MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Uyğun bir pəhriz yeyin
• Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq edin
• Metod 3 /3: Orijinal plana əməl edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bir həftədə 1,5 kiloqram arıqlamaq qərarına gəldinizmi? Dərhal deyək - bu asan deyil, amma yenə də mümkündür. Tövsiyə olunan nisbət həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlama hesab olunur. Optimal çəkinizi təyin etmək üçün ilk növbədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Sonra hər gün nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu hesablayın və buna uyğun olaraq sağlam bir pəhriz və məşq edin. Bundan əlavə, uzun müddət ərzində həftədə 1,5 kiloqram arıqlamaq çox motivasiya və enerji tələb edəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Uyğun bir pəhriz yeyin

1. 1 Əsas metabolik sürətinizi hesablayın. Həftədə 1,5 kiloqram arıqlamaq üçün kalori qəbulunuzu kəsməzdən əvvəl, adətən gündə nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənməlisiniz. Bu dəyərə əsas metabolik nisbət (BUM) deyilir və fiziki fəaliyyətlə gündə nə qədər kalori istehlak ediləcəyini və yandırılacağını təxmin etmək üçün istifadə edilə bilər.
   • BOOM -u özünüz hesablaya bilərsiniz, amma olduqca çətindir. Bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmək daha yaxşıdır. Oxşar hesablayıcıları bir çox saytda tapa bilərsiniz.
   • Hər birində santimetr boyu və kiloqram çəkisi daxil olmaqla, əsas metabolik dərəcəni hesablamaq üçün bir neçə fərqli düstur var. Məsələn, kişilər üçün zərif Harris-Benedict düsturundan istifadə etmək üçün çəkinizi kiloqramla 13.4 vurmalı, nəticədə 88.4 əlavə etməli və sonra bu hündürlüyü santimetrlə 4.8 vuraraq əlavə etməlisiniz. Bundan sonra, yaşınızı 5.68 ilə vurulan bu dəyərdən çıxarın.
2. 2 Yeni gündəlik müavinətinizi 1500 daha az kalori olaraq təyin edin. Bir yarım kilo 10500 kaloriyə bərabərdir, yəni gündəlik kalori qəbulunu 1500 pəhriz və idmanla azaltmaq lazımdır. Gündə neçə kalori yediyinizi bildikdən sonra, yeni gündəlik müavinətinizi təyin etmək üçün bu məbləğdən 1500 çıxın. Ancaq yeni miqdar qadınlar üçün gündə 1200 kaloridən, kişilər üçün isə 1500 kaloridən az olmamalıdır.
   • Məsələn, 2756 əsas metabolik sürətiniz varsa, gündə 1256 kalori istehlak edə bilərsiniz və nəticədə gündəlik 1500 kalori kəsiri yaranır. Bu, bir həftə ərzində 1,5 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək.
   • Əsas metabolik sürətiniz 2300 olarsa, gündə yalnız 800 kalori olacaq. Bu dəyər ürək xəstəliyi və ya öd daşı xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilməyəcək qədər aşağıdır. Bu vəziyyətdə gündə ən az 1200 kalori yeməklə yeyin və idmanla 400 artıq kalori yandırın.
3. 3 Proqramı istifadə edərək və ya pəhrizinizi izləyin qida gündəliyi. Gündəlik kalori qəbulunuzu aşmadığınızdan əmin olmağın yeganə yolu, uyğun mobil telefon tətbiqetməsini və ya qida gündəliyindən istifadə edərək hər gün yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd etməkdir. Nə qədər yediyinizi bilmək üçün hissələrinizi ölçməyi unutmayın. Sonra hər şeyi tətbiqinizə və ya yemək gündəliyinizə yazın.

   Məsləhət: APP -ni bir cib telefonu ilə istifadə edirsinizsə, avtomatik olaraq istehlak edilən gündəlik kaloriləri hesablayır. Ancaq əl ilə gündəlik saxlasanız, kalori sayını özünüz yazmalı olacaqsınız. Kalori miqdarı onlayn olaraq hesablana bilər və ya istinadla təyin edilə bilər.

   
   
4. 4 Kalori azaltmaq üçün daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Tərəvəz və meyvələr enerjidən daha çox qida maddəsi ilə zəngindir, yəni çoxlu pəhriz lifi, vitamin və mikroelementlər ehtiva edir, lakin yağ və kalorisi azdır. Tərəvəz və meyvələrin hər yeməyinin yarısını yeməyə çalışın. Bu, vücudunuza lazım olan qidalarla təmin edərkən kalori miqdarını azaltmağa kömək edəcək.
   • Məsələn, səhər yeməyi üçün alma və portağal, nahar üçün yaşıl salat və axşam yeməyi üçün buxarda hazırlanmış tərəvəz yeyə bilərsiniz.
5. 5 Yağsız protein və az yağlı süd məhsullarına keçin. Az yağlı zülal və süd məhsulları, yağlı həmkarları ilə müqayisədə tox qalmağınıza və kalorilərinizi azaltmanıza kömək edəcək. Dərisiz toyuq göğsü, yağsız mal əti və donuz əti, lobya, tofu və yumurta ağını yeyin. Süd məhsulları alarkən az yağlı və ya 1% süd, az yağlı pendir və az yağlı və ya tamamilə yağsız qatıq seçin.
   • Hər yeməyə 1 porsiyon yağsız protein mənbəyi və ya az yağlı süd əlavə etməyə çalışın.Məsələn, səhər yeməyi üçün 1 % südlü sıyıq, nahar üçün qızardılmış toyuq salatı və axşam yeməyi üçün az yağlı mozzarella və hinduşka köftəsi ilə bir buğda makaron yeyə bilərsiniz.
6. 6 Rafine edilmiş karbohidratlardan və şəkərdən imtina edin. Ağ makaron, ağ düyü və ağ çörək, bütün buğda analoqu ilə eyni kalorili məzmuna malik ola bilər, lakin pəhriz lifi yoxdur. Bu səbəbdən, təmizlənmiş karbohidratlar qəbul etdikdən sonra uzun müddət tox qalmayacaqsınız, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
   • Diyetinizdə lif miqdarını artırmaq üçün makaron və tam buğda çörəyi və qəhvəyi düyüə keçin.

   Məsləhət: Aldığınız yeməyin etiketlərini yoxlayın və tərkibində şəkər, ağ un və ya digər təmizlənmiş karbohidratlar olan qidalardan uzaq durun.

   
   
7. 7 Yoxla aralıq oruc tutunyemək planınızı daha quruluşlu etmək üçün. Aralıq oruc, hər gün 8-10 saat aralığında yemək yeməkdən ibarətdir. Bu, həzm sisteminizə gündə 14-16 saat ara verəcək və vaxt məhdud olduğundan daha az yeyə biləcəksiniz.
   • Günün sizə uyğun olan ən aktiv hissəsi ilə üst -üstə düşmək üçün vaxt çərçivəsi təyin edin. Məsələn, hər gün 7: 00-15: 00 arasında yemək yeyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə səhər yeməyini səhər 7 -də, naharı saat 11 -də və axşam yeməyini saat 14: 45 -də yeyə bilərsiniz.
   • Ayrıca 10: 00-18: 00 arasında yeyə bilərsiniz: səhər yeməyi 10:00, nahar 14:00 və axşam 17:30.

Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq edin

1. 1 Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə kardio edin. Ürək -damar sağlamlığını qorumaq üçün həftədə cəmi 150 dəqiqə orta ürək -damar məşqləri etməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa, daha çox məşq tələb oluna bilər. Həftənin 5 günü ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bu, gündəlik 1500 kalori çatışmazlığına çatmanıza kömək edəcək.
   • İstədiyiniz məşqləri seçin. Bu vəziyyətdə onlarla məşğul olmaq daha asan olacaq.
   • Vaxtınız azdırsa, idman fəaliyyətlərinizi daha qısa fasilələrə bölməyə çalışın. Məsələn, məşq üçün 30 dəqiqə vaxt ayırmaq imkanınız yoxdursa, gündə üç dəfə 10 dəqiqə, gündə iki dəfə 15 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
2. 2 Gün ərzində daha çox hərəkət etmək üçün sadə üsullar axtarın. Gün ərzində yandırdığınız hər bir əlavə kalori sizi hədəfinizə yaxınlaşdırır, buna görə də hər zaman daha aktiv olmağa çalışın. Budur bir neçə asan yol:
   • təyinat yerinizdən daha uzaqda park edin;
   • avtobusdan və ya metrodan 1-2 dayanacaq / stansiyadan əvvəl enin və yolun qalan hissəsini gəzin;
   • liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın;
   • mümkünsə məktəbə və ya işə velosipedlə və ya piyada getmək;
   • TV-də reklam fasilələri zamanı push-up və ya squats edin.
3. 3 Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq rejiminizə yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər daxil edin. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), məşq zamanı kalori yandırmasını artırmağın təsirli bir yoludur. Orta və güclü məşq aralıqları arasında alternativ olun. Gəzərkən, qaçarkən, velosiped sürərkən və ya üzərkən HIIT sınayın.
   • Məsələn, bir koşu bandında məşq edirsinizsə, 4 dəqiqə gəzə bilərsiniz, 4 dəqiqə qaça bilərsiniz, sonra yenidən 4 dəqiqə gəzə bilərsiniz və sair cəmi 30 dəqiqə.
   • Velosiped sürürsünüzsə, 4 dəqiqə orta sürətlə gedə bilərsiniz, sonra 3 dəqiqə sürətləndirə bilərsiniz, sonra 4 dəqiqə orta tempə qayıda bilərsiniz və s.

   Məsləhət: HIIT dərslərinin ən yaxın idman zalında olub olmadığını yoxlayın. HIIT öyrənmək və daha çox kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur.

   
   
4. 4 Güc təhsili ilə əzələ qurun. Daha çox əzələ kütləsi daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və daha asan bir kalori kəsiri yaradacaq. Həftədə iki dəfə 30-45 dəqiqə güc məşqləri etməyə çalışın.
   • Hər hansı bir məşq avadanlığı ilə əzələ qura bilərsiniz. Müqavimət bantlarından, dumbbelllərdən, güc maşınlarından və hətta öz ağırlığınızdan istifadə edə bilərsiniz.
   • Hər güc məşqi zamanı bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlər etməyi unutmayın. Əsas qruplara qol, ayaq, bel, kalça, qarın və sinə əzələləri daxildir.

Metod 3 /3: Orijinal plana əməl edin

1. 1 Realist qısamüddətli məqsədlər qoyun və onlara nail olduğunuz üçün özünüzü mükafatlandırın. Bir qayda olaraq, mütəxəssislər həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamağı məsləhət görürlər. Bunun üçün gündəlik qəbulunuzu 500-1000 kalori azaltmalısınız. Təxminən bir həftə ərzində 1,5 kiloqram arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həftədə 1 kiloqram arıqlamağı düşünün. Bu, bir az asanlaşdıracaq, bu da arıqlamağa davam etməyinizə kömək edəcək. Sizi motivasiya etmək üçün bir mükafat sistemi də qura bilərsiniz.
   • Məsələn, həftənin sonunda növbəti hədəfinizə çatdıqdan sonra özünüzə kiçik bir mükafat vəd edə bilərsiniz (manikür edin, yeni köynək alın, çimərliyə gedin və s.).
2. 2 Dostlarınız və ailənizdən dəstək alın. Uğurlarınızı və çətinliklərinizi bölüşə biləcəyiniz biriniz yoxdursa, motivasiya saxlamaq çətin ola bilər. Etibar etdiyiniz ən az bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə arıqlamaq planlarınızı paylaşmağa çalışın və sizə necə dəstək ola biləcəklərini bildirin. Məsələn, onlardan pəhrizinizə uyğun olmayan bir şey təklif etməmək və ya uğurlarınız və çətinlikləriniz haqqında eşitmək üçün həftədə bir dəfə zəng və ya mesaj yazmaq kimi sadə bir şey istəyə bilərsiniz.
   • Bu problemləri müzakirə edə biləcəyiniz bir ailə üzvünüz və ya dostunuz yoxdursa, yerli dəstək qrupunuza və ya onlayn arıqlama forumuna baxın.

   Məsləhət: Diyetinizə riayət etmək və ya yemək vərdişlərinizi dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, psixoloqla məsləhətləşməyə dəyər ola bilər. Duygusal yeməyə necə müqavimət göstərəcəyinizi və yemək haqqında daha çox düşünməyi məsləhət görəcək.

3. 3 Özünə yaxşı bax. Uzun müddətli kilo vermə proqramı ilə bədəninizə diqqətli olmaq da vacibdir. Həftədə 1,5 kilo arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, pozitiv bir münasibət saxlamalı və özünüzə yaxşı baxmalısınız. Bu, pəhriz və idman məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək və hər həftə arıqlamağa davam edəcək. Özünüzə yaxşı qulluq etmək aşağıdakı faydalı tədbirləri əhatə edir:
   • hər gecə 7-9 saat yatmaq;
   • istədiyinizi etmək üçün vaxt ayırın;
   • İstirahət texnikası ilə stres səviyyələrini azaldın.

İpuçları

• Çay və qəhvədəki kofein arıqlamağa kömək edə bilər. Batareyalarınızı doldurmaq üçün səhər yeməyində və ya məşqdən əvvəl 1-2 fincan qəhvə və ya çay için.

Xəbərdarlıqlar

• Sağlamlığınıza zərər verə biləcək həddindən artıq və radikal diyetlərdən çəkinin. Bu cür diyetlər sürətli kilo verəcəyini vəd edə bilər, amma nəticələr ziddiyyətlidir.