MəZmun

• Metod 2 /4: Kalistenica
• Metod 3 /4: Güc Təlimi
• Metod 4 /4: Atlama Boyunu İzləmə
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Bacak əzələlərini qurmaq üçün plyometrik məşqlər edin. Plyometrik məşqlər yüksək atlamanı mükəmməlləşdirmək üçün ən yaxşılardan biri hesab olunur. Bu məşqlər əzələ hazırlamaq və inkişaf etdirmək üçün partlayıcı gücdən istifadə edir. Hamısı atlama və istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bədən çəkinizdən istifadə etməyi əhatə edir.

• Özünüzü həftədə iki plyometrik məşqlə məhdudlaşdırın və aralarında ən azı iki gün ara verin.
• Həftədə bir dəfə hər hansı bir məşqdən tam bir gün istirahət edin.

Məsləhət: Plyometrikdən istirahət günlərində kardio, müqavimət məşqləri və / və ya kalistenika kimi digər məşqlər edə bilərsiniz.

2 Çömbəlmə atlamaları edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və mümkün qədər aşağı əyərək yavaş-yavaş ayağa qalxın, çömbəlmədən tullanın və eyni zamanda 180 dərəcə dönməyə çalışın. Tullanandan sonra ayaq üstə deyil, çömbəlməklə yerə enin. Tullanarkən dönüşlərin istiqamətini dəyişdirərək məşqi təkrarlayın. Məsələn, əvvəlcə sağa, sonra sola və s.

• Məşq asanlaşana qədər 3 dəfə 5 təkrar edin. Sonra hər dəstdəki təkrar sayını 8 -ə çatdırın.

3 Bolqar ciyərləri edin. Dəzgahdan və ya kürsüdən bir qədər aralıda durun (kürəyinizi onlara tərəf tutun) və ayağınızı yuxarı baxacaq şəkildə oturun. Arxa ayağınızın dizi demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın və sonra ön ayağınızın dabanı ilə özünüzü yuxarı itələyin. Bu məşqin təkrarlanmasından biridir.

• 3 dəfə 8 təkrar edin.

4 Səki daşına tullanın. Ağırlığınızı dəstəkləyəcək möhkəm bir qutu və ya platforma tapın. Platformanı qarşınıza qoyun. Birdən atlayın. Bunu edərkən mümkün qədər çox güc tətbiq edin. Geri atlayın və çömçə ilə yerə enin.

• 3 təkrarla başlayın. Təkrarların sayına deyil, məşqlərin intensivliyinə diqqət yetirin.

5 İp atlayın. İp atlama, yüksək atlamada işləyən eyni əzələləri gücləndirir, buna görə atlama qabiliyyətinizi artırmağa kömək edir. Taxta bir mərtəbə kimi, ipin özü üçün kifayət qədər boşluq olan sərt bir səthdə ip atlayın. Gündə 10 dəqiqə tullanın. Uzun müddət davamlı atlaya bilmirsinizsə, ip atlama dərsləri istirahət və / və ya aralarında digər məşqlər etməklə iki və ya üç hissəyə bölünə bilər.

• Yerində qaçmaq, əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digər ayağınızla ip atlamaq kimi bir hərəkət edərkən iplə "gəzməyin". Bunun əvəzinə, ayaq biləklərinizi bir yerdə saxlamağa çalışın və eyni zamanda hər iki ayağınızla tullanın.
• Bacarıqlarınız artdıqca daha sürətli tullanmağa başlayın. Həm də tarazlığı qorumaq üçün iplə atlama arasında əlavə bir sıçrayış etmək üçün əvvəlcə ipi daha yavaş fırlatmağa cəhd edə bilərsiniz. Hazır olduğunuzda, balans atlamasından qurtulmaq üçün ipi daha sürətli fırlatmağa başlayın.

Metod 2 /4: Kalistenica

1. 1 Elastikliyinizi artırmaq üçün gündəlik kalistenika məşqləri edin. Calisthenics, əzələləri gücləndirmək üçün öz bədən çəkinizi istifadə etdiyiniz əsas məşqləri əhatə edir. Kalistenika üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız olmadığı üçün daha güclü və daha mobil olmaq üçün hər yerdə edə bilərsiniz. Tullanma hündürlüyünü artırmaq üçün ayaq əzələlərinizi hədəf alan məşqlər edin.
   • Kalistenika məşqlərinə nümunələr push-uplar, qolları yelləyən atlamalar və ayaq uzantıları, çömbəlmə və ağciyərlərdir.

   Yadında saxla: Hər gün kalistenika edə bilərsiniz, ancaq həftədə ən azı bir gün istirahət edin.

   
   
2. 2 Gündəlik edin uzanma. Gərmə məşqləri yalnız digər məşqlər zamanı zədələnməməyinizə kömək edir, həm də əzələlərinizi rahatlataraq atlama qabiliyyətinizi artırır.
3. 3 İzləyin duran buzov qaldırır. Ayaqlarınızla birlikdə durun. Ayaq barmaqlarınızla qalxın və sonra aşağıya doğru aşağı salın. Əzələlərinizin daha çox işləməsi üçün yavaş -yavaş hərəkət edin.
   • Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqi səki və ya pillənin kənarında edin.
   • Məşq sizin üçün asanlaşdıqca 20 təkrarla başlayın.
4. 4 Dərin əyilmələr edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun və topuqlarınızı yerə basdırın.Dizlərinizi yavaş -yavaş bükün və kürəyinizi və boynunuzu düz tutaraq bacardığınız qədər aşağı salın. Sonra daimi bir mövqeyə qayıdın.
   • Dərin squats üçün, itburnu diz səviyyəsindən aşağı düşməlidir.
   • Squats bütün alt bədəni yaxşı işlədir. Torsonun əzələlərini arxa və qarında da uzadırlar.
   • 10 çömçə 3 dəsti edərək başlayın.
   • Ayaq barmaqlarınızda ağırlığınızla bir az oturun. Bu, ayaq biləyinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
5. 5 Ağciyərlər edin. Ayaq üstə durun. Ayağını dizdən bükərək irəliyə doğru irəliyə addım atın. Vücudu bir az irəli əyərək dizi ayaq biləyinin üstünə qoyun. Ayaqda duran vəziyyətə qayıdın. Fərqli ayaqları olan alternativ ağciyərlər.
   • Hər ayaq üçün 3 dəfə 10 təkrar edin.
6. 6 Bir ayaq üstə durun. Ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün bu məşqi fərqli ayaqlarda növbə ilə edin. Bir atlamadan sonra yerə enərkən ayaq biləyinin zədələnməsindən qoruya bilir. Düz durun və gözlərinizi qarşınızdakı bir şeyə yönəldin. Bir ayağını yerdən qaldırın və digər ayağınız yorulana qədər bu vəziyyətdə durun. Sonra çəkinizi digər ayağınıza köçürün və məşqi təkrarlayın.

Metod 3 /4: Güc Təlimi

1. 1 Bacak əzələlərinizi gücləndirmək üçün müqavimət məşqləri edin. Ayaq əzələlərini gücləndirmək atlama qabiliyyətinizi artıra bilər. Xüsusilə, ayaq gücü məşqləri yüksək atlamanızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Həftədə iki və ya üç dəfə güc məşqləri edin.

   Yadında saxla: Güc məşqləri arasında ən azı bir gün istirahət edin. İstirahət günlərində başqa məşqlər edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, özünüzü təşkil etməyi unutmayın həftədə ən azı bir gün yaxşı istirahət.

   
   
2. 2 Bir tələ çubuğu ilə deadlifts edin. Tələ çubuğu adi bir çubuqdan fərqlənir ki, içərisində ayaqlarınızla ayağa qalxmanız lazım olan qapalı bir boşluq meydana gətirən yarıqlı bir çubuğa malikdir. Ştanqın ortasında içəri durun. Əyilmək, çubuğu tutacaqlardan tutmaq və onunla qalxmaq. Ağırlığı qaldırarkən bədəninizə yaxın saxlayın. Əllərinizi yanlarınızda saxlayın. Ağırlığı bir an qaldırın, sonra halqa endirin.
   • Çubuğun çəkisi qaldıra biləcəyiniz qədər ağır olmalıdır.
   • Ştanqı bədəninizə yaxın tutun və qollarınızı aşağı salın. Dirsəklərinizi istifadə etməyin.
3. 3 Bir əlli dumbbell sarsıntısını sınayın. Dumbbell'i qarşınızdakı yerə qoyun. Oturun və bir əlinizlə dumbbellinizi tutun. Dumbbell qaldırarkən durun. Dumbbellini başınızın üstünə qaldırın. Ağırlığı bir müddət saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • 3 dəfə 8 təkrar edin.
   • Daha az çəkidən başlayın və sürətə diqqət yetirin.
4. 4 Ağırlıqlı əyilmələr edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Ştanq və ya dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın və çiyinlərinizə söykənin. Çəkinizi düzgün vəziyyətdə saxlayarkən bacardığınız qədər aşağı oturun. Sonra daimi bir mövqeyə qayıdın.
   • 3 dəfə 8 təkrar edin.
   • Dumbbell istifadə edərkən, 2 kq qabıqla başlayın və tədricən 3-3,5 kq -a qədər işləyin.
   • Bir barbell istifadə edərkən, əvvəlcə yükü olmadan ştanqı tutun.

Metod 4 /4: Atlama Boyunu İzləmə

1. 1 Şaquli atlamanızı məşq edin. Tərəqqinizi izləmək üçün bir neçə gündə bir neçə yüksək sıçrayış edin. Ancaq məşqinizin əsas məqsədi olaraq yüksək atlamaya diqqət etməyin. Davamlı atlama bədəninizin idman qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün hədəflənmiş məşqlər qədər irəliləyiş təmin etməyəcək.
2. 2 Atlama hündürlüyünüzü ölçün. Bir divara və ya yüksək dirəyə söykənin və qolunuzu mümkün qədər yuxarı uzadın. Bir dostunuzdan əlinizin çata biləcəyi nöqtəni qeyd etməsini xahiş edin (ona təbaşir və ya başqa bir yazı obyekti ilə işarələyin).Sonra əlinizi yuxarı qaldıraraq eyni şəkildə tullanın və dostunuzdan barmaqlarınızın yuxarı divara toxunduğu nöqtəni qeyd etməsini istəyin. İki nöqtə arasındakı məsafəni təyin edin. Bu, mövcud atlama hündürlüyü olacaq.

   Məsləhət: barmaqlarınızı islatmağa və ya təbaşirlə ovuşdurmağa çalışın ki, divarı özünüz işarələyəsiniz və atlama hündürlüyünüzü ölçməyi asanlaşdırasınız.

   
   
3. 3 Tərəqqinizi izləmək üçün bir yol seçin. Ölçmələri və çəkildikləri tarixləri qeyd etməlisiniz. Ölçmə tarixini və hər dəfə atlamanın hündürlüyünü qeyd edin. Eyni zamanda, şəxsi üstünlüklərdən asılı olaraq qeydlərin aparılmasının müxtəlif üsullarından istifadə edə bilərsiniz. Düz kağız, kompüter və ya telefon arasında seçiminiz olacaq.
   • Mühasibat sadə olmalıdır: sadəcə nömrələri yazın.
   • Kompüterdən istifadə etmək istəyirsinizsə, məlumatlarınızı ayrı bir sənədə və ya elektron tabloya daxil edin.
   • Telefonunuzdan istifadə edərkən qeyd aparma proqramında və ya söz sənədləri ilə işləmək üçün xüsusi tətbiqdə rəqəmlərin dinamikasını izləyin.
4. 4 Həftə ərzində atlama hündürlüyünüzü yoxlamağa davam edin. Sıçrayış hündürlüyünüzü nə qədər tez -tez yoxlamaq sizə bağlıdır, ancaq həftəlik ölçmələr məlumatların əldə edilməsində ardıcıllığı təmin edəcək və ölçülər arasında yüksək atlama qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün sizə kifayət qədər vaxt verəcəkdir.
   • Bunun üçün seçdiyiniz həftənin günündə ölçməyi unutursanız, fürsət tapan kimi atlamanın hündürlüyünü ölçün.

İpuçları

• Yüksək atlama qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün hər hansı bir təlim proqramı satın almadan əvvəl bu mövzuda olan məlumatları ətraflı araşdırın. Bəzi hallarda təklif olunan proqramlar sadə aldatmacalara çevrilə bilər.
• Yüksək sıçrayışı yaxşılaşdırmaq üçün düzgün bəslənməni təşkil etmək çox vacibdir. Vücudunuza məşq etmək üçün lazım olan enerjini vermək üçün çoxlu protein və karbohidratlar yeməlisiniz. Ayrıca, əzələlərin qida qəbul etməsi və növbəti məşqdən əvvəl sağalması üçün kifayət qədər vaxtı olmalıdır.
• Məşqdən əvvəl hər zaman istilənin. Yaxşı bir uzanma ən azı 5 dəqiqə çəkməlidir.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü çox yükləməyin. Əlavə təlim metodlarını yenidən qiymətləndirmədən əvvəl özünüzə bir az istirahət və zədələrdən sağalın.
• Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya məşqçinizlə məsləhətləşin.