio isə çəkilməyinizə mane olan əlavə kiloları atmanıza kömək edəcək.

3-dən 2-ci hissə: Tədricən çəkilməyə keçin

1. 1 Düz və əyilmiş qolları asaraq başlayın. Dartmağa başlamazdan əvvəl asma məşqləriniz üzərində işləyin. Düz qollara asmaqla başlayın (20-30 saniyəlik 3-5 dəst). Bundan sonra, çubuğun altındakı bir stulda durun, tərs tutuşla tutun və çənəniz çubuğun üstündə olsun deyə qollarınızı bükün. Sonra çənənizi çubuğun üstündə tutaraq ayaqlarınızı bükün və asın. Bu məşqi 5-10 saniyə ərzində 3-4 dəfə edin.
   • Bu məşqi özünüzü rahat hiss edənə qədər hər gün edin.
2. 2 Mürəkkəb mənfi çəkmələr. Mənfi çəkmələr yuxarı çəkildikdən sonra bədəninizi necə aşağı salmağı öyrənməyə kömək edir. Əvvəlki hissədə təsvir edilən mənfi kreslo çəkməsini təkrarlayın, ancaq sonunda bədəninizi bir qədər yuxarı çəkməyə çalışın. Yuxarıya doğru hərəkət kəskin olmamalıdır. Bu məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.
   • Mənfi çəkmələr etmək sizin üçün asanlaşdıqda, davam edə bilərsiniz.
3. 3 Avstraliya çəkmə hərəkətləri. Bu məşq üçün, bel səviyyəsində çərçivəyə sabitlənmiş aşağı çubuq və ya ştanq çubuğundan istifadə edə bilərsiniz. Çubuğun altında bir mövqe tutun və düz bir tutuşla tutun, qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş bir məsafədə. Başlanğıc mövqeyi tərs bir taxta və ya itələyici başlanğıc mövqeyinə bənzəyir. Qollar, ayaqlar və bədən düzdür. Sonra göğsünüzü çubuğa doğru çəkin və 3 saniyə üst mövqedə saxlayın.
   • Üç Avstraliya 15 çəkmə hərəkətini asanlıqla başa vurduqdan sonra əsl çəkmə hərəkətlərinə keçə bilərsiniz.
4. 4 Çəkmə hərəkətlərinə keçin. Hazırlıq məşqlərini mənimsədikdən və kifayət qədər əzələlər inkişaf etdirdikdən sonra çəkmə hərəkətlərinə keçə bilərsiniz. Başlanğıc mövqedən (düz bir tutuşla üfüqi çubuğa asılır), çənəniz çubuq səviyyəsində olana qədər bədəninizi yuxarı çəkin. Bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş aşağı salın. MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Monika morris

   
   
   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Monica Morris, San Francisco Körfəz Bölgəsində yerləşən ACE Sertifikatlı Fərdi Təlimçidir.Fitness məşqçisi olaraq 15 ildən çox təcrübəsi olan müstəqil məşqçilik təcrübəsinə başladı və 2017 -ci ildə ACE sertifikatı aldı. Təlim proqramlarında düzgün isinmə, soyutma və uzanma üsullarını vurğulayır.

   Monika morris
   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Əllərinizi qoruduğunuzdan əmin olun. Qoruyucu əlcəklər çəkmək daha yaxşıdır, əks halda əllərinizdəki dərini ovuşduracaqsınız və məşqinizi dayandırmalı olacaqsınız.

5. 5 Tədricən çəkmə sayını artırın. Başlanğıcda, ardıcıl olaraq bir və ya iki dəfə yuxarı çəkə biləcəksiniz. Çəkmə sayını çox tez artırmayın, əks halda əzələləri çox sıxacaq. Məşqlərinizə gündə bir və ya iki çəkmə əlavə edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Ehtiyat tədbirləri

1. 1 Yeni bir təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən yeni bir təlimə başlamamalısınız. Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Çekmelerin sizin üçün kontrendik olub olmadığını bilmək üçün sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.
   • Arxa, boyun, çiyinlər, dirsəklər və ya əllərinizlə bağlı hər hansı bir problem barədə həkiminizə məlumat verməyinizə əmin olun.
2. 2 Tullanma. Bu yaxınlarda yuxarı çəkməyə başlamısınızsa, çəkilməni asanlaşdırmaq üçün yuxarı qalxmaq istəyə bilərsiniz. Bu, düzgün əzələləri istifadə etməyinizə mane olan bir səhvdir. Qollarınızı və çiyinlərinizdəki əzələləri istifadə edərək bədəninizi yuxarı çəkin. Qalxma zamanı ayağa qalxmayın.
3. 3 Həftədə 2-3 dəfədən çox olmayaraq çəkin. Dartma, hər hansı bir güc məşqi kimi, həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır. Daha tez -tez məşq etmək əzələlərinizi gərginləşdirəcək. İstirahət günləri ilə alternativ çəkmə hərəkətləri etdiyinizə əmin olun.