MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Testosteron istehsalını stimullaşdırmaq
• 3 -cü hissənin 2 -si: Diyetinizə Xüsusi Qidalanma Maddələri daxil edin
• 3 -dən 3 -cü hissə: İpuçlarını nə vaxt istifadə etməli
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Testosteron kişi cinsiyyət orqanlarında istehsal olunan bir hormondur. Bir oğlanın yetkinlik dövründə (9 ilə 14 yaş arasında) bədən bu hormonu daha çox istehsal etməyə başlayır, bu da ikincil cinsi xüsusiyyətlərin inkişafına səbəb olur: səs azalır, əzələ kütləsi artır, üz tükləri böyüməyə başlayır, Adəmin alması artır və buna bənzər .... Bəzi yeniyetmələrin bədənində bu dəyişikliklər həmyaşıdlarından daha gec başlayır. Əksər hallarda, yetkinliyin başlanğıc vaxtı genetik (irsi) amillərdən qaynaqlanır. Ancaq qidalanma, fiziki zədə və bəzi xəstəliklər kimi bir oğlan bədəninin olgunlaşmasını gecikdirə biləcək digər səbəblər var. Təbii üsullar yeniyetmənin bədənində testosteron istehsalını stimullaşdıra bilər və yalnız bəzi hallarda cinsi inkişafı və tamamlanmasını stimullaşdırmaq üçün hormon terapiyası lazım olacaq. Bu yazının üçüncü hissəsində bir yeniyetmə üçün nə vaxt və hansı vasitələrin faydalı olacağına dair tövsiyələr tapa bilərsiniz.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir. Hər hansı bir dərman və ya əlavədən istifadə etməzdən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Testosteron istehsalını stimullaşdırmaq

1. 1 Artıq çəkiniz varsa arıqlayın. Bir sıra tədqiqatlar həm yetkin kişilərdə, həm də yeniyetmələrdə artıq çəki (xüsusən də piylənmə) və aşağı testosteron səviyyələri arasında bir əlaqə tapmışdır. Aşırı kilolu kişilərdə edilən bir araşdırmada, kilo itkisinin tez -tez testosteron istehsalının təbii artımını stimullaşdırdığı təsbit edildi.
   • Yetkinlik dövründə sağlam çəki saxlamaq üçün sadə şəkərlərin (məsələn, saf şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti) qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Gündəlik diyetinizdən şəkərli qazlı içkilər, çöreklər, tortlar, xəmir, peçenye, dondurma və digər şirniyyatları çıxarmağa çalışın. Bəzən, məsələn, bayram masasında bu ləzzətlərlə özünüzü əyləndirə bilərsiniz.
   • Sağlam olmayan qidalar yerinə çoxlu təzə tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər, balıq və az yağlı süd məhsulları yeyin. Şəkərli içkilər yerinə qazsız su və az yağlı süd içmək.
   • Sevdiyiniz qidaları daha sağlam edin.Makaron və pendiri sevirsinizsə, bütün taxıl makaronundan istifadə edin və balqabaq püresi əlavə edin. Pizza hazırlayarkən, taxıl unu xəmirindən istifadə edin və doldurmaq üçün daha çox tərəvəz və az yağlı pendir istifadə edin. Hind əti və ya toyuqdan burger və güveç hazırlayın və mal əti atın.
   • Ürək -damar məşqləri kilo itkisinin digər vacib bir hissəsidir. Axşamları 30-45 dəqiqə gəzmək, yaxşı yediyiniz müddətdə əhəmiyyətli kilo itkisinə kömək edəcək. Üzgüçülük və velosiped sürmək ürək -damar məşqləri kimi faydalıdır.
2. 2 Güclü qısa məşqlər əlavə edin. Gündəlik gəzmək arıqlamaq üçün faydalıdır, lakin sıx idman təhsili (futbol, ​​üzgüçülük və ya ağırlıq qaldırma kimi) birbaşa testosteron istehsalını stimullaşdırır. Ancaq məşq müddəti və intensivliyi əsasdır. Qısamüddətli intensiv məşqlərin (xüsusən də ağır atletika) testosteron səviyyəsinə müsbət təsir etdiyi, həmçinin yeniyetmələrdə və orta yaşlı kişilərdə azalmasının qarşısını aldığı sübut edilmişdir. Beləliklə, məşqlərinizi qısa (30 dəqiqədən çox olmayan), çox sıx, lakin sağlamlığınız üçün təhlükəsiz saxlamağa çalışın. Bəzi hallarda daha az intensiv məşqlərlə daha uzun məşqlər (60 dəqiqə və ya daha uzun) əks təsir göstərir və kişilərdə və yeniyetmə oğlanlarda testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.
   • Ümumi qaydanı xatırlayın: nə qədər çox əzələ qazanması məşqləri stimullaşdırırsa, bədəndə bir o qədər çox testosteron istehsal olunur. Ayaq presləri və çömbəlmələr (çəkilərlə) xüsusilə böyük əzələ qruplarının iştirak etdiyi üçün testosteron istehsalını stimullaşdırmaq üçün təsirli məşqlərdir.
   • Bench press və deadlift, testosteron istehsalını da təşviq edən məşqlərdir.
   • Yeniyetməlik dövründə iskelet və yumşaq toxumaların böyüməsi və inkişafı davam edir, buna görə sıx güc təhsili yalnız təcrübəli bir məşqçinin rəhbərliyi altında edilə bilər.
3. 3 Daimi yaxşı yuxu alın. Kronik olaraq kifayət qədər yuxu olmaması həm yetkin kişilərdə, həm də yeniyetmələrdə testosteron miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur və bu da əzələ inkişafını ləngidir və yağ toxumasının yığılmasına səbəb olur. Araşdırmalar, səhər saatlarında kişilərdə yuxu və testosteron səviyyələri arasında birbaşa bir əlaqə olduğunu təsbit etdi. Xüsusilə kişilərdə testosteronun səviyyəsi gecə yuxusunun uzunluğundan asılı olaraq səhər yüksəlir. Mütəxəssislər ən azı yeddi saat, yeniyetmələrə isə düzgün istirahət üçün doqquz saat yatmağı məsləhət görürlər.
   • Yatmadan əvvəl ən azı səkkiz saat ərzində stimullaşdırıcı maddələr (kofein, spirt) istehlak etməməyə çalışın. Kofein beyin fəaliyyətini artırır və beləliklə insanın yuxuya getməsinin qarşısını alır. Alkoqol beynin dərin yuxuya getməsinin qarşısını alır.
   • Kofeinin kolalarda, enerji içkilərində, qəhvədə, qara çayda və şokoladda olduğunu nəzərə alın.
   • Yataq otağınızda sakit və rahat bir atmosfer yaradın və qaranlıq saxlayın. Bütün bunlar yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Yatağa gedərkən həmişə kompüterinizi və televizorunuzu söndürün.
4. 4 Təbii yağ meylini unudun. Bir çox insan yağın yalnız zərərli olduğuna inanır və xüsusilə kilolu olan yeniyetmələrdə diyetdən tamamilə çıxarılmalıdır. Əslində, heyvan mənşəli məhsullardan (ət, yumurta və süd) əldə edilən təbii yağlar və xolesterin cinsi hormonların, xüsusən də testosteronun istehsalı üçün lazımdır. Gündəlik diyetinizə orta miqdarda doymuş və doymamış yağ daxil etsəniz, artıq çəkiyə səbəb ola bilməz. Həddindən artıq karbohidratlar və süni trans yağlar piylənmənin əsl günahkarlarıdır.Üstəlik, bəzi araşdırmalar göstərir ki, az yağlı bir pəhriz kişilərdə testosteron səviyyəsini aşağı salır və eyni zamanda yeniyetmələrdə digər böyümə və inkişaf problemlərinə səbəb olur. Araşdırmalar göstərir ki, enerjinin 40% -dən azını yağdan əldə edən bir pəhriz testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.
   • Bədən, qoz, təbii fıstıq yağı, avokado və zeytun yağı ilə zəngin olan çoxlu doymamış (bitki mənşəli) yağlar olan sağlam qidaların bəzi nümunələrini təqdim edirik.
   • Doymuş (xolesterolu olan) yağlar olan sağlam qidalar: yağsız qırmızı ət, dəniz məhsulları, yumurta sarısı, pendir, hindistan cevizi yağı və kakao yağı yüksək olan tünd şokolad.
   • Xolesterolun bədənə testosteron sintezi üçün lazım olduğunu unutmayın. Buna görə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və bir yeniyetmə üçün qan xolesterolunun normal olduğunu öyrənməlisiniz. Böyüdükcə vücudunuz normal ortalamadan daha çox xolesterol tələb edir.
5. 5 Stress səviyyənizi azaldın. Stress günümüz dünyasında, xüsusən də gündəlik olaraq müxtəlif sosial təzyiqlərlə və başqalarından gözləntilərlə üzləşən yeniyetmələr arasında hər yerdə var. Yüksək stres səviyyələri, stresin bədənin fiziologiyasına mənfi təsirini normal olaraq aradan qaldıran stress hormonu kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Kortizolun funksiyalarının əhəmiyyətinə heç kim mübahisə etmir, ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu hormon bədəndəki testosteronun işini bloklayır və təsirinə müdaxilə edir. Bu, bir gəncin bədənində çox ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Bir yeniyetmənin valideynisinizsə, onun üçün sakit bir yaşayış sahəsi yaratmağa və stress səviyyələrini azaltmağa çalışın. Bir yeniyetmənin zaman zaman qəzəb və digər duyğularla mübarizə aparması lazımdır. Fiziki fəaliyyət, idman və ya əyləncəli bir hobbi stres səviyyəsini azaltmaq üçün əladır.
   • Stress o qədər güclüdür ki, təkbaşına öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, bir psixoloqdan və ya psixoterapevtdən kömək istəməkdən çəkinməyin. Bilişsel davranış terapiyası kimi müəyyən terapevtik üsullar, stres, narahatlıq və depresiyanı idarə etməkdə yüksək təsirlidir.
   • Stressi azaltmağın məşhur yollarına meditasiya, tai chi, yoga və nəfəs məşqləri də daxildir.

3 -cü hissənin 2 -si: Diyetinizə Xüsusi Qidalanma Maddələri daxil edin

1. 1 Bol miqdarda sink yeyin. Sink, immunitet sisteminin effektiv işləməsi, sümük gücü və testosteron istehsalı da daxil olmaqla, insan bədəninin bir çox funksiyası üçün vacib bir kimyəvi maddədir. Əslində, aşağı sink səviyyələri həm yetkin kişilərdə, həm də yeniyetmələrdə aşağı testosteron səviyyələri ilə birbaşa əlaqəlidir. Müasir dünyada bir çox kişi bədənində bir az sink çatışmazlığı yaşayır, buna görə də yeniyetmə oğlunuzun sink səviyyəsinin normaldan aşağı olması ehtimalı var (xüsusən də sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmirsə). Bunu dəqiq bilmək üçün həkiminizə gedib müvafiq qan testi istəyə bilərsiniz. Eyni zamanda sinklə zəngin qidalardan ailə süfrəsinə yeməklər hazırlamağa və xidmət etməyə çalışın: ət, balıq, az yağlı süd, sərt pendirlər, lobya, həmçinin bəzi qoz-fındıq və toxum növləri.
   • Araşdırmalar göstərdi ki, altı həftə ərzində sink əlavələri qəbul etmək kişilərdə testosteron səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.
   • Bir yeniyetmə üçün tövsiyə olunan sink qəbulu gündə 8-11 milliqramdır.
   • Əgər bir vegetarian pəhriziniz varsa, diyetinizdən sizə lazım olan sink almaq çətin olacaq, buna görə də sink əlavələri qəbul etməyi düşünün. Gündəlik sink qəbulunun 50% -dən çoxunu istehlak etməlisiniz.
2. 2 Kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun. Bu vitamin testosteron sintezində çox böyük rol oynayır. D vitamininin vacib rolu, təsirinin adi bir vitamindən daha çox steroid hormonuna bənzər olmasıdır. 2010 -cu ildə kişilərdə D vitamini səviyyəsi ilə testosteron səviyyəsi arasındakı əlaqə araşdırıldı. Bu vitaminin qanda artmasının testosteron səviyyəsinin artması ilə müşayiət olunduğu müəyyən edilmişdir. D vitamini insan dərisində sıx günəş işığı ilə əmələ gəlir. Ancaq yeniyetmələr indi açıq havada çox az vaxt keçirirlər, bu səbəbdən D vitamini çatışmazlığı ABŞ da daxil olmaqla bəzi ölkələrdə epidemiyaya çevrilir. Bu problem şimal bölgələrində yaşayan insanlar üçün xüsusilə aktualdır, çünki ilin bir çox aylarında dərinin kifayət qədər D vitamini alması üçün günəş işığı çox aşağıdır.
   • D vitamini yalnız bir neçə qidada olur; Bu vitaminin qaynaqları arasında balıq yağı, yağlı balıq, dana qaraciyəri, yumurta sarısı və vitaminlə zənginləşdirilmiş süd məhsulları var.
   • D vitamini əlavələri almaq istəyirsinizsə, D3 formasını ehtiva edən formulalar seçmək daha yaxşıdır. D3 vitamininin alınmasının daha təsirli və daha təhlükəsiz olduğuna inanılır.
   • D vitamini üçün tövsiyə olunan qan səviyyəsi mililitr başına 50-70 nanogramdır (ng / ml). Doktorunuz, qanınızdakı vitamin səviyyəsini təyin etmək üçün sizə qan testi göndərəcək.
   • Bir yeniyetmə üçün RDA gündə 600 IU / 15 mikrogramdır.
3. 3 D-Aspartic Acid (DAA) ilə əlavələr edin. Glandular toxumada olan bu amin turşusunun testosteron istehsalını və digər hormonların insan orqanizminə təsirini artırdığına inanılır. 2009-cu ildə edilən bir araşdırma, 12 gün ərzində gündəlik 3,120 mq D-aspartik turşusu alan kişilərin testosteron səviyyələrində ortalama 42% artım olduğunu göstərdi. Tədqiqatın nəticələri DAA -nın böyüklərdə testosteron sintezini və salınmasını tənzimləməkdə əsas rol oynadığını göstərir, buna görə də DAA -nın yeniyetmələrdə də eyni funksiyaya sahib olması ehtimal olunur. Başqa bir aspartik turşusu insan bədənində sintez olunur və bir çox qidada da olur. D-Aspartik turşusuna gəldikdə, qidalarda o qədər də yaygın deyil.
   • D-aspartik turşusunun yaxşı mənbələri qarğıdalı zülalı, kazein, tərəvəz kremi və soya proteinidir. Beləliklə, testosteron səviyyəsinə təsir etmək üçün qidadan kifayət qədər DAA əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil.
   • Diyetə DAA əlavələrinin əlavə edilməsinin əsasən nisbətən oturaq həyat tərzi keçirən kişilərdə testosteron sintezinə müsbət təsir etdiyini qeyd etmək vacibdir. Aktiv idmanla məşğul olan kişilərdə (məsələn, bədən tərbiyəsi və ağır atletika) D-aspartik turşusu qəbul etmək testosteron istehsalının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.
   • Testosteron səviyyəsini təsir etmək üçün bu əlavəni yeniyetmə oğlunuzun pəhrizinə əlavə etməyi düşünürsünüzsə, bunu həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun. Bu tövsiyəni laqeyd yanaşmayın, çünki bu günə qədər DAA -nın insan orqanizminə təsiri hələ də yaxşı başa düşülməmişdir.

3 -dən 3 -cü hissə: İpuçlarını nə vaxt istifadə etməli

1. 1 Sağlamlığınız imkan verərsə, diyetinizi və idmanınızı dəyişdirin. Arıqlamaq, sağlam qidalar yemək və idman etmək yalnız testosteron səviyyənizi artırmağa kömək etməyəcək, həm də ümumi sağlamlığınız üçün faydalı olacaq. Kiçik həyat tərzi dəyişikliklərinə gəldikdə, ümumiyyətlə yeniyetmələrin sağlamlığı üçün təhlükəsizdir.Kəskin dəyişikliklərə gəldikdə, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin və xüsusi vəziyyətinizdə bu tədbirlərin zərərli deyil, faydalı olacağına əmin olun.
   • Hal-hazırda məşq etmirsinizsə, həkiminiz çox güman ki, gəzinti kimi orta intensivlikli ürək-damar məşqlərindən başlamağı məsləhət görər. Vücudunuz yeni fiziki fəaliyyət səviyyəsinə uyğunlaşana qədər, intensiv məşqə və ya güc məşqinə keçməzdən əvvəl orta fiziki fəaliyyətə davam edin.
   • Güclü bir məşqə və ya güc məşqinə keçdiyiniz zaman bir təlimatçı və ya məşqçinin məşqləri necə düzgün edəcəyinizi göstərməsi vacibdir. Bu zədə riskini azaldacaq.
   • Məşqə başlamazdan əvvəl - hətta orta məşq - həkiminizə müraciət edin və ürək xəstəliyiniz, ağciyər xəstəliyiniz (astma daxil olmaqla), şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi və ya xərçənginiz olub olmadığını öyrənin. Əlavə olaraq, həkiminiz artıq çəkinizin nə qədər olduğunu təyin edə biləcək.
   • Məşq zamanı başınız gicəllənirsə, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya şiddətli ağrınız varsa, əlavə məşqlərdən çəkinin və həkiminizlə məsləhətləşin.
2. 2 Aşağı səviyyələrdə pəhriz əlavələri alın. Bədəndə sink və D vitamininin aşağı olması, tez -tez yeniyetmələrdə aşağı testosteron səviyyəsinə səbəb olur, bu səbəbdən diyetdə bu maddələrin miqdarını artırmaq və ya uyğun qida əlavələri qəbul etmək testosteron səviyyəsinin artmasına kömək edəcək. Bədəndəki bu maddələrin səviyyəsi düzgündürsə, pəhriz əlavələri almağa başlamazdan əvvəl hər şeyi yaxşıca ölçməlisiniz.
   • Yeməkdən sink və D vitamini almaq, pəhriz əlavələri qəbul etməkdən daha təhlükəsizdir. Bundan əlavə, insan orqanizmi yeməkləri həzm edərkən bu maddələri daha yaxşı mənimsəyir.
   • Qida əlavələri qəbul etmək qərarına gəlsəniz, əlaqədar maddələrin tövsiyə olunan qəbuluna riayət etməyinizə və bədənə zərər vermədən nə qədər sink və D vitamini yeyə biləcəyinizə əmin olun.
     • Sink üçün RDA 9-13 yaş arası oğlanlar üçün 8 mq və 14-18 yaş arası yeniyetmələr üçün 11 mqdir. 9-13 yaş arası oğlanlar üçün icazə verilən gündəlik sink dozası 23 mq, 14-18 yaşlı yeniyetmələr üçün-34 mqdir. Bu dəyərlər aşılırsa, zəhərlənməyə səbəb ola bilər.
     • D vitamini üçün RDA gündə 600 IU / 15 mikrogramdır. Bu vitaminin həddindən artıq dozasına gəldikdə, gündə 50.000 IU -dan çox istehlak etsəniz, bu barədə danışa bilərik, çünki D vitamini zəhərli deyil. Ancaq bəzi xəstəliklərdə D vitamininin həddindən artıq dozası daha aşağı dəyərlərdə meydana gələ bilər.
3. 3 Testosteronu artırmaq üçün hər hansı bir təbii üsul istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Əksər narkotik olmayan testosteron gücləndiriciləri gənclər üçün təhlükəsiz olsa da, yaşınıza uyğun testosteron səviyyələri ilə bağlı narahatlığınız varsa yenə də həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
   • Yetkinlik yaşının və nisbətinin insandan insana dəyişdiyini unutmayın, buna görə testosteron səviyyənizin yaşıdlarınızdan daha aşağı olduğunu düşünürsünüzsə panikaya düşməyin.
   • Əgər bundan narahat olsanız, həkiminiz sizə qan testi üçün bir yol göstərəcək və bədəninizdəki testosteron səviyyəsinin normaldan çox aşağı olub olmadığını təyin edəcək. Bir çox həkim, xəstənin problemi təbii vasitələrlə həll etmək istədiyini başa düşür və müalicə planı hazırlayarkən bunu nəzərə alır. Həkim, dərmanların (reçeteli testosteron preparatları da daxil olmaqla) sizin vəziyyətinizdə daha faydalı olacağı qənaətinə gəlsə, bu barədə mütləq sizə xəbər verəcəkdir.
4. 4 Testosteronun artmasının digər üsullarından çox ehtiyatlı olun. Bazarda istehsalçıları aşağı testosteron problemini həll edəcəyinə söz verən çox sayda bitki mənşəli preparatlar var. Ancaq bu cür vəsaitlər, xüsusən də bir yeniyetmə tərəfindən alınsa, sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə zərər verə bilər. Yalnız rəsmi tibb tərəfindən tövsiyə olunan dərmanları qəbul edin. Əgər kömək etmirlərsə, başqa üsullar üçün həkiminizdən soruşun.
   • D-aspartik turşusu preparatları nəzərə alınsa da şərti olaraq yeniyetmələr üçün təhlükəsizdir, bu maddənin, xüsusən bir gəncin bədənindəki təsirini tam qiymətləndirmək üçün araşdırma aparmaq kifayət deyil. Bu əlavələri qəbul etmək istəyirsinizsə, mütləq həkiminizdən məsləhət alın.
   • Həkim resepti olmadan testosteron və ya digər steroid hormon dərmanları qəbul etməyin. Bundan əlavə, testosteronun artacağını vəd edən bitki mənşəli əlavələr əksər hallarda tibbi cəhətdən sınaqdan keçirilməmişdir və onların qəbulu xüsusilə yetkinlik dövründə bir yeniyetmə üçün zərər verə bilər.

İpuçları

• Yeniyetmənin inkişafını və yetkinliyini gecikdirdiyindən şübhələnmək üçün bir səbəb varsa, lazımi qan testlərini edəcək və uyğun testosteron və digər hormonları təyin edəcək bir həkimə müraciət edin.
• Qan testi, aşağı testosteron səviyyələrini və ya azalmış testosteron səviyyələrini təyin etmək üçün yeganə üsuldur.
• Bəzi dərmanların yan təsiri olaraq qanda testosteron səviyyəsindəki dəyişikliklər meydana gələ bilər. Yeniyetmənin qəbul etdiyi dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın.
• Testosteron müalicəsi (inyeksiya, tablet, yamaq və ya jel şəklində) həm böyüklər, həm də yeniyetmələr üçün işləyir, lakin bu müalicə yalnız təcrübəli bir həkim nəzarəti altında aparılmalıdır. Hormonal dərmanlar yalnız müəyyən xəstəliklər üçün istifadə olunur.

Xəbərdarlıqlar

• Həkiminiz sizə diaqnoz qoymadığı və müalicəni təyin etmədiyi təqdirdə testosteron və ya digər steroid əlavələri (xüsusən də anabolik steroidlər) qəbul etməyin. Steroid əlavələrinin nəzarətsiz istifadəsi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və sağlamlığınıza zərər verə bilər.