MəZmun

• Addımlar
• 4 -ün 1 -ci hissəsi: Gündəlik Baxım
• 4 -cü hissənin 2 -si: Ümumi problemlərin həlli
• 4 -dən 3 -cü hissə: Öz ehtiyaclarınızı qarşılamaq
• 4 -cü hissə 4: Panik atakların öhdəsindən gəlməyə necə kömək etmək olar?
• İpuçları

Anksiyete pozğunluqları ümumi və müalicə edilə bilər. Ancaq narahat olan biri ilə görüşmək çətin ola bilər. Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə dəstək və qayğı lazımdır, amma yenə də dəqiq sərhədlər qoymalı və onları tətbiq etməlisən. Bəzən lazımi məsafəni saxlamaq və qurmaq istəyi arasında bir tarazlıq tapmaq asan deyil. Səbir, etibarlı ünsiyyət və bir terapevtin köməyi ilə siz və ortağınız birlikdə bu tarazlığı tapa bilərsiniz.

Addımlar

4 -ün 1 -ci hissəsi: Gündəlik Baxım

1. 1 Ortağınızın narahatlıq pozğunluğunun xüsusiyyətlərini öyrənin. Xüsusi pozğunluqlar arasında ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu (GAD), panik bozukluğu, sosial narahatlıq, travma sonrası stress pozuqluğu (TSSB) və obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) var. Onların hər birinə fərqli simptomlar, tetikleyiciler (provokatif faktorlar) və müalicə daxildir. Müəyyən bir pozğunluq haqqında məlumat axtarın və ortağınızdan əsəbiləşən şeyin nə olduğunu soruşun.
   • Faydalı məlumatları https://omh.ny.gov/omhweb/russian/booklets/anxiety.pdf ünvanında tapa bilərsiniz.
   • Ortağınız bir terapevt görürsə, onlardan xüsusi bir narahatlıq pozuqluğu haqqında daha çox məlumat istəyin. Həyat yoldaşınıza narahatlığı azaltma üsulları ilə kömək etmək kimi müalicədə necə fəal iştirak edə biləcəyinizi müzakirə edin.
2. 2 Hələ bunu etməmişsə, həkimə müraciət etməyə təşviq edin. Müalicədən əsəbiləşirsə, əvvəlcə terapisti görməsini təklif edin. Bəzi insanlar "adi" həkimdən psixoterapevtdən daha az qorxurlar. Ona qayğı göstərdiyinizi söyləyin və ona müalicə olunmaqdan utanmamalı olduğunu xatırlatın.
   • Tərəddüd edirsə, onu sakitləşdirməyə çalışın. De: “Fiziki və zehni sağlamlığınıza diqqət yetirmək arasında heç bir fərq yoxdur. Anksiyete pozğunluqları bir xəstəlikdir; Həkim ziyarətinizlə bağlı kiminsə qeybət etməsindən narahat olmayın. "
   • Ayrıca, ortağınızdan müalicəyə davam etməsini, hər hansı bir dərman qəbul etməsini və evdə məşqlər etməsini istəyin. Müalicə edən psixoterapevt çox güman ki, ona tənəffüs məşqləri etməyi, qeydlər aparmağı, məşq etməyi və ya idrak-davranış məşqləri etməyi tapşıracaq.
   • Dərman qəbul etməkdən əsəbi ola bilər. Bununla birlikdə, bir terapevt, xəstənin vəziyyətinin növündən və şiddətindən asılı olaraq, narahatlıqlarını dərmansız idarə edə biləcək üsulları sınamaqda onlara kömək edə bilər.
3. 3 İnsanı mühakimə qorxusundan etibar edə biləcəyinizə inandırın. Tərəfdaşınızı hər hansı bir xoşagəlməz, narahat edici düşüncəni sizinlə paylaşa biləcəyinə əmin olun. Ola bilsin ki, tələsik nəticə çıxarmağa, bir -birindən tullanmağa və ya ondan xəbər tutmasanız onu tərk etdiyinizə və ya sizə bir şey baş verdiyinə inandırmağa meyllidir. Bu düşüncələri və hissləri hər zaman gizlətmək narahatlığı artıra bilər, ona görə də ona güvənə biləcəyinizi söyləyin.
   • De: “Panikanız varsa, xüsusən də münasibətlərimizə gəldikdə, yanıma gəlin. Mənfi və ya obsesif düşüncələriniz varsa, nəfəs alın və ağlınızı bu uyğunsuz axını dayandırmağa inandırın. Mən sənin üçün burdayam, sənin qayğını çəkirəm və başa düşürəm ki, narahatlıq səbəbindən pis düşüncələrə qapıla bilərsən. "
4. 4 Daha az narahat olmaq üçün ortağınızla ünsiyyət qurun. Ortağınızla (səbəb daxilində) əlaqə saxlayın, xüsusən də nəticə çıxarmağa və ya ən pisini düşünməyə meyllidirsə. Məsələn, gecikəcəyinizi bilirsinizsə, ona bir mesaj göndərin ki, bir yerdə səngərdə uzandığınızı təsəvvür etməsin.
   • Harada olduğunuzu yazmağın faydalı olduğunu unutmayın, amma yenə də sərhədləri keçmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ona gecikdiyinizi söyləmək bir şeydir, amma hər saat işdə zəng etmək başqa bir şeydir.
5. 5 Özünə nəzarət strategiyasını inkişaf etdirməsinə və ona sadiq qalmasına kömək edin. Tetikleyicileri müzakirə edin və narahatlığı idarə etməklə əlaqədar məqsədlər qoyun. Məsələn, sosial narahatlığı varsa, məqsəd həftədə bir dəfə ictimai yerləri ziyarət etmək ola bilər.
   • Çaxnaşma hücumları ilə mübarizə strategiyalarına nəfəs məşqləri və müsbət görselleştirme daxil ola bilər.
   • Şəxs zamanla dayanmağa meyllidirsə və iş yükü səbəbiylə narahatlıq hücumları keçirirsə, vaxtını daha səmərəli idarə etməyi öyrənməsinə kömək edin.
   • Nəzarət strategiyası ilə təxribatçı faktorlardan tamamilə uzaqlaşma arasında bir fərq olduğunu unutmayın. Məsələn, bir adam narahatlıq hücumundan qaçmaq üçün pərdələri çəkilmiş bir evə kilidlənərək sadəcə sosial narahatlığı davam etdirir.
6. 6 Əhəmiyyətsiz görünsə də, uğurlarını tərifləyin. Çox az irəliləyiş etsəniz də, yenə də irəli atdığınız hər addımı qeyd edin və kiçik qələbələri qeyd edin. Müsbət möhkəmləndirmə onu sərt mübarizəyə davam etdirə bilər.
   • Tutaq ki, narahatlıq pozğunluğu ona tam zamanlı bir işə başlamağa mane oldu. CV yazıb poçtla göndərməyə başlamışsa, hələ müsahibədən keçməmiş olsa belə, onu tərifləyin. De: “Bu böyük bir addımdır və bilirəm ki, çox səy göstərirsən. Səninlə fəxr edirəm".

4 -cü hissənin 2 -si: Ümumi problemlərin həlli

1. 1 Unutmayın, ortağınız bunu istəmirdi. Əsəbiləşmək, əsəbləşmək və ya əsəbiləşmək normaldır.Ancaq ortağınızı görən kimi mənfi hisslər göstərməməyə çalışın. Vəziyyət artıq baş verdikdə buna icazə verilir (baxmayaraq ki, burada da təmkinli olmağa dəyər). Ruhi xəstəliyi var; sizi qəzəbləndirmək üçün çaxnaşma hücumları və ya narahatlıq yaratmır.
   • Əgər ortağınızın izdiham qorxusu varsa, sizinlə ictimai tədbirlərə qatılmadığına görə əsəbləşə bilərsiniz. Bəzən ciddi narahatlıq pozğunluqları işləməyi çətinləşdirir və bu sizi maddi yükə sala bilər. Əgər ortaq övladlarınız varsa, valideynlik məsuliyyətlərini sizinlə bərabər bölüşmədiyinə görə məyus ola bilərsiniz.
   • Bu vəziyyətlər çətindir, amma incimək əvəzinə ortağınızla birlikdə onları həll etməyə çalışın.
   • Anksiyete bozukluğu olan insanların yaxınları üçün bir dəstək qrupuna qatılmaq faydalı ola bilər. Ortağınızın terapevtindən şəxsi bir tövsiyə istəyin və ya yaşadığınız bölgədə bir onlayn məsləhətçi axtarın.
2. 2 Ortağınızı sevindirmək əvəzinə dəqiq sərhədlər qoyun. Duygusal dəstək vermək, ortağınıza uyğunlaşmaq üçün həyatınızı verməli olduğunuz anlamına gəlmir. Sərhədlər qoyduğunuz zaman bunu qətiyyətlə, ancaq sevgi ilə edin. Ona qışqırmayın və pis hiss etməyin, ancaq işinizi davam etdirmək hüququnuz olduğunu açıq şəkildə bildirin.
   • Tutaq ki, həmişə evdə qalmağınızı istəyir və dostlarınızla istirahət etmək üçün ayrıldığınız zaman əsəbiləşir. De: “Mənə əhəmiyyət verirəm və sizinlə olmaq istəyirəm. Amma mənim də öz ehtiyaclarım var. Dostlarımla vaxt keçirməliyəm, evdən çıxıb öz işimlə məşğul olmalıyam ".
3. 3 Dürüstlük və mərhəmət münaqişəni həll etməyə kömək edəcək. Narahatlıqlarınızı gizlətmək əvəzinə onları səsləndirin və ortağınızla açıq danışın. Sərt tənqid yalnız daha da pisləşdirə bilər, buna görə də yumşaq olmağa və ittihamlardan çəkinməyə çalışın.
   • Münaqişəni həll etməyə çalışarkən öz mesajlarınızdan istifadə edin. Tutaq ki, ortağınız hər zaman iş yerində sizə zəng edir və telefonu götürə bilmədiyiniz zaman əsəbləşir. Ona "Mənə tez -tez zəng etməyi dayandırmalısan" desən, bu bir ittihama bənzəyəcək və onu daha da narahat edəcək.
   • Bunun əvəzinə, “İş yerimdəki telefon zənglərimə görə çətinlik çəkə biləcəyimdən narahatam. Kədərlənməyinizi və ya bunu şəxsən qəbul etməyinizi istəmirəm. Ancaq bu təcili deyilsə, istirahət texnikasını sınayın və ya zəng etmək əvəzinə SMS və ya e -poçt göndərin. "
4. 4 Anksiyete pozğunluqları ilə iş təcrübəsi olan bir ailə məsləhətçisinə baxın. Münaqişələri təkbaşına həll etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir psixoloq kompromis həll yolları tapmağa kömək edə bilər. Əhəmiyyətli problemlərlə qarşılaşmasanız belə, bir məsləhətçi görmək, ortağınızın narahatlıq pozğunluğunu daha yaxşı anlamanıza kömək edə bilər.
   • Məsləhətləşməni münasibətlərinizin çıxılmaz vəziyyətdə olduğunu bildirən bir zəng kimi düşünməyin. Əksinə, bir məsləhətçi görmək, əlaqələr qurmaq üçün səy göstərməyə hazır olduğunuz deməkdir. Hər cütlük çətinliklə üzləşir və bir az kömək almağın heç bir günahı yoxdur.
   • Yoldaşınızın terapevti və ya psixoloqu olmadığınızı unutmayın. Ailə məsləhət mərkəzinə getmək bu məsafəni saxlamağa kömək edə bilər.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Liana Georgoulis, PsyD

   
   
   Lisenziyalı Psixoloq Dr. Liana Georgulis, 10 ildən çox təcrübəsi olan lisenziyalı bir klinik psixoloqdur. Hal hazırda Kaliforniya ştatının Los -Ancelesdəki Sahil Psixoloji Xidmətlərinin klinik direktorudur. 2009 -cu ildə Pepperdine Universitetinin Psixologiya fakultəsini bitirib. Yeniyetmələr, böyüklər və cütlüklərlə işləyən bilişsel davranış terapiyası və digər sübuta əsaslanan terapiya ilə məşğuldur.

   Liana Georgoulis, PsyD
   Lisenziyalı Psixoloq

   Bir mütəxəssis, ortağınıza kömək etmək üçün lazım olan bacarıqları öyrədə bilər. Psixoloq Dr. Liana Georgulis deyir: “Bəzən narahatlıq, xüsusən yaxşı müalicə edilmədikdə, qıcıqlanmanın artmasına səbəb ola bilər. Bu, ortağınızın sizə əsəbiləşdiyi və ya əsəbiləşdiyi təəssüratı yarada bilər və ya hətta sizi təhdid etdiyi kimi görünə bilər. Həm də səndən asılı ola bilər, səni eyni şeyə dəfələrlə inandıra bilər və onu bezdirə bilər. Terapevt, bu anda yoldaşınıza necə kömək etməyi öyrədəcək.».

   
   

4 -dən 3 -cü hissə: Öz ehtiyaclarınızı qarşılamaq

1. 1 Maraqlarınızı düşünün, hobbilərinizdən əl çəkməyin. Partnyorunuzu narahat etsə də, sevdiyiniz işi etməyə davam etməlisiniz. Etibarlı bir yoldaş olmaq, başqa bir insanın qorxusunun həyatınızı məhv etməsi demək deyil.
   • Tutaq ki, onun sosial narahatlığı var və konsertlərə getməyi sevirsən. Sevdiyiniz qrup şəhərə gəlirsə, bir neçə dostunuzla birlikdə şoularına baxın. Bunu etmək məcburiyyətində deyil, ancaq ortağınız böyük izdihama dözə bilmədiyi üçün oturub oturmamalısınız.
   • Partnyorunuzu narahat edən bir şey etməyə məcbur etməməlisiniz və o da sizi hobbilərindən əl çəkməyə məcbur edə bilməz. Üstəlik, sevdiyiniz işlərdən əl çəkməməklə öz fiziki və zehni sağlamlığınızı qoruyursunuz.
2. 2 İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Yaxşı bir kitab oxumağa, musiqi dinləməyə, köpüklü vanna qəbul etməyə və ya başqa rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərə vaxt tapmağa çalışın. Hər gün şəxsi fəaliyyətinizə vaxt tapa bilmirsinizsə, bunları həftənin ən azı bir neçə günü cədvəlinizə daxil etməyə çalışın.
   • Gündəlik qasırğa artıq kifayət qədər yorucudur; bir tərəfdaşa qayğı yalnız yorğunluğu artırır.
   • Stressin idarə edilməsi öz psixi sağlamlığınızı qorumağa və tükənməməyinizə kömək edə bilər. Stres və gərginlik sizə, ortağınıza və münasibətlərinizə təsir edəcək.
3. 3 Dəstək qrupunuzla əlaqə saxlayın. Kədərləndiyiniz və ya depressiyaya düşdüyünüz təqdirdə, yoldaşınızdakı pisliyi aradan qaldırmaqdansa, bir dostunuz və ya qohumunuzla danışmaq daha yaxşıdır. Bir az hava almaq lazım olduqda, güvəndiyiniz sevdiyiniz insana zəng edin və ürəyinizi tökün.
   • Fərdi olaraq bir dəstək qrupu və ya məsləhətçi ilə əlaqə qurmaq zehni və emosional rifahınızı qorumağa da kömək edə bilər.

4 -cü hissə 4: Panik atakların öhdəsindən gəlməyə necə kömək etmək olar?

1. 1 Ortağınıza çaxnaşma hissinin onsuz da yox olacağını xatırlat. Ona böyük və qorxulu bir şey yaşadığını başa düşdüyünü söyləyin. Təhlükəsiz olduğunu, narahatlıq və çaxnaşma hisslərinin sonsuza qədər davam etməyəcəyini və tezliklə özünü daha yaxşı hiss edəcəyini bildirsin.
   • De: “Bunun çətin olduğunu bilirəm, nəfəs alıb nəfəs almaq mümkün deyil. Unutmayın ki, bu keçəcək. Təhlükəsizsiniz, hər şey yaxşı olacaq və istəsəniz, hər şey bitənə qədər burada olacağam. "
2. 2 Yoldaşınızdan ona necə kömək edəcəyinizi soruşun. Heç vaxt narahatlıq pozğunluğu əlamətləri yaşamamısınızsa, çaxnaşma hücumunun nə olduğunu tam anlamadığınızı qəbul edin. Ortağınızdan sakitləşməsini istəmək və ya nəyə ehtiyacı olduğunu təxmin etmək əvəzinə, ona kömək etmək üçün nə edə biləcəyinizi soruşun.
   • De: “Heç vaxt narahatlıq hücumları keçirməmişəm, amma bilirəm ki, özünüzü rahatlamağa məcbur etmək asan deyil. Bunun öhdəsindən gəlməyiniz üçün nə edə bilərəm? " Hər kəsin sakitləşməyin öz yolları var; səndən onlarla nəfəs almağı, sakitləşdirici bir mənzərəni canlandırmalarına kömək etmələrini və ya sadəcə yanında oturub əllərini tutmalarını istəyə bilərlər.
   • Narahatlıq zamanı ortağınız ehtiyac duyduqlarını açıq şəkildə ifadə edə bilməyəcək. Çaxnaşma hücumunda bir hərəkət planını əvvəlcədən müzakirə etmək daha yaxşıdır. Almaq üçün bir yoxlama siyahısı da yaza bilər.
3. 3 Onunla birlikdə sayın və dərindən nəfəs alın. Mümkün qədər mədəsindən nəfəs almasını istəyin. Onun nəfəs almaq istəyini başa düşdüyünü söyləyin (çaxnaşma anlarında başqa cür ola bilməyəcəyi bir insana elə gəlir), ancaq mədəsi ilə yavaş nəfəs almanın rahatlıq gətirəcəyini izah edin.
   • Burundan yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs almasını, qarnını hava ilə doldurmasını və ağzından yavaşca nəfəs almasını istəyin. Çaxnaşma və narahatlıq əlamətlərini beş nəfəs alaraq və ya 100 -dən geri sayaraq aradan qaldıra bilərsiniz.
   • De: “Gəlin birlikdə nəfəs alaq. Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət yetirin. 1, 2, 3, 4, 5 nəfəs alın və 1, 2, 3, 4, 5 "nəfəs alın.
4. 4 Sakit, xoş şəkilləri təsvir edin. Daha yaxşı hiss etmələri üçün ortağınıza müsbət şəkillər verin. Özünü uşaqlığının rahat bir küncündə, sakit bir çimərlikdə və ya bir kupa isti kakao olan bir ev şöminəsinin yanında təsəvvür etməsini istəyin. Təravətləndirici bir dəniz küləyi və ya tonqalın sakitləşdirici istiliyi kimi hissləri təsvir edin.
   • Sakitləşdirici mənzərələri görselleştirmenin köməkçi olduğunu görərsə, özünü təsəvvür etmək istədiyi yeri soruşun ki, o, təsirli şəkillər seçə bilsin. Sakitləşdirici tapdığınız mənzərələrin, əksinə, ona neqativlik verə biləcəyini unutmayın, buna görə də ən rahat hiss etdiyini öyrənin.
   • Soruşun: "Mənə ən rahat hiss etdiyinizi söyləyin. Panik atak və ya narahatlıq zamanı bunu sizə izah etsəm, özünüzü təhlükəsiz bir yerdə təsəvvür etməyiniz daha asan ola bilər. "
5. 5 Yazmaq, rəngləmək və ya musiqi dinləmək kimi birlikdə bir şey edin. Nəyi bəyəndiyini və birlikdə etməyi təklif etdiyinə diqqət yetirin. Sakitləşdirici musiqi çalmaq, rəsm çəkmək və ya yazmaq, meditasiya etmək və ya yoga etmək olar. Bəzi insanlar, obsesyonlarını aradan qaldırmaq üçün hiss etdiklərini qeyd etməyi də faydalı hesab edirlər.
   • Əlavə olaraq, çaxnaşma və ya narahatlıq içində olmadıqda ortağınızı daha yaxından tanımağa və faydalı hərəkətləri müzakirə etməyə kömək edir.
6. 6 Onun narahat hisslərini tənqid etməyin və ya alçaltmayın. "Sakin ol", "Rahatla və sakit otur", "Yaxşıysan, ona görə dayandır" kimi sözlər deməyin. Çaxnaşma və ya narahatlıq hücumunun böyük və qorxulu ola biləcəyini anlamağa çalışın. Bu əsl bir xəstəlikdir və ağır çəkmə vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.
   • Əksinə, ətrafınızda olduğunuzu bildirin və birlikdə bu yolu keçəcəyinizə əmin olun.
   • Oturub sakitləşmək üçün sadə və zərərsiz bir təklif başqa bir hücuma səbəb ola bilər. Anksiyete hücumu zamanı adrenalin yüksəlir və bu zamanlarda bəzi insanlar gəzmək və ya qaçmaq məcburiyyətindədir. Əgər ortağınız oturmaqda çətinlik çəkirsə, onu sizinlə gəzməyə dəvət edin.
7. 7 Təcavüzkar vəziyyətlərdən qaçmaqdansa, hücumla üzləşməyin daha yaxşı olduğuna əmin olun. Bu çətin bir proses olsa da, narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsi ümumiyyətlə tetikleyicilerle qarşılaşmağı əhatə edir. Ortağınızı təhrik etməyə çalışın, amma yumşaq olun. Ona bəzən narahatlıq yaşamağın bu xəstəliyin öhdəsindən gəlməyin bir hissəsi olduğunu və bu işin öhdəsindən gəlməsinə kömək etmək üçün orada olacağını söyləyin.
   • Tutaq ki, ortağınız sosial narahatlıq yaşayır. Çaxnaşma hücumlarından qaçmaq üçün evdə qalmaq əvəzinə tədricən sosial ünsiyyətə girməyə çalışmalıdır.
   • Parkda və ya baqqalda gəzmək ilk addım ola bilər. Sonra bir restoranda nahar edə bilər və ya sakit bir məclisə gedə bilər.

İpuçları

• Rusların təxminən 20% -i narahatlıqdan əziyyət çəkir. Psixoterapiya, bəzən dərmanlarla birlikdə, narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsində çox təsirlidir.
• Hər kəs zaman zaman narahatlıq keçirir, ancaq stresslə çaxnaşma və ya qorxu arasında fərq var.Yalnız bir psixoterapevt narahatlıq pozğunluqlarını təyin edə bilər, buna görə də dəqiq diaqnozu olmayanları etiketləməkdən çəkinin.
• Bəzən ruhi xəstəliyi olan bir tərəfdaşa kömək etmək çətin ola bilər. Ruhi xəstəliklə bağlı boş fikirləri nəzərə almayın, belə bir insanı yaşamaq və dəstəkləmək üçün qabiliyyətli olub -olmadığınızı düşünün. Yeni başlamısınızsa, özünüzdən soruşun ki, bu adam sizin üçün "xəstə və sağlamdır"?