MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşmaq
• Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün məşq
• İpuçları

Kilo vermək bir çox insanlar üçün ümumi bir məqsəddir. Tərəzi üzərindəki əziz işarəyə yaxınlaşmaq üçün çoxu bir çox pəhriz sınadı. Ancaq çox vaxt xoşagəlməz, çətin, bahalıdır və nəticə gözlədiyinizdən daha pisdir. Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar, uzun müddətdə, pəhrizin bərpa edilməsi səbəbindən arıqladığını göstərdi. Ən yaxşı və davamlı kilo itkisi ümumiyyətlə həyat tərzində, pəhrizdə və məşqdə kiçik dəyişikliklərin birləşməsi ilə əldə edilir. Diyetə getmək istəmirsinizsə, həyat tərzinizi dəyişdirin və bu, mütləq artıq çəkilərdən qurtulmanıza kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşmaq

1. 1 Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Yalnız bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi etməyi planlaşdırırsınızsa, hər gün diqqətlə kalori hesablayan və diyetə ciddi riayət edənlərdən daha çox arıqlaya bilməyəcəyinizi başa düşməlisiniz. Bəli və onlar kimi tez arıqlamayacaqsınız.
   • Hər həftə və ya ayda özünüz üçün kiçik hədəflər qoyun. Bu, böyük, uzunmüddətli bir məqsədə çatmağı asanlaşdıracaq.
   • Çətin hədəflər bütün kilo vermə planınızın uğursuzluğuna səbəb ola bilər. Məqsədlərin kiçik və real olması müvəffəqiyyət üçün vacibdir.
   • Pəhriz olmadan çox tez arıqlamaq ehtimalı olmasa da, həftədə 0,5-1 kq-dan artıq arıqlamağın təhlükəsiz olmadığını unutmayın. Daha çox kilo vermək, qidalanmamağınız və bədəninizə lazım olan qidaları almamağınız deməkdir.
2. 2 Həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz dəyişiklikləri sadalayın. Arıqlamaq üçün pəhriz saxlamağa, kalori saymağa və ya qida qəbulunu məhdudlaşdırmağa ehtiyacınız olmasa da, həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməlisiniz. Bu kiçik dəyişikliklər məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək. Tədricən, sizə uyğun bir sürətlə edilə bilər.
   • Dəyişikliklər elə olmalıdır ki, hər zaman onlarla qalmağa hazırsınız. Köhnə vərdişlərə qayıtdıqdan sonra artıq çəkilər geri dönə bilər.
   • Haradan başlamaq lazımdır? Liftdən istifadə etmədən pilləkənlərlə qalxın, həftədə 2-3 dəfə idman zalına gedin və ya daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Unutmayın ki, bu dəyişikliklər sizi əzilmiş və ya məhdudlaşdırılmış hiss etməməlidir. Onları izləmək istəmirsinizsə, uzun müddətdə heç bir nəticə verməyəcək.
3. 3 Bir yemək planı hazırlayın. Xüsusi bir pəhrizə riayət etmirsiniz, ancaq fərdi bir yemək planı kilo verməyinizə kömək edə bilər. Kalori saymaq, karbohidratları izləmək və ya zülala diqqət yetirmək üçün özünüz plan qura və özünüz qərar verə bilərsiniz. Asanlıqla və zövqlə təqib edə biləcəyiniz öz yemək planınızı hazırlamaq üçün bu planı istifadə edin.
   • İdeal olaraq, seçimlərinizə və sağlamlıq şərtlərinizə əsasən fərdi bir plan hazırlamağa kömək etmək üçün bir diyetisyen həkimə müraciət etməlisiniz.
   • Diyetinizi bir neçə gün və ya bütün bir həftə üçün planlaşdırın. Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və yüngül qəlyanaltılar daxildir.
   • Alış -veriş siyahınızı tərtib edərkən yemək planınızdan da istifadə edə bilərsiniz. Bu, alış -veriş təcrübənizi daha səmərəli edəcək.
   • Hər hansı bir pəhrizə sadiq qalmağı planlaşdırmasanız belə, sağlam və balanslı bir pəhriz əldə etməyi hədəfləməlisiniz. Vücudunuz bütün beş qida qrupunu almalıdır.

Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Bol maye içmək. Gündə bol miqdarda şəkərsiz maye içmək bədəninizi nəmləndirməyə kömək edə bilər. Beyin bədəndə su çatışmazlığı siqnalı verir, lakin bəzən susuzluğu aclıqdan ayırmaq çox çətindir. Nəticədə bir daha qəlyanaltı yeyirsiniz ki, bu da arıqlamaq prosesini çətinləşdirir və ləngidir.
   • Gündə təxminən 2 litr maye içməyi hədəfləyin. Bu ümumi bir qaydadır, ancaq çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə bir az çox və ya daha az suya ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz.
   • Bir şüşə suyu əlinizdə saxlayın. Gün ərzində nə qədər içdiyinizi izləməyə çalışın.
2. 2 Hər gecə kifayət qədər istirahət edin. Bədənin piylənmə ilə mübarizəsinə kömək etmək üçün gecə ən az 7-9 saat yatmaq məsləhət görülür.>
   • Araşdırmalar göstərir ki, gecə 6 saatdan az yatanların artıq çəkidən əziyyət çəkmə riski daha çoxdur.
   • İşıqlarınızı, televizorunuzu, cib telefonunuzu və kompüterinizi söndürərək erkən yatın. Bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
3. 3 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Bu, özünüzü məhdudlaşdırmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Bununla birlikdə, vücudunuzun sağlamlığınız üçün lazım olan müxtəlif vitaminləri, iz minerallarını və digər qida maddələrini alması üçün beş əsas qida qrupundan olan qidaları istehlak etmək vacibdir.
   • Hər yeməkdə yağsız bir protein mənbəyi daxil edin. Protein daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edir, bu da arıqlamağa kömək edə bilər. Hər yeməyə aşağıdakılardan 80-110 g daxil etməyə çalışın: mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, süd, quş əti, yumurta, baklagiller və ya tofu.
   • Hər yeməyə meyvə və tərəvəz əlavə edin. Bu qidalar aşağı kalorili və faydalı maddələrlə zəngindir (tərkibində bir sıra vitaminlər, mikroelementlər və antioksidanlar, həmçinin lif var). Meyvə və tərəvəz diyet etmədən ümumi kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Yediyiniz yeməyin yarısını onlar təşkil etmələri tövsiyə olunur.
   • Mümkünsə 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar, təmizlənmiş taxıllardan daha çox sağlamlığınız üçün vacib olan daha çox lif və digər qida ehtiva edir. Hər gün və ya demək olar ki, hər gün bir porsiyon (1/2 fincan) və ya iki yemək istəyin. Bütün taxıllara 100% tam taxıl çörəkləri, tam taxıl makaronu, qəhvəyi düyü, yulaf və quinoa daxildir.
   • Unutmayın ki, hər şeydən əvvəl mülayimlik gəlir. Özünüzü əzizləyə bilərsiniz, amma hərdən deyil, hərdən və bir dəyişiklik üçün olmalıdır.
4. 4 Sağlam qəlyanaltılar təqdim edin. İnsanların diyetdən çıxmasının ən çox yayılmış səbəblərindən biri gün ərzində aclıq hiss etmələridir. Sağlam qəlyanaltılar aclığın öhdəsindən gəlməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
   • Gün ərzində 1-2 dəfə qəlyanaltı lazımdır. Bu yeməklər çox yüksək kalorili olmamalıdır (100-200 kaloridən çox olmamalıdır), əks halda arıqlaya bilməyəcəksiniz.
   • Qəlyanaltı yalnız xoşunuza gəlirsə. Ac deyilsinizsə və ya planlaşdırılan bir yemək gəlirsə, qəlyanaltı atlamağın mənası var.
   • Qəlyanaltı sağlamlığınız üçün yaxşı olmalıdır. Meyvə və ya alma və ya bir dilim pendir ilə 1/2 fincan kəsmik yeyə bilərsiniz.
5. 5 Zaman zaman özünüzü əzizləyin. Bəzən özünüzə dadlı bir şey yeməyə icazə verin. Uzun müddət sağlam bir pəhriz yeyərkən bu vacibdir. Kiçik həvəslər son məqsədinizə çatmağınıza mane olmayacaq.
   • Zaman zaman bir kafedə nahar etməyi və ya şirin bir desert və ya bir stəkan şərab içməyi planlaşdırın. Əsas odur ki, bu, tez -tez baş verməsin. Əks təqdirdə, kilo itkisinə nail olmaq çətin ola bilər.
   • Planınıza bu cür kiçik bir zəifliyi daxil etmisinizsə, bunu gündüz və ya həftə ərzində planlaşdırılmamış idman zalı, əlavə gəzinti və ya qəlyanaltı atmaqla kompensasiya etməyə çalışın.
6. 6 Həkiminizlə danışın. Onunla arıqlama məqsədləriniz barədə danışın.Həkim, sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə edəcəyinizi və ümumiyyətlə arıqlamağınızın zərərli olub olmadığını məsləhət verə biləcək.
   • Bundan əlavə, bəzi hallarda həkiminiz iştahı azaldan dərmanlar təyin edə bilər. Hər kəs üçün uyğun deyil və həmişə təhlükəsiz deyildir, buna görə həkiminiz sizin üçün hər hansı bir dərman təyin etməzdən əvvəl çox güman ki, testdən keçməli olacaqsınız.
   • Arıqlama dərmanları pəhriz saxlamadan sizə kömək edə bilsə də, düzgün bəslənmə və idmanla birlikdə ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz.

Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün məşq

1. 1 Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırın. Bu, adi nizamlı fəaliyyətlərinizə aiddir: iş və ev bahalı, alış -veriş, ev işləri. Bu fiziki aktivliyi artırmaq arıqlamağa kömək edəcək.
   • Gündəlik fiziki fəaliyyət, hədəflənmiş məşq qədər kalori yandırmaz. Buna baxmayaraq, yenə də müəyyən miqdarda kalori yandırır, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və enerji verir.
   • Gündəlik həyatınızda daha aktiv olun: evdən daha uzaqda park edin, liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın, televiziyada reklam fasilələri zamanı divandan enin.
   • Oturaq həyat tərzindən çəkinin. Televizorun qarşısında uzun müddət oturmamağa və ya yatmamağa və ya kompüter qarşısında çox vaxt keçirməməyə çalışın.
2. 2 Aerobik məşqi cədvəlinizə daxil edin. Aerobik fəaliyyət (kardio) dəqiqədə ən çox kalori yandırır. Mütəmadi olaraq kardio məşqləri etmək, xüsusilə də pəhrizdə deyilsinizsə, artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio etməyiniz məsləhətdir. Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşqin müddətini və ya intensivliyini artırın (bu dəqiqədə daha çox kalori yandıracaq).
   • Aerobik fəaliyyətə qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, gəzinti və yürüyüş, elliptik məşq və rəqs daxildir.
   • Məqsədlərinizə və sağlamlıq narahatlıqlarınıza və ya keçmiş yaralanmalarınıza əsaslanan fərdi bir təlim planı hazırlamaq üçün ixtisaslı bir şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
3. 3 Bir az güc məşqləri edin. Aerobik məşq daha çox kalori yandırsa da, güc təhsili də ideal çəkinizə çatmağınıza kömək edəcək. Həftədə 1-3 gün güc məşqləri edin.
   • Güc təhsili çəki nəzarətində çox vacibdir. Bu cür məşqlər, daha sürətli metabolizmaya və gün ərzində daha çox kalori yandırılmasına səbəb ola biləcək əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Aktiv əzələ toxuması, məşq etsəniz də olmasanız da, gün ərzində kalori istehlak edir.
   • Cədvəlinizə ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər (yoga və ya Pilates) və ya genişləndirici məşqlər daxil edin.

İpuçları

• Daimi yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, sağlam qəlyanaltılar aclığın qarşısını ala bilər. Bir və ya iki böyük yemək yerinə bir neçə kiçik yemək yeyin.
• Kilo verməyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlam həyat tərzi, pəhriz və idmanı birləşdirməkdir. Eyni kombinasiya, əldə edilən çəkinin uzun müddətdə saxlanmasına kömək etməkdə ən təsirlidir.
• Şəkər və ya işlənmiş qidalar olan qidalardan çəkinin. Yalnız qısa bir enerji partlaması istehsal edir və yüksək kalorili və yüksək yağlıdır.