MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Zədələnmənin ilk 72 saatda pisləşməsinin qarşısını necə almaq olar
• Metod 2 /3: Zədədən 72 saat sonra Gücləndirmə Məşqləri Necə Edilir
• Metod 3 /3: Ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün qidalanma
• Xəbərdarlıqlar

Ayaq biləyi burkulmalarının divanda bir neçə gün çəkəcəyi ehtimal olunur. Bu müddət ərzində ayaq biləyi zəifləyə bilər. Xoşbəxtlikdən, ayaq biləyinizi sağaldıqdan sonra gücləndirməyin yolları var. Bununla birlikdə, ayaq biləyinizi gücləndirməyə başlamazdan əvvəl 72 saat ərzində hərəkətsiz hala gətirməlisiniz, əks halda zədə pisləşə bilər. Daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıdakı məlumatları oxuyun.

Addımlar

Metod 3: Zədələnmənin ilk 72 saatda pisləşməsinin qarşısını necə almaq olar

1. 1 Ayaq biləyinizi qoruyun. Yaralanmadan sonra ilk 72 saat ərzində, daha çox yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün ayaq biləyinizi mümkün qədər qorumağa çalışmalısınız. Əlinizdə tibbi bir çəkmə və ya atel varsa, ayaq biləyinizi bağlayın. Buraya tıklayaraq təkərlərinizi necə düzəltməyi öyrənə bilərsiniz. 72 saatdan sonra ayaq biləyinizi bərpa etməyə başlaya bilərsiniz (bax Metod 2).
   • Zədələnmiş ayağınızın üstündə gəzməkdənsə, əlinizdə qoltuq çubuqlarından istifadə edin.
2. 2 Kifayət qədər istirahət edin. Yalnız ayaq biləyini qorumaq deyil, həm də hərəkətsiz hala gətirməyə çalışmaq lazımdır. Ayaq biləyinin sağalmağa başlamasının yeganə yolu təzyiq göstərməməkdir. Divanda oturun və ya yataqda uzanın və bədəniniz ayaq biləyinizi təmir etməyə başlayacaq. Hərəkətsiz olduğunuz zaman bədən ayaq biləyinin zədələnmiş hissələrini təmir etməyə yönəldə bilər.
   • İşdən və ya məktəbdən bir neçə gün istirahət edin və ayaq biləyiniz sağalanda qaçırdığınız ən sevdiyiniz TV şoularına baxın. İşə və ya məktəbə getmək məcburiyyətindəsinizsə, ayaq biləyinizə basmamaq üçün ətrafınızda gəzmək üçün balta istifadə edin.
3. 3 Ağrı və şişkinliyi azaltmaq üçün ayaq biləyinizə buz çəkin. Yaralanandan sonra ən qısa zamanda buz topuğuna tətbiq olunmalıdır. Buzdan gələn soyuqluq bölgəyə qan axını azaldar, ayaq biləyinizi daha az ağrılı edər və şişkinliyin azalmasına səbəb olar. Ayaq biləyinizə ən az 10 dəqiqə buz tətbiq edin, ancaq 30 dəqiqədən çox tutmayın. 10 dəqiqədən az tutsanız, nəzərəçarpacaq bir nəticə görməyəcəksiniz və 30 dəqiqədən çox tutarsanız dərinizə zərər verə bilərsiniz.
   • Bir dəsmal ilə bükülmüş bir buz paketi və ya qab istifadə edin. Dəriyə birbaşa buz və ya soyuq kompres tətbiq etməyin, çünki dərini yandıra və dona səbəb ola bilər.
4. 4 Yaralanandan 48-72 saat sonra ayaq biləyinə təzyiq bandajı tətbiq edin. Şişkinliyi azaltmaq və ayaq biləyinizin hərəkətini məhdudlaşdırmaq üçün ayaq biləyinizə bir sarğı sarın. Əlinizdə olan hər hansı bir bandajı istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, ayaq biləyi burmalarında ən çox istifadə elastik sarğı və borulu sıxılma sarğıdır. Bandajı ayaq biləyinizə necə düzgün şəkildə saracağınızı öyrənmək üçün bura vurun.
5. 5 Ayaq biləyinizi yuxarı qaldırın. Ayaq biləyinizi yuxarı qaldırmaq da şişkinliyi azaltmağa və şəfa prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək. Nə vaxt oturanda və ya uzananda ayağının altına bir şey qoy. Ayaq biləyi yüksəldikdə bölgəyə qan tədarükü azalır və daha az şişir. Bunu etmək üçün ya bir kresloya oturmalı, ya da yatmalısınız:
   • Kresloda: Ayaq biləyinizi kalça səviyyəsindən yuxarı olması üçün dəstəkləyin.
   • Yataqda: Ayaq biləyinizi ürəyinizin səviyyəsindən yuxarı olması üçün dəstəkləyin.
6. 6 Ayaq biləyinizə istilik tətbiq etməyin. Yaralanmadan sonra ilk 72 saat ərzində istilik buzun əks təsirini göstərir; istilik bölgəyə qan axını artıracaq, ağrı və şişkinliyi daha da gücləndirəcək. Bu səbəbdən yaralanmadan sonra ilk 72 saat ərzində istiyə məruz qalmamaq vacibdir. Hamam və ya hamam qəbul etməyin və ya ayaq biləyinizə isti kompres tətbiq etməyin.
   • 72 saatdan sonra, bəzi gücləndirici məşqləri sınamaq üçün kifayət qədər rahatlamağa kömək etmək üçün artıq biləyinizə bir az istilik tətbiq edə bilərsiniz.
7. 7 Yaralanmadan 72 saat sonra spirt içməkdən çəkinin. Ağrını unutmaq üçün bir pivə və ya bir stəkan şərab içmək tək istəyiniz ola bilər, ancaq ayaq biləyinizdən sonra ilk üç gündə spirt içməməyə çalışmalısınız. Alkol şəfa prosesini ləngidə bilər, həmçinin göyərmə və şişkinliyin artmasına səbəb ola bilər.
8. 8 Qaçmayın və digər fiziki işlərdən çəkinin. Oyun sahəsinə qayıtmaq və ya bir az buxarlanmaq üçün qaçmaq istəyə bilsəniz də, zədədən sonra ən az üç gün ərzində fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq çox vacibdir.
   • Ayaq biləyiniz sağalmadan məşq etməyə başlasanız, daha da zədələyə və sağalması daha uzun çəkə bilər.
9. 9 Ayaq biləyinizə masaj etməyin. Masaj, artan çürüklərə və ayaq biləyinin şişməsinə səbəb ola bilər. Ayaq biləyinizi ovuşdurmadan ən az 72 saat gözləyin. Ancaq 72 saatdan sonra ayaq biləyini yüngülcə ovuşdurmaq yenidən hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edəcək.

Metod 2 /3: Zədədən 72 saat sonra Gücləndirmə Məşqləri Necə Edilir

1. 1 Ayağınızı bədəninizə doğru uzatın. Dorsifleksiya termini, hərəkət zamanı ayaq biləyinin elastikliyini artırmaq üçün ayağın bədənə doğru əyilməsini ifadə edir. Ayaq biləyi ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə də kömək edir. Bu məşq üçün:
   • Bir rezin bant və ya dəsmalın sabit bir bərkidiciyə (məsələn, masa ayağı) bərkidin və bir döngəyə bağlayın. Ayaqlarınızı dağdan mümkün qədər uzadaraq oturun.
   • Ayağınızın ətrafında bir genişləndirici və ya düyünlü bir dəsmalın halqasını bağlayın. Barmaqlarınızı bədəninizə doğru uzadaraq genişləndiricini və ya dəsmalınızı uzatın. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
   • Bu məşqi hər iki ayaq biləyində 10-20 dəfə təkrarlayın. Hər iki ayaq biləyinin güclü olması üçün məşq etməsi vacibdir.
2. 2 Ayaqlarınızı bədəninizdən kənara itələməyi nəzərdə tutan bir məşq edin. Plantar əyilmə, ayağı bədəndən uzaqlaşdırmaq üçün tibbi bir termindir. Bu məşq, ayaq biləklərində aşağıya doğru hərəkət aralığını artırmağa kömək edir. Bu məşqi etmək üçün:
   • Alt ayağınıza bir dəsmal və ya bant sarın ki, ayağınızın topuna yapışsın. Bir dəsmalın və ya sarğının uclarından tutun və ayağınızı önünüzdə uzatın.
   • Ayaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın ki, ayağınız oturduğunuz yerdən mümkün qədər uzaq olsun.Ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırın, ancaq ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
   • Barmaqlarınızı buraxmadan əvvəl bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bunu hər iki ayaq biləyi ilə 10-20 dəfə edin.
3. 3 Ayaq biləyinizi içəri doğru çevirin. İnversiya, ayaq biləyini bədənin ortasına doğru içəriyə doğru çevirmək prosesidir. Bunu etmək üçün divan və ya masanın ayağı kimi sabit bir şeyə bir kənarı olan bir rezin bant və ya dəsmal bağlamalısınız. Bir dairə yaratmaq üçün bir rezin bant və ya dəsmalın uclarını bir -birinə bağlayın. Bu məşq üçün:
   • Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Ayaq biləyi genişləndiricini dəstəkləmək üçün istifadə etdiyiniz masanın və ya divanın ayağına paralel olmalıdır. Ayağınızın üstünə bir bant və ya dəsmal qoyun.
   • Ayaq biləyinizi və ayağınızı digər ayağınıza doğru çevirin, genişləndiricini və ya dəsmalı uzatın və müqavimət yaradın.
   • Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bu məşqi hər iki ayaq biləyi ilə 10-20 dəfə təkrarlayın.
4. 4 Ayaq biləyinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın. Eversiya, ayaq biləyini bədənin mərkəzindən uzaqlaşdıraraq ayaq biləyinin içini gücləndirir. Bu məşq inversiyanın əksidir. Dəsmal və ya genişləndiricini masa ayağı kimi sabit bir şeyə bağlayın. Geniş bir döngə yaratmaq üçün genişləndiricinin və ya dəsmalın digər ucunu bağlayın. Bu məşq üçün:
   • Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Ayağınızın içərisinə oturması üçün ayağınızın üstünə bir bant və ya dəsmalın halqasını qoyun.
   • Ayağınızı və ayaq barmağınızı uzadın ki, bədəninizdən yuxarıya və uzaqlaşsın, topuqlarınızı yerdə saxlayın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
   • Bu məşqi hər iki ayaq biləyi ilə 10-20 dəfə təkrarlayın.

Metod 3 /3: Ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün qidalanma

1. 1 Kalsium qəbulunu artırın. Kalsium sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir və onların qırılmasının qarşısını alır. Bədəndə kifayət qədər kalsium ehtiyatı varsa, zədələnmiş ayaq biləyi təkbaşına daha sürətli sağalacaq və şəfa verdikdən sonra güclü qalacaq. Gündəlik bir kalsium əlavə edə bilərsiniz və ya kalsiumla zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Bu məhsullar daxildir:
   • Süd məhsulları: yağsız süd, qatıq və pendir.
   • Brokoli, bamya, kələm və lobya.
   • Badem, fındıq və qoz.
   • Sardina və qızılbalıq.
   • Ərik, əncir, qarağat və portağal.
2. 2 Daha çox fosforla zəngin qidalar yeyin. Fosfor, kalsiumla birlikdə sümük gücünü quran və qoruyan vacib bir qidadır. Əzələ ağrısını da azalda bilər və toxumaların və hüceyrələrin böyüməsi, saxlanması və təmiri üçün vacibdir. Bir fosfor əlavəsi qəbul edə bilərsiniz və ya yediyiniz qidalardan fosfor ala bilərsiniz. Bu məhsullar daxildir:
   • Balqabaq və balqabaq toxumu.
   • Pendir: Romano, Parmesan və keçi pendiri.
   • Balıqlar: somon, ağ balıq və cod.
   • Fındıq: Braziliya fındıqları, badam və kaju.
   • Donuz və yağsız mal əti.
   • Tofu və digər soya məhsulları.
3. 3 D vitamini qəbulunu artırın. D vitamini bədənin kalsium və fosforu udmasına və istifadəsinə kömək edir. Öz növbəsində, bu iki qida, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sümüklərin qurulması, saxlanılması və təmiri ilə məşğul olur. Ayaq biləyi burulması ilə kifayət qədər kalsium və fosfora sahib olmaq sağalmanıza kömək edəcək, buna görə gündəlik D vitamini qəbulunu artırmaq faydalı olacaq.D vitamini almağın ən asan yolu bədəndə D vitamini udduğu üçün günəşdə bir az vaxt keçirməkdir. günəş işığı vasitəsilə. Bu qidaları da yeyə bilərsiniz:
   • Somon, uskumru və konserv orkinos.
   • Yumurta sarısı və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd.
   • Ultrabənövşəyi şüalara məruz qalan göbələklər.
4. 4 C vitamini səviyyənizi artırın. C vitamini bədənin kollagen istehsalına kömək edir. Kollagen, ayaq biləyi burulduqda yaralanan tendonların və bağların bərpasına kömək edir.Gündəlik olaraq C vitamini qəbul etmək, bədənin ayaq biləyinin bərpasına yönəldilərkən ümumi sağlamlığı qoruyan immunitet sisteminizi də gücləndirəcək. C vitamini əlavələri qəbul edə bilərsiniz və ya C vitamini ilə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz:
   • Sarı və qırmızı bolqar bibəri.
   • Guava, kivi və çiyələk.
   • Tünd yarpaqlı tərəvəzlər: kələm və ispanaq.
   • Brokoli.
   • Sitrus meyvələri: portağal, qreypfrut və limon.

Xəbərdarlıqlar

• Ayaq biləyiniz zədədən 6 həftə sonra sağalmırsa, həkimə müraciət edin.