MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Pəhriz tələbləri
• Metod 2 /4: Bədəni necə uyğunlaşdırmaq və allergiyanı aradan qaldırmaq
• Metod 3 /4: Büdcənizi düşünün
• Metod 4 /4: Tərkibi və məhsulların mövcudluğunu yoxlayın

Pəhriz üçün yemək seçərkən və planlaşdırarkən bir çox amilləri nəzərə almalısınız. Bütün yeməklərin qidalı, dadlı, büdcənizə uyğun olduğundan və hər bir ailə üzvünün pəhriz ehtiyaclarına uyğun olduğundan əmin olun. Əsas nüanslarla tanış olduqdan sonra pəhrizinizi planlaşdırmaq daha asan olacaq. Beləliklə, pula, zamana qənaət edə və düzgün yemək yeyə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Pəhriz tələbləri

1. 1 Diyetinizə əsas qruplardan müxtəlif qidalar daxil edin. Balanslaşdırılmış bir pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, az yağlı süd məhsulları, yağsız zülallar (lobya və digər baklagiller, qoz-fındıq və taxıllarda olur) daxildir. Gündəlik yediyiniz qidaların çoxu bu kateqoriyalardan birinə düşməlidir.
   • Hər yeməyi tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi bitki mənşəli qidalara əsaslandırmağa çalışın.
   • Bitki əsaslı yeməyinizə qərar verdikdən sonra az miqdarda az yağlı süd məhsulları və yağsız zülallar əlavə edin.
2. 2 Fərqli maddələr, tatlar və dokuları birləşdirin. Eyni qida qrupundakı qidaların kalori miqdarı, qida dəyəri və toxuması əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə biləcəyi üçün eyni qida qrupundan fərqli qidaları necə birləşdirməyi öyrənmək lazımdır.
   • Fərqli rənglər, formalar, zövqlər və toxumalar olan qidaları qarışdıraraq diyetinizi planlaşdırın.
   • Müxtəlif kombinasiyalar pəhrizi bütün ailə üzvləri üçün maraqlı və cazibədar edəcək.
3. 3 Xidmət ölçülərini düşünün. Bir insanın qarşısına çox şey qoyarsanız, o, çox yeməyə səbəb ola bilər. Hazırladığınız yeməyin qablaşdırmasını yoxlayın və xidmət ölçüləri üçün tövsiyələrə əməl edin. Çox bişirməyi planlaşdırmadığınız təqdirdə əsas qaydalara riayət etməyə çalışın.
   • Bir porsiya ət və ya balıq təxminən 100 qramdır.
   • Süd məhsullarının porsiyası bir stəkandan artıq olmamalıdır.
   • Bir porsiya tərəvəz təxminən 1 stəkan çiy və bişdikdə ½dir.
   • Tam taxıl porsiyonu 1 dilim çörək, 1 stəkan quru taxıl və ½ fincan bişmiş düyü və ya makarondan ibarətdir.
   • Təzə meyvələrin bir porsiyası qurudulduqda 1 orta dilim (təxminən beysbol ölçüsündə) və ¼ fincandır.
4. 4 Yüksək yağ, şəkər, natrium və yüksək kalorili qidalar yeməkdən çəkinin. Bu qidalar tamamilə istisna edilməsə də, sağlam və balanslı bir pəhriz, diyetinizdə son dərəcə aşağı olduğu anlamına gəlir. Bədənin yağlara ehtiyacı var, ancaq yeməkləriniz üçün sağlam seçimlər seçməlisiniz.
   • Sağlam yağ mənbələri arasında avokado, somon, orkinos, qoz -fındıq və fıstıq yağı var.
5. 5 Müxtəlif yaş qruplarının pəhriz ehtiyaclarını nəzərə alın. 50 yaşdan yuxarı olan gənclər və böyüklər çox kalsiuma ehtiyac duyurlar. Gənc uşaqlar, yeniyetmə qızlar və doğuş yaşındakı qadınlar ət və dənli bitkilərdən (əlavə qidalarla) əldə edilə bilən çoxlu dəmirə ehtiyac duyurlar.
   • Hamilə qalmağa çalışan qadınlar əlavə folat istehlak etməlidirlər.
   • Yaşlı insanlar əlavə D vitamini istehlak etməlidirlər.

Metod 2 /4: Bədəni necə uyğunlaşdırmaq və allergiyanı aradan qaldırmaq

1. 1 Qonaqlardan birinin vegetarian və ya vegan olub olmadığını yoxlayın. Vejetaryenlər ət, quş əti və ya dəniz məhsulları yemirlər. Bəzi vegetarianlar heç də süd məhsulları istehlak etmirlər, buna görə də həmin şəxs üçün yemək bişirirsinizsə ətraflı məlumat almağa çalışın. Veganlar ət, quş əti, dəniz məhsulları və digər heyvan məhsullarını (süd və yumurta daxil olmaqla) yemirlər.
   • Veganların və vegetarianların pəhrizləri çox məhdud olduğundan, bütün ehtiyaclarını ödəmək üçün geniş çeşiddə və yemək seçiminə ehtiyac duyurlar.
   • Vegan və vejeteryanlarla məşhur qidalara kələm, taxıl, qoz -fındıq, baklagiller və baklagiller daxildir.
2. 2 Allergiya və müəyyən qidalara qarşı dözümsüzlük haqqında məlumatları yoxlayın. Bəzi insanlar müəyyən növ qidalara mənfi və hətta həyatı təhdid edən reaksiyalara sahib ola bilər, buna görə əvvəlcə bunu öyrənməlisiniz. Mayo Clinic, yumurta, süd, fıstıq, qabıqlı balıq, ağac qoz -fındıqları, soya və balıqları ən çox yayılmış qida allergenləri olaraq təsnif edir. Buğda başqa bir təhlükəli alerjendir.
   • Ümumi qida reaksiyaları arasında laktoza (süd məhsullarında olan), monosodyum glutamata və qlütenə (çörək, makaron və digər buğda məhsullarında) dözümsüzlük daxildir.
3. 3 Xüsusi sağlamlığa əsaslanan pəhrizlər haqqında məlumat əldə edin. Ürək xəstəliyi, yüksək xolesterol və yüksək təzyiqi olan insanlar ümumi sağlamlığı qorumaq üçün müəyyən qidalardan uzaq durmalıdırlar. Qaçınılmalı olan əsas qidalar işlənmiş ətlər, təmizlənmiş və sürətli karbohidratlar, qazlı içkilər və digər şirniyyatlardır.
   • Şəkərli diabet xəstələri, düzgün insulin səviyyəsini qorumaq üçün müəyyən qidalardan da çəkinməlidirlər, buna görə də bu nöqtəni yoxlayın.
4. 4 Dinlə əlaqədar qida məhdudiyyətləri haqqında məlumat əldə edin. Bəziləri dinləri qadağan etdiyi üçün müəyyən qidalar yemirlər. Pəhrizi məhdudlaşdıran bir çox inanc var ki, bunların da şiddəti dinə görə dəyişir.
   • Bəzi məşqlərdə məhdudiyyətlər yalnız ilin müəyyən vaxtlarında qüvvədə olduğu üçün detalları aydınlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Metod 3 /4: Büdcənizi düşünün

1. 1 Öncədən planlaşdırın. Büdcəniz daxilində qalmağın ən yaxşı yolu, gələn həftə üçün bütün yeməkləri planlaşdırmaqdır. Bişirmək istədiyiniz yeməklərə qərar verin və ətraflı bir alış -veriş siyahısı hazırlayın.
   • Alış -verişə gedərkən siyahınızı özünüzlə apardığınızdan əmin olun ki, yalnız ehtiyacınız olanı ala biləsiniz.
2. 2 Baqqal mağazalarının mövcud çeşidini araşdırın. Pəhriz planlaşdırarkən endirimli məhsulların alınmasını və oxşar mağazalarda satın alınmasını nəzərə almalısınız. Alış -veriş siyahınıza və cari mağaza endirimlərinə əsasən təyin olunmuş yeməklərə yapışaraq daha çox pula qənaət edə bilərsiniz.
   • Qəzetlərdəki məlumatları yoxlamağı və kupon axtarmağı unutmayın, bunun sayəsində əlavə pula qənaət edə bilərsiniz.
3. 3 Mövsümi yeməklərdən və tərəvəzlərdən istifadə edin. Mövsümi tərəvəz və meyvələri tapmaq asan deyil, həm də aşağı qiymətlərlə bol miqdarda mövcuddur. Mövsüm ərzində meyvə və tərəvəzlərin əla dadı var, buna görə də onları yığmağa dəyər.
   • Meyvə və tərəvəz hazır olmadıqda, daha sərfəli və qidalı olan konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş alın.
   • Yerli ərzaq mağazalarının çeşidi ilə yanaşı, aşağı qiymətə üzvi məhsul ala bilmək üçün fermerlərin bazarlarını da araşdırmağa dəyər.
4. 4 Əlinizdə olan məhsulları daxil edin və məhsulları münasib qiymətə alın. Kilerdəki təchizatı yoxlayın. Bir konserviniz varsa baxın, kilerin arxasına baxın və bu maddələrlə bir neçə yemək hazırlamağı planlaşdırın.
   • Kənd Təsərrüfatı Nazirliyindən verilən məlumata görə, ən ucuz tərəvəz badımcan, kahı, yerkökü və xiyardır.
   • Ən ucuz meyvələrdən bəziləri alma, şaftalı, ananas, armud, banan və qarpızdır.
   • Konservləşdirilmiş ton balığı, kıyılmış ət və yumurta aşağı qiymətli protein mənbəyi olaraq istifadə edilə bilər.

Metod 4 /4: Tərkibi və məhsulların mövcudluğunu yoxlayın

1. 1 Yemək hazırlamaq üçün sərf edə biləcəyiniz vaxta əsasən planlayın. Hər gün yemək hazırlamaq üçün nə qədər vaxt ayıra biləcəyinizi düşünün. Məsələn, gündəlik iş gününüz 8 və ya daha çox saatdırsa, bişirmək üçün çox az vaxtınız olacaq. Tez və asan bir yemək planı hazırlayın.
   • Multikooker alın. Tərkibləri axşam hazırlayırsınız, səhər multikookerə qoyursunuz, yandırırsınız - və işiniz bitdi! Gecə saatlarında evə çatanda şam yeməyi artıq sizi gözləyir.
   • Gələcək istifadə üçün bişirin və sonra yemək üçün bəzilərini dondurun.
   • Daha sürətli bişirmək üçün lobya kimi konservləşdirilmiş maddələrdən istifadə edin. Bu vəziyyətdə onları bir neçə saat islatmağa ehtiyac olmayacaq.
   • Vaxtınız azdırsa, təzə tərəvəz yerinə dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edin. Eyni qida dəyərinə malikdirlər və çox vaxtınıza qənaət edəcəksiniz.
   • Bişmiş malların, ızgara və güveçlərin yeni reseptlərini araşdırın.Bir güveç bişirmək çox vaxtınızı almayacaq tamamilə sadə bir prosesdir, çünki sadəcə sobaya qoymalısınız.
2. 2 Lazım olan bütün avadanlıqlara sahib olduğunuzdan əmin olun. Yemək qabları, qablar və yemək hazırlayarkən ehtiyacınız olan digər əşyalara sahib olduğunuzdan əmin olun. Bir anda böyük bir xidmət verməyi planlaşdırırsınızsa, daha sonra saxlamaq üçün kifayət qədər qablarınız olduğundan əmin olun.
3. 3 Tərkibləri bazarda tapmaq asan olduğundan əmin olun. Mövsümdən kənar meyvə və tərəvəz tələb edən reseptləri sınamaqdan çəkinin. Ayrıca, gurme reseptlərindən və nadir maddələrdən çəkinin.
   • Böyük ölçülü bir yemək hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, doğru maddələrin lazımi miqdarda alınmasının asan olduğundan əmin olun.
4. 4 Xüsusilə köməkçiniz yoxdursa, mürəkkəb reseptlərdən çəkinin. Özünüz bişirirsinizsə, əlavə bacarıq tələb edən kompleks yeməklər planlaşdırmaqdan çəkinin. Sizə kömək edəcək heç kiminiz yoxdursa, özünüz idarə edə biləcəyiniz yeməklərə üstünlük verin.