MəZmun
- Addımlar
- Metod 1 /2: Birinci hissə: Arıqlamaq
- Metod 2 /2: İkinci hissə: Lomber Dartma Məşqləri
- İpuçları
- Xəbərdarlıqlar
Aşağı bel çuxurları və ya Venera çuxurları, bir çox insanın gözəllik atributu hesab etdiyi bel bölgəsindəki çentiklərdir. Əksər hallarda varlıq irsiyyətlə müəyyən edilsə də, bir çoxları arıqlamaq və müəyyən güc məşqlərinin bu çuxurlara çatmağınıza kömək edəcəyinə inanır. Bu, bir çox idmançının yalnız irsi olmadığını ifadə edə biləcək belə çentiklərə sahib olması ilə əlaqədardır. Ayrıca, kilolu insanlar, arıqlama prosesində çuxurlarının daha nəzərəçarpan hala gəldiyini görürlər. Venera çuxurlarını almaq üçün nə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu yazını oxuyun.
Addımlar
Metod 1 /2: Birinci hissə: Arıqlamaq
Belinizdə artıq çuxurlar varsa və onları daha da vurğulamaq istəyirsinizsə, arıqlamaq bu işdə sizə kömək edəcək. Ancaq sağlam çəkiniz varsa və görünən çuxurlarınız yoxdursa, arıqlayın bel bölgəsində çuxurlara çatmağınıza kömək etməyəcəkvə səylərinizi güc məşqlərinə yönəltməlisiniz.
1 Kalori qəbulunu azaldın. Əgər artıq çəkiniz varsa və belinizdə və orta hissənizdə yağ yığılırsa, arıqlamaq, bel nahiyəsində çuxurların əmələ gəlməsinə və daha ifadəli olmasına kömək edəcək. Yalnız bir yerdə arıqlamaq üçün bir yol yoxdur, buna görə də arxadan arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunu azaldaraq ümumi kilo verməli olacaqsınız. - İstehlak etdiyiniz kaloriləri izləməyə başlayın. Etiketləri oxuyun və sarğı, souslar, ədviyyatlar və içkilərdəki kalori haqqında unutmayın.
- Çəki və bədən növündən asılı olmayaraq, bir çox yetkinlər gündəlik 1200 kalori limitinə əməl etsələr arıqlayacaqlar.
- Kilo itkisi üçün təhlükəsiz limitlər - həftədə 05, -1,5 kq. Bir həftə ərzində 1,5 kq -dan artıq arıqlamağa çalışmayın.
2 Tam doymaq üçün düzgün yeyin. Arıqlamaq hər zaman ac olacağınız demək deyil. Brokoli, yerkökü, kərəviz və kuşkonmaz kimi tərəvəzlər bədəni digər qidalardan daha uzun müddət ac saxlamaq üçün lazım olan qidalarla təmin edir. Diyetiniz tərəvəz, meyvə, toyuq, balıq və tofu kimi yağsız zülallardan, tam taxıllardan və süd məhsullarından ibarət olmalıdır. - Bol su və yaşıl çay içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Porsiyon ölçülərini azaltmaq üçün hər yeməkdən əvvəl iki tam stəkan su için.
3 Bir az aerobik məşq edin. Tək məşq kilo verməyinizə kömək etməsə də, ürəklə ürək döyüntüsünü sürətləndirmək bədəninizin kalori yandırmasına və maddələr mübadiləsini sürətləndirməsinə kömək edəcək, beləliklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə məşq edin. - Qaçış, velosiped sürmə, dırmaşma, üzgüçülük, rəqs və kikboksinq kalori yandıran aerobik məşqlərə nümunədir. İstədiyinizi seçin və məşqləri gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin - o zaman məşqə bir vəzifə kimi baxmayacaqsınız.
4 Yemək gündəliyi saxlayın. Araşdırmalar göstərdi ki, nə yediyinizi yazsanız, nə qədər yediyinizin fərqində olduğunuz üçün daha çox arıqlayacaqsınız. Kaloriləri izləmək üçün etiketləri oxumaq və yemək hissələrini ölçmək vərdişinə sahib olun. - My Fitness Pal və Calorie King kimi saytlar müxtəlif qidaların kalorili məzmununu təyin etməyə, gündəlik limitinizi izləməyə və hətta arıqlayan başqaları ilə dostluq qurmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /2: İkinci hissə: Lomber Dartma Məşqləri
Lomber güc məşqləri yalnız ümumi görünüşünüzü yaxşılaşdıracaq və Venera çuxurlarını pompalamağa kömək edəcək, həm də bel dəstəyini və duruşunu yaxşılaşdıracaq, həmçinin gələcəkdə bel ağrısından qaçınmanıza kömək edəcək.
1 Supermen məşqini edin. Bu heç bir avadanlıq tələb etməyən bir məşqdir və bel və gövdə əzələlərinizi işləyərək evdə edə bilərsiniz. Qollarınızı önünüzdə uzadaraq yerə uzanın. Sinə, qol və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün aşağı arxa əzələlərinizi istifadə edin. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. - Bu məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın.
2 Qarşı qol və ayaqları qaldırın. Əllər və dizlər yerə, arxa düz. Zəminə toxunmadan sağ qolunuzu və sol ayağınızı uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın, uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. - Hər tərəf üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
3 Kalça qaldırmaları edin. Ayaqlarınızı yerə əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Avuçlarınızı yerə qoyaraq əllərinizi yanlarınıza qoyun. Dəstək üçün əllərinizi istifadə edərək, yuxarı bədəniniz ayaqlarınıza uyğun olana qədər yavaşca itburnu yerdən qaldırın. 5 sayımda saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. - Bir dəstdə 15-20 təkrar edin.
- Bu məşq bel və bel əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
İpuçları
- Unutmayın ki, bəzi insanlarda çuxurlar irsi, bəzilərində isə yoxdur. Pəhriz və güc təhsili nəticə vermirsə, bədəninizi qucaqlamalı və öz müsbət xüsusiyyətlərinizi tapmalısınız.
Xəbərdarlıqlar
- Artıq normal aralığındasınızsa, arıqlamağa çalışmayın. Ardıcıl 3 gündən çox heç vaxt gündə 1200 kaloridən az yeməyin.
- Hər hansı bir avadanlıqdan istifadə edərkən həmişə diqqətli olun. Döşəmə məşqlərində kürəyinizi qorumaq və zədələnmənin və ya narahatlığın qarşısını almaq üçün bir mat istifadə edin.
