MəZmun

• Addımlar
• 3 -cü hissə 1: Yemək vərdişlərinizi tədricən dəyişdirin
• 3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki aktivliyin artırılması
• 3 -cü hissə 3: Optimal çəki saxlamaq
• İpuçları

Sürətli kilo verməyi vəd edən bir çox diyet var. Ancaq araşdırmalara görə yavaş və tədricən arıqlamağa üstünlük verilir. Uzun müddət ərzində, birdən -birə dalğalanmadan, hamar bir şəkildə arıqlasanız, həyat tərzinizdə lazımi dəyişiklikləri etmə ehtimalı yüksəkdir və nəticəni uzun müddət qoruya biləcəksiniz. Bundan əlavə, yavaş kilo vermək arıqlamağın təhlükəsiz, düzgün və sağlam bir yolu hesab olunur. Diyetinizə, həyat tərzinizə və məşqinizə lazımi dəyişikliklər edin. Bunun sayəsində kilo vermək təsirli və təhlükəsiz olacaq. Bundan əlavə, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və arıqladıqdan sonra çəkinizi qoruya biləcəksiniz.

Addımlar

3 -cü hissə 1: Yemək vərdişlərinizi tədricən dəyişdirin

1. 1 Xidmət ölçüsünü azaldın. Yeməkdə nə qədər yediyinizə diqqət yetirin. Böyük hissələr çox kalori istehlak etdiyiniz və buna görə də kilo aldığınız anlamına gələ bilər. Tədricən arıqlamaq üçün xidmət ölçüsünü azaldın.
   • Bir çox həkim masadan qalxmağı məsləhət görür, amma doymur. Əlbəttə ki, nə vaxt dayanacağınızı müəyyən etmək asan deyil. Ancaq zaman keçdikcə yeməyinizin nə vaxt bitəcəyini təyin etməyi öyrənəcəksiniz.
   • Aclığınızı doyurmaq aclıq hissini dayandırmaq, yeməyə olan böyük marağınızı itirmək və saatlarla dayanacaq qədər yediyinizi hiss etmək deməkdir.
   • Doyma, mədədə dolğunluq və ya dolğunluq hissi, son bir neçə qaşıq və ya hətta bir porsiyanın lazımsız olduğunu hiss etməkdir.
   • Yavaş -yavaş yeyin. Yavaş -yavaş yeyirsinizsə, beyniniz daha tez doyma siqnalı alacaq və çox yeməyəcəksiniz.
   • Gün ərzində diyetinizə riayət edin. Masaya oturanda iştahınız olmalıdır, ancaq aclıqdan öldüyünüzü hiss etməməlisiniz. Çox acsınızsa və ya bütün gün yemək yeməmisinizsə, asanlıqla çox yeyə bilərsiniz.
2. 2 Diyetinizi gündə 500 kalori azaldın. Porsiya ölçüsünü azaltmaqla yanaşı, kalorilərinizi də azaltmağa çalışın.Gündə çox kalori yemək kilo almağa səbəb olur.
   • Gündəlik pəhrizinizi 500 kalori azaltmaq məsləhət görülür. Bunun sayəsində tədricən arıqlaya biləcəksiniz. Pəhrizinizi gündə 500 kalori azaltsanız, həftədə 0,5-1 kq artıq çəkidən azad ola bilərsiniz.
   • Diyetinizdən 500 kalori kəsə və ya məşq edərək bu 500 kalori yandıra bilərsiniz. Ancaq hər ikisini birləşdirmək daha yaxşıdır.
   • Qida gündəliyini kağız üzərində saxlamağa və ya bir smartfon tətbiqindən istifadə etməyə çalışın. Bu, diyetinizi və kalorili məzmununuzu izləməyi asanlaşdıracaq.
3. 3 Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzin kalorisi azdır. Tədricən arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, bu çox vacibdir.
   • Mütəxəssislər hesab edirlər ki, boşqabın yarısı meyvə və ya tərəvəzlə doldurulmalıdır. Meyvə və tərəvəzin qida dəyəri yüksək və kalorisi azdır. Daha az kalori ilə daha dolğun hiss etməyinizə kömək etmək üçün diyetinizə meyvə və tərəvəzləri daxil edin.
   • Diyetinizə hər gün 1-2 porsiya meyvə və tərəvəz daxil edin. Bir porsiyon meyvə yarım fincan giləmeyvə və ya doğranmış meyvə və ya 1 kiçik, bütün meyvədir. Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtidir.
4. 4 Diyetinizə yağsız protein daxil edin. Diyetinizin balanslı olması üçün gündəlik olaraq protein qidaları daxil etmək çox vacibdir. Araşdırmalara görə, yağsız zülalın arıqladıqdan sonra arıqlamağa və arıqlamağa köməkçi olduğu göstərilib.
   • Protein diyetdə əvəzolunmazdır. Araşdırmalara görə, zülal sizi tox hiss edir. Diyetinizə protein qidaları daxil etsəniz, uzun müddət aclıq hiss etməyəcəksiniz.
   • Yağsız protein mənbələrini seçin. Yağsız protein mənbələri daha az kalori və daha az yağ ehtiva edir, bu da yavaş -yavaş arıqlamaq istəyirsinizsə çox vacibdir. Diyetinizə lazımi miqdarda protein qidası daxil edin. Gündə 85-115 qram və ya yarım fincan protein yeyin.
   • Yağsız protein mənbələri: Yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, yağsız donuz əti, lobya, tofu və yağsız mal əti.
5. 5 Diyetinizə tam taxıl daxil edin. Bir çox kilo vermə proqramı taxıl və digər karbohidratla zəngin qidaları aradan qaldırmağı məsləhət görür. Bununla birlikdə, diyetinizə bir dənə iki porsiyon taxıl daxil edə bilərsiniz - bu tədricən kilo verməyə mane olmayacaq.
   • Bütün taxıllar minimal emal olunur və kəpək, endosperm və taxıl mikrobunu ehtiva edir. Bu, bütün taxılları lif, protein və digər qida maddələri ilə zənginləşdirir.
   • Bütün taxıllara qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf və tam taxıl çörəkləri daxildir. Diyetinizə 30 qram porsiyon və ya yarım fincan tam taxıl daxil edin. Məsələn, bir dilim çörək, yarım çörek və ya yarım fincan bişmiş düyü, quinoa və ya tam taxıl makaronu.
   • Qidalanma dəyəri aşağı olduğu üçün işlənmiş taxılları diyetinizdən məhdudlaşdırmağa və ya aradan qaldırmağa çalışın. Bunlara ağ çörək, ağ düyü və adi makaron daxildir.
6. 6 Hər gün kifayət qədər su içmək. Su, diyetinizin başqa bir vacib komponentidir. Düzgün içmə rejimi tədricən arıqlamağa və sağlamlığa kömək edir.
   • Su bədəndə bir çox fərqli funksiyaya malikdir. Suyun vacib bir funksiyası düzgün birləşmə funksiyasını təmin etməkdir - əsas yağlayıcıdır. Bundan əlavə, su təzyiqi normallaşdırmağa kömək edir və orqanları qoruyur. İçməli su da gün ərzində tox hiss edir.
   • Aşağı kalorili kafeinsiz içkilərə üstünlük verin. Düz və ya ətirli su, şəkərsiz qəhvə və çay içmək.
   • Həkimlər gündə 8 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Ancaq yaşınızdan, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq bu rəqəm 13 eynəyə çata bilər.
7. 7 Qəlyanaltı və şirniyyat qəbulunu məhdudlaşdırın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, xüsusilə də zərərli qidaları çox yeməməyə çalışın. Şirniyyat və qəlyanaltılardan tamamilə imtina etməyə hazır deyilsinizsə, onları yalnız zaman zaman diyetinizə daxil edin.
   • Qəlyanaltılar bədəni qida və enerji ilə təmin edir. Ancaq cansıxıcı, stresli və ya ləzzətli bir şey yemək istəyi olduqda qəlyanaltılar çəki artımına səbəb ola bilər.
   • "Hesablanmır" qəlyanaltıları haqqında düşünməyin. Həqiqətən ac olsanız, bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz və növbəti tam yemək bir saatdan çox olmayana qədər. Əgər acsınızsa və nahar 30 dəqiqə ərzindədirsə, bir az su için və nahara qədər gözləyin.
   • Həm də yüksək kalorili qəlyanaltıları məhdudlaşdırın. 100-150 kalori ehtiva etməyinizə əmin olun, sonra gündəlik müavinətinizi keçməyəcəksiniz və kilo vermə planlarınızı pozmayacaqsınız.
   • Qəlyanaltı nümunələrinə 85 qram mal əti, alma və pendir çubuğu, 10 badam və ya 1/2 fincan (115 qram) kəsmik daxildir.

3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki aktivliyin artırılması

1. 1 Həftədə 2,5 saat məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Daimi məşqlər diyetinizə əhəmiyyətli bir əlavədir. Kardio, bədənin artıq kalori yandırmasına kömək edir və tədricən kilo verməyə kömək edir.
   • Yalnız aerobik məşqlər, məsələn qaçış, çox kilo verməyəcək, ancaq qaçmağa başlamaq vacibdir. Düzgün qidalanma ilə birləşdirildikdə bu, istənilən nəticələrə gətirib çıxaracaq.
   • Həkimlər bir insanın həftədə ən az 2,5 saat (150 dəqiqə) orta intensivlikdə kardioya ehtiyacı olduğunu irəli sürürlər.
   • Bu fiziki fəaliyyət səviyyəsi kilo verməklə yanaşı bir çox sağlamlıq faydaları da gətirir - məsələn, əhvalın və yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşması, ürək -damar xəstəlikləri, insult və diabet riskinin azalması.
   • Gəzinti, qaçış, yürüyüş, üzgüçülük və ya aerobika kimi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
2. 2 Mütəmadi olaraq güc məşqləri edin. Kardioya əlavə olaraq həftədə bir neçə dəfə güc məşqləri etməyiniz tövsiyə olunur. Tədricən arıqlamağı da təşviq edirlər.
   • Yalnız çəki və ya ölü qaldırma idmanı əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb olmur. Bununla birlikdə, yağsız əzələ kütləsini artırırlar, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirə və bədəninizin kalori yandırma qabiliyyətini artıra bilər.
   • Həftədə 1-3 güc məşqləri etməyə çalışın. Əsas əzələ qruplarınızı işləyin və məşqə ən az 20 dəqiqə ayırın.
   • Ağırlıq qaldırmaq, dəzgahlarda məşq etmək və ya izometrik məşqlər etmək kimi güc məşqləri daxil edə bilərsiniz.
3. 3 Aktiv həyat tərzi sürün. Daha çox kalori yandırmaq və tədricən arıqlamaq üçün digər təsirli yol gündəlik fiziki aktivliyinizi artırmaqdır.
   • Gündəlik fəaliyyət gün ərzində etdiyiniz işdir. Bura hər hansı bir fiziki fəaliyyət daxildir - yarpaq yığmaq, bağçılıq, döşəmələri silmək və ya hətta avtomobilinizi dayanacaqdan götürmək üçün götürdüyünüz yol. Bu fəaliyyətlərin hər biri bir anda çox kalori yandırmayacaq, ancaq sağlamlığınıza və çəkinizə məcmu təsir əhəmiyyətli ola bilər.
   • Yoga və ya Pilates də edə bilərsiniz - duruş üçün yaxşıdır, elastikliyi və tarazlığı inkişaf etdirir, ağılla bədən arasındakı əlaqəni gücləndirir.
   • Tipik gününüzü təhlil edin. Nə qədər hərəkət etdiyinizi düşünün. Gün ərzində hərəkətlərin və ya addımların sayını artıra bilərsinizmi? İş yerinizdən və ya görüş yerinizdən uzaq durun, liftdən daha çox pilləkənlərdən istifadə edin, iş fasilələri zamanı gəzintiyə çıxın və ya televizora baxarkən ticarət fasilələrində idman edin.

3 -cü hissə 3: Optimal çəki saxlamaq

1. 1 Həkiminizlə məsləhətləşin. Arıqlamağı, pəhrizinizi və ya məşq planınızı dəyişdirməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
   • Həkim seçdiyiniz metodun sizin üçün təhlükəsiz və ya uyğun olub olmadığını qiymətləndirə biləcək. Əlavə olaraq, nə qədər kilo verməli olduğunuzu və ən yaxşı şəkildə davam etməyiniz barədə sizə əlavə məsləhət və ya tövsiyələr verə biləcək.
   • Diyetinizdə və məşq rejiminizdə etmək istədiyiniz dəyişikliklər haqqında həkiminizlə də danışın. Həkiminizdən sizin üçün təhlükəsiz olduqlarını düşünürsə soruşun.
   • Həkiminizdən bir diyetisyen tövsiyə etməsini də istəyə bilərsiniz. Diyetisyenler kilo verməyi yaxşı bilir və doğru strategiyanı seçməyinizə kömək edə bilər.
2. 2 Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin. Bir çox araşdırmaya görə, müntəzəm çəki çəki itirməkdə, yolda qalmaqda və uzun müddətdə kilo itkisini qorumaqda kömək edə bilər.
   • Özünüzü mütəmadi olaraq çəkmək arıqlamağa kömək edə biləcəyi üçün həftədə ən az bir dəfə özünüzü çəkin. Hətta çəki sayını həftədə iki dəfəyə qədər artıra bilərsiniz.
   • Ümumiyyətlə gündəlik çəki çəkmək məsləhət görülmür. Bunun səbəbi çəkinin dəyişməsidir. Bu cür tərəddüd sizi məyus edə bilər və məqsədinizə mane ola bilər. Kilo itkisinin dəqiq dinamikasını izləmək üçün həftədə bir və ya iki dəfə çəki çəkmək kifayətdir.
   • Günün eyni vaxtında və eyni paltarda özünüzü çəkin. Bu daha dəqiq və müqayisə edilə bilən nəticələr verəcəkdir.
3. 3 Kilo vermə gündəliyi saxlayın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, belə bir gündəlik sizin üçün əla vasitə olacaq. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, bunu etmək motivasiyaya malik olmağa və planınıza sadiq qalmağa kömək edir.
   • Kilonuzu və kilo itkisinin gedişatını izləyin. Kilonuzu izləsəniz, istənməyənlər də daxil olmaqla hər hansı bir dəyişikliyi görə biləcəksiniz (məsələn, çəki artımı). Bu, diyetinizə və ya məşq rejiminizə lazımi dəyişikliklər etməyə kömək edəcək.
   • Yemək gündəliyi də saxlaya bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, qida gündəlikini mütəmadi olaraq saxlamaq, pəhrizinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Gündəlik, kilo almağınızın səbəblərini və ya artıq kilolardan xilas ola bilməməyinizi müəyyən etməyə kömək edəcək.
   • Nəhayət, bir məşq gündəliyi saxlaya bilərsiniz. Nə vaxt məşq etdiyinizi, nə qədər və nə etdiyinizi qeyd edin.

İpuçları

• Diyetinizə və ya məşq proqramınıza hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.