MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Davranış məqsədlərini təyin etmək
• 4 -cü hissənin 2 -si: Arzuların gecikdirilməsi
• 4 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi izləmək
• 4 -cü hissə 4: Uğursuzluqların qarşısını almaq və ya "Səhvləri düzəltmək"

Öz intizamı və ya özünü idarə etmə olaraq da bilinən iradə, davranışları, duyğuları və diqqəti idarə etmək qabiliyyətidir. İradə, impulsları idarə etmək, arzuların dərhal təmin edilməsinə müqavimət göstərmək və arzuolunmaz fikir və hisslərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətinə aiddir. Kifayət qədər iradə insana acınacaqlı bir maliyyə vəziyyətindən çıxmağa, fiziki və zehni sağlamlıqla əlaqədar doğru seçimlər etməyə və narkotik istifadəsini dayandırmağa imkan verir. İstəklərinizin dərhal yerinə yetirilməsindən daim imtina edərək məqsədlərinizə doğru irəliləyə və iradə qura bilərsiniz. Bu davranış sizə öz impulslarınızı idarə etməyi öyrədəcək.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Davranış məqsədlərini təyin etmək

1. 1 Vərdişlərinizi düşünün. Əgər iradə qurmağa çalışırsınızsa, çox güman ki, həyatınıza mənfi təsir edən impulslarınızı idarə edə bilmirsiniz. Bəzi insanlar bir çox istəklərin öhdəsindən gələ bilmirlər, digərlərində isə müəyyən bir "zəiflik" var. Bir çox idarəolunmaz istəkləriniz varsa, onları bir -bir idarə etməyi öyrənməlisiniz.
   • Məsələn, müəyyən bir yeməyi yeməkdən çəkinmək çətindir. Bu ümumi sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər.
   • Məsələn, dürtüsel alış -verişdən çəkinmək çətindir, buna görə ehtiyacınız olan şeyləri almaq üçün pula qənaət edə bilməzsiniz.
2. 2 İradənizi ölçmək üçün bir tərəzi yaradın. Məsələn, 1 -dən 10 -a qədər, burada 1 - istəkləriniz üzərində tamamilə nəzarətiniz yoxdur və 10 - müəyyən edilmiş qaydalara ciddi əməl edirsiniz. Və ya belə sadə bir miqyasda edə bilərsiniz: yox (iradə gücü) azdır, çox güman ki var.
   • Məsələn, özünüzə şirniyyat aldığınızı inkar edə bilmirsinizsə, özünüzə 1-10 arasında bir və ya 2 verin.
   • Ehtiyac duymadığınız şeyləri dürtüsel olaraq alırsınızsa (endirimli olduğu üçün və ya cansıxıcı olduğunuz üçün), özünüzə ikinci miqyasda "yox" deyin (yuxarıda təsvir edilmişdir).
3. 3 Uzunmüddətli hədəflər təyin edin. Bu özünü inkişaf etdirmək üçün ilk addımdır. Məqsədiniz aydın, konkret və əldə edilə bilən olmalıdır. Əgər bir məqsəd çox qeyri -müəyyən və ya ölçülə bilməzsə, o zaman məqsədinizə doğru irəliləyib -irəliləmədiyinizi müəyyən etmək sizin üçün çətin olacaq.
   • Məsələn, qida ilə əlaqəli qeyri -müəyyən məqsəd "sağlam qida yemək" dir. Sağlam qida nisbi bir anlayışdır, buna görə həqiqətən yeməyə keçib -keçmədiyinizi bilmək çətin ola bilər. Xüsusi məqsəd "10 kq arıqlamaq" və ya "3 ölçü kiçik paltarlara uyğunlaşmaq" və ya hətta "şirniyyat sevgisindən xilas olmaq" dır.
   • Pul (xərcləmə) ilə əlaqəli qeyri -müəyyən məqsəd "pulu daha yaxşı idarə etmək" dir. Belə bir hədəfi ölçmək mümkün deyil. Xüsusi məqsədlər "hər maaşdan 10% qənaət etmək", "3000 dollar qənaət etmək", "kredit kartı borcunu tam ödəmək" dir.
4. 4 Qısa müddətli mərhələləri təyin edin. Bu, uzunmüddətli hədəflərə çatmaq üçün yaxşı bir yoldur.Qısamüddətli hədəflər konkret və ölçülə bilən olmalıdır və sizi uzunmüddətli hədəfinizə doğru istiqamətləndirməlidir.
   • Məsələn, 10 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, ilk qısamüddətli məqsədiniz "2 kq arıqlamaq", "həftədə 3 dəfə idman etmək" və ya "həftədə 1 dəfədən çox olmayan şirniyyat yemək" olacaq.
   • 3000 dollar qənaət etməyə çalışırsınızsa, ilk qısamüddətli məqsədiniz "500 dollar qənaət etmək", "həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq kafe / restoranlarda yemək" və ya "filmləri kinoda deyil, evdə seyr etməkdir. . ”

4 -cü hissənin 2 -si: Arzuların gecikdirilməsi

1. 1 Ani məmnunluqdan imtina etmə mükafatını xatırlayın. İradə gücü qurmağın ən yaxşı yolu budur. Məqsədiniz "həyat qurmaq" və ya "maliyyə sabitliyi" olsa da, xüsusi mükafatlarla çıxış etmək daha yaxşıdır.
   • Məsələn, arıqlamaq və "dadlı yemək" ləzzətindən müntəzəm olaraq imtina etmək istəyirsinizsə, mükafatınız alış -veriş etmək və daha kiçik paltar almaq ola bilər.
   • Dürtüsel xərclərə nəzarət edirsinizsə, bir mükafat olaraq, əvvəllər kifayət qədər pulunuz olmadığı bir şey ala bilərsiniz. Məsələn, yeni bir böyük televizor ala bilərsiniz və ya tropik bir adaya səyahət edə bilərsiniz.
2. 2 İstəkləri dərhal yerinə yetirmək istəyini dəf edin. İradə gücünü gücləndirməyin mahiyyəti budur. Bir impuls vermək istəyini hiss etdiyiniz zaman ani bir məmnuniyyət istədiyinizi unutmayın. Dürtüsel davranış məqsədlərinizə ziddirsə, arzunuzu təmin etsəniz, özünü günahkar hiss edəcəksiniz.
   • İstəklərin dərhal təmin edilməsi üçün impulslara qarşı çıxmaq üçün aşağıdakıları edin:
     • Nə etmək istədiyinizi qəbul edin.
     • Öz istəyinizi yerinə yetirmək istədiyinizi söyləyin.
     • Qısa və ya uzunmüddətli məqsədinizi özünüzə xatırlatın.
     • Son məqsədinizə çatmağı təhlükə altına ataraq impuls verməyə dəyər olub olmadığını özünüzdən soruşun.
   • Məsələn, ziyarət edərkən arıqlamaq və peçenye qabının qarşısında dayanmaq istəyirsən.
     • Çerez (hətta beş) istədiyinizi qəbul edin.
     • Çerez yeyərək istəyinizi dərhal təmin edəcəyinizi qəbul edin.
     • 10 kq arıqlamaq istədiyinizi xatırlayın və mükafat olaraq qarderobunuzu tamamilə yeniləyin.
     • Çerez yeməyə və bunun nəticəsində yeni paltar almamağa dəyər olub olmadığını özünüzdən soruşun (çünki arıqlamayacaqsınız).
3. 3 Məqsədinizə doğru irəliləmək üçün özünüzə kiçik hədiyyələr verin. Bu, məqsədinizə çatmağınızı asanlaşdıracaq, çünki buna nail olmaq üçün böyük bir mükafat almaq uzun müddət çəkəcək, ancaq hədəfə gedən yolda müəyyən addımlar üçün kiçik hədiyyələr "daha kiçik" mükafatlar kimi çox təsirli ola bilər.
   • Məsələn, bir həftə ərzində şirniyyat atlamısınızsa, həftənin sonunda özünüzü ən sevdiyiniz yeməklə müalicə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, özünüzü pedikür və ya masaj kimi yeməklə əlaqəli olmayan bir şeylə mükafatlandıra bilərsiniz.
   • Dürtüsel xərclərə nəzarət edirsinizsə, yığdığınız hər 500 dollar üçün istədiyinizə 50 dollar xərcləyin.

4 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi izləmək

1. 1 Bir iradə jurnalı başlayın. Uğurlu və uğursuz cəhdlər də daxil olmaqla impulsları idarə etmək cəhdlərinizi yazın. Gələcəkdə vəziyyəti qiymətləndirməyə kömək edəcək hər şeyi ətraflı yazdığınızdan əmin olun.
   • Məsələn, yaza bilərsiniz: “Bu gün bir məclisdə beş çörək yedim. Nahar etmədim, buna görə acdım. Partiyada çox adam vardı və çörəkləri hazırlayan Sally məni daha çox çörək yeməyə çağırdı. "
   • Və ya yaz: “Bu gün oğluma yeni cins şalvar almaq üçün ticarət mərkəzinə getdim və yeni paltarda endirim olsa da, müqavimət göstərdim. Planlaşdırdığım qədər xərclədim ".
2. 2 Qərar verməyinizə nə təsir etdiyini də yazın (cazibədən əl çəkmək və ya arzunuzu təmin etmək). Məsələn, düşüncələrinizi, emosional vəziyyətinizi, ətrafınızda olan insanların adlarını, olduğunuz yerləri yazın.
3. 3 Davranışınızda nümunələr tapın. Bunu etmək üçün bir neçə qeyd girişini təhlil edin və aşağıdakı suallara cavab verin:
   • Tək qaldığımda və ya digər insanlarla məlumatlı qərarlar verirəmmi?
   • Dürtüsel davranışımı təsir edən müəyyən insanlar varmı?
   • Duyğularım (qəzəb, sevinc və s.) İmpulsiv davranışımı təsir edirmi?
   • İmpulslarımı idarə etməyimin daha çətin olduğu bir gün varmı (məsələn, gecələr)?
4. 4 Tərəqqinizi təsəvvür edin. Bu axmaq görünə bilər, amma bəzi insanlar tərəqqini görselleştirerek anlamaq daha asan olur. Tərəqqinizi təqdim etməyə və motivasiya verməyə imkan verən bir şey tapın.
   • Məsələn, 10 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, hər dəfə 1 kq arıqladığınızda bir kuboka bir sikkə qoyun. Sikkələrin sayı, irəliləyişiniz haqqında dəqiq bir fikir verəcəkdir (neçə kilo itirdiniz).
   • Pul qənaət etməyə çalışırsınızsa, böyük bir termometr çəkin və indiyə qədər qənaət etdiyiniz məbləği qeyd edin. Zirvəyə qalxdıqdan sonra məqsədinizə çatacaqsınız.
5. 5 Ən yaxşı həll yolunu tapın. Jurnal qeydlərini təhlil edərək və ya sadəcə impuls idarəçiliyindəki uğurlarınız və ya uğursuzluqlarınız haqqında düşünərək, sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Məsələn, həftəlik mükafatlar sizə kömək edə bilər; və ya tərəqqini təsəvvür etməlisiniz; ya da iradənizi yuxarıda təsvir edilən tərəzilərdə gündəlik qiymətləndirmək lazımdır. Tək və ya müəyyən bir insanla və ya müəyyən bir yerdə olmaq istəklərinizlə yaxşı mübarizə aparmadığınızı da anlaya bilərsiniz. Xüsusi vəziyyətinizə görə iradə gücünüzü inkişaf etdirmək üçün yanaşmanızı uyğunlaşdırın.

4 -cü hissə 4: Uğursuzluqların qarşısını almaq və ya "Səhvləri düzəltmək"

1. 1 Stressin irəliləyişə mane ola biləcəyini unutmayın. Xüsusi məqsədinizdən asılı olmayaraq, iş və ya həyat hadisələrindən yaranan stress planlarınızı poza bilər. Məşq edərək, kifayət qədər yuxu alaraq və istirahət edərək stressi azaltmağa çalışın.
2. 2 Cazibədarlığın qarşısını almaq üçün yollar axtarın. Bəzən cazibəyə qarşı durmağın ən yaxşı yolu ondan çəkinməkdir. Dürtüsel davranışa qarşı iradə gücünüz olmadığını hiss edirsinizsə, məsələn, impulslarınızı tetikleyen insanlardan və ya yerlərdən çəkinməyə çalışın. Bu uzunmüddətli bir həll deyil, ancaq çətin anlarda və ya iradə inkişafınızın ən başlanğıcında sizə kömək edəcək.
   • Məsələn, arıqlamağa çalışırsınızsa, evdə yeni yemək vərdişlərinizə uyğun olmayan sağlam olmayan qidalardan qurtulun.
   • Müəyyən miqdarda qənaət etməyə çalışırsınızsa, kredit kartı ilə deyil, nağd pulla ödəyin. Ya da dürtüsel xərcləri idarə edə bilmirsinizsə, heç bir pul götürməyin. Müəyyən bir yerdə (məsələn, ticarət mərkəzində) alış -verişə müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkirsinizsə, oraya getməyin. Ticarət mərkəzində bir şey almaq lazımdırsa, kimdənsə bunu etməsini istəyin.
3. 3 Cazibədar olduqda necə cavab verəcəyinizi anlamaq üçün düşünün. Müəyyən vəziyyətlərdə reaksiyalarınızı əvvəlcədən düşünə bilərsiniz.
   • Məsələn, çoxlu peçenye olan bir məclisə getdiyinizi bilirsinizsə, belə düşünün: "Əgər Sally mənə peçenye təklif edərsə, nəzakətlə" ləzzətli görünsələr də, təşəkkür edirəm "deyərək başqa bir otağa keçəcəyəm. "
   • Xərclərinizi idarə etməyə çalışırsınızsa, belə düşünün: “Ticarət mərkəzində çox bəyəndiyim bir şey görsəm, qiyməti yazıb evə gedəcəyəm. Ertəsi gün yenə də almaq istəsəm, bu barədə ərimdən soruşacam ".
4. 4 İmpulslarınızı təkbaşına idarə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın. Mütəxəssis sizə dəstək verəcək və davranış dəyişikliyi ilə bağlı konkret təkliflər verəcəkdir.Mütəxəssis, daxili problemlərinizin dürtüsel davranışınızın səbəbi olub olmadığını da təyin edəcək.
   • Bəzi mütəxəssislər impuls idarəçiliyinə diqqət yetirirlər və CBT insanlara dürtüsel davranışların və asılılıqların öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
   • Mənfi istəyin (məsələn, şirniyyat yemək) neytral bir istəklə (məsələn, içməli su) əvəz olunduğu "arzuların əvəz edilməsi" adlanan bir üsul, impulsları idarə etməyə və iradəni gücləndirməyə kömək edə bilər.