MəZmun

• Addımlar
• 4 -dən 1 -ci hissə: Məqsəd Ayarı
• 4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlama Diyeti tərtib etmək
• 4 -dən 3 -cü hissə: İdmanla məşğul olmaq
• 4 -cü hissənin 4 -ü: Motivasiyanın qorunması
• İpuçları

Çox kilolu olsanız və arıqlamaq məqsədiniz varsa, 12-25 kiloqram və ya daha çox arıqlamanız lazım ola bilər. Bu qədər arıqlamaq üçün möhkəm bir məqsəd qoymalı, bir plan hazırlamalı və uzun müddət ona əməl etməlisən. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizə bağlı olaraq 6-12 ay və ya daha çox müddətə ehtiyacınız olacaq. Əhəmiyyətli arıqlamaq üçün planlaşdırdığınız pəhrizə riayət edin, idman edin və yüksək motivasiyanı qoruyun.

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Məqsəd Ayarı

1. 1 Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Çox kök olduğunuzu hiss edirsinizsə, nə qədər kilolu olduğunuzu və neçə kiloqram arıqlamalı olduğunuzu təyin edin.
   • Arıqlamaq üçün neçə kiloqram lazım olduğunu təyin etmək üçün iki üsul var: bədən kütləsi indeksi (BMI) və ideal bədən çəkisi. Hər iki halda da sadə düsturlar istifadə olunur (İnternetdə onlayn kalkulyatorlar tapa bilərsiniz).
   • BMI -ni tapmaq üçün bədən çəkisini (kiloqramda) hündürlüyün kvadratına (metrlə) bölmək lazımdır. BMI -nin bir neçə fərqli kateqoriyası var. BMI 25-29.9 aralığına düşərsə, təxminən 18-27 kiloqram artıq çəkili hesab olunur. 30-34.9 BMI ilə piylənmə müşahidə olunur və bu vəziyyətdə artıq çəki 27-36 kiloqramdır. BMI 35.0 -ı keçərsə, bu, artıq çəkinin 36 kiloqramı keçdiyi anormal piylənməni göstərir.
   • İdeal bədən çəkinizi təyin edin. Bu dəyər boyunuza və cinsinizə bağlıdır. Neçə kilo arıqlamaq lazım olduğunu tapmaq üçün ideal çəkinizi indiki çəkinizdən çıxarın.
   • İki üsulla əldə edilən artıq çəkinin dəyərlərini müqayisə edin. Onlardan hər hansı birini istifadə edə və ya arifmetik ortalamanı tapıb ona rəhbərlik edə bilərsiniz.
2. 2 Yavaş, tədricən arıqlamağı planlaşdırın. Çox kilo vermək lazım olsa belə, riskli diyetlərə müraciət etməməli və tez arıqlamağa çalışmalısınız. Tədricən və yavaş-yavaş arıqlayın: bu yolla sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz və arıqlamağın nəticələri uzunmüddətli olacaq.
   • Həkimlərin çoxu həftədə 0,5 - 1 kiloqramdan artıq olmamağı məsləhət görür. Bu nisbətən yavaş sürət uzunmüddətli nəticələr əldə etməyə imkan verir.
   • Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi (və ya artıq çəki miqdarını) müəyyənləşdirin və neçə həftə çəkəcəyini təxmin edin. Məsələn, həftədə 25 kiloqram arıqlayacaqsınızsa və eyni zamanda bir kiloqram arıqlayacaqsınızsa, 25 həftəyə, yəni təxminən altı aya ehtiyacınız olacaq.
   • İlk aylarda daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.Çox kilo verməyə çalışırsınızsa bu normaldır. İlk dövrdən sonra kilo itkisi yavaşlaya bilər və bu vəziyyətdə əsəbləşməməli və prosesi məcbur etməyə çalışmalısınız.
3. 3 Özünüz üçün konkret bir məqsəd qoyun. Neçə kiloqram və nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu bilmək, xüsusi bir kilo vermə planı hazırlamağa kömək edəcək.
   • Həqiqi və yaxşı düşünülmüş bir kilo vermə planı sizə əlavə güc və motivasiya verəcək. Uzun müddət axtarırsınızsa bu xüsusilə vacibdir.
   • Məqsəd təyin edərkən onu konkret və real saxlamağa çalışın. Xüsusilə, həftədə ən çox 0,5-1 kiloqram arıqlamağı planlaşdırın.
   • Bir proqram tərtib edərkən, necə arıqlayacağınızı düşünün. Xüsusi bir diyetə riayət etməyi planlaşdırırsınız? Öz pəhrizinizi inkişaf etdirmək fikrindəsiniz? Arıqlamaq üçün idman edəcəksinizmi?
   • Ayrıca, istirahət edə biləcəyiniz və hətta bir az zəifləməyinizə icazə verən bir neçə həftə ara verin. Birinci mərhələdən sonra çəkinizin daha yavaş düşəcəyi bir yayla ola bilər; əlavə olaraq, bir az istirahət etmək üçün bir -iki həftə ayıra bilərsiniz. Bunu planınızda düşünün.
4. 4 Həkiminizlə məsləhətləşin. Xüsusilə çox arıqlayacaqsınızsa, sağlamlığınıza zərər verməmək üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
   • Həkiminiz arıqlamağın ən təsirli və ən təhlükəsiz yolunu təyin etməyə kömək edəcək. Bir qayda olaraq, bir çox artıq çəki ilə arıqlamaq ümumi sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
   • Artıq çəki və piylənmə tez -tez yüksək təzyiq və diabet kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Bu xəstəliklər arıqlamaq prosesini çətinləşdirə bilər.
   • Həkiminizlə iştahı azaldan dərmanlar haqqında danışın. Bu dərmanlar çox kilolu insanlar üçün tövsiyə olunur. Lazım gələrsə, həkiminiz sizə uyğun dərman yazacaq.

4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlama Diyeti tərtib etmək

1. 1 Peşəkar qidalanma mütəxəssisi ilə görüş təyin edin. Arıqlamaq istəyirsinizsə bu məsləhət son dərəcə faydalıdır. Peşəkar bir diyetisyen, bir kilo vermə proqramı yaratmanıza və bir qida gündəliyinin necə aparılacağını izah etməyə kömək edə bilər.
   • Doktorunuzdan sizə uyğun bir diyetisyeni tövsiyə etməsini xahiş edin və ya İnternetdə tapın. Kilo vermə planlarınızı müzakirə etmək üçün bir məsləhətləşmə üçün qeydiyyatdan keçin.
   • Diyetisyeninizdən qabiliyyətinizə və həyat tərzinizə uyğun bir pəhriz haqqında məsləhət istəyin. Diyetisyeniniz sizə xüsusi kalori qəbulu barədə məsləhət verəcək, sizinlə uyğun bir pəhriz müzakirə edəcək və s.
   • Diyetisyeninizi mütəmadi olaraq görə bilərsiniz (həftədə və ya ayda bir dəfə) ki, tərəqqinizi izləsin və lazım gələrsə planlarınızı düzəldə bilsin.
2. 2 Kalori qəbulunu hesablayın. Öz pəhrizinizi hazırlayırsınızsa, arıqlamaq üçün istehlak etdiyiniz kalori miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Kalori izləmə hər hansı bir kilo vermə proqramının təməl daşıdır.
   • Həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamağa imkan verən təhlükəsiz bir plana sadiq qalmaq üçün gündəlik pəhrizinizi 500-750 kalori azaltmalısınız.
   • Gündəlik diyetinizdən 500 kalori çıxarmaq üçün əvvəlcə bir gündə yediyiniz yeməklərin siyahısını tərtib edin. Yemək gündəliyi saxlayın (və ya uyğun mobil telefon tətbiqindən istifadə edin) və bir neçə gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın.
   • Bir gündə istehlak etdiyiniz ortalama kalori sayını hesablayın və ondan 500-750 kalori çıxarın. Bu, hər həftə yarım kiloqram - bir kiloqram arıqlamağa imkan verəcək gündəlik kalori qəbulunu tapmağa imkan verəcək.
   • Təəssüf ki, daha çox kalori məhdudlaşdırmaq daha sürətli arıqlamanıza kömək etməyəcək.Gündə ən az 1200 kalori istehlak etməlisiniz. Daha az kalori istehlak etsəniz, kilo vermək yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq və vücudunuz qida çatışmazlığı yaşamağa başlayacaq.
   • Gündəlik müavinətinizdən 500 və ya 750 kalori çıxardıqdan sonra 1200 kaloridən az nəticə əldə edirsinizsə, gündə 1200 kalori istehlak edin.
3. 3 Yüksək proteinli bir pəhriz yeyin. Bir çox araşdırma, yüksək proteinli bir pəhrizin kilo vermək üçün yaxşı olduğunu göstərdi. Çox arıqlamaq niyyətindəsinizsə, bu cür pəhriz xüsusilə yaxşıdır.
   • Protein müxtəlif səbəblərə görə arıqlamaq üçün faydalıdır. Əzələ kütləsini qorumağa və metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa kömək edir, yəni bədənin kalori yandırma qabiliyyətini dəstəkləyir. Bundan əlavə, protein qidaları bədənin daha yaxşı doymasına kömək edir, qəbul etdikdən sonra toxluq hissi daha uzun müddət qalır.
   • Arıqlayarkən yağsız, zülal zəngin qidalar yeyin. Bu qidalar daha az kalori və daha az yağ ehtiva edir və aşağı kalorili bir pəhrizə uyğun gəlir.
   • Gündəlik protein qəbulunuzu bir anda yeməməyə çalışın, ancaq hər yeməkdə 1-2 porsiyon protein yeyin. Bu vəziyyətdə yüksək proteinli bir pəhriz daha təsirli olacaq.
   • Bir protein qidası 85-115 qram və ya təxminən 1/2 fincan olmalıdır. Zülalda dəniz məhsulları, baklagiller, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti, yumurta, quş əti və tofu çoxdur.
4. 4 Orta miqdarda karbohidratla zəngin qidalar yeyin. Yüksək proteinli qidalara əlavə olaraq az miqdarda karbohidrat yeyin.
   • Yüksək zülallı pəhrizdə olduğu kimi, araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər sadə, aşağı kalorili diyetlərdən daha sürətli və asan arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Karbohidratlar bir çox qidada olduğu üçün bunları diyetinizdən tamamilə çıxara bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, karbohidratların tamamilə rədd edilməsi pəhrizdə bir balanssızlığa səbəb olacaq.
   • Taxıl ilə karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Taxıllar sağlam qida ehtiva edir, lakin eyni vitamin və minerallar bir çox digər qida növlərində də tapıla bilər.
   • Çörək, düyü və ya makarondan tamamilə qurtulmadığınız halda, 100% tam taxıl olan qidaları seçin. Ağ çörək və ya ağ düyü kimi zərif taxıllarla müqayisədə, bütün taxıl lif, vitamin və mikroelementlərlə zəngindir.
   • Həm də taxıl yeyərkən hissələrinizin ölçüsünə baxın. Bir xidmət 30 qram və ya 1/2 fincan olmalıdır.
5. 5 Diyetinizə bol meyvə və tərəvəz əlavə edin. Aşağı kalorili bir pəhrizdə, tez-tez kifayət qədər yemədiyinizi və doymadığınızı hiss edirsiniz. Gündəlik 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyərək aclığınızdan xilas ola bilərsiniz.
   • Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, eyni zamanda pəhriz lifi, vitaminlər, iz elementləri və antioksidanlarla zəngindir.
   • Yeməyinizin yarısını meyvə və tərəvəzdən hazırlamaq, əlavə kalori istehlak etməməyinizə kömək edəcək.
   • Digər şeylər arasında, pəhriz lifi ilə zəngin qidalar kiçik hissələrdə belə dolğunluq hissi yaradır və bu hiss yeməkdən sonra daha uzun müddət davam edir.
   • Meyvə və tərəvəz hissələrini ölçün. Hər yeməkdən sonra 1 stəkan qalın tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz və 1/2 fincan meyvə yeməyi hədəfləyin.
6. 6 İştahı su ilə yatırın. Yeməyə əlavə olaraq arıqlamağınıza və yolda qalmağınıza kömək etmək üçün sudan istifadə edə bilərsiniz.
   • Tək su arıqlamağa səbəb olmasa da, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər. Vücudunuzda maye olmadığından əmin olun.
   • Kiçik bir maye çatışmazlığı belə susuzluq əvəzinə aldadıcı bir aclıq hissinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə kilo itkisini yavaşlatacaq yemək istəyəcəksiniz.
   • Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq bol maye içmək.Gün ərzində susuzluq hiss etməmək üçün hər gün 8-13 stəkan maye içməyə çalışın.

4 -dən 3 -cü hissə: İdmanla məşğul olmaq

1. 1 Aktiv həyat tərzi sürün. Əhəmiyyətli arıqlamaq istəyirsinizsə, bODaha çox fiziki güc əldə etmək, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.
   • Hal -hazırda oturaq vəziyyətdə olsanız və ya hər hansı bir səbəbdən son vaxtlar fiziki fəaliyyətinizi azaltmısınızsa, daha aktiv həyat tərzi keçirməyə çalışın.
   • Xüsusi şərtlər və xüsusi səylər tələb etməyən gündəlik məşqlər seçin. Daha tez -tez gəzə, pilləkənlərə qalxa və ya ev işləri görə bilərsiniz.
   • Bəzi tədqiqatlar, gün ərzində müntəzəm fiziki fəaliyyətlərin qısa idman etməklə (20 dəqiqə qaçmaq kimi) arıqlamaq üçün də təsirli olduğunu təsbit etdi.
   • Gün ərzində fiziki aktivliyinizi necə artıra biləcəyinizi düşünün. Daha çox gəzməyə imkan verən yolları planlaşdırın. Təyinat yerinizdən daha uzaqda park edin, lift yerinə pilləkənlərlə qalın, nahar vaxtı gəzin və iş yerində qısa fasilələr zamanı çömbəlmək edin.
2. 2 Arıqlama proqramınıza orta kardio daxil edin. Daha aktiv olmağın yanında aerobik və ya kardio məşqləri də etməlisiniz. Bu məşq artıq kalorilərinizi yandırmağa kömək edəcək ki, bu da çəkinizə faydalı təsir göstərəcək.
   • Çox arıqlamaq lazımdırsa, sıx məşqlər etmək sizin üçün çətin olacaq. Proqramınıza aşağı intensivlikli məşqlər daxil edin, bir müddət sonra daha sıx fəaliyyətlərə keçə bilərsiniz.
   • Aşağı intensivlikli məşqlərə su aerobikası və ya suda gəzinti, elliptik və ya uzanan məşqlər daxildir.
   • Həftədə təxminən iki yarım saat idman etmək üçün vaxt ayırmanız məsləhətdir. Əvvəldən bu qədər vaxt edə bilməsəniz, heç bir problem yoxdur. Yalnız məşqə başlayın və tədricən müddəti artırın. Hər seansın müddətini və ya tezliyini artırmaq üçün vaxt ayırın.
3. 3 Güc məşqlərinə başlayın. Başqa bir məşq növü güc təhsili və ya müqavimət və ya müqavimət məşqidir. Kardio məşqindən fərqli olaraq, güc təhsili əzələlər qurmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
   • Oturaq deyilsinizsə, fiziki fəaliyyətinizi və ürək məşqlərinizi artıraraq başlayın. Kardio məşqlərini rahatlıqla edə bilsəniz, güc məşqlərinizi məşqlərinizə daxil etməyə başlayın. Üç işi eyni anda birləşdirmək çətin ola bilər.
   • Güc məşqlərinin bir çox faydası var. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və istirahətdə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
   • Həftədə 1 və ya 2 gün güc məşqləri etməyə çalışın. Bir dərs üçün bütün əsas əzələ qruplarına məşq edilməli olan 20 dəqiqə kifayətdir.
4. 4 Şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Şəxsi məşqçi və ya digər məşq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir. Daha əvvəl heç vaxt güc məşqləri etməmisinizsə bu xüsusilə vacibdir.
   • Daha əvvəl heç vaxt güc məşqləri etməmisinizsə və ya uzun fasilədən sonra güc məşqlərinə davam etməyə çalışırsınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Ona arıqlamaq planlarınızdan danışın və güc məşqlərinin bu işdə sizə necə kömək edəcəyini soruşun.
   • Şəxsi məşqçi arıqlamağa kömək edəcək bir məşq planı hazırlayacaq. Əlavə olaraq, sizə avadanlıqdan düzgün istifadə etməyi və yaralanmamaq və ya yaralanmamaq üçün məşqləri necə edəcəyinizi göstərəcək.
   • Bir çox idman zalında şəxsi məşqçilər var. Təlim üçün qeydiyyatdan keçərkən sizə fərdi məşqçinin xidmətləri təklif olunacaq və sizin üçün əlverişli dərs cədvəli tərtib ediləcək.

4 -cü hissənin 4 -ü: Motivasiyanın qorunması

1. 1 Yarat vizual lövhə. Bu lövhə, özünüzü uzun müddət motivasiya etmək üçün təsirli və yaradıcı bir yoldur.
   • Render lövhəsi, sizi ruhlandıran hər şeyi yerləşdirə biləcəyiniz hər hansı bir lövhədir (təbaşir, markerlər və ya etiketlər üçün). Belə bir lövhəyə baxdığınız zaman bir canlılıq hiss edəcəksiniz, əhvalınız yaxşılaşacaq və motivasiyanız artacaq.
   • Göstərmə lövhəsinə hər şeyi qoya bilərsiniz. Bunlar ilham verən sitatlar, üzərinizdə hələ də kiçik olan paltar şəkilləri, arıqladıqdan sonra edə biləcəyiniz fəaliyyətlər və ya normal çəkidə olduğunuz zaman çəkilmiş şəkillər ola bilər.
   • Render lövhəsini görkəmli bir yerə qoyun. Məqsədinizə doğru irəlilədikcə onu dəyişdirin və yeni bir şey əlavə edin.
2. 2 Tərəqqinizi izləyin. Arıqlamağınızın gedişatını izləməkdən daha ruhlandırıcı bir şey yoxdur. Arıqladığınız nəticələrin motivasiyanızı artırması üçün necə arıqladığınıza baxın.
   • Bir çox araşdırma göstərir ki, kilo vermə tərəqqinizin daimi monitorinqi yolda qalmağa kömək edir və uzunmüddətli nəticələr əldə etməyə kömək edir.
   • Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayaraq özünüzü çəkin. Arıqlamanızı daha dəqiq izləmək üçün həftənin eyni günündə özünüzü çəkin və eyni paltar geyin.
   • Tərəziyə əlavə olaraq digər ölçülər də aparıla bilər. Belinizi, çanağınızı, kalçanızı və qollarınızı ayda bir dəfə ölçün və nəticələrinizi qeyd edin.
3. 3 Bir dəstək qrupu tapın. Artıq çəki atarkən başqalarının dəstəyi son dərəcə vacibdir. Belə bir dəstək olmadan daha çətindir.
   • Bir sıra araşdırmalara görə, kilo vermə proqramı zamanı və sonrasında ətrafdakıların dəstəyini yaşayan insanlar, planlaşdırılan pəhrizə daha asan riayət edər və uzun müddətdə optimal çəki saxlamağı daha yaxşı bacararlar.
   • Dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya hətta iş yoldaşlarınızla arıqlama planlarınızı müzakirə edin. Onlardan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Bəziləri hətta sizə qoşulmaq istəyə bilər.
   • Ətrafınızdakı insanlar arasında kifayət qədər dəstək tapa bilmirsinizsə, arıqlama qrupuna yazılın və ya uyğun onlayn qrupa daxil olun.
4. 4 Kilo vermə gündəliyi saxlayın. Bu gündəliklə irəliləyişinizi izləyə və özünüzü uzun müddət motivasiya edə biləcəksiniz.
   • Belə bir gündəliyə müxtəlif şeylər daxil edə bilərsiniz. Burada nə yediyinizi, kalori sayınızı, məşqlərinizi və növbəti uğurlarınızı qeyd edə bilərsiniz.
   • Araşdırmalar göstərir ki, gündəliklərində yemək və irəliləyiş qeyd edən insanlar arıqlamağı daha asan tapıblar. Jurnalistlik özünü idarə etmək üçün əla bir yoldur.

İpuçları

• Əhəmiyyətli arıqlamadan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizin üçün ən təsirli və ən təhlükəsiz üsulları tövsiyə edəcək.
• Çox arıqlamaq lazımdırsa, uzun müddət pəhriz saxlamağa hazır olun. Tez arıqlamaq sağlamlıq üçün təhlükəsiz deyil və bundan sonra əlavə kilolar, bir qayda olaraq, geri qayıdır.