MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Birinci üsul: Glute Sıxma Məşqləri
• Metod 2 /3: İkinci üsul: Kardiyo Glute Sıkma
• Metod 3 /3: Üçüncü üsul: Kalçalarınızı yuvarlaqlaşdırmaq üçün məsləhətlər
• İpuçları
• Sənə nə lazımdır

Gluteus əzələləri - gluteus maximus, medius və minimus - çox vaxt yağ qatının altında gizlənir. Qalınlarınızı yuvarlaqlaşdırmağın ən yaxşı yolu bud, bud və çanaqlarınızı tonlandırmaqdır.Aşağıdakı bədən məşqlərini hər gün edin və istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə edəcəksiniz. Qarderobunuzu dəyişdirin və əldə etdiyinizi hər kəsə göstərin.

Addımlar

Metod 1 /3: Birinci üsul: Glute Sıxma Məşqləri

1. 1 Düz, düz bir səth tapın. İdman geyimi və ayaqqabı geyin.
2. 2 Squats. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və çəkinizi topuqlarınıza qoyun. Kresloda oturmuş kimi özünü aşağı salın. 2 yay hərəkəti daha da aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Bu məşqi 30 saniyə edin. Sonra 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın.
3. 3 Arabesk Squats. Bu növ çömçə arabesk balet pozası ilə birləşir. Bir çömbəlmə edin və başlanğıc mövqeyinə qalxaraq sağ ayağınızı arxaya düzəldin və qollarınızı irəli uzatın.
   • Balansı qorumaq üçün bədən çəkinizi sol ayağınıza çevirin.
   • Qollar, uzanan ayaq və bədən düz bir xəttdə olmalıdır.
   • Ayağınızı aşağı salın və çömbəlməyə qayıdın.
   • Hər ayaq üçün 15 dəfə təkrarlayın.
4. 4 Ayaqlarınızı yelləyin. Bir masanın, şkafın və ya möhkəm bir kreslonun yanında durun. Sağ ayağını qaldıraraq bir az irəli əy.
   • Sol dizinizi bir az bükün, qarnınızı çəkin və düz durun.
   • Pelvisinizi əymədən sağ ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın.
   • Sağ ayağınızı yüngülcə yuxarı qaldırın və orijinal vəziyyətinə endirin. Hərəkəti 30 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
   • Balansı qorumaq üçün stul və ya masaya yapışın.
5. 5 Ağciyərlər. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Bir ayağınızla 0,5-1 metr irəli addım atın və eyni zamanda dizlərinizi bükün.
   • 2 saniyə saxlayın və ya 2 kiçik aşağı salın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Bu hərəkəti 30 saniyə təkrarlayın, ara verin və digər ayağınızda təkrarlayın.
6. 6 Yan çömbəlmə. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Sağa addım atın və sağ ayağınızı dizdən bükün. Sol ayağınızı düz tutun.
   • Alt nöqtədə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 30 saniyə təkrarlayın. Rahatlayın və digər ayağınız üçün təkrarlayın.
   • Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qaldırarkən əlavə bir yük olaraq əyilmiş ayağınızı yerdən qaldırın.
7. 7 Düz ayaqları qaldırmaq. Yumşaq bir dəzgah və ya yataq tapın. Çanağınızın kənarında və ayaqlarınız aşağıya doğru uzanaraq uzanın.
   • Düz ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
   • Maksimum nöqtədə 3 saniyə saxlayın və yatağın (və ya dəzgahın) hündürlüyünə endirin. Məşqləri 30 saniyə təkrarlayın. Sonra 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın.
   • Əlavə yük üçün, hər dəstin sonunda, ayaqlarınızı maksimum nöqtədə tutaraq, 20 sıçrayan vuruş edin.

Metod 2 /3: İkinci üsul: Kardiyo Glute Sıkma

1. 1 Arıqlamaq istədiyiniz çəkiyə əsaslanaraq məşqinizin müddətini tənzimləyin. 7 kiloqramdan artıq arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə 4 dəfə 20 dəqiqə məşq edin, müddəti 1-2 ayda iki dəfə artırın.
   • Unutmayın ki, arıqlamağın bir çox yolu olsa da, bədənin hər hansı bir hissəsində yağdan xilas ola bilməzsiniz. Bədən bir anda və tədricən arıqlayır. Bununla birlikdə, kalça əzələlərinin inkişafını da sürətləndirəcək kardio məşqləri seçə bilərsiniz.
2. 2 Pilləkənlərə qalxmaq. Ən yaxşı yol evdə qaçış və ya idmanla pilləkənlərə qalxmaqdır.
   • Pilləkənlərə qalxmaq və enmək, bu əlavə kiloları daha sürətli yandıran bir ara məşqdir. Eniş zamanı dincəlirsən, pilləkənlərə qalxarkən işləyirsən.
   • Yaxınlıqda yüksək pilləkənləriniz yoxdursa, pilləkənlərə çıxmağı simulyasiya edən bir pillədə, simulyatorda məşq edə bilərsiniz.
3. 3 Gəzintiyə çıxın. Təpələri və ya dağ yollarını gəzin. Yaxınlıqda heç bir təpə və ya dağ yoxdursa, qaçış yolunu meylli bir yerə qoyun və üzərində gəzin.
   • Cığırın və ya qaçış yolunun meyli 5-7 faiz olmalıdır.

Metod 3 /3: Üçüncü üsul: Kalçalarınızı yuvarlaqlaşdırmaq üçün məsləhətlər

1. 1 Hündürdaban ayaqqabı geyin. Hündür daban səbəbiylə belinizi əymək məcburiyyətində qalacaqsınız ki, bu da çanaqlarınızın çıxmasına və kalçalarınızın yuxarı çəkilməsinə səbəb olacaq.
2. 2 Arxa cibli jeans geyin. Ciblər bir az aşağıda tikilməlidir, beləliklə də ombaları yuvarlaqlaşdıraraq şəklini verin.
3. 3 Push-up effekti olan külot almaq. Döşlərinizi böyütmək istəyirsinizsə, amma idman zalı üçün vaxtınız yoxdursa, onda ən yaxşı həll silikon əlavə ilə geyim formasıdır. Belə alt paltarları geyin və kalçalarınız dərhal dolğun və yuvarlaq olacaq.
   • Bəzi şirkətlər bellərini qaldıran kəmərlər düzəldirlər. Şapka və ya korsetlərlə eyni dizayna malikdirlər.

İpuçları

• Bu məşqləri fiziki vəziyyətinizə uyğunlaşdırın. Uzun müddət idman etməmisinizsə, bu məşqləri 15 dəqiqə edin.
• Aşağı bədən əzələlərini məşq etdikdən sonra uzanın. Rəqəm, göyərçin pozası (tam deyil) və ayaq barmağı əyilmə kimi məşqlər bir məşq günündən sonra əzələ ağrısını azaldır.
• Kalça əzələlərinin böyüməsini sürətləndirmək üçün bol su içmək, tərəvəz yemək və balıq və az yağlı qatıq kimi yağsız zülallar yemək lazımdır.

Sənə nə lazımdır

• İdman ayaqqabıları
• İdman geyimləri
• Yataq / dəzgah
• qaçış yolu
• Stepper
• Hündürdaban
• Arxa cibli şalvar
• Silikon əlavələri olan formalı geyimlər