MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yemək və içkilərin düzəldilməsi
• 3 -dən 2 -ci hissə: tapıntıların təhlili
• 3 -cü hissə 3: Əlavə faydalı məlumatların qeyd edilməsi
• İpuçları

Yemək gündəliyi hər gün nə yediyinizi anlamağa kömək edəcək. Bu, diyetinizi izləmək üçün yaxşı bir yoldur, çünki qeydlər olmadan neçə kalori və hansı növ yemək yediyinizi və bunun sağlamlığınıza və həyat tərzinizə necə təsir etdiyini anlamaq çətin ola bilər. Məsələn, həzmsizlik və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, bir jurnal bu reaksiyanın tam olaraq nəyə səbəb olduğunu anlamağa kömək edə bilər. Üstəlik, bir qida gündəliyi arıqlamağa, kilonuzu izləməyə və yaxşı qidalanmağa kömək edə bilər. Bir neçə sürətli qeydlə başlayın və tezliklə sizə nə qədər yeni şeylərin açılacağına heyran qalacaqsınız.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yemək və içkilərin düzəldilməsi

1. 1 Gündəlik saxlayın. Pəhrizinizi idarə etməyin ən asan yolu, xüsusi bir tətbiqdən istifadə edərək gündəlikinizi notebookda və ya cib telefonunuzda saxlamaqdır. İstədiyiniz təqdirdə, tarixi, vaxtı, yeri, istehlak edilən qidanı və miqdarını yazmalısınız və digər qeydlər də etməlisiniz.
   • Hər şeyi əllə yazmaq istəyirsinizsə, qeyd etmək üçün lazım olan hər şeyi tutacaq qədər böyük bir notebook və ya gündəlik alın. Hətta İnternetdə nümunə yemək gündəliyi səhifələrini axtara və ya çap edə və ya oxşar şəkildə gündəlik tərtib edə bilərsiniz.
   • İstəyirsinizsə, xüsusi tətbiqlərdən və ya onlayn xidmətlərdən istifadə edə bilərsiniz. Daha çox insan qida gündəlikləri saxlamağa başladıqca, seçim etmək üçün daha geniş tətbiqetməyə sahib olacaqsınız.
2. 2 Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin. Qeydləriniz nə qədər dəqiq və dolğun olsa, gələcəkdə bir o qədər faydalı olacaq. Ağzınıza gələn hər şeyi düzəltməyə çalışın. Yeməkləri hazırlayarkən sınadığınız zaman yediyiniz bütün əsas yeməkləri, içkiləri, qəlyanaltıları və hətta kiçik nibblesləri yazın.
   • Hər şeyi çox dəqiq yazın və mürəkkəb yeməkləri maddələrə bölün. Məsələn, hinduşka sandviçi yazmaq əvəzinə çörək, hinduşka və digər qatqıların miqdarını ayrıca qeyd edin. Güveç və smoothies kimi digər qarışıq qidalar üçün də eyni şeyi edin. Bu, tam olaraq nə yediyinizi təyin etməyə və kalori sayını hesablamağa kömək edəcək.
   • Həmkarınızın iş yerində sizə verdiyi çərəzlər kimi kiçik qəlyanaltılar və təsadüfi yeməkləri yazmağı unutmayın.
   • İçdiyiniz suyun miqdarı da daxil olmaqla bütün içkiləri qeyd edin. Bu, vücudunuzu nəmləndirmək üçün kifayət qədər maye içdiyinizi təyin etməyə kömək edəcək.
3. 3 Dəqiq məbləği jurnalınıza yazın. Neçə kalori istehlak etdiyinizi bilmək sizin üçün vacibdirsə, bu məlumatlar qeydlərə daxil edilməlidir. Ağırlığını dəqiq bilmək üçün bir mətbəx tərəzi ala bilərsiniz. Bu, maddələri ölçməyə və dəqiq dəyərləri qeyd etməyə imkan verəcəkdir.
   • Yediyiniz yemək miqdarını dəyişməzdən əvvəl, hər bir əsas yeməkdə nə qədər yediyinizi təyin edin. Porsiyalar çox böyük və ya kiçikdirsə, onların ölçüsünü dəyişin.
   • Ölçmə qabları, kasələr və ya digər sabit həcmli qablardan istifadə edərək yemək miqdarını ölçün. Bu, dəqiq jurnal qeydlərini saxlamağa kömək edəcək. Həcmi və ya çəkini gözlə ölçməyə çalışmayın, çünki qida və kalori dəyərini aşağı salmağa meyllidir.
   • Restoranlara gedərkən və çəkisi çətin olan qidalar alarkən yemək miqdarını təxminən təxmin etməyiniz lazım ola bilər. Bir şəbəkə restoranı seçərkən, müəyyən bir yeməyi təşkil edən maddələrin miqdarı haqqında İnternetdə məlumat tapa biləcəyinizi yoxlayın. Həm də fərqli ev əşyaları ilə tipik çəkiləri və xidmət ölçülərini müqayisə etməyə çalışın. Məsələn, bir oyun kartı dəsti 80-110 qrama və ya 1/2 fincana, bir yumurta isə 60 qrama və ya 1/4 fincana uyğundur.
   • Kalorilərinizi qeyd edin. Arıqlamaq və ya kökəlmək istəyirsinizsə, gündə yediyiniz kalori sayını qeyd etməlisiniz. Bəzi mobil tətbiqlərdə müxtəlif qidaların kalori və qida məzmunu haqqında məlumatlar var. Bir notebookda qeyd edirsinizsə, bu məlumatı İnternetdə axtarın. Məsələn, müxtəlif qidalar üçün kalori cədvəlini azbukadiet.ru saytında tapa bilərsiniz.
   • Gündə neçə kalori yediyinizi qeyd etməyə başlayın və lazım olduqda miqdarını tənzimləyin.
   • Gündəlik müavinətinizi 500 kalori azaltsanız və ya artırsanız, buna görə həftədə təxminən 0,5-1 kiloqram arıqlayacaqsınız.
4. 4 Yediyiniz yeri, vaxtı və yeri yazın. Bu, yemək vərdişlərinizi anlamağa kömək edəcək. Diyetinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışırsınızsa, o zaman bu məlumatlara əsasən müəyyən bir vaxtda müəyyən bir yeməyi niyə seçdiyinizi mühakimə edə bilərsiniz.
   • Yalnız günün vaxtını deyil (gecə və ya günortadan sonra) dəqiq vaxtı qeyd edin.
   • Hətta evdə nə yediyinizi də yaza bilərsiniz. Televiziyanın qarşısında idi? Yoxsa masanızda? Bəzən müəyyən yerlər və ya fəaliyyətlər bir şey yemək istəyinizə səbəb olur. Məsələn, televizora baxarkən cansıxıcılıqdan yeyə bilərsiniz.
5. 5 Müəyyən bir yemək yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi yazın. Arıqlamaq və ya qida allergiyasını müəyyən etmək üçün gündəlik saxlamağınızın əhəmiyyəti yoxdur, hər halda yeməkdən sonrakı vəziyyətiniz önəmlidir. Gündəlikdə necə hiss etdiyinizi yazın.
   • Hisslərinizi qiymətləndirməzdən əvvəl yeməkdən 10-20 dəqiqə sonra gözləyin. Bədənin tox hiss etməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bir və ya digər yeməyin aclıq hissini ödəməyə nə qədər icazə verdiyini yazın.
   • Yeməkdən əvvəl nə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın. Bu, duyğularınıza görə yeməyə meylli olub -olmadığınızı müəyyən etməyə imkan verəcək. Məsələn, stresli olsanız, daha çox yeyə və ya daha çox yağlı yemək yeyə bilərsiniz.
   • Yeməkdən əvvəl və sonra aclığınızı qeyd edin. Çox ac olsanız, həmişəkindən daha çox yeyə bilərsiniz.
   • Yeməkdən sonra yaşaya biləcəyiniz müxtəlif simptomları və ya yan təsirləri qeyd etməyi unutmayın. Məsələn, süd məhsulları istehlak etdikdən sonra ürəkbulanma və mədə narahatlığı hiss edə bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: tapıntıların təhlili

1. 1 Pəhriz nümunələrini tapmağa çalışın. Bir neçə həftə sonra müəyyən tendensiyaları görə biləcəksiniz. Bəziləri aydın olacaq (məsələn, hər gün səhər yeməyi üçün eyni yemək), digərlərini fərq etmək daha çətin olacaq. Gündəliyi nəzərdən keçirin və aşağıdakı suallara cavab verin:
   • Bu nümunələr qidaların əhvalınıza necə təsir etməsi ilə əlaqədardır?
   • Hansı yeməkdən sonra aclıq hiss edirsiniz və nədən sonra toxluq?
   • Hansı hallarda həddindən artıq yeməyə meyl edirsiniz?
2. 2 Gün ərzində neçə qəlyanaltı yediyinizi hesablayın. Bir çox insan gün ərzində nə qədər yemək yediyinin fərqinə varmır. Burada bir ovuc qoz -fındıq, oradakı peçenye və televizorun qarşısındakı böyük bir çanta çörəyi çox kalori yığacaq. Yemək gündəliyindən istifadə etmək, qəlyanaltılara sağlam münasibətinizin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
   • Sağlam qəlyanaltılar seçmək və ya lazım olan hər şeyi yemək meyliniz varmı? Tez -tez tələsirsinizsə və hər dəfə yemək istədiyiniz zaman təzə yemək hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, əvvəlcədən menyu üzərində düşünməyə və özünüzlə yemək götürməyə çalışın ki, bir şey axtarmağa tələsməyəsiniz. ac olanda.
   • Yemək yedikdən sonra özünüzü tox hiss edirsiniz, yoxsa aclığınız daha da güclənir? Qəlyanaltılara münasibətinizi dəyişdirmək lazım olub olmadığını görmək üçün qeydlərinizi nəzərdən keçirin.
3. 3 Həftə içi və həftə sonlarını müqayisə edin. Bir çox insanın yemək vərdişləri işlərindən və ya məktəb proqramlarından asılıdır. Həmişə iş günlərində yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, həftə sonları daha çox bişirməyə çalışın. Diyetinizə təsir edən nümunələr tapmağa çalışın.
   • Müəyyən günlərdə daha çox yeməyə meyliniz varmı? İşdə gec qaldığınız üçün həftədə dörd dəfə paket yemək satın alırsınızsa, iş həftəsi ərzində sağlam yemək yemək üçün həftə sonları daha çox bişirməyə dəyər ola bilər.
   • Menyunuzu planlaşdırmaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin. Bir gün yemək bişirmək istəməyəcəyinizi bilirsinizsə, əvvəlcədən faydalı bir şey alın və soyuducuya qoyun ki, bir daha pizza sifariş etməyəsiniz.
4. 4 Emosional vəziyyətinizlə yediyiniz şey arasındakı əlaqəni təhlil edin. Həftənin müəyyən günlərində hansı vəziyyətlərin diyetinizə təsir etdiyini düşünün. Stresli olsanız, tənha olsanız və ya cansıxıcı olsanız, yemək seçimlərinin dəyişdiyini görə bilərsiniz. Yuxuya getmək çətin ola bilər, bu səbəbdən gecə yemək yeyirsiniz və ya iş yerində sıx bir gündən sonra stres tutursunuz. Bu amilləri başa düşmək düzgün pəhrizi formalaşdırmağa kömək edəcək.
   • Kədərləndiyiniz zaman çox yeyirsinizsə düşünün. Əgər belədirsə, özünüzü ruhlandırmaq və stresi aradan qaldırmaq üçün başqa bir yol düşünün.
   • Digər tərəfdən, müəyyən qidalar sizi mənfi hiss edirsə, onları kəsməyə çalışın və nə baş verdiyini görün. Məsələn, həddindən artıq qəhvə sizi əsəbiləşdirə və balanssızlaşdıra bilər.
5. 5 Bəzi məhsulların zəif tolerantlığına diqqət yetirin. Vücudunuzun müəyyən bir yeməyə necə reaksiya verdiyinə baxın. Süd məhsulları yediyiniz və ya yediyiniz zaman ürəkbulanma, mədə narahatlığı və şişkinlik yaşadığınızı görə bilərsiniz - bu, laktoza qarşı dözümsüz olduğunuzu göstərir.
   • Hansı qidaların şişkinlik, qaz, baş ağrısı, ürəkbulanma və ya sadəcə qarın toxluğuna səbəb olduğunu düşünün. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə paylaşa bilmək üçün bu məlumatları yazın.
   • Çölyak xəstəliyi (qlüten dözümsüzlüyü), irritabl bağırsaq sindromu və digər şərtlər müəyyən qidaları istisna edən bir pəhrizlə müalicə edilə bilər. Bəzi qidaların səbəb ola biləcəyinə inanmağa səbəb olan simptomlarınız varsa, qida gündəliyinizi həkiminizə göstərin və pəhrizinizi düzəltməyiniz lazım olub olmadığını soruşun.

3 -cü hissə 3: Əlavə faydalı məlumatların qeyd edilməsi

1. 1 Məşqinizi qeyd edin. Bir kalori gündəliyi saxlayırsınızsa və arıqlamaq istəyirsinizsə, bütün fiziki aktivliyi də qeyd etməlisiniz.
   • Hansı məşqləri və nə qədər etdiyinizi yazın. Mümkünsə, yandırılan kalori sayını da qeyd edin.
   • İdmanın aclığa və yemək seçiminə necə təsir etdiyinə baxın. Ac olduğunuzda və ya məşqdən dərhal sonra yemək istəməyinizə diqqət yetirin.
2. 2 Qidalanma məlumatlarını yazın. Müəyyən bir qida qəbulunu izləmək üçün gündəlik saxlayırsınızsa, yediyiniz hər bir yeməyin qida dəyərini yazmalısınız. Bu məlumat internetdə mövcuddur. Bundan əlavə, bir çox elektron qida gündəliyi avtomatik olaraq qida dəyərlərini hesablayır. Ən vacib qida maddələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • pəhriz lifi (lif);
   • zülallar;
   • karbohidratlar;
   • dəmir;
   • D vitamini.
3. 3 Məqsədinizə doğru irəliləyişinizi izləyin. Qida gündəliyi, məqsədlərinizə çatmaq və pəhrizinizi dəyişdirmək üçün özünüzü motivasiya etməyə kömək edə bilər. Arıqlamaq və ya daha çox tərəvəz və meyvə yeməyə başlamaq istəsəniz də, qida gündəliyi nə qədər irəli getdiyinizi və başqa nə edə biləcəyinizi izləməyə imkan verəcək. Bunun bir neçə yolu var:
   • Ağırlığınızı qeyd edin. Nə qədər dəyişdiyini görmək üçün hər həftənin sonunda yazın.
   • Mühüm mərhələləri qeyd edin. Bir ay ərzində tərkibində qlüten olan qidalar yeməkdən çəkinirsinizsə, bunu gündəlikinizə yazın.
   • Fiziki fəaliyyət səviyyənizi qeyd edin. Məsələn, 5000 metr qaçmaq məqsədinə nə qədər irəlilədiyinizi qeyd edin.
4. 4 Xərclərinizi izləmək üçün qida gündəliyindən istifadə edin. Hələ yediyiniz hər şeyi yazdığınız üçün niyə yeməyin qiymətini də yazmırsınız? Bu, gün, həftə və ya ay üçün büdcənizdə qalmağa imkan verir. Pulunuzun hara getdiyini görəndə təəccüblənəcəksiniz.
   • Hər yeməyə nə qədər pul xərclədiyinizə diqqət yetirin. Evdə hazırladığınız yeməkləri və aldığınız bütün hazır yeməkləri sayın.
   • Hər həftə və ya hər ay yemək üçün nə qədər pul xərclədiyinizi başa düşmək üçün nümunələr axtarın və bu xərcləri necə azalda biləcəyinizi düşünün.
   • Hazır yemək almaq üçün nə qədər xərclədiyinizi qeyd etmək faydalıdır. Məsələn, həmkarlarınızla günortadan sonra qəhvə və ya nahar etmək üçün pul xərcləyə bilərsiniz. Bu bir gündən bir az artıqdırsa, bir ayda yuvarlaq bir məbləğ yığıla bilər.

İpuçları

• Arıqlamaq üçün və ya yemək probleminiz olduğu üçün gündəlik saxlamağa qərar verərsinizsə, müəyyən bir yemək yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd etmək üçün sütunu vurğulayın. Bu, müəyyən bir yeməyi seçməyinizin səbəblərini anlamağa kömək edəcək.
• Hər gün ətraflı qeydlər aparmağa ehtiyac olmasa da, gündəlikinizi nə qədər tez -tez açıb qeydlər aparsanız, o qədər çox məlumat əldə edəcəyinizi unutmayın. Hər gün bir jurnal tuta bilmirsinizsə, ən azı bir neçə iş günü və həftənin sonunda qeydlər aparmağa çalışın.
• Yemək gündəliyi saxlamaq üçün onlayn xidmətdən və ya iEatWell və ya MyCaloryCounter kimi xüsusi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.