MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Yüksək Atlama, müxtəlif yüksəkliklərdə üfüqi bir çubuğun üstündən tullanmaq məcburiyyətində qaldığınız bir atletika yarışmasıdır. Lisey şagirdləri üçün hündürlük ümumiyyətlə 1,2 m -dən başlayır və hər bir idmançı çubuğu keçdikdən sonra 5 sm artır. Dik Fosbury, idmançıların aşağı ağırlıq mərkəzindən istifadə edərək bir çubuğun üstündən tullanmasına imkan verən Fosbury Flop texnikasını yaratdı.

Addımlar

1. 1 "G" traektoriyasını nəzərdən keçirin. Atlamadan əvvəl çubuğa qaçmağa "G" deyilir, çünki idmançı çubuğa yaxınlaşanda qaçış trayektoriyası "G" şəklinə bənzəyir.
   • Əks qaydada, "D" traektoriyası çubuğun ortasından on addım olmalıdır: çəngəl beş addım, düz xətt üç addım olmalıdır. Aparıcı ayağınız sağdırsa, sol tərəf sağ tərəfə nisbətlidirsə, döşəmənin sol tərəfinə nisbətən qaçmalı və tullanmalısınız. (Bu yeni başlayanlar üçün məsləhətdir. Özünüzü necə rahat hiss etdiyinizi və hansı tərəfi seçdiyinizə bağlı olaraq anlamaq vacibdir).
   • Döşəməyə doğru düz bir xəttdə beş addım atın. Bu, sürəti əldə etməyə kömək edəcək.
   • Növbəti 3 addımınız sürətləndirmək və tork (moment momenti) effekti yaratmaq üçün əyri bir xətti izləyəcək. Bu addımları əyri bir yolda aparırsınız ki, hərəkət etməyə davam etsəniz, bir dairə düzəldəsiniz. Beləliklə, çubuğun qarşısında ehtiyac duyduğunuz sürətləndirməni vermək üçün dairəvi hərəkəti simulyasiya edən üç addım atın.
   • Doqquzuncu addım birbaşa çubuğa doğru aparılmalıdır. Buna sonuncu addım deyilir. Bu addımda vücudunuzun sürətini irəli yönəltməlisiniz və sprinterlər kimi düzəltməlisiniz. Dirsəklərinizi bir araya gətirməyə çalışaraq qollarınızı geri çəkin.
2. 2 İtələyin. Onuncu son addımdır, halqanın altından atan basketbolçu kimi bunu tez bir zamanda etməlisən. Üstün olmayan ayağınızı, matın arxa sol küncünə (sağda aparıcı ayağı olanlar üçün) və ya döşəmənin arxa sağ küncünə işarə edəcək şəkildə döndərin (dominant ayağınız sol olarsa). Qısa addım, qazandığınız bütün sürəti mənimsəməyə və hündürlüyə çevirməyə imkan verəcəkdir. Bütün gücünüzdən istifadə edərək qollarınızı irəli və yuxarı hərəkət etdirin və bacardığınız qədər düz atlayın.Atlayarkən, aparıcı dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırın - bu sizə boy verəcək.
3. 3 Havada olarkən necə hərəkət edəcəyinizi düşünün.
   • Vücudunuzun çubuğu keçməsinə kömək etmək üçün hakim əlinizi yuxarı qaldırın. Qolunuzu əvvəlcə çubuğu keçəcək şəkildə bükün. Eyni zamanda, vücudunuzun dönməsinə icazə verməlisiniz, bu, torkla asanlaşdırılacaq, bunun sayəsində bədəniniz havada fırlanır. Sürətinizi və sürətinizi idarə edin və bədəninizin 180 dərəcə döndüyünü və özünüzü çubuğa dik bir vəziyyətdə tapdığınız zaman onları izləməyi unutmayın.
   • Çubuğa dik olduğunuzda, maksimum potensiala çatana qədər bədəniniz yuxarıya doğru hərəkət etməyə davam edəcək. Bu baş verən kimi vücudunuz çubuğa doğru hərəkət etməyə başlayacaq (təkanla tullanmağınıza baxmayaraq momentum sizi irəli aparacaq).
   • Kalçalarınızı yuxarı qaldırın və başınızı arxaya əyin. Bu nöqtədə, vücudunuz çubuğa dik bir vəziyyətdə olacaq və beliniz yuxarıya, ayaqlarınız və başınız aşağıya doğru uzanacaq şəkildə tağlı olacaq. Başınız çubuğu keçəcək və birbaşa döşəməyə yönəldiləcək. İdeal olaraq, budlarınız mövqeyinizin ən yüksək nöqtəsində çubuğu keçməli və ayaqlarınız dizlərinizdən və çubuğun üstündən bərabər olmalıdır (şəklə baxın, bunu anlamağa kömək etməlidir).
   • Ayaqlarınızı yuxarı atın və çubuğun üstünə aparın. Çənənizi sinənizə sıxaraq və basaraq, avtomatik olaraq ayaqlarınızı qaldırırsınız və onlar çubuğun üstündən uçacaqlar. Bəzən təcrübə və çoxlu təkrarlamalar tələb olunur, amma bir mütəxəssis üçün bu atlamağın ən asan hissəsidir.
   • Üst kürəyinizə və ya çiyinlərinizə bir döşəməyə enin; ayaqlarınız başınızın arxasına düşür.

İpuçları

• İlk cəhddən əvvəl yüksək atlamaların foto və videolarına baxın. Bu, G-traektoriyasının necə görünməli olduğunu görməyə imkan verəcək və eyni zamanda çubuğu keçmək üçün lazım olan havadakı hərəkətlər haqqında fikir verəcəkdir. Həyatda yüksək sıçrayış təsvir edildiyindən daha asandır.
• D yoluna yavaş -yavaş başlayın, dönüş edərkən sürətləndirin.
• Çubuğun üstündən tullanmağın başqa bir üsuluna qayçı atlama deyilir. Adı, atlayarkən, qayçı bıçaqlarına bənzəyən idmançının ayaqlarının mövqeyindən gəlir.
• Bir çubuğun üzərində gəzməyi simulyasiya edən bir məşq edin. Çubuğu aşağı qoyun və bardan qolun uzunluğuna atlayın.
• Kalçanı itələmək təcrübə tələb edir, amma yaxşı atlamaların açarıdır. Bu texnika ağırlıq mərkəzinizi aşağıya doğru dəyişir və xəyal edə biləcəyinizdən daha yüksək tullanmağa imkan verir.
• D traektoriyasını uğurla başa çatdırmaq üçün, yaylı bir qaçışla məşq edin ki, ayaqlarınız artıq sonuncu addımı atlamağa öyrəşsin.
• Basketbol sahəsindəki dairəvi işarələr boyunca qaçaraq "G" yolunu açarkən ehtiyac duyduğunuz əyilməni hiss edin.

Xəbərdarlıqlar

• Boynunuza və belinizə çox yaxın olan yuxarı kürəyinizə və ya çiyinlərinizə enirsiniz. Eniş edərkən diqqətli olun. Yaralanmamaq üçün ən aşağı hündürlükdən başlayın (qızlar 1,2 m, oğlanlar 1,4 m).
• Torpağın yerə düşərkən yıxılmaması üçün kifayət qədər böyük olduğundan əmin olun.
• Yol nəmdirsə, möhkəm addım atın və heç vaxt yavaşlamayın bəri çubuq 1,5 m -dən çox yüksəklikdədirsə, kifayət qədər sürətli qaçmırsınızsa, onu keçmək çox çətin olacaq.
• Yaralanmamaq üçün ilk məşq zamanı bir çubuq yerinə bir rezin bant istifadə edin. Bu, daha uğurla məşq etməyə imkan verəcək.
• Yaxşı isin! Əks təqdirdə özünüzə zərər verə bilərsiniz. İstiləşmək üçün 800 m-dən 1600 m-ə (stadionun ətrafında 2-4 dövrə) qaçın. Əzələlərinizi, xüsusən də quadriseps, dana, bud, hamstrings, qasıq, bel və ayaq biləklərini yaxşı uzatın.Hərəkəti ehtiva edən dinamik uzanmadan da istifadə edə bilərsiniz.

Sənə nə lazımdır

• Yüksək atlama avadanlığı (ümumiyyətlə qaçış yolunun içərisində yerləşir)
• Yüksək sıçrayışdan sonra eniş üçün nəzərdə tutulmuş bir mat və ya qum sahəsi
• Raflar (çubuğu tutan və hündürlüyü ölçən)
• Yüksək atlama çubuğu və ya rezin bant
• Ayaqqabılar (qaçan və ya sünbüllü idman ayaqqabısı)
• İsteğe bağlı: addımlarınızı qeyd etmək üçün yapışan bant