MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Biceps Məşqləri
• Metod 2 /5: Triceps Məşqləri
• Metod 3 /5: Çiyin Məşqləri
• Metod 4 /5: Üst bədən relyefi üzərində işləmək
• Metod 5 /5: Diyetinizi dəyişdirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Qollarınızı və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf almaq üçün pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirərək qollarınızdakı əzələ tərifini əldə edə biləcəksiniz. Kolsuz paltarda bir şəkildəki kimi görünmək üçün yaxın gələcəkdə qollarınızın əzələlərinin rahatlamasına nail olmaq üçün həyatınızı aşağıdakı şəkildə dəyişməyə hazır olmalısınız.

Addımlar

Metod 1 /5: Biceps Məşqləri

1. 1 Konsentrat qıvrımlar edin. Ayaqlarınızı bir az aralı qoyaraq kresloya və ya skamyaya oturun. Əlinizdə işləyəcəyiniz bir dumbbell alın. Dumbbell tutan əlin dirsəyi diz səviyyəsindədir (amma üstündə deyil). Yavaş -yavaş əlinizi yerə endirin və sonra çiyninizə qaldırın.10 təkrar dəsti edin. Bu məşqi hər iki qolunuzla edin.
2. 2 Şaquli ölü qaldırmalar edin. Düz ayağa qalxın və hər əlinizdə iki dumbbell alın. Dumbbellləri itburnunuza paralel olaraq önünüzdə saxlayın. Dirsəklərinizi əyərək, dumbbellləri sinənizə qaldırın. Eyni zamanda, iki küreklə vuruşu təqlid edərək, dumbbellləri bir -birinə paralel saxlayın. Dumbbellləri itburnunuza doğru yavaşca aşağı salın və 10 təkrar edin.
3. 3 Genişləndiricidə biceps məşqləri edin. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqlarınızın altında bir genişləndirici ilə durun. Genişləndiricinin hər iki qolunu əllərinizlə tutun və yavaşca çiyinlərinizə qaldırın. Genişləndiricinin uzanmasını azaltaraq qollarınızı aşağı salın.
4. 4 Dumbbells ilə çəkic məşqləri edin. Hər əlinizə bir dumbbell alın və düz durun. Dumbbellləri çəkic kimi tutun. Qolunuzu əyərək dumbbellləri çiyninizə qaldırın. Dumbbelllərin ucları yuxarı və aşağı yönəldilməlidir. Yavaş -yavaş qolunuzu uzadın (sanki bir çəkiclə ilbizlə yavaş hərəkətlə vurursunuz) və sonra yenə də dumbbellləri çiyninizə qaldırın. Bir dəstdə 10 təkrar edin.

Metod 2 /5: Triceps Məşqləri

1. 1 Dəzgah itələmələri edin. Bu məşqdə əllərinizi bir skamyaya, ayaqlarınızı digərinə qoymalısınız. Vücudunuz iki mağaza arasındakı körpü kimidir. Üzünüzü yuxarı çevirib əllərinizlə skamyanın səviyyəsindən aşağı salın və sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələyin. Məşqin çətinliyini artırmaq üçün ayaqlarınızdakı ağırlıqlarla push-up edin.
2. 2 Əllərinizi dumbbelllər ilə düzəldin, meylli vəziyyətdə durun. Bir dizi skamyaya qoyun. Əlinizi skamyaya qarşı eyni tərəfə qoyun. İkinci ayağınızla düz bir şəkildə yerə dayanmalısınız, digər əlinizlə isə dumbbellinizi tutun. Dumbbells ilə qol, dirsəkdən 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Sonra əlinizi geri çəkin. Yavaş-yavaş qolunuzu 90 dərəcə bir açı ilə orijinal vəziyyətinə qaytarın. 10 təkrar edin.
3. 3 Dar bir tutuşla push-up edin. Meylli bir mövqe tutun. Əllərinizi elə qoyun ki, baş barmaqlarınız və ön barmaqlarınız almaz əmələ gətirsin. Əllərinizlə yerdən yavaşca sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu şəkildə push-up edərkən, pektoral əzələlərdən daha çox triceps yükləmək üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Məşqin çətinliyini azaltmaq üçün əllərinizi yatay bir səthə qoyun və ya diz çökək.
4. 4 Fransız mətbuatını gimnastika topu üzərində edin. Gimnastik topa kürəyinizlə uzanın. Əllərinizi uzatın; hər əlində dumbbell. Dumbbellləri alnınıza paralel olaraq yavaşca qaldırın, sonra dumbbellləri uzanan qolların üstünə endirin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Metod 3 /5: Çiyin Məşqləri

1. 1 Qollarınızı tərəflərə uzatın. Bu məşqdə deltalarınızı işlədirsiniz və qollarınızın və yuxarı kürəyinizin görünüşünü yaxşılaşdırırsınız. Düz durun və hər əlinizə bir dumbbell alın. Kiçik barmaqların dumbbell pancake -ə ən yaxın olması üçün bir az oturun və qollarınızı bir qədər uzatın. Qollarınızı yanlara və yuxarıya yaydırın (qanadlar kimi). Yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın.
2. 2 Şaquli ölü qaldırmalar edin. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Genişləndirici ayaqlarınızın altında olmalıdır. Genişləndiricini iki əlinizlə önünüzdə tutun və avarçəkmədə olduğu kimi dirsəklərinizi yanlara doğru uzadaraq genişləndiricini sinənizə çəkin. Yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın və məşqi təkrarlayın.
3. 3 Dumbbells ilə şaquli sıralar edin. Hər bir əlinizə bir dumbbell götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı durun. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın və sonra ağırlığı birbaşa başınızın üzərinə qaldırın. Dumbbellləri çiyinlərinizə yavaşca endirin və məşqi təkrarlayın.
4. 4 Arnold Press Məşqini edin. İki dumbbell ilə bir skamyada oturun. Dirsəklərinizi bədəninizə və ya kalçanıza basmadan dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş təzyiqi buraxın və dumbbellləri dizlərinizə paralel olaraq aşağı salın.

Metod 4 /5: Üst bədən relyefi üzərində işləmək

1. 1 Gimnastika topunda eksenel fırlanma məşqi edin. Bu məşqdə, ayaq biləyinizi gimnastik bir topa qoymalı və əllərinizi bir dairədə barmaqlarınızla gəzdirməlisiniz. Bu məşq yalnız yuxarı kəmər əzələlərini cəlb etmir, həm də qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
2. 2 Pilatesin əyilmə məşqi edin. Yanınızda yatın ki, bədəniniz yerə dik olsun. Yavaşca itələyin və əlinizlə uzanmış bədəni bacardığınız qədər dəstəkləyin. Bunu hər tərəfdən edin. Qollarınızda və çiyinlərinizdə əzələlər qurmaqla yanaşı, kürəyinizi və absinizi də gücləndirəcəksiniz.
3. 3 Standart təkanlar edin. Push-uplar sinə, qol və çiyinlərə yaxşı rahatlıq verir. Və hamısı bir məşq sayəsində. Mədənizdə uzanın və əllərinizlə ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanaraq zəmindən itələyin. Yavaş-yavaş yerə enin ki, qollarınız 90 dərəcə bucaq altında əyilsin. Məşqi təkrarlayın; məşq çox çətindirsə, diz çökün və corablarınızdan deyil, dizlərinizdən itələyin.

Metod 5 /5: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 Şəkər qəbulunu azaldın. Bütün ərzaq məhsulları kimi şəkər də boş enerjidir, qida maddələrindən məhrumdur, sizə kaloridən başqa heç nə vermir. Nəticədə kökəlir, əzələ tonunu itirir və yuxululuq hiss edirsən. Mümkün olduğunca tortlarda, ləzzətli qidalarda və çörək məhsullarında olan şəkərdən çəkinin. Meyvələrdə olan sağlam şəkərlə əvəz edin.
   • Şəkərdən tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki pəhrizinizi dərhal yenidən qurmaq çox çətindir. Bunun əvəzinə gündəlik şəkər istehlakınızı bir az azaldın. Bir gün nahar zamanı soda və ya yediyiniz şirniyyat kimi bir şeydən imtina edərək başlayın.
   • Həqiqətən şirniyyat istəsəniz, bir az yeyin, ancaq ona təzə meyvə əlavə etməyi unutmayın. Sonda yalnız meyvə ilə öhdəsindən gələ biləcəksiniz və şirniyyat üçün belə bir həvəsiniz olmayacaq.
2. 2 Doymuş yağ yeməyin. İşlənmiş şəkər kimi, doymuş yağ çox kalorili və qida baxımından azdır. Son araşdırmalar sayəsində bir çox məhsul qablaşdırmada doymuş yağla etiketlənmişdir. Bunun sayəsində doymuş yağ qəbulunu azalda və hindistan cevizi yağı, qoz və avokadoda olan yağlarla əvəz edə bilərsiniz.
   • Diyetinizdə doymuş yağlar çoxdursa, onları tamamilə kəsməyinizə ehtiyac yoxdur. Əksinə, doymuş yağları diyetinizdən tamamilə çıxarana qədər gündəlik qəbulunuzu hər həftə bir az azaldın.
   • Vücudunuzun əzələ böyüməsi üçün vacib olan xüsusi bir yağ növü olan omeqa 3 yağ turşularını almasına kömək etmək üçün balıq yağı kimi qidalar yeyin.
3. 3 Sodyum qəbulunu azaldın. Diyetinizdə çox miqdarda duz varsa, bu, şişlik və qan təzyiqi problemlərinə səbəb ola bilər. Sodyum az olan qidalardan daha çox enerji alacaqsınız. Duzlu və ya yağlı qidalar yeməyin - bədəndə natriumun artmasının əsas səbəbi budur.
4. 4 Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Yorğun bir rekord kimi görünsə də, təzə meyvə və tərəvəzlər yağ yandıran və əzələ böyüməsinə təsir edən çox yönlü qidalardır. Meyvə və tərəvəz daha çox lif və qida ehtiva edir. Bunun sayəsində, onlardan sonra, tam bir boşqab rahat yeməklərdən daha dolğun hiss edirsən. Gündə ən az 1-2 kasa meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Ən qida maddələrinə sahib olduqları üçün ən parlaq meyvə və tərəvəzləri axtarın.
   • Kələm, ispanaq, brokoli, yerkökü və badımcan kimi tərəvəzlər yağ yandırmaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşısıdır.
   • Əzələ rahatlaması əldə edərkən, yaban mersini, nar, alma, banan və böyürtkən ən yaxşısıdır.

İpuçları

• Əzələ rahatlaması dərhal görünməyəcək. Ümumiyyətlə, əzələ ölçüsündə və formasında ilk dəyişikliklərin nəzərə çarpması təxminən altı həftə çəkir.
• Qollarınızı gücləndirmək üçün yoga seçimini düşünün.Cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərmək üçün əllərinizlə və ya əllərinizlə tutmalı olduğunuz hər hansı bir duruş əllərinizə rahatlıq verəcəkdir. Yoga, partlayıcı güc inkişaf etdirən konsentrik və eksantrik əzələ sancmalarından fərqli olaraq, dözümlülüyünüzü artıran izometrik güc inkişaf etdirir.

Xəbərdarlıqlar

• Hər bir əzələ qrupunu bərabər yükləyin. Uzun müddət biceps üzərində işləsəniz və triceps məşqləri etməsəniz, yaralanma riski var.

Sənə nə lazımdır

• Dumbbells
• Genişləndirin
• Mağaza
• Gimnastika topu
• Yoga matı