MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Hissləri təhlil edin
• 3 -cü hissə 2: Düşüncələri təhlil edin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Fəaliyyət göstərmə
• İpuçları

Duygusal həssaslıq normaldır, amma bir anda bu həssaslıq sizə zərər verə bilər. Güclü duyğularınızı idarə edin ki, düşmən deyil, müttəfiqləriniz olsun. Artan emosional həssaslıq səbəbiylə xəyali və ya istəməyən narazılıqlar düşmənçiliklə qəbul edilə bilər. Başqalarının hərəkətlərinin yanlış anlaşılması və yanlış şərh edilməsi sakit, xoşbəxt bir həyat sürməyinizə mane olur. Gündəlik hadisələrə həddindən artıq reaksiya verməyi dayandırmaq üçün həssaslıq və sağlam düşüncə, inam və dayanıqlığı balanslaşdırmağı bacarmalısınız.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Hissləri təhlil edin

1. 1 Emosional həssaslığın sizin bir hissəniz olduğunu qəbul edin. Neyroloqlar emosional həssaslığımızın qismən genlərlə əlaqəli olduğunu tapdılar. Ehtimal ki, dünya əhalisinin təxminən 20% -i həddindən artıq həssasdır. Bu o deməkdir ki, bir çoxlarının fərq etmədiyi incə stimulların artan qavrayışına malikdirlər. Bundan əlavə, bu qıcıqlandırıcıların həssaslığı artan insanlara təsiri daha güclüdür. Bu artan həssaslıq, beyində bir nörotransmitter kimi xidmət edən və diqqət və reaksiyadan məsul olan norepinefrin hormonunu və ya stress hormonunu təsir edən bir genlə əlaqələndirilmişdir.
   • Artan emosional həssaslığın bir hissəsi, bir -birinizə olan sevgi və sevgi hisslərindən məsul olan oksitosin hormonu ilə də əlaqələndirilmişdir. Oksitosin də emosional həssaslığa səbəb ola bilər. Vücudunuzda təbii olaraq yüksək oksitosin səviyyəsi varsa, "fitri sosial düşünmə qabiliyyətləriniz" artırıla bilər ki, bu da sizi ən kiçik siqnallara daha həssas edir.
   • Fərqli cəmiyyətlər həssas insanlara fərqli reaksiya verir. Bir çox Qərb mədəniyyətində, duygusal olaraq həssas insanlar çox vaxt zəif və daxili dayanıqlılığı olmayan kimi görülür və bu da onları tez -tez lağ hədəfinə çevirir. Amma bu hər yerdə belə deyil. Dünyanın bir çox yerində həssaslığı yüksək olan insanlar əla həssaslığa və başqalarını anlamaq qabiliyyətinə malik olduqları üçün istedadlı sayılırlar. Mədəniyyətdən, cinsdən, ailə mühitindən və təhsildən asılı olaraq, bu və ya digər xarakter xüsusiyyəti fərqli olaraq qəbul edilə bilər.
   • Duyğularınızı daha təsirli idarə etməyi öyrənə bilsəniz (və etməlisiniz), duygusal olaraq həssas olduğunuzu qəbul etməlisiniz. Tamamilə fərqli bir insan olmayacaqsınız, ancaq buna ehtiyacınız yoxdur. Yalnız özünüzün ən yaxşı versiyası olun.
2. 2 Özünüzü təqdim edin. Həqiqətən həssas olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, özünüzü sınamaq üçün edə biləcəyiniz bəzi addımlar var. Məsələn, PsychCentral saytında Emosional Həssaslığın Qiymətləndirilməsi Anketini doldura bilərsiniz. Bu suallar duyğularınızı və hisslərinizi qiymətləndirməyə kömək edəcək.
   • Bu suallara cavab verərkən özünüzü mühakimə etməməyə çalışın. Dürüst cavab verin. Nə qədər həssas olduğunuzu bildikdən sonra duyğularınızı daha faydalı bir şəkildə idarə etməyə yönəldə bilərsiniz.
3. 3 Gündəlik yazaraq duyğularınızı araşdırın. "Emosional jurnal" a sahib olmaq, duyğularınızı müşahidə etməyə, onları öyrənməyə və onlara reaksiyanıza kömək edəcək. Bu, həddindən artıq reaksiyanıza səbəb olan şeyi başa düşməyinizə və reaksiyanızın nə vaxt təmin ediləcəyini bilməyinizə kömək edəcək.
   • İndiki anda nə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın və sonra reaksiyanızın nəyə səbəb olduğunu başa düşmək üçün geriyə doğru işləyin. Məsələn, narahat olursan? Gün ərzində baş verən hadisələrdən hansı səbəb ola bilər? Kiçik hadisələrin belə içinizdə güclü bir emosional reaksiyaya səbəb ola biləcəyini anlayırsınız.
   • Hər girişlə əlaqədar özünüzə sual verə bilərsiniz, məsələn:
     • İndi nə hiss edirəm?
     • Məncə, nə oldu və bu reaksiyaya səbəb oldu?
     • Belə hiss etdiyim zaman nəyə ehtiyacım var?
     • Daha əvvəl belə hiss etdimmi?
   • Müəyyən bir müddət ərzində hissləriniz haqqında yazmağa çalışın. "Kədərlənirəm" və ya "qəzəblənirəm" kimi bir cümlə yazın. İki dəqiqə bir taymer təyin edin və həyatınızdakı bu hisslə əlaqəli hər şeyi yazın. Yazılanları qınamayın və redaktə etməyin. Hələlik bunları yazmaq kifayətdir.
   • Bunu edərkən yazdıqlarınıza bir göz atmalısınız. Hər hansı bir əlaqəni təyin edə bilərsinizmi? Reaksiyanızdan əvvəl hansı duyğular var idi? Məsələn, narahatlıq tez -tez qorxu, itkidə kədər, hücuma məruz qalma qəzəbi və s.
   • Bir hadisəni də öyrənə bilərsiniz. Məsələn, avtobusda olan biri sizə elə baxdı ki, görünüşünüzü tənqid etmək kimi qəbul etdiniz. Hisslərinizə zərər verə bilər, bu da sizi əsəbiləşdirə və ya əsəbiləşdirə bilər. Özünüzə iki şeyi xatırlatmağa çalışın: 1) həqiqətən başqalarının başında nələr baş verdiyini bilmirsiniz və 2) başqalarının sizin haqqınızdakı mühakimələrinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu xoşagəlməz görünüş tamamilə fərqli bir şeyə reaksiya ola bilər. Və bir qınama olsa belə, bu adam hələ də səni tanımır və bir çox gözəl xüsusiyyətlərin haqqında heç bir təsəvvürə malik deyil.
   • Qeydlər edərkən özünüzə empatiya göstərməyi unutmayın. Hisslərinizə görə özünüzü mühakimə etməyin. Unutmayın ki, duyğularınızı idarə edə bilməyəcəksiniz, ancaq bu duyğulara reaksiyanızı idarə edə bilərsiniz.
4. 4 Özünüzə etiket qoymayın. Təəssüf ki, yüksək həssaslığı olan insanlar tez -tez təhqir olunur və onlara "ağlayan körpə" və ya "laqeyd" kimi ləqəblər verilir.İşi daha da pisləşdirmək üçün bu təhqirlər bəzən digər insanların istifadə etdiyi təsviri "etiketlərə" çevrilir. Zaman keçdikcə özünüzü yalnız bəzən ağlayan həssas bir insan kimi qəbul etmədən özünüzə asmaq çox asandır, ancaq 99,5% vaxtında normal davranır. Bu şəkildə, şəxsiyyətinizin bir tərəfinə diqqət yetirəcəksiniz, sanki sizi tamamilə müəyyən edən kimi hiss edəcəksiniz.
   • Yenidən düşünməklə mənfi etiketlərə müqavimət göstərin. Bu o deməkdir ki, etiketi silmək və vəziyyətə daha geniş kontekstdə baxmaq lazımdır.
   • Məsələn, yeniyetmə qız əsəbiləşdiyi üçün ağlayır. Yaxınlıqda bir tanış dayanır, "ağlayan körpə" mızıldayır və gedir. Ağrını ürəkdən qəbul etmək əvəzinə, o, bunları əks etdirir: “Bilirəm ki, ağlayan uşaq deyiləm. Bəli, bəzən çox emosional reaksiya verirəm. Bəzən daha az emosional insanlar ağlamayanda ağladığım mənasına gəlir. Daha uyğun bir şəkildə cavab verməyə çalışıram. Hər halda, artıq ağlayan birini təhqir etmək çox tərbiyəsizlikdir. Bunu başqalarına etmək üçün çox mehribanam "dedi.
5. 5 Həssaslıq tetikleyicilerinizi təyin edin. Həddindən artıq həssas reaksiyanızın nədən qaynaqlandığını bilirsiniz və ya bilməyəcəksiniz. Stressli bir təcrübə kimi müəyyən stimullara avtomatik reaksiya nümunəsi başınızda formalaşmış ola bilər. Zamanla bu davranış bir vərdiş halına gələcək və baş verənləri düşünmədən dərhal müəyyən bir şəkildə reaksiya verəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, reaksiyalarınızı dəyişə və yeni davranışlar formalaşdıra bilərsiniz.
   • Növbəti dəfə çaxnaşma, narahatlıq və ya qəzəbiniz varsa, dayan və hisslərinizə diqqət yetirin. Beş hissiniz nə edir? Hisslərinizə diqqət edin, amma onları mühakimə etməyin.
   • Bu "özünü öyrənmə" praktikası, sensasiyalar yaradan çoxsaylı "məlumat axınlarını" ayırmağa kömək edəcək. Çox tez -tez duyğularla boğuluruq və boğuluruq və duyğuların və duyğu təəssüratlarının qarışığını anlaya bilmirik. Beynimizdə formalaşan avtomatik vərdişlərin quruluşunu dəyişdirmək üçün dayan, fərdi hisslərə konsentrə ol və məlumat axınlarını ayır.
   • Məsələn, beyniniz stresə reaksiya verə bilər ki, bu da ürəyinizi daha sürətli döyündürür və nəticədə sizi əsəbləşdirir. Vücudunuzun standart cavabı olduğunu anlayaraq, bu cavabı fərqli şəkildə şərh edə biləcəksiniz.
   • Gündəlik saxlamaq da bu işdə sizə kömək edəcək. Hər bir emosional reaksiya üçün emosional davrandığınız anları, necə hiss etdiyinizi, bədəninizin nə hiss etdiyini, nə düşündüyünüzü və hadisənin detallarını yazın. Bu bilik özünüzü fərqli reaksiya verməyə öyrədəcək.
   • Bəzən müəyyən bir yerdə olmaq və ya tanış bir qoxu hiss etmək kimi duyğu qavrayışı emosional reaksiyaya səbəb ola bilər. Belə bir reaksiya həmişə həddindən artıq həssas olaraq şərh edilə bilməz. Məsələn, alma pastasının qoxusu, mərhum nənənizlə birlikdə alma pirojkaları bişirdiyiniz zaman sizi kədərləndirə bilər. Bu reaksiyaları qəbul etməlisiniz. Onları ağılla düşünün və bunun sizə niyə belə təsir etdiyini anlayın: “Nənəmlə pasta bişirdiyim üçün kədərlənirəm. Onun üçün darıxıram. " Bu hissi nəzərə aldıqdan sonra müsbət bir şeyə keçə bilərsiniz: "Bu gün onun xatirəsinə alma pastası bişirəcəyəm".
6. 6 Birlikdən asılılığınızı yoxlayın. Bir-birindən asılı münasibətlər, özünüzə dəyər verməyiniz və özünü dərk etməyiniz digər insanın hərəkətlərindən və reaksiyalarından təsirləndiyi zaman baş verir. Bütün həyatınızın məqsədi ortağınızın xeyrinə fədakarlıq etməkdir. Ortağınız hərəkətlərinizi və hisslərinizi qəbul etmirsə, bu sizin üçün böyük bir zərbə ola bilər.Bir -birindən asılılıq romantik münasibətlərdə çox yaygındır, ancaq əlaqənin istənilən mərhələsində baş verə bilər. Aşağıdakılar əlaqəli əlaqələrin əlamətləridir:
   • Həyatdan məmnunluğunuzun müəyyən bir insanla əlaqəli olduğuna inanırsınız.
   • Partnyorunuzun qeyri -sağlam davranışa sahib olduğunu qəbul edirsiniz, amma buna baxmayaraq yenə də onunla qalırsınız.
   • Ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı qurban verməyiniz lazım olsa da ortağınızı dəstəkləmək üçün çox səy göstərirsiniz.
   • Münasibətinizin vəziyyəti barədə daim narahatlıq keçirirsiniz.
   • Şəxsi sərhədlər haqqında sağlam düşüncənin olmaması.
   • Kiməsə yox deməli olanda özünü dəhşətli hiss edirsən.
   • Hər kəsin hiss və düşüncələrinə onlarla razılaşaraq və ya dərhal özünü müdafiə edərək reaksiya verirsən.
   • Qarşılıqlı asılılıq aradan qaldırıla bilər. Ən yaxşı seçim peşəkar psixoloji yardımdır. Müxtəlif dəstək qrupları da var.
7. 7 Tələsmə. Duyğularınızı, xüsusən də həssas sahələri tanımaq çox çətin bir işdir. Özünüzü hər şeyi bir anda etməyə məcbur etməyin. Psixoloqlar, şəxsi böyümənin rahatlıq zonasından kənara çıxması lazım olduğunu göstərdilər, amma çox tələsik hərəkətlər geriləməyə səbəb ola bilər.
   • Həssaslığınızı təhlil etmək üçün özünüzlə "görüş təyin etməyə" çalışın. Onunla gündə 30 dəqiqə görüşün. Gün ərzində emosional işinizi bitirdikdən sonra özünüzü rahatlamağa və ya əyləncəli bir şey etməyə icazə verin.
   • Həssaslığınızı düşünməmək istədiyinizi hiss etdiyiniz zaman qeydlər aparın, çünki bu sizi narahat edir və ya çox çətin görünür. Gecikmə tez -tez qorxudan qaynaqlanır: təcrübənin xoşagəlməz olacağından qorxuruq, buna görə də onu arxa brülörə qoyduq. Özünüzə bunu edə biləcək qədər güclü olduğunuzu xatırlayın və işə başlayın.
   • İstək və duyğularınızı üz -üzə toplamaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüz üçün daha çox əldə edilə bilən məqsədlər qoymağa çalışın. İstəyirsinizsə 30 saniyədən başlayın. Etməli olduğunuz şey 30 saniyə ərzində həssaslığınızla üzləşməkdir. Edə bilərsən. Bundan sonra, həssaslığınızı düşünmək üçün 30 saniyə daha vaxt sərf edin. Kiçik nailiyyətlərinizin istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə kömək edəcəyini görəcəksiniz.
8. 8 Duyğularınızı hiss etməyinizə icazə verin. Yüksək emosional həssaslıqdan uzaqlaşmaq, duyğularınızı hiss etməyi tamamilə dayandırmaq demək deyil. Əslində duyğularınızı boğmaq və ya inkar etmək zərərli ola bilər. Bunun əvəzinə, qəzəb, ağrı, qorxu və kədər kimi xoşagəlməz duyğuları - sevinc və zövq kimi müsbət duyğular kimi duygusal sağlamlıq üçün lazım olan duyğuları qucaqlamalı və onları boğulmasına icazə verməməlisən. Duyğularınızı tarazlaşdırmağa çalışın.
   • Özünüzə hisslərinizi ifadə etmək imkanı verin. Məsələn, bir itkiyə görə kədərlənirsinizsə, hər gün bir az vaxt ayıraraq bütün hisslərinizi ortaya qoyun. Bir taymer təyin edin, sonra duyğularınız haqqında yazın, ağlayın, bu hisslər haqqında özünüzlə danışın - nə lazım olduğunu düşünürsünüzsə. Vaxt bitdikdə gündəlik fəaliyyətlərinizə qayıdın. Hisslərinizi boğmadığınızı bildiyiniz zaman özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hisslərinizi aça biləcəyiniz xüsusi bir vaxtınız olduğunu bilmək, günün normal vəzifələrini daha asan idarə etməyə kömək edəcək.

3 -cü hissə 2: Düşüncələri təhlil edin

1. 1 Sizi həddindən artıq həssas edə biləcək bilişsel qərəzləri tanımağı öyrənin. Bilişsel təhriflər, özümüzdə yetişdirdiyimiz düşüncə və davranışdakı stereotip sapmalardır. Bu anormallıqları müəyyənləşdirməyi və onlarla mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz.
   • Bilişsel qərəzlər demək olar ki, heç vaxt təcrid olunmur.Düşüncə tərzinizi təhlil etdikdən sonra bir hissə və ya hadisəyə cavab olaraq çoxlu təhriflər yaşadığınızı görəcəksiniz. Hansının faydalı və hansının faydalı olmadığını görmək üçün reaksiyalarınızı tam olaraq araşdırmağa vaxt ayırın.
   • Koqnitiv qərəzlərin bir çox çeşidi var, amma emosional həssaslığın ən çox yayılmış günahkarları fərdiləşdirmə, etiketləmə, "lazım" cümlələr, emosional mülahizə və nəticələrə tələsməkdir.
2. 2 Fərdiləşdirməni tanıyın və onunla mübarizə aparın. Kişiselleştirme, emosional həssaslığın artmasına səbəb olan olduqca yaygın bir təhrifdir. Sizinlə heç bir əlaqəsi olmayan və ya idarə edə bilməyəcəyiniz şeylərə səbəb olduğunuzu düşündüyünüz deməkdir. Sizə heç bir aidiyyəti olmayan şeyi də şəxsən qəbul edə bilərsiniz.
   • Məsələn, müəllim uşağınızın davranışından pis danışsa, bu tənqidi fərdiləşdirə və özünüzə yönəldilən kimi qəbul edə bilərsiniz: “Maşanın müəllimi düşünür ki, mən pis atam! Uşağımı böyütmə üsullarımı tənqid etməyə necə cürət edir? " Bu şərh həddindən artıq həssas bir reaksiyaya səbəb ola bilər, çünki tənqidləri məzəmmət kimi şərh etdiniz.
   • Bunun əvəzinə vəziyyətə məntiqli baxmağa çalışın (bu bir az vaxt aparacaq, buna görə səbirli olun). Həqiqətən nə baş verdiyini və vəziyyət haqqında bildiklərinizi təhlil edin. Məsələn, bir müəllim Maşanın sinifdə daha diqqətli olması lazım olduğunu söyləyibsə, deməli bu, "pis" valideyn olduğunuzda ittiham deyil. Bu, uşağınızın daha yaxşı öyrənməsinə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir məlumatdır. Bu, böyümək üçün bir fürsətdir, utanc səbəbi deyil.
3. 3 Qısayolları tanıyın və onlarla mübarizə aparın. Etiketləmə, heç bir şey və ya heç bir şey deyil. Çox vaxt fərdiləşdirmə ilə birlikdə baş verir. Özünüzü etiketlədiyiniz zaman, hərəkətlərinizin və kim olduğunuzun eyni şey olmadığını başa düşmək əvəzinə, tək bir hərəkətə və ya hadisəyə ümumiləşdirirsiniz.
   • Məsələn, yazınızla bağlı mənfi fikirlər alsanız, özünüzü uğursuz hiss edə bilərsiniz. Özünüzü uğursuz adlandıraraq, bilinçaltı olaraq heç vaxt yaxşılaşmayacağınızı düşünürsünüz, bu da sınamağın heç bir mənası yoxdur. Bu günah və utanc hisslərinə səbəb ola bilər. Bu da konstruktiv tənqidə dözməyi çətinləşdirir, çünki hər hansı bir tənqidi uğursuzluq əlaməti olaraq qəbul edirsiniz.
   • Əksinə, səhvlərinizi və uğursuzluqlarınızı əslində olduqları kimi qəbul etməlisiniz - bir şey öyrənə biləcəyiniz və daha yaxşı bir insan ola biləcəyiniz xüsusi vəziyyətlər. Bir inşa üçün pis bir qiymət alanda özünüzü uğursuz adlandırmaq əvəzinə, səhvlərinizi qəbul etməli və özünüzdən nələr öyrənə biləcəyinizi düşünməlisiniz: “Tamam, bu yazıda pis iş gördüm. Məyus oldum, amma bu dünyanın sonu deyil. Müəllimimlə danışacağam ki, növbəti dəfə fərqli nə etməliyəm ".
4. 4 Məcburi açıqlamaları tanıyın və onlarla mübarizə aparın. Bu cür ifadələr zərərlidir, çünki sizi (və başqalarını) çox vaxt çox yüksək standartlara riayət etməyə məcbur edir. Həqiqətən əhəmiyyətli olanlara güvənmək əvəzinə çox vaxt əlaqəsiz fikirlərdən asılıdırlar. Başqa bir "lazım" ı qıraraq, bunun üçün özünüzü cəzalandıra bilərsiniz və bununla da dəyişmək motivasiyanızı daha da azalda bilərsiniz. Bu cür fikirlər günahkarlığa, ümidsizliyə və qəzəbə səbəb ola bilər.
   • Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “Həqiqətən bir pəhriz saxlamalıyam. Bu qədər tənbəl ola bilmərəm. " Əslində özünüzü "günahlandırmağa" və özünüzü hərəkətə sövq etməyə çalışırsınız, amma günahkarlıq ən yaxşı motivasiya mənbəyindən uzaqdır.
   • Bu "olmalı" nın arxasında əslində nə olduğunu təhlil edərək bu iddialarla mübarizə edə bilərsiniz.Məsələn, başqalarının dediklərinə görə diyetə "girməli" olduğunuzu düşünürsünüzmü? Yoxsa sosial standartlar sizi müəyyən bir şəkildə görməyə məcbur edir? Bunlar bir şey etmək üçün ən sağlam və ən faydalı səbəblər deyil.
   • Ancaq bunu həkiminizlə müzakirə etdiyiniz və sağlamlığınız üçün faydalı olacağına dair bir diyetə getməyiniz lazım olduğunu düşünürsünüzsə, bu "lazım" ı daha konstruktiv bir şeyə çevirə bilərsiniz: "Özümə qulluq etmək istəyirəm sağlamlığım üçün daha sağlam qidalar yeməyə başlayacağam. " Beləliklə, sizi günahkarlıq deyil, nəticədə daha təsirli olan müsbət motivasiya idarə edəcək.
   • Başqa insanları nəzərdə tutan "olmalıdır" sözünə sahib cümlələr də həddindən artıq reaksiya yaradır. Məsələn, istədiyin kimi cavab verməyən biri ilə danışanda əsəbləşə bilərsən. Özünüzə "Ona söylədiklərimdən xoşbəxt olmalıdır" deyirsinizsə, bu insanın "yaşamalı olduğunu" düşündüyünüzü yaşamadığı üçün xəyal qırıqlığına uğrayacaqsınız və çox güman ki, inciyəcəksiniz. Başqalarının hisslərini və reaksiyalarını idarə edə bilməyəcəyinizi unutmayın.
5. 5 Duygusal düşüncəni tanıyın və onunla mübarizə aparın. Duygusal düşüncədən istifadə edərkən hisslərinizi faktlarla qarışdırırsınız. Bu cür təhrif olduqca yaygındır, ancaq bir az səylə, onu necə müəyyənləşdirməyi və onunla mübarizə aparmağı öyrənəcəksiniz.
   • Məsələn, patronunuzun yeni tamamladığınız böyük bir layihədə bəzi qüsurlara işarə etməsi sizi incidə bilər. Duygusal düşüncə ilə, patronunuzun ədalətsiz olduğunu düşünə bilərsiniz, çünki mənfi hissləriniz var. Bir uğursuzluq hiss etdiyiniz zaman həqiqətən dəyərsiz bir işçi olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Amma bu fərziyyələrin heç bir məntiqi əsası yoxdur.
   • Duygusal düşüncə ilə məşğul olmaq üçün mənfi emosional reaksiyalar yaşadığınız bir neçə vəziyyəti yazmağa çalışın. Sonra beyninizdə yaranan düşüncələri təsvir edin. Bu düşüncələrdən sonra yaşadığınız hissləri yazın. Nəhayət, vəziyyətin real nəticələrini təhlil edin. Hisslərinizə əsaslanaraq gerçək olduğunu düşündüklərinizlə uyğun gəlirmi? Çox güman ki, hisslərinizin əsassız olduğunu görəcəksiniz.
6. 6 Tələsik nəticələri tanıyın və onlarla mübarizə aparın. Tələsik nəticələr emosional düşüncəyə çox bənzəyir. Tələsik bir nəticə çıxararkən, bu təfsiri dəstəkləyən heç bir fakt olmadan vəziyyətin mənfi şərhinə yapışırsınız. Həddindən artıq hallarda, bu, mümkün olan ssenarilərin ən pisinə çatana qədər düşüncələrinizin tədricən nəzarətdən çıxmasına icazə vermək kimi isteriyaya səbəb ola bilər.
   • Zehni oxumaq, emosional həddindən artıq həssaslığa səbəb ola biləcək nəticələrə tullanma növüdür. Ağılları oxumağa çalışdığınız zaman, bu ifadəyə dair heç bir sübutunuz olmasa belə insanların sizin bəzi xüsusiyyətlərinizə mənfi reaksiya verdiyini düşünürsünüz.
   • Məsələn, sevgiliniz nahar üçün nə istədiyini sizə cavablandırmırsa, sizə məhəl qoymadığını düşünə bilərsiniz. Bunun belə olduğuna dair heç bir sübutunuz yoxdur, amma belə tələsik bir şərh sizi incidə bilər və hətta qəzəbləndirə bilər.
   • Falçılıq tələsik bir nəticədir. Əlinizdə olan dəlillərdən asılı olmayaraq pis bir nəticə proqnozlaşdırdığınız zaman bu baş verir. Məsələn, işinizdə yeni bir layihə təklif etmirsiniz, çünki patronunuzun bunu rədd edəcəyinə əminsiniz.
   • Nəticələrə tələsməyin həddindən artıq forması şeyləri həddən artıq dramatikləşdirməyə başladığınız zaman baş verir. Məsələn, sevgilinizdən bir mesaja cavab almasanız, onun sizə qəzəbləndiyini güman edə bilərsiniz.O zaman düşünə bilərsən ki, söhbətdən qaçır, çünki səndən bir şeyi gizlədir, çünki səni artıq sevmir. O zaman münasibətinizin pozulduğunu və bütün həyatınızı ananızla birlikdə yaşayacağınızı düşünə bilərsiniz. Bu həddindən artıq bir nümunədir, ancaq nəticə çıxarmağa icazə verdiyiniz təqdirdə baş verə biləcək məntiqi sıçrayış zəncirini nümayiş etdirir.
   • İnsanlarla açıq və dürüst danışaraq ağıl oxumaqla mübarizə aparın. Söhbəti ittiham və ya təhqirlə başlamayın, əslində nə baş verdiyini soruşun. Məsələn, dostunuza yaza bilərsiniz: "Salam, bəlkə mənimlə bir şey haqqında danışmaq istəyirsən?" Əgər yox deyirsə, bu cavabı qəbul edin.
   • Düşüncə prosesinizin hər bir addımı üçün məntiqi sübutları araşdıraraq təxminlər və həddindən artıq dramatizasiya ilə mübarizə aparın. Fərz etdiyinizə dair sübutunuz varmı? İndiki vəziyyətdə düşüncənizin faktiki sübutu ola biləcək bir şey görürsünüzmü? Çox vaxt, reaksiyanızı addım -addım düşünməyə icazə versəniz, məntiqi sıçrayışlarınızın heç bir şeylə dəstəklənmədiyini görəcəksiniz. Zamanla bu dalğalanmaları dayandırmaq daha yaxşı olacaq.

3 -dən 3 -cü hissə: Fəaliyyət göstərmə

1. 1 Meditasiya edin. Meditasiya, xüsusilə zehinlilik meditasiyası, emosional reaksiyalarınızı həll etməyə kömək edə bilər. Hətta beyninizin stres mənbələrinə cavab vermə qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa da kömək edəcək. Zehinlilik texnikasını tətbiq edərək, mühakimə etmədən duyğuları olduğu kimi qəbul edir və qəbul edirsiniz. Duygusal həddindən artıq həssaslığın aradan qaldırılmasında çox faydalıdır. Dərsə gedin, onlayn meditasiya edin və ya zehinlilik meditasiyasını özünüz edin.
   • Heç kimin sizi narahat etməyəcəyi və narahat etməyəcəyi sakit bir yer tapın. Zəmində və ya düz kürəkli bir kresloda oturun. Yalan danışmaq düzgün nəfəs almağı çətinləşdirə bilər.
   • Birincisi, nəfəs aldığınız bir elementə, məsələn, sinənizin yuxarı və aşağı getməsi hissi və ya nəfəsinizdən çıxardığınız səsə diqqət yetirin. Dərin və bərabər nəfəs alarkən bu elementə bir neçə dəqiqə diqqət yetirin.
   • Digər hisslərinizi cəlb etmək üçün diqqətinizi genişləndirin. Məsələn, eşitdiyinizə, toxunduğunuza və qoxuduğunuza diqqət yetirin. Vizual görüntülər bizi asanlıqla yayındırmağa meylli olduğu üçün gözlərinizi yumursanız konsentrə olmaq daha asan olacaq.
   • Yaranan düşüncələri və hissləri qəbul edin, ancaq onları "yaxşı" və "pis" olaraq ayırmayın. Bu düşüncələri şüurlu şəkildə qəbul etmək, xüsusilə də ən başında ortaya çıxanda sizə kömək edəcək: “Ayaq barmaqlarımın soyuduğunu hiss edə bilərəm. Diqqətimi yayındırdığımı hiss edirəm. "
   • Diqqətiniz dağınıqdırsa, nəfəsinizə yenidən diqqət yetirin. Gündə təxminən 15 dəqiqə meditasiya ilə məşğul olun.
   • Kaliforniya Universiteti Zehinlilik Araşdırma Mərkəzi saytında və BuddhaNet -də zehinlilik meditasiyası ilə bağlı məqalələr tapa bilərsiniz.
2. 2 Öyrənmək müsbət qarşılıqlı əlaqə. Bəzən insanlar hisslərini və ehtiyaclarını başqalarına açıq şəkildə ifadə edə bilmədikləri üçün həddindən artıq həssas olurlar. Əgər ümumiyyətlə ünsiyyətdə həddindən artıq passiv olsanız, "yox" demək və düşüncələrinizi və hisslərinizi açıq və səmimi şəkildə çatdırmaq sizin üçün çətin olacaq. Müsbət ünsiyyət qurmağı öyrənmək, ehtiyaclarınızı və hisslərinizi ifadə etməyə kömək edə bilər, bu da öz növbəsində eşitdiyinizi və qiymətləndirildiyinizi hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Hisslərinizi ifadə etmək üçün "mən" sözü olan cümlələr istifadə edin, məsələn, "görüşümüzə gecikəndə üzüldüm" və ya "gecikməkdən qorxduğum üçün görüşlərə erkən getməyi üstün tuturam". Bu şəkildə qarşı tərəfi günahlandırmayacaq və duyğularınıza diqqət etməyəcəksiniz.
   • Söhbət əsnasında əlavə suallar verin. Söhbət emosional yüklü olduqda xüsusilə vacibdir.Vəziyyəti aydınlaşdırmağa çalışmaq, həddindən artıq reaksiya verməyinizə mane olacaq. Məsələn, digər şəxs danışmağı bitirdikdə soruşun: “Siz _____ dediniz. Düz başa düşdümmü? " Sonra digər şəxs izah etsin.
   • Kateqoriyalı imperativlərdən çəkinin. "Etməliyəm" və ya "etməliyəm" kimi sözlər, başqalarının hərəkətləri üzərində əxlaqi mühakimə qurur və mühakimə və ya tələb kimi başa düşülə bilər. Onları "İstəyirəm ..." və ya "İstərdim ki ..." ilə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, "Zibilliyi çıxarmağı unutmamalısınız" əvəzinə "Zibil qutusunu çıxarmağı unutmayın. Unudanda mənə elə gəlir ki, hər şeyə yalnız mən cavabdehəm. "
   • Fərziyyələrdən çəkinin. Nə olduğunu bildiyinizi düşünməyin. Başqalarından fikir və təcrübələrini bölüşməsini xahiş edin. "Nə düşünürsən?" Kimi ifadələr işlədin. və ya "Nə məsləhət görürsən?"
   • Müəyyən bir mövzuda digər insanların fərqli düşüncələrə sahib ola biləcəyindən xəbərdar olun. Kimin haqlı, kimin haqsız olduğu barədə mübahisə etmək sizi həddindən artıq həyəcanlandıra və qəzəbləndirə bilər. Duyğular subyektivdir. Emosiyalara gəldikdə, doğru bir həll yoxdur. "Bu mövzuda yaşadığım təcrübə tamamilə fərqlidir" kimi ifadələr işlədin və hər kəsin təcrübəsini təhqir etməmək üçün qarşı tərəfin duyğularını qəbul edin.
3. 3 Yalnız sakitləşdikdən sonra hərəkət edin. Duyğularınız bir vəziyyətə necə reaksiya verəcəyinizə mane ola bilər. Duygusal hərəkətlər sonradan peşman ola biləcəyiniz nəticələrə səbəb ola bilər. Güclü bir emosional reaksiyaya səbəb olan bir vəziyyətə reaksiya vermədən əvvəl bir neçə dəqiqə sakitləşməyə çalışın.
   • Özünüzə "əgər ... onda" sualını verin. "Bunu indi etsəm, sonra nə ola bilər?" Həm müsbət, həm də mənfi nəticələrini mümkün qədər çox düşünün. Sonra bu nəticələri reaksiyanızla müqayisə edin.
   • Deyək ki, həyat yoldaşınızla yalnız sözlü bir qarşıdurma yaşadınız. O qədər qəzəblənirsən ki, boşanmaq istəməyi düşünürsən. Durun və özünüzə "əgər ... sonra" sualını verin. Boşanma istəsən, nə ola bilər? Həyat yoldaşınız özünü təhqir edilmiş və sevilməyən hiss edə bilər. Daha sonra ikiniz də sakitləşdiyiniz zaman bunu xatırlayacaq və bunu əsəbiləşdiyiniz zaman sizə etibar edə bilməyəcəyinizə işarə olaraq qəbul edəcək. Qəzəb istisində boşanmağa razı ola bilər. Belə nəticələrə ehtiyacınız varmı?
4. 4 Özünüzə və başqalarına mərhəmətlə yanaşın. Həddindən artıq həssaslıq səbəbindən stresli və xoşagəlməz hallardan qaçdığınızı öyrənəcəksiniz. Sizə görünə bilər ki, münasibətlərdəki hər hansı bir səhv büdrəməyə çevrilə bilər, buna görə də əlaqələrdən tamamilə qaçırsınız və ya əhəmiyyətsizdir. Başqalarına (və özünüzə) şəfqətlə yanaşın. İnsanların, xüsusən də şəxsən tanıdığınız insanların ən yaxşısını görməlisiniz. Hissləriniz inciyibsə, bunun qəsdən olduğunu düşünməyin: Dostlarınız və sevdikləriniz də daxil olmaqla hər kəsin səhv etdiyini anlayışla ifadə edin.
   • Hissləriniz incimişsə, sevdiyiniz insanlara bunu ifadə etmək üçün müsbət qarşılıqlı təsirdən istifadə edin. Səni incitdiyini bilməmiş ola da bilər və səni sevirsə, gələcəkdə bundan necə qaçınacağını anlamaq istəyəcək.
   • Başqalarını tənqid etməyin. Məsələn, dostunuz nahar üçün randevunuz olduğunu unudubsa və inciyirsinizsə, söhbəti: "Məni unutmusunuz və hisslərimi incitmisiniz" ifadəsi ilə başlamayın. Bunun əvəzinə "Görüşümüzü unudanda incidim, çünki birlikdə keçirdiyim vaxt mənim üçün çox vacibdir" deyin. Sonra onu fikirlərini bildirməyə dəvət edin: “Bəlkə bir şey oldu? Mənimlə bu barədə danışmaq istəyirsən? "
   • Unutmayın ki, başqaları həmişə duyğularını və təcrübələrini bölüşmək istəmirlər, xüsusən də hələ yenilərsə və bunları tam başa düşmədilərsə.Sevdiyiniz insan sizinlə bu barədə dərhal danışmaq istəmirsə, bunu şəxsən qəbul etməyin. Bu, səhv bir şey etdiyinizə işarə deyil, sadəcə hiss etdiyini anlamaq üçün ona vaxt lazımdır.
   • Özünüzü sevdiyiniz və maraqlandığınız bir dost kimi davranın. Dostunuza incitici və ya mühakimə edici bir şey söyləmirsinizsə, niyə özünüzə danışırsınız?
5. 5 Lazım gələrsə, peşəkar kömək istəyin. Bəzən, emosional həssaslıqla mübarizə aparmaq üçün əlindən gələni etsən də, yenə də itirə bilərsən. Lisenziyalı bir psixoloqun iştirakı, təhlükəsiz və dəstəkləyici bir mühitdə duyğularınızı və onlara reaksiyalarınızı anlamağa kömək edə bilər. Təcrübəli bir psixoloq və ya terapevt, zərərli düşüncə nümunələrini ortaya çıxarmağa və hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün sizə yeni bacarıqlar öyrədə bilər.
   • Həssas insanlar, mənfi duyğuları idarə etmək və emosional vəziyyətlərlə mübarizə bacarıqlarını öyrənmək üçün daha çox yardıma ehtiyac duyurlar. Bu, ruhi bir xəstəliyiniz olduğunu söyləmək deyil, yalnız faydalı özünü idarə etmə bacarıqlarını öyrənmək üçün yardıma ehtiyacınız var.
   • Psixoterapevtlər də sadə insanlara kömək edir. Psixoloq və ya terapevt görmək üçün "ruhi xəstə" olmaq və ya dəhşətli bir problem yaşamaq lazım deyil. Diş həkimləri, oftalmoloqlar, ümumi praktiklər və ya fiziki terapevtlərlə eyni mütəxəssislərdir. Psixi sağlamlıq müalicələrinə bəzən laqeyd yanaşılsa da (artrit, diş çürüməsi və ya burmalardan fərqli olaraq) bu, bir çox insanın ehtiyac duyduğu bir şeydir.
   • Bəziləri də düşünür ki, insanlar bunu qəbul etməli və təkbaşına güclü olmalıdırlar. Belə bir ifadə çox zərər verə bilər. Duyğularınızı təkbaşına həll etmək üçün əlinizdən gələni etməli olsanız da, kənardan kömək də ala bilərsiniz. Depressiya, narahatlıq və bipolyar pozğunluq kimi bəzi xəstəliklər, insanın öz duyğuları ilə fiziki olaraq məşğul olmasına mane olur. Dəstək istəməyin eybi yoxdur. Bu, özünüzə qayğı göstərdiyiniz deməkdir.
   • Psixoloqlar və psixoterapevtlər dərman yaza bilməzlər, ancaq təcrübəli bir terapevt sizi depressiya və ya narahatlıq kimi xəstəliklər üçün dərman təyin edə biləcək həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilir.
6. 6 Yüksək emosional həssaslıq ola bilər depressiya və ya digər pozğunluqlarla əlaqələndirilir. Bəzi insanlar çox həssas doğulur, bunu erkən uşaqlıqdan görmək olar. Bu bir pozğunluq deyil, ruhi bir xəstəlik və ya bir növ xəstəlik deyil - bu, insanın xarakterinin yalnız bir xüsusiyyətidir. Ancaq bir insanın həssaslığı adi haldan həddindən artıq dərəcədə artarsa, həddindən artıq toxunur, ağlayır və əsəbiləşirsə, bu problemlərin əlaməti ola bilər.
   • Bəzən yüksək emosional həssaslıq, insanın emosiyaların öhdəsindən gələ bilməməsinə səbəb olan depressiyanın nəticəsi ola bilər (həm mənfi, həm də müsbət).
   • Kimyəvi balanssızlıq yüksək emosional həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, hamilə qadın çox emosional reaksiya verə bilər. Eyni şey, yetkinlik dövründən keçən və ya tiroid problemi olan bir gənc üçün də keçərlidir. Bəzi dərmanlar və ya müalicələr də emosional dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
   • Təcrübəli bir həkim sizi depresiyaya görə yoxlamalıdır. Özünüz də asanlıqla diaqnoz edə bilərsiniz, ancaq insanın depressiyaya düşdüyünü və ya həddindən artıq həssaslığının başqa faktorlardan qaynaqlandığını anlaya biləcək bir mütəxəssisdən kömək istəmək daha yaxşıdır.
7. 7 Səbirli olun. Duygusal artım fiziki böyüməyə bənzəyir. Vaxt tələb edir və bəzən xoşagəlməzdir. Təcrübə edilməli olan səhvlərdən keçəcək.Uğursuzluq və digər problemlər emosional böyümə prosesində lazımdır.
   • Yeniyetməlik dövründə həddindən artıq həssas olmaq, yetkin olmaqdan qat -qat çətindir. İllər keçdikcə hisslərinizlə daha təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağı öyrənirsiniz və həyatın çətinliklərinin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətini də qazanırsınız.
   • Unutmayın ki, bir şey etməzdən əvvəl bir şeyi çox yaxşı bilməlisiniz. Əks təqdirdə, heç bir şeyi anlamadan xəritəyə bir nəzər saldıqdan sonra yeni yerlərə səyahət etmək kimi bir şey olacaq. Yola çıxacaq sahə haqqında kifayət qədər məlumatınız yoxdur və şübhəsiz ki, burada itirəcəksiniz. Ağıl xəritənizi araşdırın, sonra həssaslığınızı və bununla necə məşğul olacağınızı daha yaxşı anlayacaqsınız.

İpuçları

• Çatışmazlıqlarınız üçün empati, utancınızı aradan qaldırar və başqalarına qarşı empatiyanı artırar.
• Hərəkətlərinizi və duyğularınızı əsaslandırmaq üçün narahatlığınızı başqalarına izah etməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Onları yanınızda saxlamaq heç bir problem deyil.
• Mənfi düşüncələrlə məşğul olun. Daxili mənfi dialoqlar ciddi zərər verə bilər. Başınızda həddindən artıq özünütənqid düşüncələriniz varsa, bunları düşünün: "Bunu ona söyləsəm özünü necə hiss edəcək?"
• Duygusal tetikleyiciler hər bir insan üçün fərqlidir. Bənzər bir problem üçün oxşar tetikleyicisi olan birini tanıtsanız da, bunun sizə necə təsir etdiyini tamamilə fərqli bir şəkildə təsir edə bilər. Bu prinsip olduqca təsadüfi və universal deyil.