Testosteron səviyyəsini necə artırmaq olar: Təbii vasitələr kömək edə bilərmi?

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /5: Diyet və Qidalanma
Metod 2 /5: Daimi məşq edin
Metod 3 /5: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Metod 4 /5: Vitaminlər, Minerallar və Otlar
Metod 5 /5: Testosteron çatışmazlığının diaqnozu
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

Testosteron, cinsiyyət orqanlarının işini, maddələr mübadiləsini və sümük itkisini tənzimləyən bir hormondur; digər bədən funksiyalarına da təsir edir.Həm kişilər, həm də qadınlar testosteron çatışmazlığından əziyyət çəkirlər. Bəzi insanlar testosteronun olmamasını ciddi bir xəstəlik hesab edirlər, lakin elmi araşdırmalar testosteron səviyyəsinə ən böyük təsirin insanın həyat tərzi olduğunu göstərir: idman, yuxu müddəti, stress və artıq çəki. Bu yazıda testosteron səviyyənizi təbii olaraq necə artıra biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Addımlar

Metod 1 /5: Diyet və Qidalanma

1 Həkiminizlə illik sağlamlıq müayinəniz barədə danışın. Bədən çəkinizin ətraflı təhlilini istəyin. Əgər artıq çəkiniz varsa, qanınızda testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər.
- Obez bir insanın bədəni, testosteronu estrogenə çevirən daha çox aromataz istehsal edir. Aromataz istehsalı artdıqca maddələr mübadiləniz yavaşlamağa davam edəcək və problem daha da pisləşəcək. Bir kilo vermə planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin.
2 İşlənmiş qidaları və işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarın. Piylənmə və aşağı testosteron səviyyələri bir -birlərini gücləndirir, bu da arıqlamaq və hormonal dengesizliyə səbəb olur. Ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyinin qarşısını almaq üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirin. İşlənmiş və işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarın.
3 Təbii qidalar yeməyə çalışın. Diyetinizdən şəkər, heyvan yağları, konservantlar və s. Yüksək olan qidaları çıxarın. Diyetinizə daxil edin:
- Daha çox meyvə və tərəvəz
- Dərisiz daha çox balıq və quş əti, qırmızı əti aradan qaldırın
- Tam taxıl, mərci, lobya və tərəvəz kimi daha mürəkkəb karbohidratlar
- Daha çox fındıq və toxum
4 Şəkər qəbulunu azaldın. Yüksək şəkərli qidalardan (yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi) və süni tatlandırıcılardan çəkinin. Şirinsiz gedə bilmirsinizsə, şəkərdən 60 qat şirin olan təbii bir tatlandırıcı olan steviyadan istifadə edin.
5 Sağlam yağ qəbulunu artırın. Bunlara qoz-fındıq, avokado, soyuq preslənmiş qoz yağı, balıq, yumurta sarısı, zeytun və zeytun yağında olan yağlar daxildir. Sağlam yağlar sağlamlığınız üçün yaxşıdır.
6 Bol su içmək. Düzgün içmə rejimi sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir. Bundan əlavə, su aclığı aradan qaldırmağa kömək edir.
7 Yalnız ac olanda yeyin. Daha kiçik, daha az qəlyanaltılar yeyin. Yalnız ac olduğunuzda yeməyə çalışın.
8 Aşırı diyetlərdən çəkinin. Şiddətli kalori məhdudiyyəti, testosteron səviyyəsini yüksəltməyəcək bədəninizə yanlış siqnallar göndərə bilər. İlk həftədə kaloriləri 15% azaltmaq daha yaxşıdır.
- Bütün kilo vermə planları ağlabatan olmalıdır. Diyetinizi yaxşılaşdıraraq və fiziki fəaliyyətinizi artıraraq həftədə 500 qram arıqlamağı hədəfləyin.
9 Məşqdən sonra yeyin. Whey protein, yüksək proteinli qatıq və bəzi tərəvəzlər əzələ qurmağa kömək edə bilər. Əzələ kütləsinin artması yağ yandırmağa və testosteron səviyyəsini artırmağa kömək edəcək.

Metod 2 /5: Daimi məşq edin

1 Güc təhsili rejimi hazırlayın. Daha əvvəl heç vaxt güc təhsili almamısınızsa, genişləndirici və maşınlarla məşqlərə başlayın. Bir məşqçi işə götürün və ya bir məşq terapiyası mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Bu insanlar sizə düzgün texnikanı öyrədəcək və bir təlim proqramı quracaqlar.
- Çox zəifsinizsə, genişləndiricidən başlayın. Bu yumşaq güc məşqləri, ağır atletika məşqlərinə başlamazdan əvvəl zəif əzələləri məşq etdirməyə imkan verir. İlk 3-4 həftə ərzində həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Arxa və oynaq probleminiz varsa, genişləndiricinin sərtliyini tədricən artırmalı və güc maşınlarına keçməməlisiniz.
- 11 həftə ərzində həftədə 3 dəfə ağır atletika edərək testosteron səviyyənizi 20% artıra bilərsiniz.
- Axşam güc məşqləri axşam saatlarında testosteron səviyyəsini artıra bilər. Ancaq təsir ümumiyyətlə daha azdır. Amma o hələ də mövcuddur.
2 Güc maşınlarında və ya ştanq və dumbbelllərdə həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Kişilər, qaldırıldıqda əzələləri 5 dəfə yorgunlaşdıracaq bir ağırlıq seçməlidirlər. 3 dəsti edin. Güc məşqindən sonra əzələ yorğunluğu hiss etməlisiniz. Əzələlərinizi 24-48 saat istirahət edin.
- Qadınlar və ya sağlamlığı pis olan insanlar üçün dözümlülük təliminə üstünlük verilməlidir. Məsələn, bir qədər yüngül dumbbell çəkisi seçə və 3 dəfə 10-15 təkrar edə bilərsiniz.
- Dəstlər arasında yarım dəsti edin. Bu o deməkdir ki, yavaş bükülən liflərlə birlikdə sürətli bükülən əzələ liflərini yükləmək üçün aşağıdan yuxarıya və ya yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etməlisiniz.
- Ağırlığı hamar bir şəkildə qaldırın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və dumbbell və ya barbell atmayın, çox hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarılmalıdır.
3 Aralıq kardio məşqləri edin. Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə kardio məşq etmək kifayətdir.
- Aralıq təhsili üçün 90 saniyə ərzində istiləşmə, sıx bir məşq, 2-4 dəqiqəlik orta bir məşq (soyumaq) lazımdır. İstiləşmə və soyutma da daxil olmaqla təxminən 30 dəqiqə məşq edin. Aralıqların uzunluğu və kardio məşqlərinin növü fitness səviyyənizdən asılıdır. Bir başlanğıcsınızsa, bir təlim planı seçməyiniz üçün bir məşqçidən soruşun.
- Dəyərləri əl ilə təyin etmək və vaxtı izləmək istəmirsinizsə, aralıq məşq üçün stepper, stasionar velosiped, elliptik məşqçi və koşu bandı daxil olmaqla kardio avadanlıqları qura bilərsiniz.
4 30 dəqiqəlik məşqdən sonra tərləməyiniz üçün məşq edin. Yüngül məşqlər də faydalıdır, amma ürək -damar sisteminin aktiv işi səbəbindən testosteron səviyyəsi artır. Bu həm gücə, həm də ürək yüklərinə aiddir.
- Həddindən artıq etməyin. Əgər artıq yaxşı vəziyyətdə olsanız, artıq kardio testosteron səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olacaq. Məqsədiniz, maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq, bədəninizə istirahət etmək və sağalmaq üçün çox vaxt verməkdir.
- Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra bol su içmək. Dehidrasyon, məşqdən sonra daha az testosteron istehsalına səbəb olur.
- Məşq də ürək -damar sistemini gücləndirir, artıq kilolardan qurtulmağa kömək edir və dözümlülük inkişaf etdirir.
5 Aralıq oruc tutmağa çalışın. Qısa, sıx məşqlər və aralıq orucun birləşməsi kişilərdə testosteron səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur və onların azalmasını maneə törədir. Oruc zamanı orta və güclü məşqlər edin. Aralıq oruc, hormon səviyyələrini tənzimləyir, daha çox testosteron istehsalını və artıq yağ itkisini təşviq edir.

Metod 3 /5: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1 Gecəniz xeyrə qalsın. Həkimlər gündə 7-8 saat yatmağı məsləhət görürlər. Daha az yuxu testosteron səviyyəsinin 10% azalmasına səbəb ola bilər.
2 Aktiv həyat tərzi sürün. Daha çox hərəkət edərək hormonlarınızı normallaşdıracaq, əsəbi olmağı dayandıracaq və arıqlaya biləcəksiniz.
- Bir pedometr alın. Adi fəaliyyətlərinizi həyata keçirərkən gündə ən az 10.000 addım atın.
3 Stress mənbələrini aradan qaldırın. Stress nəticəsində orqanizm kortizol hormonunu istehsal edir və testosteron da daxil olmaqla digər hormonların istehsalını dayandırır.
- İş və boş vaxt arasında bir tarazlıq tapın. Hər gün zövq aldığınız şeyi etməyə çalışın. Mümkünsə, iş gününüzü 10 saata endirin.
- Meditasiya, dərin nəfəs və / və ya yoga ilə başlayın. Bu məşqlər sakitləşməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edəcək. Vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, aralarında 25 dəfə dərin nəfəs alaraq gündə 4 dəfə 2-3 dəqiqə məşq edin.
4 Səhər cinsi əlaqədə olun. Səhər vücudunuzun testosteron ehtiyatları maksimum həddə çatır və onlardan tez qurtarmaq ehtimalınız azdır. Buna görə də gecə deyil, səhər cinsi əlaqədə olun.

Metod 4 /5: Vitaminlər, Minerallar və Otlar

1 Günəşdə daha tez -tez olun. D vitamini testosteron səviyyəsini də təsir edir. Vaxtınızı (15-30 dəqiqə) günəşdə keçirməyə çalışın. Kifayət qədər D vitamini səviyyəsinə sahib olmaq testosteron səviyyəsini 20%artıra bilər. Bütün gün işləsəniz və günəşdə vaxt keçirə bilmirsinizsə, D vitamini əlavələri qəbul etməyiniz barədə doktorunuza müraciət edin.
2 Sink əlavələri alın. Aşağı sink səviyyəsi aşağı testosteron səviyyəsinə səbəb ola bilər. Sink əlavələri qəbul etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun.
3 Bitki mənşəli əlavələr alın. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi bitki mənşəli əlavələr testosteron səviyyəsini artırır və aşağı testosteron səviyyəsinin təsirləri ilə mübarizə aparır. Testosteron səviyyəsini artırmaq üçün qəbul edilə bilən bitki mənşəli əlavələr:
- Tribulus terrestrial cinsi aktivliyi artırır. Heyvanlar üzərində tədqiqatlar aparılıb. İstehsalçının təlimatlarına əməl edin.
- Ashwagandha sperma miqdarını və keyfiyyətini artırır. Tövsiyə olunan doz gündə dörd dəfə 450 mqdir.
- Ginkgo biloba testosteron sintezini artırır. Gündə 4 dəfə 270 mq ginkgo ekstraktı alın. İstehsalçının təlimatlarına əməl edin.
- Yohimbe erektil disfunksiyanı müalicə etmək və cinsi istəyi artırmaq üçün istifadə olunur. Tövsiyə olunan dozalar 5,4 mq (gündə 3 dəfə) ilə 10,8 mq (gündə 3 dəfə) arasında dəyişir. İstehsalçının təlimatlarına əməl edin.

Metod 5 /5: Testosteron çatışmazlığının diaqnozu

1 Semptomlara diqqət yetirin. Aşağı testosteron səviyyələri bir sıra simptomlara malikdir. Onların arasında:
- Ereksiyanın azalması da daxil olmaqla erektil disfunksiya (ED)
- Testislərin ölçüsündə azalma
- Sperma sayının azalması
- Əzələ kütləsi azalır, güc və dözümlülük azalır
- Xolesterol və lipid səviyyələrində dəyişikliklər.
- Osteopeniya (sümük mineral sıxlığının və sümük kütləsinin azalması) və osteoporoz (sümük sıxlığının azalması)
- Tides
- Müxtəlif şiddətdə süd vəzilərinin ölçüsündə artım
2 Emosional sağlamlıqdakı dəyişikliklərə diqqət yetirin. Testosteron səviyyəsi aşağı olan insanlar fiziki simptomlara əlavə olaraq əhval dəyişikliyi yaşaya bilərlər. Bundan əlavə, aşağıdakı simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:
- Cinsi istəyin azalması (libido)
- Yorğunluq
- Əhval dəyişikliyi, depressiya, əsəbilik və narahatlıq
- Yaddaş, konsentrasiya və özünə inam problemləri
3 Analiz üçün qan verin. Semptomlarınızı araşdırmaqla yanaşı, həkiminiz də qan testi etməyinizi tövsiyə edər. Bir qayda olaraq, bu analiz səhər verilir. Testosteron səviyyəsi günün bu vaxtında ən yüksəkdir.
- Həkim, simptomlar və laboratoriya testosteron səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərirsə, diaqnoz qoya bilər.

İpuçları

Testosteron səviyyənizi yüksəltmək istəyirsinizsə, ancaq ağrı kəsiciləri, anabolik steroidlər və ya prednizon qəbul edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bu dərmanlar testosteron səviyyəsini aşağı sala bilər. Ancaq həkiminizdən icazə almadan onları almağı dayandırmamalısınız.
Səbirli olun. Testosteron səviyyəsini artırmaq və bu artıq kiloları atmaq bir müddət çəkə bilər.