MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Diyetinizi dəyişdirərək necə arıqlamaq olar
• Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişikliyi ilə necə arıqlamaq olar
• Metod 3 /3: İdman salonuna getmədən məşq edin
• İpuçları

Arıqlamaq üçün bir çox mütəxəssis pəhriz saxlamağı və idman etməyi məsləhət görür. Aydındır ki, belə bir kompleks nəinki arıqlamağa, həm də uzun müddət sağlam çəki saxlamağa kömək edir. Əslində idman salonuna hər gün getmək lazım deyil. Fitness klubları və idman salonları olduqca bahalıdır, üstəlik bir çox insan bu fikri bəyənmir və bəzilərinin belə bir imkanı yoxdur.Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar, pəhriz dəyişikliklərinin fiziki fəaliyyətlə müqayisədə kilo vermək üçün daha təsirli olduğunu göstərdi. Üstəlik, idman salonuna getmədən məşq etmənin və aktiv qalmağın bir çox yolu var. Bu səbəbdən idman salonuna getmək fikrini təhlükəsiz şəkildə bir kənara ata və artıq çəkidən qurtulmaq üçün diyetinizi dəyişə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3: Diyetinizi dəyişdirərək necə arıqlamaq olar

1. 1 Hər səhər özünüzə protein və lifli səhər yeməyi hazırlayın. Sağlam bir səhər yeməyi kilo vermə prosesinin vacib bir hissəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli və yüksək lifli səhər yeməyi sizi doyurur və gün ərzində aclığı azaltmağa kömək edir.
   • Lif, səhər yeməyinizi daha doyurucu etməklə yanaşı, həm də qəbizliyin və müəyyən xərçənglərin (kolon və rektal xərçənglər) qarşısını alır. Gündəlik arıqlamağınıza kömək etmək üçün liflə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlayın (qadınlar üçün təxminən 25 q, kişilər üçün 38 q).
   • Məsələn, səhər yeməyi üçün hazırlaya bilərsiniz: qızardılmış tərəvəzli bir omlet və 50-60 q az yağlı kolbasa, meyvə və qoz-fındıqlı 1 stəkan az yağlı qatıq və ya ispanaqlı və donuzlu omlet və bir stəkan süd (və ya süd əvəzedicisi).
2. 2 Diyetinizi əsasən protein qidaları, meyvə və tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, ən yaxşı arıqlama pəhrizlərindən biri protein, tərəvəz və meyvələrə yönəlmiş az karbohidratlı bir diyetdir.
   • Yemək və qəlyanaltılarınızı yüksək proteinli qidalar, tərəvəz və meyvələrlə doldurmağa çalışın. Bu qidalara konsentrasiyası yüksək karbohidratlı qidaların qəbulunu minimuma endirməyə kömək edəcək. Diyetinizə sağlam yağları (mono doymamış və çoxlu doymamış) daxil etməyinizə əmin olun.
   • Məsələn, özünüz üçün bir pəhriz yarada bilərsiniz: yağda qızardılmış tərəvəz ilə qızardılmış toyuq, az yağlı pendir və yağsız gurme ətli salat, bişmiş tərəvəz ilə qızardılmış qızılbalıq, az yağlı pendir ilə dilimlənmiş alma. Tuna salatı, yumurta salatı və ya pomidor, yumurta və pendirdən ibarət ət salatı verməyə çalışın.
   • Mümkün olduğunda yüksək karbonhidratlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Çörək, düyü, makaron, simit, kraker, cips və kuskus kimi qidalarda digər qidalara nisbətən karbohidratlar çoxdur. Karbohidratlar hələ də sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, yüksək karbohidratlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.
3. 3 Ağılsız qəlyanaltılardan çəkinin. Gündüz və ya gecələr qəlyanaltılar arıqlama prosesinizi poza bilər. Sağlam qəlyanaltılar əslində arıqlamağa kömək edə bilər, amma ağılsız qəlyanaltılar və ləzzətli yeməklər bu prosesi maneə törədir.
   • Mənasız qəlyanaltılar, nə və nə qədər yediyinizi bilmədən bir şey yeməyə qərar verdiyiniz anlardır. Bu, tez -tez televizora baxmaq, bir yerə getmək və ya evdə işləmək üçün oturduğumuz zaman elementar cansıxıcılıq səbəbindən baş verir. Nə qədər və nə məqsədlə yediyinizin fərqində olmadığınız zaman, çox güman ki, çox yeyirsiniz.
   • Yüngül dərəcədə susuz qalmısınızsa, beyniniz aclıq susuzluğunu səhv sala biləcək impulslar yaradır. Bunun qarşısını almaq üçün gün ərzində bol su içmək lazımdır. Gündə təxminən 2 litr su içməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
   • Bir qəlyanaltı yeməyi xoşlayırsınızsa, bu qəlyanaltı planlı və məntiqli edin. Oturun, özünüzə kiçik bir yemək yeyin, qəlyanaltı götürün və işə qayıdın.
   • Konteynerlərdən, çantalardan və ya paketlərdən yeməməyə çalışın. Həqiqətən, bu vəziyyətdə nə qədər yediyinizi hesablamaq və təxmin etmək sizin üçün çətin olacaq. Əlavə olaraq, yemək yeyərkən heç bir şeyə diqqət yetirməməyə çalışın - televizoru söndürün, işdən qısa bir ara verin və poçtunuzu yoxlamağı sonraya qədər təxirə salın. Qəlyanaltıya konsentrə olun.
4. 4 İçkilərlə birlikdə əlavə kalori istehlak etməyin! Yüksək kalorili şəkərli içkilər çəki artımının ümumi səbəblərindən biridir. Şəkərli içkilərdən uzaq durun və diyetinizə təmiz su və digər sağlam, şəkərsiz mayelər daxil edin.
   • Şəkərli içkilər, içdikdən sonra insanın toxluq hiss etməməsi səbəbindən də təhlükəlidir. Çox güman ki, belə bir içkidən sonra başqa bir şey yemək istəyəcəksiniz ki, bu da planlaşdırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb olacaq.
   • Su, şəkərsiz ətirli su, çay və kafeinsiz içkilər kimi sadə içkilərə sadiq qalmağa çalışın.
5. 5 İstisna etməyin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, şirniyyat, bir stəkan şərab və ya şəkərli qəhvə içkisi diyetinizdən xaric edilməlidir. Kiçik güzəştlər belə arıqlamaq prosesini ləngidə və hətta dayandıra bilər.
   • Mümkünsə şirniyyatlardan uzaq durmağa çalışın. Xüsusilə tez -tez idman etməyi planlaşdırmırsanız, bu kilo verməyin vacib bir hissəsidir. Həqiqətən, bu vəziyyətdə, şirin bir şey yemək arzusu sayəsində qazandığınız əlavə kaloriləri yandıra bilməyəcəksiniz.
   • Hələ də şirniyyatlara meyl edirsinizsə, bu şirinliyin gündəlik pəhrizinizə necə uyğun olacağını və nə qədər əlavə kalori qazanacağınızı hesablayın. Nahar hissənizi azalda və ya bir neçə qəlyanaltı ata bilsəniz (ancaq tam yeməkləri əsla atmayın) və gündəlik kalori qəbulunuzu qarşılaya bilsəniz, bu şirin yeməyi ödəyə bilərsiniz.
   • Əslində, ara -sıra özünüzü əzizləməklə özünüzə "ayaqda qalmağa" kömək edirsiniz. Çox tez -tez, şirin və dadlı olan hər şeyi tamamilə rədd etmək, bir müddət sonra bir insanın pəhrizdən çıxmasına səbəb olur.

Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişikliyi ilə necə arıqlamaq olar

1. 1 Eyni zamanda yatağa get. Yuxu ümumi sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir və arıqlamağa çalışdığınız zaman daha da əhəmiyyətlidir. Araşdırmalar göstərdi ki, yuxusuzluq bədənin "aclıq hormonları" adlanan istehsalına birbaşa təsir edir və buna görə də ertəsi gün aclıq hiss edirik və əlavə bir şey yemək istəyi yaranır.
   • Hər gecə 7-9 saat yatmaq üçün özünüzə bir məqsəd qoyun. Sağlam bir yetkin üçün orta hesabla nə qədər istirahət etməyiniz məsləhət görülür.
   • Tez yuxuya getmək və yaxşı yatmaq üçün "yuxu ritualı" ilə tanış olun. İşıqları və bütün elektron cihazları söndürmək daxildir. Bundan əlavə, yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl parlaq işıq yayan elektron cihazlardan (smartfonlar, planşetlər, televizorlar və noutbuklar) istifadə etməmək tövsiyə olunur.
2. 2 Liderlik etməyə başlayın qida gündəliyi. Təcrübə göstərir ki, gündəlik saxlamaq arıqlamaq üçün çox müsbətdir. Gündəlikdə arıqlamağa kömək edən müxtəlif şeyləri (məsələn, istehlak edilən kalorilər, aktivlik səviyyəsi, içdiyiniz maye miqdarı, yuxu keyfiyyəti və s.) İzləmək qabiliyyətiniz var. Gündəliyiniz nə qədər dəqiqdirsə, uğur qazanmaq şansınız da o qədər yüksəkdir. İndi bir qida gündəliyi aparmaq daha asandır - sadəcə telefonunuza bir proqram yükləyin (məsələn, Gündəlik Bitlərim) və qeydlər aparmaq üçün istifadə etməkdən çekinmeyin!
   • İki şeyi izləməyinizə əmin olun: yediyiniz yemək miqdarı və içdiyiniz içkilərin miqdarı. Yemək gündəliyi sizə pəhriziniz və arıqlamaq üçün nəyin yaxşı və pis olduğu barədə fikir verəcək. Yemək gündəliyi də yediyiniz kaloriləri izləməyinizə kömək edə bilər.
   • Bundan əlavə, tərəqqinizi yalnız qida gündəliyi ilə deyil, həm də smartfon tətbiqi ilə izləyə bilərsiniz. İstiqamət çəki, şalvar və ya paltarın ölçüsü və fiziki fəaliyyətdəki irəliləyiş ola bilər. Çəkisini mütəmadi olaraq izləyən insanlar, ümumiyyətlə, arıqlamaqda daha müvəffəq olurlar.
3. 3 Dəstək tapın. Arıqlamaq çətin ola bilər, xüsusən də uzun müddət arıqlamağı planlaşdırırsınızsa (və ya çalışırsınızsa).Bir dəstək qrupu tapmaq, inamınızı artırmağa və uzun müddət ərzində bu işdə sizi motivasiya etməyə və dəstəkləməyə kömək edə bilər.
   • Dostlarınızdan və ailənizdən sizə qoşulmaq və arıqlamaq istədiklərini soruşun. Birlikdə sağlam bir pəhriz planlaşdıra və ya birlikdə edə biləcəyiniz aktiv fəaliyyətlər tapa bilərsiniz. Bir dostunuzla arıqlamağa çalışırsınızsa, çox güman ki, bu yoldan çıxmayacaqsınız və pəhrizdən imtina edəcəksiniz.
   • Onlayn qruplara qoşulmağı və ya arıqlama forumunda qeydiyyatdan keçməyi düşünün. İnanın, bir çox insanın idman etmək imkanı yoxdur, amma yenə də arıqlamağa çalışırlar.

Metod 3 /3: İdman salonuna getmədən məşq edin

1. 1 Məşqləri necə edəcəyinizi göstərən İnternetdə bir DVD və ya video tapın. İdman salonuna getmək və ya qaçmaq istəmirsinizsə, fiziki aktivliyinizi artırmaq üçün bir DVD satın ala bilərsiniz (və ya İnternetdə videolar tapa bilərsiniz).
   • Bu variantların hər ikisi də çox pul tələb etmir (İnternetdəki videoları hətta pulsuz tapa bilərsiniz). Buna görə də, hər iki seçim fərqli ehtiyacları və fərqli fiziki hazırlığı olan insanların əksəriyyəti üçün mövcuddur.
   • Hansını daha çox bəyəndiyinizi, hansının sizin üçün uyğun olduğunu (fiziki hazırlığınızı nəzərə alaraq), əlavə avadanlıq tələb etdiyini öyrənmək üçün İnternetdə idman məşqləri ilə bir neçə DVD və ya video tapın.
2. 2 Arıqlamaq üçün idman edin. Evdə güc məşqləri etmək, əzələləri gücləndirmək və qurmaq olduqca mümkündür. Bu məşqlərin çoxunda simulyator və ya xüsusi avadanlıq tələb olunmur.
   • Evdə sadə güc məşqləri etmək üçün aşağıdakı məşqləri cəhd edə bilərsiniz: push-up, gövdə qaldırma, dips, ağciyər və taxtalar.
   • Dumbbells olaraq doğaçlama ev əşyalarından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, kiçik bir şüşə su, bir qutu fasulye və istifadə etməyə hazırsınızsa götürə bilərsinizODaha yüngül yüklər üçün su ilə 5 litrlik bir qab. Bu maddələr güc məşqləri üçün dumbbelllərə əla alternativ ola bilər.
   • Evdə məşq edə biləcəyiniz üçün ucuz dumbbell və müqavimət bantları almağı düşünün.
   • Gündə ən azı 20 dəqiqə (həftədə 2-3 dəfə) güc məşqləri etməyə çalışın.
3. 3 Kardio çalışın. Evdə və ya həyətinizdə edə biləcəyiniz bir çox ürək -damar məşqləri var. Bir çoxları idman zalına getmədən tamamilə pulsuz olaraq həyata keçirilə bilər.
   • Məsələn, bir məhəllədə və ya parkda gəzməyə (və ya qaçmağa) gedin. Məşq edərkən təmiz havadan zövq alın. Bölgənizdəki hava şəraiti pisdirsə (və ya yaxınlıqda heç bir qaçış yeri yoxdursa), alış -veriş mərkəzində gəzməyə və ya qaçmağa çalışın.
   • Ətrafda velosiped sürə və ya mənzərəli bir yerə gedə bilərsiniz.
   • Hər həftə orta intensivlikli məşqlərə 150 ​​dəqiqə vaxt ayırmanız məsləhətdir.
4. 4 Daha çox gəzməyə çalışın. İdman etməyə vaxtınız yoxdursa (və ya planlaşdırmırsınızsa), daha çox gəzməyə çalışın. Gün ərzində nə qədər çox hərəkət etsəniz, o qədər çox kalori yandırırsınız.
   • Həyat tərzinizi necə daha aktiv edə biləcəyinizi düşünün. Bəlkə də avtomobilinizi iş yerinizdən və ya evinizdən daha uzaqda saxlamağa başlamalısınız ki, yolun qalan hissəsində gedə biləsiniz, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Həm də daha çox hərəkət etməyi və adi fəaliyyətlərinizi etməyi düşünün. Məsələn, bir televiziya reklamı zamanı və ya masanızda oturarkən ayaqlarınızı qaldırmağa başlaya bilərsiniz.

İpuçları

• Hər hansı bir həyat tərzi və ya pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.Həkiminiz bu dəyişikliklərin sizin üçün nə qədər təhlükəsiz və faydalı olduğunu və sizin üçün uyğun olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir.
• Unutmayın ki, arıqlamaq üçün həyat tərzinizin hərtərəfli dəyişməsi vacibdir. Doğru pəhriz, idman və ümumiyyətlə sağlam həyat tərzini birləşdirərək birləşdirərək arıqlaya bilərsiniz.
• Arıqlamaq üçün idman zalına getmək lazım deyil. Bununla birlikdə, artıq çəkini daha sürətli itirmək və gələcəkdə bir daha yığmamaq üçün həyat tərzinizi daha aktiv etməlisiniz.
• Boyunuza və bədən tipinizə uyğun olmayan bir çəki məqsəd qoymayın. Ağırlıq tək məqsədiniz olmamalıdır! Sağlam olmağa çalışın!
• Yeməkdən əvvəl bir içki (su kimi) içmək sizi daha dolğun hiss edəcək.
• Pozitiv düşüncə tərzinə sahib olmaq və işinizdən yayınsanız belə hər gün çox çalışmaq sizin və bədəniniz üçün xeyirlidir.