Gəzməklə necə arıqlamaq olar

Videonuz: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Arıqlamaq üçün Gəzinti
Metod 2 /4: Motivasiyanı necə saxlamaq olar
Metod 3 /4: Arıqlama Diyetinizi dəyişdirin
Metod 4 /4: Arıqlama Planlaması
İpuçları

Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət ön şərtdir. İdmansız arıqlamaq və arıqlamaq son dərəcə çətindir. Gəzinti yüksək intensivlikli bir fəaliyyət sayılmasa da, gününüzü dadlandırmağa, artıq kalorilərdən qurtulmanıza və fitness səviyyənizi artırmağa imkan verəcəkdir. Hər gün ən az 30 dəqiqə gəzirsinizsə, gündəlik 150 kalori daha sərf edə bilərsiniz. Üstəlik, sürətli və ya yavaş qaçmağın əksinə olaraq, gəzmək bədəndəki stressi az olduğu üçün bir çox insan üçün uyğundur. Daha sürətli arıqlamaq üçün daha tez -tez gəzməyə çalışın.

Addımlar

Metod 1 /4: Arıqlamaq üçün Gəzinti

1 Məşq texnikasına əməl edin. Bəli, gəzinti zamanı da bu vacibdir! Gəzinti aşağı intensivlikli bir məşqdir, ancaq bunu düzgün etməsəniz, əzələ ağrısı və zədə riskini artırırsınız.
- Gəzərkən çiyinlərinizi geri çəkin, aşağı salın və çimdikləməyin. Baş qaldırılmalıdır. Düz irəli bax.
- Dabanınızla ilk addım atın. Həmişə dabandan dırnağa qədər ayaqlarınızı basmağa çalışın.Ayaq barmaqlarınızla yerdən itələyin.
- Bütün bədəni cəlb etmək üçün qollarınızı irəli və irəli hərəkət etdirin. Bu, ayaqların hərəkətinə əks istiqamətdə edilməlidir.
2 Mümkün olduğunca çox gündə gündə ən az 30 dəqiqə gəzməyə çalışın. Həkimlər həftədə ən az 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.
- Həftənin beş günü yarım saat gəzmək bu məqsədə çatmanıza kömək edəcək (150 dəqiqə və ya həftədə təxminən 2,5 saat), ancaq çəkinizi qorumaq üçün kifayətdir.
- Əksər tibb işçiləri həftədə mümkün qədər çox 45 dəqiqə gəzməyi məsləhət görürlər. Bu, bir gedişdə daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək.
- 45 dəqiqə sizin üçün çoxdursa, 10, 20 və ya 30 dəqiqədən başlayın. Tədricən 30 və 45 dəqiqəyə qədər gəlməyi bacarmalısınız.
3 Tədricən sürətinizi artırın. Zamanla nəinki daha uzun, həm də daha sürətli gəzməyə başlamaq vacibdir. Yüksək intensivlik kilo vermək məqsədlərinizə daha tez çatmanıza kömək edəcək.
- Alimlər qısa, güclü gəzintinin uzun və yavaş gəzintidən daha çox kalori yandırdığını aşkar etdilər. Sürətli gəzinti, xüsusən də qadınlar üçün qarın yağından qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Tədricən güclü gəzintiyə keçməyə çalışın. Bir koşu bandında sürətinizi ölçürsünüzsə, sürətli gəzinti saatda 6,5 kilometr sürətlə gedir. Sürətli gəzinti saatda 550 kalori yandıra bilər, amma hamısı insanın yaşına, çəkisinə, cinsiyyətinə və fitness səviyyəsinə bağlıdır.
4 Tədricən intensivliyi artırın. Bir neçə həftədir gəzirsinizsə və məşqlərinizi və enerji xərclərinizi artırmaq istəyirsinizsə, hazırkı məşq səviyyənizi qiymətləndirməlisiniz və onu artırmağın bir yolunu tapmalısınız.
- Orta intensivlikdə məşq etmək, gəzmək və danışmaq və hələ də kifayət qədər havaya sahib olmaq deməkdir. Orta və yüksək intensivlikdə məşq edirsinizsə, uzun ifadələr üçün nəfəs darlığınız var - yalnız tək sözlər danışa bilərsiniz.
- Yalnız sürətinizi və intensivliyinizi artıra bilməzsiniz, enerji xərclərinizi artırmağın başqa yolları da var.
- Əgər yoxsa yoxuşda gəzməyə və ya uşaq arabasını qabağınıza itələməyə çalışın. Ayağınıza və ya qolunuza uyğun olaraq sizə tam uyğun olan bir sırt çantasında gəzdirilə bilər. Onları 1-2 dəqiqə geyin və sonra çantanıza qoyun. Qol və ya ayaq ağırlığı ilə 20 dəqiqə və ya daha uzun müddət gəzmək diz, kalça, çiyin və dirsəklərinizdə oynaq problemlərinə səbəb ola bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər. Ağırlıqlarla işləyirsinizsə, onları yalnız qısa müddətə istifadə edin.
5 Həftədə 1-2 gün istirahət edin. İdmanla məşğul olan hər kəs üçün müntəzəm istirahət vacibdir. Bu bədənin sağalmasına kömək edir.
- Çox stress yaralanma, ağrı və yorğunluğa səbəb ola bilər.
- Bir neçə gündən bir məşqlərinizə ara verin. İki gün məşq edə bilərsiniz, sonra bir gün istirahət edə bilərsiniz.
- İstirahət günlərində aktiv həyat tərzi keçirməyə çalışın. Gəzmək əvəzinə uzanan məşqlər və ya yoga edə bilərsiniz.

Metod 2 /4: Motivasiyanı necə saxlamaq olar

1 Gəzinti klubuna qoşulun. Bir çox insan gəzməkdən zövq alsa da, uzun müddət motivasiyalı qalmaq çətin ola bilər. İdmanı daha əyləncəli etmək üçün həmfikir insanlarla tanış olun.
- İdman salonunuzda və ya İnternetdə bu qruplar haqqında məlumat axtara bilərsiniz. İnsanlar zaman zaman bir araya gəlir və birlikdə gəzirlər. Çox vaxt böyük qruplar təlim səviyyəsinə görə kiçiklərə bölünür.
- Elm adamları, bir insanın bir dostu və ya başqa bir tanışı ilə işlədiyi təqdirdə, məşq sisteminə sadiq qalma ehtimalının daha yüksək olduğunu təsbit etdi.
- Əgər belə bir klub tapa bilmirsinizsə, özünüzə başlayın. Dostlarınızı, ailənizi və ya həmkarlarınızı sizə qoşulmağa dəvət edin. Məsələn, iş yerində nahar fasiləsində iş yoldaşlarınızla gəzin.
2 Bir pedometr alın və fitness tətbiqləri quraşdırın. Bir pedometr, İnternetdəki xüsusi tətbiqlər və fitness proqramları, işinizi yarı yolda tərk etməyinizə kömək edəcək.
- Pedometrlər çox populyardır.Fərqli ola bilərlər - telefon, bir saat elementi və ya ayrı bir cihaz üçün bir tətbiq şəklində. Araşdırmalar göstərir ki, pedometrlər insanları motivasiya edir və rəqabət ruhu yaradır. Bir çox insan, öz rekordlarını qırmaq və ya addımlarını sayan dostlarını qabaqlamağı sevir.
- Həmişə gəzməkdən zövq almağın başqa bir yolu var - İnternetdəki fitness proqramları. Bir çoxu, məlumatları bir pedometrlə sinxronizasiya etməyə və izlədiyiniz digər istifadəçilərlə ölçülərinizi müqayisə etməyə imkan verir. Ən çox addım atan və ən uzun məsafəni qət edən başqaları ilə rəqabət apara bilərsiniz.
3 Məşqlərinizi şaxələndirin. Gəzmək xoşdur, amma zamanla gəzmək cansıxıcı ola bilər. Bunun baş verməməsi üçün məşqlərinizi şaxələndirməyə çalışın.
- Ümumiyyətlə bir koşu bandında gəzirsinizsə, çöldə çalışın. Orada təmiz hava nəfəs ala, gözəl mənzərələrdən ləzzət ala və təbiətdə ola bilərsiniz. Həftə sonları yaxınlıqdakı parkda gəzə bilərsiniz.
- Gəzintini daha maraqlı etmək üçün telefonunuza yaxşı musiqi və ya podkast yazın. Bu, diqqətinizi, motivasiyanızı və gəzməkdən zövq almanızı təmin edəcək. Mümkün olduğunca çox fərqli not götürün.
4 Özünüz üçün mükafatlar alın. Hansı idman növü ilə məşğul olursunuzsa və məqsədiniz nə olursa olsun, özünüzü necə mükafatlandıracağınızı düşünün, çünki bu sizi işə davam etməyə həvəsləndirəcək.
- Kilo vermək və fitness məqsədlərinə çatmaq üçün verilən mükafatlar insanın motivasiyasına əhəmiyyətli təsir göstərir.
- Müəyyən bir müddət gəzə bildiyiniz üçün, ya da ilk 5 kiloqram arıqladığınıza və ya doğru məsafəni gəzdiyinizə görə özünüzü mükafatlandırın.
- Arıqlayırsınızsa, özünüzü yeməklə mükafatlandırmayın. Qida ilə əlaqəli olmayan bir şey seçin: özünüzə yeni bir idman ayaqqabı və ya yeni idman geyimi alın, yeni musiqi yükləyin.

Metod 3 /4: Arıqlama Diyetinizi dəyişdirin

1 Artıq kalorilərdən qurtulun. Güclü gəzinti də daxil olmaqla müntəzəm gəzinti arıqlamağa kömək edə bilər və pəhriz dəyişiklikləri prosesi sürətləndirə bilər.
- Daha sürətli arıqlamaq üçün yeməkdən bədəninizə daxil olan kalori sayını azaltmalısınız. Diyetinizi gündə 500 kalori azaltsanız, həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
- Hər şeydən əvvəl, hər gün bir qida gündəliyi saxlamağa başlayın. Qəlyanaltılar və içkilər daxil olmaqla bütün yeməkləri qeyd edin. Bir gündə yediyiniz kaloriləri hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin.
- Bu miqdardan 500 kalori çıxarın və özünüz üçün yeni bir məqsəd qoyun. Bu, arıqlamağa imkan verəcək.
2 Yağsız protein mənbələrini seçin. Kalori sayırsınızsa və çəki dəyişikliklərini izləyirsinizsə, arıqlamağınıza kömək edəcək qidaları seçməyiniz vacibdir.
- Yağsız protein daha az kalorili olur. Hər yeməkdə 85-115 qram protein yeyin.
- Yağsız zülala quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, tofu, baklagiller, yağsız donuz əti və dəniz məhsulları daxildir.
3 Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Yağsız zülal kimi, meyvə və tərəvəzlərin də kalorisi azdır, bu da arıqlamağınıza və pəhrizinizi asanlaşdırmanıza kömək edə bilər.
- Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, lif, vitamin, mineral və antioksidanlar çoxdur.
- Bu qidalar daha az kalori ilə daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək. Bu qidalar mədəni yaxşı doldurur.
- Yağsız zülala əlavə olaraq hər yeməkdə 1-2 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. 150 qram tərəvəz, 50 qram yaşıl yarpaqlı tərəvəz və ya 75 qram meyvə yeməyi planlaşdırın.
4 Diyetinizə tam taxıl daxil edin. Az miqdarda kalori ilə sizi ac hiss etməyinizə mane olacaq başqa bir qrup qidadır.
- Bütün taxılların emalı minimaldır və lif, zülal və digər vacib qida maddələri ilə zəngindir. Meyvə və tərəvəz kimi, bu qidalar da çox kalori əlavə etmədən qarnınızı doyurur.
- Ağ düyü, ağ çörək və adi makaron kimi işlənmiş taxılların qəbulunu məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə gündə 1-2 porsiyon (30-60 qram) tam taxıl yeyin: yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü və tam taxıl çörəyi.
5 Zərərli qidaları və ləzzətli yeməkləri məhdudlaşdırın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bəzi qidalardan daha çox, digərlərindən daha az yeməlisiniz. Zərərli yemək çox vaxt çox dadlıdır, ancaq müntəzəm olaraq istehlak edilərsə, arıqlamaq üçün edilən bütün cəhdləri rədd edər.
- İşlənmiş qidalar, təzə qidalar (tərəvəzlər, meyvələr), yağsız protein və tam taxıllara nisbətən yüksək kalorili, yağlı, şəkərli və duzlu olur.
- Aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırın: lazımsız yeməklər, qızardılmış qidalar, şirniyyatlar, çərəzlər, pirojnalar və tortlar, xəmirlər, şəkərli səhər yeməyi taxılları, soyuq ətlər, dondurulmuş hazır qidalar, konservləşdirilmiş qidalar və şəkərli içkilər.
- Soyuducunuzda bu qidalar varsa, zaman zaman bu qidaların kiçik hissələrini yeyə bilərsiniz. Hər gün bu cür yemək yeyirsinizsə, gündə neçə kilometr gəzsəniz də arıqlamaq sizin üçün çətin olacaq.

Metod 4 /4: Arıqlama Planlaması

1 Həkiminizlə danışın. Arıqlamağa başlamazdan əvvəl, xüsusən fiziki fəaliyyətlə arıqlamaq niyyətindəsinizsə bunu həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir.
- Arıqlaya biləcəyinizi və etməli olduğunuzu həkiminizdən soruşun. Neçə kilo arıqlamaq istədiyinizi söyləyin.
- İdmanla məşğul olaraq sağlamlığınızı təhlükəyə atıb -vurmayacağınızı həkiminizdən soruşun. Arıqlamaqla bağlı bilməli olduğunuz bir şey olub olmadığını soruşun və əlavə məlumat istəyin.
- Məşq zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, idmanı dayandırın və həkiminizə müraciət edin.
2 Normal çəkinizi təyin edin. Arıqlama prosesinin əvvəlində bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq nə qədər kilonun norma sayılacağını təyin etməlisiniz. Bu, arıqlamaq üçün bir yol seçməyə və bir zaman çərçivəsi qurmağa imkan verəcəkdir.
- İstədiyiniz ağırlığı hesablamaq üçün ideal bədən çəkinizi təyin edə bilərsiniz. Bu onlayn bir kalkulyatordan istifadə etməklə edilə bilər. Brauzerinizin axtarış çubuğuna "ideal bədən çəkisini hesabla" ifadəsini daxil edin və yaşınıza, cinsiyyətinizə və boyunuza görə ideal çəkinizi hesablayın.
- İdeal çəkinizi indiki çəkinizdən çıxarın və məqsədiniz olacaq bir nömrəniz var.
- Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) də hesablaya bilərsiniz. Çəkinizin normal bədən çəkisi kateqoriyasına düşməsi üçün nə qədər çəki lazım olduğunu öyrənin.
3 Neçə kilo arıqlamaq lazım olduğunu müəyyənləşdirin və arıqlamaq üçün son tarix təyin edin. Ağırlığınızın nə olduğunu başa düşdüyünüzdə və bunu həkiminizlə müzakirə edərkən bir məqsəd qoyun və son tarix təyin edin.
- Gəzinti və düzgün qidalanma sayəsində həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Bu sağlam arıqlama nisbətidir.
- Gəzməyə və düzgün yeməyə başlamağı planlaşdırdığınız günü təqviminizdə qeyd edin. Həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamağı nəzərə alaraq istədiyiniz çəkiyə hansı tarixə çatmalı olduğunuzu hesablayın.
4 Yaxınlarınızın dəstəyinə müraciət edin. Necə arıqlamağı planlaşdırsanız və neçə kiloqram arıqlamalı olursanız olun, yaxınlarınızın dəstəyi müvəffəqiyyətli kilo itkisində əhəmiyyətli bir faktordur.
- Elm adamları, bir insanın digər insanlar tərəfindən dəstəkləndiyi təqdirdə uzun müddət ərzində seçdiyi diyetə bağlı qalma ehtimalının daha yüksək olduğunu təsbit etdi.
- Dəstək müxtəlif insanlar tərəfindən təmin edilə bilər - ailə, dostlar və hətta iş yoldaşları. İdeal çəkinizə çatmaq üçün onlardan emosional dəstək istəyin.
- Sevdiklərinizi arıqlama sisteminizə qoşulmağa da dəvət edə bilərsiniz. Gəzməkdən zövq alacaqsınız və ehtimal ki, kimsə sizinlə ünsiyyətdə olmaq istəyir.