MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Nə qədər Enerjiyə Ehtiyac Olduğunuzu Ayarlayın
• Metod 2 /3: Kalori qəbulunuza nəzarət edin
• Metod 3 /3: Yemək üçün bir vaxt təyin edin
• Xəbərdarlıqlar

Üzgüçülük bütün bədən üçün ürək-damar məşqidir. Bir çox insan sağlamlıq üçün üzür, bir çoxu idmanla məşğul olduğu üçün üzür. Üzgüçülük arıqlamaq istəyənlər üçün çox uyğundur. Stressdən qurtulmaq üçün üzmək gözəl bir fəaliyyətdir. Üzməyinizin səbəblərindən asılı olmayaraq, əlavə kalori yandırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcək düzgün yemək planına sahib olmaq vacibdir. Sağlamlıq üzündən və ya arıqlamaq üçün üzə bilərsiniz, ancaq necə və nə qədər yeyəcəyinizi bilmək müəyyən bir məqsədə çatmaqda böyük rol oynaya bilər.

Addımlar

Metod 1 /3: Nə qədər Enerjiyə Ehtiyac Olduğunuzu Ayarlayın

Bir saat üzmək, çəkinizə görə 380 kalori ilə 650 kalori yandıra bilər. Təxminən 55 kq ağırlığında olan bir adam bir saat üzgüçülükdə 382 kalori yandıra bilər, təxminən 108 kq ağırlığında olan bir adam bir saat üzgüçülükdə 763 kalori yandıra bilər. Üzgüçülük üçün nə qədər kalori lazım olduğunu təyin etmək üçün bu məlumatlara sahib olmaq çox vacibdir.

1. 1 İstirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi təyin edin. Bu, idman etmədən gündə ehtiyacınız olan kalori miqdarıdır. Gün ərzində kalori miqdarının 75% -ə qədəri oturmaq və nəfəs almaq kimi normal bədən fəaliyyəti ilə yandırılır. Qalan 25% kalori fiziki fəaliyyətlə yandırıla bilər. Əlavə kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün əvvəlcə aşağıdakıları təyin etməlisiniz.
   • Çəkinizi 2.2 -ə bölməklə kilonuzu kiloqramdan kiloqrama çevirin.
   • Ayaq boyunuzu 12 ilə çarparaq və qalan düymləri nəticəyə əlavə edərək boyunuzu ayaqlarınızdan düymlərə çevirin. Məsələn, 5 fut 6 düym boyunuz varsa, 60 düym almaq üçün 5 -i 12 -yə vurursunuz. Sonra nəticəyə qalan 6 düym əlavə edin və 66 düym əldə edin.
   • Hündürlüyü düymdən 2.54 -ə vuraraq santimetrə çevirin.
   • İndi istirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi hesablayın. Bir qadınsınızsa, bu düsturu istifadə edin: (9.99 x çəki (kq)) + (6.25 x boy (sm)) - (4.92 x yaş) - 161 = SMS. Əgər kişisinizsə, bu formulu istifadə edin: (9.99 x çəki (kq)) + (6.25 x boy (sm)) - (4.92 x yaş) + 5 = SMS.
2. 2 Fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin.
   • Bir saat üzsəniz, aktiv bir əyləncə ilə məşğul olursunuzsa, gündəlik pəhrizinizə 600-800 kalori əlavə etməlisiniz.
   • Bir saatdan az üzsəniz, aktivliyiniz orta səviyyədədir, buna görə gündəlik pəhrizinizə 200 ilə 400 kalori əlavə etməlisiniz.
   • Üzgüçülüklə məşğul olun, başqa məşqlər edin və ya çox aktiv bir həyat sürün, gündəlik kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz.
   • Aktiv bir həyat üçün enerjili qalmaq üçün gündəlik pəhrizinizə doğru miqdarda kalori əlavə edin.
   • Məşqlərinizlə əlaqədar olaraq kalori sayını artırmalısınız. Müsabiqəyə hazırlaşmağa başlasanız, kalori xərclərinizə uyğun olaraq fəaliyyətinizə uyğun olaraq kalori xərclərinizi artırmalısınız.

Metod 2 /3: Kalori qəbulunuza nəzarət edin

Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırmaq əla üzgüçülük nəticələrini əldə etməyə kömək edəcək.

1. 1 Müxtəlif yeməklər seçin. Bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün qida qruplarından heç birini unutmamalısınız, bura həm yağlar, həm də yağlar daxildir. Yediyiniz yeməklər arasında meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər olmalıdır. Çox yeməməlisiniz.
2. 2 Səhər yeməyini qaçırmayın. Üzməyə başladıqdan sonra maddələr mübadiləsi sürətlənəcək. Bu, yalnız məşq zamanı və sonra deyil, bütün gün metabolizmanın artmasıdır. Buna görə səhər yeməyi vacibdir. Kilonuzu qorumaq və günün asan keçməsi üçün kalorilərə ehtiyacınız var.
   • Səhər yeməyinizdə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və süd məhsulları olmalıdır. Səhər yeməyiniz 400 ilə 800 kalori arasında olmalıdır.
3. 3 Qəlyanaltılar olsun. Lazımi miqdarda kalori əldə etmək və düzgün pəhrizə riayət etmək üçün qəlyanaltı etməlisiniz. Qəlyanaltı vermədən bədəniniz "yanacaq" çatışmazlığından yorula bilər.
   • Qəlyanaltılarınızda protein, meyvə və tərəvəz, həmçinin dənli bitkilər olmalıdır. Taxıl, meyvə və tərəvəz yandırdığınız karbohidratları, zülal isə sərf olunan enerjini dolduracaq.
   • Yüksək lifli qəlyanaltılar ilə rahatlayın. Lif, həddindən artıq istehlak edildikdə şişkinliyə səbəb ola bilər, bu da idman etməyinizi çətinləşdirir. Bir az liflə başlayın və bədəninizin necə reaksiya verdiyini görün. Bir az dəyişiklik olarsa, lif qəbulunu artıra bilərsiniz. Lif əsasən meyvə və tərəvəzlərdə olur.
   • İdmandan sonra qəlyanaltı yeyərkən, bir saatdan gec olmamalıdır. Əzələlərinizin yenilənməsi üçün yeməyiniz protein və karbohidrat olmalıdır. Üzdüyünüz günlərdə 60-200 qram protein istehlak etməlisiniz. Nə qədər çox kalori istehlak etsəniz, vücudunuza o qədər çox protein lazımdır.

Metod 3 /3: Yemək üçün bir vaxt təyin edin

Məşqdən əvvəl qarnınızı yeməklə doldurmamaq və yuxuya getməyəcəyiniz və əzələ tonunun ümumiyyətlə bərpa olunmayacaq bir vəziyyətə düşməməsi üçün yemək üçün vaxt təyin etmək çox vacibdir.

1. 1 Yemək vaxtını məşq vaxtına görə planlaşdırın.
   • Böyük yeməklər üzmədən bir saat əvvəl və ya gec olmamalıdır.
   • Üzmədən əvvəl bir az yeyin, ancaq enerjinizi saxlamaq üçün kifayət qədər yeyin. Üzgüçülükdən əvvəl daha az protein və yağ, çünki bədən bu cür qidaları uzun müddət həzm edəcək. Karbohidratlar ən yaxşısıdır.
   • Əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün üzgüçülükdən bir saat sonra qəlyanaltı qəbul edin.
   • Yaxşı bir yemək yemək istəyirsinizsə, üzgüçülükdən sonra ən azı bir saat gözləyin. Beləliklə, bədəninizə istirahət verirsiniz və həzm prosesini normallaşdırırsınız. Üzgüçülükdən dərhal sonra həzm prosesiniz ləngiyir və çox miqdarda yemək yemək sizi tox hiss edəcək.
2. 2 Yarış günü mütləq yemək yeyin.
   • Daha çox protein yeyin. Yeməklər arasında uzun fasilələr lazımdırsa, bu, qan şəkərinizin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edəcək.
   • Səhər yeməyi yemək. Səhər bir yarışma keçirsəniz, yüngül bir səhər yeməyi yeyin, günortadan sonra isə yaxşı yeyin.
   • Qəlyanaltılar ilə karbohidrat yeyin. Bunlara meyvə, şirələr, tərəvəzlər və krakerlər daxildir. İstənilən vaxt enerji itkisini ödəmək üçün buna ehtiyacınız var.
   • Bol su içmək. Susuzluq hiss etməmək üçün bol su içməlisiniz və sidiyiniz təmiz olmalıdır. Su bədəndəki tarazlığı qoruduğu və baş ağrısından qoruduğu üçün çox vacibdir.

Xəbərdarlıqlar

• Xüsusilə gənc olsanız enerji içkiləri içməyin. Bəli, bu içkilər enerji verir, amma yorğunluğu gizlədir. Bu çox təhlükəlidir, çünki üzgüçünü həddindən artıq tükənməyə apara bilər, hətta boğula da bilərsiniz.