MəZmun

• Addımlar
• Metod 1: 4-cü hissə: 10 günlük bir plan hazırlayın
• Metod 2 /4: İkinci hissə: 10 Gün Yeni Həyat tərzi
• Metod 3: 4 -cü hissə: 10 günlük pəhriz
• Metod 4 /4: Dördüncü hissə: 10 Günlük Məşq Planı
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

10 gün. Bu zaman içində oğlandan qurtula bilsəniz, bir neçə əlavə kilodan da qurtula bilərsiniz. Bəs bir kilo yox, necə arıqlamaq olar? Bu paltar öz -özünə uzanmayacaq. Bu mövzuda ciddiləşməyin vaxtı gəldi - kalorilərdən və məşqlərdən, daha az yeməyinizə səbəb olacaq zəka hiylələrinə qədər bilməli olduğunuz hər şeyi əhatə edəcəyik. 240 saat və ... irəli!

Addımlar

Metod 1: 4-cü hissə: 10 günlük bir plan hazırlayın

1. 1 Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin. Hansı çəkidən danışırıq? 1.5 kq? 4.5 kq? Həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq təhlükəsizdir, ancaq ilk həftədə daha çox (əsasən su) arıqlaya bilərsiniz, buna görə sizi əsəbləşdirməyəcəyik. Önümüzdəki 240 saatda nə qədər arıqlamaq istədiyinizi anlayın.
   • Deyək ki, önümüzdəki 10 gündə 2,5 kq arıqlamaq istəyirsiniz. Bu 2 gündə 0,5 kq. 0,5 kq -da 3500 kalori olduğu üçün 1750 kalori yandırmalısınız hər gün... Və sən?
2. 2 Ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin. 2,5 kq bir nümunə ilə başlayaq. Gündə 250 qram itirmək üçün 1750 kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu çox dramatik bir kilo itkisidir, amma hər halda sınayacağıq. Bununla necə məşğul olacağınızı necə öyrənə bilərsiniz:
   • Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu öyrənin. BMI və gündəlik istehlak edə biləcəyiniz kalori sayını öyrənəcəksiniz.
   • Gündəlik məbləği bildikdən sonra bu rəqəmdən 1750 çıxın.Bu, işləməyiniz lazım olan nömrə olacaq. Əlbəttə ki, nə qədər çox məşq etsəniz, daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
3. 3 Yemək jurnalını saxlayın. Ciddi deyirsən, elə deyilmi? Bir notebook götürün və ya bir tətbiq yükləyin (şəbəkədə onlarla var). Yediklərinizlə üz -üzə gəldiyiniz zaman, harada səhv etdiyinizi müəyyən etmək daha asan olur. Və irəliləyişinizə baxın! Kilo itkisi motivasiyasına bir çox tətbiqdə də rast gəlmək olar.
   • Bu gündəlikdə kalori sayacaq və yazacaqsınız. Beləliklə, bu gün yaxşı bir iş görmüsünüzsə, sabah bir az dincələ bilərsiniz. Və ya əksinə.
4. 4 Təlim cədvəlinizə qərar verin. Həyat tərzinizi sonsuza qədər dəyişdirmək istəsəniz, bir proqram hazırlamaq gülünc olardı. Ancaq yalnız bir yarım həftədən bəhs etdiyimiz üçün bunu edək. Bu yolla həftənin cədvəlinə daha yaxından baxa, vaxt seçə və məşqə başlaya bilərsiniz. Çünki vaxtın və fürsətin olduğunu bilirsən!
   • Hər gün məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bir saat əladır, ancaq 30 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Onları yanaşmalara bölmək məcburiyyətindəsinizsə, heç bir problem yoxdur! Və vaxtınız yoxdursa, tapın. Sağlamlığa hər zaman vaxt var.
5. 5 Evdəki bütün zibilləri atın. Bir planın var. Motivasiyanız var. İndi yalnız uğur qazanmaq üçün özünüzü qurmalısınız. Bir az sərt səslənir və cibinizə dəyəcək kimi görünür, ancaq "indi" mətbəxdə gəzin. Ehtiyacınız olmayan bütün lazımsız yeməkləri və yeməkləri paketlərə atın. 10 gün ərzində arıqlamaqla ciddi məşğul olsanız, bu qurbanı verəcəksiniz. Cazibə ilə mübarizə aparmağın yeganə yolu budur.
   • Bəli, bunu söyləməkdən daha asandır. Ailənin qəzəblənmə ehtimalı daha yüksəkdir, elə deyilmi? Gəlin bir kompromisə gələk: sizinlə yaşayan hər kəsdən yeməyi sizdən gizlətməsini və ya tapa bilməyəcəyiniz yerə qoymasını istəyin. Və sənə onun harada olduğunu söyləmələrinə icazə vermə!

Metod 2 /4: İkinci hissə: 10 Gün Yeni Həyat tərzi

1. 1 öyrənmək Necə yemək lazımdır. Gəlin ən vacib şeyə keçək. Yalnız 10 günümüz var, buna görə sağlam yeməyə başlamağın vaxtı gəldi. Və bütün bu müddət ərzində düzgün yediyinizi düşündünüz! Xeyr. Anam sənə öyrədərkən arıqlamaq barədə düşünmürdü. İncə bir bel xəyal edirsinizsə necə yemək yeyəcəyiniz budur:
   • Tez -tez yeyin... Eşitdiyiniz 6 kiçik yeməkdən danışmırıq - tam porsiyon və iki qəlyanaltıdan danışırıq. Gündə 6 dəfə yemək yeyərkən, bədəniniz daim insulin istehsal edir və heç vaxt istirahət etməz və tam yemək yeməzsiniz. Buna görə diyetinizə qəlyanaltılar əlavə edin. Bu, əslində daha az yeməyə başlayacaq.
   • Yavaş -yavaş yeyin... Yeməyinizi çeynəyin. Çeynəyərkən çəngəlinizi kənara qoyun. Hər şeyi çox tez yeyirsinizsə, bədəninizin sizə deməyə vaxtı olmayacaq: "Dur, dur, mən artıq doymuşam! Sənə demədimmi?" Vücudun hər şeyi qeydiyyata alması üçün vaxt verməlisən. Qida.
   • Kiçik bir boşqabdan yeyin... Bu optik bir xəyaldır. Qarşınızda nə varsa, beyniniz onu yemək istəyəcək. Kiçik bir boşqab doldurun və sehrli şəkildə daha az yeyəcəksiniz.
   • Narahat olmayın... Soyuducunun qabağında yemək yeyirsinizsə, beyninizin onu qeyd etməyə vaxtı yoxdur. Buna görə otur. Konsentrat. Doku və ləzzət haqqında düşünün. AMMA sonra çılğın gününüzə başlayın.
   • Mavi rəng iştahı azaldır. Buna görə mavi (kiçik) bir boşqab istifadə edin, masanı mavi bir masa örtüsü ilə örtün və hər halda mavi bir bluza qoyun. Mavi restoranların niyə olmadığını heç düşündünüzmü?
2. 2 Alternativ kalori hesab edin. Son araşdırmalar göstərir ki, yemək planınıza yüksək kalorili günlərin daxil edilməsi arıqlamağa kömək edə bilər daha çox çəki. Bəli. Çılğın, elə deyilmi? Bunun səbəbi bədəninizi məhdudlaşdırarkən metabolizmanızın yavaşlaması və bədəninizin qida maddələrini daha aktiv şəkildə yığmağa başlamasıdır.Yüksək kalorili bir gündə vücudunuz metaforik təzə hava ilə nəfəs ala bilər, bu da istirahət etməyinizə və yağ mağazalarından qurtulmanıza və maddələr mübadiləsini artırmanıza imkan verir. Bu 10 gün ərzində özünüzə 1-2 gündən bir az çox yeməyə icazə verin.
   • Bir kalori alternativi karbohidrat alternatividir. Əsasən nişasta və zülal olmayan tərəvəz yeyirsinizsə (yəni az miqdarda karbohidrat), karbohidratlar üçün bir gün ayıraraq özünüzə kömək edə bilərsiniz. Vücudunuz yağları və ya zülalları yox, onları yandırmağı üstün tutur, buna görə də bunları diyetinizə əlavə etməklə eyni şeyi edərsiniz - bədəninizdəki prosesləri sürətləndirin, bu da arıqlama prosesini sürətləndirəcək.
3. 3 Stressdən qurtulun. Stress səviyyənizi də nəzərə almağa dəyər. Məlum olur ki, yüksək stres səviyyələri yüksək kortizol səviyyəsi deməkdir, yəni daha çox yemək istəyəcəksiniz. Stressli olanda duyğularınızı yatırmaq, daha az yatmaq və diqqətsiz olmaq üçün yemək yeyirsiniz. Beləliklə, rahatlayın! Belinizin buna ehtiyacı var.
   • Haradan başlayırsan? Meditasiya və ya yoqadan. Yoga da kalori yandırır, buna görə bir daşla iki quş öldürəcəksiniz. Ya da oturub zen ruhunu yaşamaq üçün 15 dəqiqə ayırın. "Özünüzə" vaxt tapmağınızdan çox uzun müddət keçdi!
4. 4 Yuxu. Daha çox Elm! Məlum olur ki, daha çox yatanlar daha az çəki çəkirlər. Və məntiqlidir - özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, bədəniniz normal işləyir və yemək üçün daha az vaxtınız var! Beləliklə, 8 və ya daha çox saat tapın. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Bunun səbəbi leptin və grelin hormonlarıdır. Hormon səviyyəniz dəyişir, bu da vücudunuzu yorğunluq əvəzinə ac hiss edir. Üstəlik, kifayət qədər yuxu görmədiyiniz zaman daha çox şəkər istehlak edirsiniz, yemək sifariş edirsiniz və eyni səbəbdən idman zalında məşqdən imtina edirsiniz. Bunlar üç güclü arqumentdir.
5. 5 Aşırı diyetlərdən ehtiyatlı olun. Dürüst olaq: ​​növbəti günləri limonad və isti sousla keçirsəniz, çox arıqlayacaqsınız. Ancaq bir həftə sonra özünüzü dəhşətli hiss edəcəksiniz və yeməyə başlayan kimi bütün çəki öz yerinə qayıdacaq. Maddələr mübadiləsini pozur və uzun müddətli bir həll tapmaq istəyirsinizsə, bu deyil. Amma bir paltara uyğun gəlmək istəyirsən? Yaxşı, bəlkə. Sadəcə diqqətli olun. Və sənə məsləhət verdiyimizi anana demə.
   • WikiHow -da həddindən artıq pəhriz haqqında məlumat tapa bilərsiniz. Yalnız ağcaqayın şərbəti içmək, kələm yemək, günlərlə saunada oturmaq və ya bağırsaqları təmizləmək istəsəniz, sizə lazım olan bütün məlumatları (həmçinin bilmək istəmədiyiniz kimi) tapa bilərsiniz.

Metod 3: 4 -cü hissə: 10 günlük pəhriz

1. 1 Bir sözü xatırla - su. Möcüzəni gerçəkləşdirməyinizə kömək edəcək şey budur. Daha çox su içməyə başlayanda çox gözəl şeylər baş verir. Həmişə yanınızda bir su şüşəsi daşımağa inandıracaq səbəblərin siyahısı:
   • Sizi doyurur. Nə qədər çox içsən, bir o qədər yemək istəyirsən.
   • Hələ bir şey istehlak edirsən. Nə qədər tez -tez içsən, qalan hər şeyi bir o qədər az istehlak edərsən.
   • Vücudunuzu toksinlərdən təmizləyir (yəni tualetə daha çox gedirsiniz).
   • Saçların, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır
   • Əzələlərinizi və orqanlarınızı nəmlə təmin edir və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırır.
2. 2 Yaşıl seçin. Bu işıqfor metaforası sizə kömək edəcək. Arıqlamaq və bunu tez etmək istəyirsinizsə, ən asan yol yaşıl tərəvəz yığmaqdır. Bəli, bütün tərəvəzlər "sağlamdır", amma bəziləri digərlərindən daha yaxşıdır - və bunlar tam yaşıllardır. Sözdə "aşağı enerji sıxlığı" var - kalorisi azdır, amma tez doyurulur və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
   • Bütün yarpaqlı tərəvəzlər işinizdə böyük köməkçilərdir. Collard göyərti, qarağat çuğunduru, brokoli, ispanaq, kələm, kahı və s. Bir ovucdan sonra yeyə bilərsiniz və heç vaxt kalori limitinizə çata bilməzsiniz.
3. 3 Ağda dayan. Qırmızı deyil, ağ. Yemək ağdırsa, çox güman ki, təmizlənmiş və ya işlənmiş karbohidratdır. Bu o deməkdir ki, tərkibində lif yoxdur və qida maddələri də yoxdur.Bu 10 gün ərzində ağ düyü, buğda çörəyi və hətta nişastalı, ağ kartof istehlakını minimuma endirmək və ya tamamilə tərk etmək lazımdır.
   • Yalnız istinad üçün bədəninizin karbohidratlara ehtiyacı var. Tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda olurlar - bunlar ən sağlam karbohidratlardır. Lakin onlar kompleks və təmizlənməmiş olmalıdır; İşlənmiş karbohidratlara və şəkər ehtiva edənlərə diqqət yetirin.
     • Atkins pəhrizini eşitmişdiniz (karbohidratlar yoxdur). 10 gün ərzində təsirli ola bilər. Bütün həddindən artıq diyetlərə bənzəyir - 10 gün davam edə bilərsiniz və çox güman ki, işləyəcək, ancaq dayandırdıqdan sonra nəticələrə hazır olun. Buna görə karbohidratsız bir diyetə riayət edə bilərsiniz, ancaq mümkün yan təsirlərdən xəbərdar olun.
4. 4 Yağsız protein yeyin. Diyetiniz ən az 10% protein olmalıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha yaxşıdır artırmaq bu faiz. Əzələ qurmağa kömək edir və aclığı doyurmaqda çox yaxşıdır - bunların hamısı kilo itkisinə səbəb olur. Buna görə balıq, ağ ət, soya məhsulları və lobya yeyin.
   • Bu cür pəhriz o qədər populyarlaşdı ki, hətta 30% -i norma sayılır. Araşdırmalar göstərir ki, zülalla zəngin bir pəhriz, idmanla birlikdə qandakı yağ səviyyəsini aşağı sala bilər. Zülallar, insulin sıçrayışlarını idarə etmək qabiliyyətləri ilə də tanınır və bununla da aclığın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Qazan, qazan, qazan.
5. 5 Sağlam yağlar haqqında daha çox məlumat əldə edin. Vücudunuzun onlara ehtiyacı var! Onları diyetinizdən tamamilə çıxarmayın - yalnız buna diqqət yetirin yaxşı Doymamış yağlardır. Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, somon və ya morina kimi yağlı balıqlarda və az yağlı süd məhsullarında olur. Əslində, bu sağlam yağları diyetinizə daxil etsəniz (əlbəttə ki, həddindən artıq miqdarda), xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edəcək.
   • Pəhrizin ən az 10% -i yağdan ibarət olmalıdır. Yalnız 7% doymuş yağ (zərərli) olmasına baxmayaraq 25% -ə qədər normaldır. Qırmızı ət, yağlı süd məhsulları, quş dərisi və yumurtada olurlar.
     • Yumurta yaxşı bir protein qaynağıdır, ancaq gündə 1 -dən çox yeməməlisiniz. Yalnız həddini aşmayın!
6. 6 Sodyum qəbulunu məhdudlaşdırın. Sodyum yalnız qan damarlarını daraldır, bu da ürək döyüntüsünün sürətlənməsinə səbəb olur, həm də şişkinliyə səbəb olan suyun yığılmasına kömək edir. Buna görə də bunu ürəyinizin sağlamlığı üçün etmirsinizsə, şalvarınızın ölçüsünə görə edin!
   • Bir çay qaşığı duzda 2300 mq natrium var. Yalnız ehtiyacımız var 200 gündə mg. Bu, demək olar ki, mümkün deyil, buna görə tövsiyə olunan gündəlik doz 1500 mqdir. 2300 mq -dan çox deyil!
7. 7 Gecə yeməyi dayandırın. Burada söhbət elmdən yox, psixologiyadan gedir: insanlar ən zərərli qidaları gecələr istehlak edirlər. Beləliklə, axşam 8 -dən sonra yemək yeməyəcəyinizə and içsəniz, soyuducuda gecə gəzintiləriniz dayanacaq. Gec qalanda və ac qalanda bir stəkan su iç. Çətin, amma buna dəyər.
   • Bu ən çətin hissəsidir. Dostlarınız kafe və restoranlara gedir, spirt içir, qəlyanaltılar yeyir və sadəcə onlarla ünsiyyətdə olmaq istəyirsiniz. İki şeyi düşün: sən edə bilərsən sınağa müqavimət göstərə bilsəniz gedin. Amma bu da cəmi 10 gündür. 10 gün ərzində bir şey ala bilərsiniz, elə deyilmi?

Metod 4 /4: Dördüncü hissə: 10 Günlük Məşq Planı

1. 1 Kardio edin və güc təhsili. Faktlar belədir: Kardio ağırlıq qaldırmaqdan daha sürətli kalori yandırır. Lakin, bu məşqləri birləşdirmək yanmağınıza kömək edəcək daha çox... Vücudunuz üçün bütün əzələləri müxtəlif yollarla işlətməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Kardio və güc təhsili də bu işdə sizə kömək edəcək. Buna görə də onlara bir az vaxt ayırın!
   • Bu on gün ərzində demək olar ki, hər gün kardio etməlisiniz. Güc təhsili hər gün həyata keçirilir. Onları daha tez -tez etmək istəyirsinizsə, fərqli əzələ qrupları üzərində çalışdığınızdan əmin olun, çünki vücudunuz məşqdən sonra bərpa olunmalıdır.
2. 2 Bütün imkanlardan yararlanın. Hər gün idman salonuna gedə bilsəniz əla olar.Çox az adam bunu ödəyə bilər. Ancaq əlinizdən gələni etmək və ən yaxşısını etmək istəyirsinizsə, hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə etməlisiniz. Hətta təlaşlar da daha sürətli arıqlayacaq!
   • "Kiçik imkanlar" haqqında danışarkən, qabları yuyarkən rəqs etməyi nəzərdə tuturuq. TV seyr edərkən yoga edin. Reklam zamanı Plank. Otağı təmizləmək, şəbəkədə söhbət etməmək. Döşəmələrin yuyulması. Əl ilə avtomobil yuma. Lift yerinə pilləkən. Avtomobilinizi dayanacağın uzaq küncündə park edin ... Artıq fikirlərlə dolursunuz?
3. 3 Aralıq məşqi sınayın. Kardio yaxşıdır, amma son araşdırmalar interval təliminin daha da təsirli olduğunu göstərdi. Daha sürətli və daha rahatdırlar! 30 dəqiqə qaçmaq yerinə, 15-20 saniyəlik piyada ilə 30 saniyə tam sürətlə qaçmalısınız. Niyə? Beləliklə yanacaqsan daha çox kalori və ürək döyüntünüzü artırın - məşqdən sonra kalori yandırılacaq.
   • Hər hansı bir məşq bu şəkildə dəyişdirilə bilər - təkcə koşu bandı məşqləri deyil. Yüksək aktivliyi mülayim aktivliklə əvəz etsəniz, o işləyir.
   • Məşqdən sonra kalorilərin necə yandırıldığı haqqında daha çox bilmək istəyirsiniz? Buna məşqdən sonra artıq oksigen alışı deyilir. Vücudunuzun idarə edə bilməyəcəyi bir rejimdə işlədiyi zaman oksigen səviyyəsini bərpa etməsi başqa bir gün çəkəcək. İstədiyiniz zaman kalori sərf edir yox məşq
4. 4 Məşqlərinizi dəyişdirin. Məşqləri çətin bir iş halına gətirmək ... və onlardan yorulmaq asandır. Əzələləriniz, beyniniz və ya hər ikiniz yorulacaq. Onları dəyişdirin! Vaxt və intensivliklə oynayın və ya yeni bir şey edin. Vücudunuz və beyniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək.
   • Günlərinizi qığılcım alovlandıracaq əyləncəli fəaliyyətlərlə doldurun. İdman salonuna getmək əvəzinə kikboksinq dərsləri alın. Hovuza gedin və ya gəzintiyə çıxın. Dostlarınızı toplayın və basketbol, ​​tennis və ya voleybol oynayın. Bu daha çox kalori yandıracaq və hətta fərq etməyəcək.
5. 5 Sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini bilin. Bədən tərbiyəçiləri, ehtimal ki, güc məşqləri ilə nə edəcəyinizi söyləyəcəklər sonra kardioya gedin. Kilo itkisi tərəfdarları kardio ilə başlamağı söyləyə bilərlər. Və başqası deyəcək ki, səhər boş bir mədədə məşq etməlisən. Ancaq sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini bilmək vacibdir. Özünüzü çox çalışdıra bildiyiniz zaman, enerjiniz dolduqda məşq edin. İstər gecəyarısı olsun, istərsə də başqa bir sendviçdən sonra. İşlər yaxşıdır.
   • Təcrübə! İşdən sonra qaçdığınız üçün qaçmağa nifrət edə bilərsiniz. Bəlkə də bunu işdən əvvəl etməlisiniz - bütün gün sizə enerji verəcək. Bu 10 gün ərzində sınaq keçirin. Əbədi sizinlə qalacaq bir vərdiş yarada bilərsiniz.

İpuçları

• Xüsusilə bir ofisdə işləsəniz, bir gecə əvvəl qəlyanaltılar yığın. Bu şəkildə badam qəlyanaltınız bir kilo qoz -fındıq və mədə ağrısına çevrilməyəcək.

Xəbərdarlıqlar

• Ac qalsanız, bədəniniz işləməyi dayandırır. Eyni şey maddələr mübadiləsi ilə də baş verəcək. Yenidən başladığınız zaman çəki geri qayıdacaq. Buna görə çəkinin.