MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Metabolik dərəcənizi hesablayın
• Metod 2 3: Arıqlamaq üçün Metabolizmanızı Yavaşlatın
• Metod 3 /3: Ekstremal vəziyyətlərdə maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Metabolizm, vücudunuzun qidadan enerji almasıdır. Hər kəsin öz metabolizması var və nəticədə fərqli bir kalori ehtiyacı var. Bir qayda olaraq, insan nə qədər kiçik olsa və fiziki cəhətdən daha aktiv olarsa, maddələr mübadiləsi daha sürətli olar. Ancaq böyüyən uşaqlarda da olduqca sürətli bir metabolizm var. Bu yazıda maddələr mübadiləsini necə yavaşlatacağınızı öyrənəcəksiniz.

Addımlar

Metod 3: Metabolik dərəcənizi hesablayın

1. 1 İstirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi təyin edin. Bir onlayn kalkulyator tapa bilərsiniz və ya aşağıdakı düsturlardan istifadə edə bilərsiniz:
   • Qadınlar: maddələr mübadiləsi sürəti = 655.1 + (9.56 x kq.) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş);
   • Kişilər: metabolik sürət = 66.47 + (13.75 x çəki) + (5 x boy) - (6.76 x yaş).
2. 2 Harris-Benedict düsturundan istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın. Metabolik sürətinizi hesablayaraq, müəyyən bir fiziki fəaliyyət üçün nə qədər kalori lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq, bədənin öz işini "ləngitmək" kimidir, bu da kalori miqdarına olan tələbatı azaldır. Metabolik sürətinizi aşağıdakı tənliklərdə istifadə edin:
   • Oturaq həyat tərziniz varsa və ya nadir hallarda idman edirsinizsə: çəkinizin dəyişməməsi üçün metabolik sürət x 1,2 miqdarında kalori sayını almalısınız
   • Həftədə 1-3 gün idman edirsinizsə: çəkinizin dəyişməməsi üçün x 1.375 metabolik nisbətində kalori sayını almalısınız
   • Həftədə 3-5 gün idman edirsinizsə: kilonuzun dəyişməməsi üçün x 1,55 metabolik nisbətdə kalori sayını almalısınız
   • Həftədə 6-7 gün məşq edirsinizsə: çəkinizin dəyişməməsi üçün x 1.724 metabolik nisbətində kalori sayını almalısınız
   • Gündəlik intensiv məşqlər edirsinizsə: çəkinizin dəyişməməsi üçün x 1.9 metabolik nisbətində kalori sayını almalısınız

Metod 2 3: Arıqlamaq üçün Metabolizmanızı Yavaşlatın

1. 1 "Yavaş metabolizmanın" mütləq kilo almağa kömək etməyəcəyini anlayın. Kilo almaq istəyirsinizsə, sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə edə biləcəyinizə dair təlimatlar axtarın, xüsusən də həkimlər, metabolik sürətin bədən çəkisi dəyişikliyinə ən ciddi təsirdən uzaq olduğunu söylədikləri üçün:
   • gündəlik istehlak edilən kalori miqdarı;
   • məşqlərin tezliyi və intensivliyi;
   • genetik və irsiyyət;
   • alınan dərman müalicəsi;
   • pis və sağlam olmayan vərdişlər.
2. 2 Maddələr mübadiləsini yavaşlatmağın kilo almağın ən sağlam üsulundan uzaq olduğunu anlayın. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq bir çox xoşagəlməz fəaliyyət tələb edə bilər - məsələn, daha az və daha az yemək lazımdır. Tibbi olaraq düzgün çəki artımına aşağıdakılar daxildir:
   • Gündəlik kalori qəbulunun artması. Vücudunuzun bir gündə parçalayacağından daha çox yemək lazımdır.
   • Tiroid xəstəliyi, şəkərli diabet, iştahsızlıq və s.
3. 3 Yeməkləri atlayın. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq üçün hər dəfə yeməyə başlamalısınız. Bəli, bu ən faydalı fəaliyyət deyil, amma buna baxmayaraq təsirlidir. Qurulmuş yemək cədvəlini atlamağa başlayacaqsınız və bədən aclıq aksiyasına hazırlaşmağın vaxtı olduğuna qərar verəcək! Və nəticədə kifayət qədər enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq.
4. 4 Daha az kalori yeyin. Bədən nə qədər az kalori alırsa, metabolizmasını bir o qədər yavaşlatmağa başlayır. Bu başa düşüləndir - nə qədər az kalori alınsa, o qədər az enerji istehsal oluna bilər.
   • QeydDiqqət yetirin ki, kalori çatışmazlığı bədəni kompensasiya etmək üçün əzələləri və digər toxumaları "yandırmağa" başlayır. Əgər artıq incə olsanız, bu sizin üçün ən yaxşı seçim deyil.
5. 5 Yuxu. Yuxu zamanı metabolik sürət azalır və oyanana qədər azalır.
6. 6 Mümkünsə sadə karbohidratları (şəkər) kompleks karbohidratlarla (nişasta və lif) əvəz edin. Bir çox araşdırmaya görə, şəkər və meyvələr kompleks karbohidratlara nisbətən daha sürətli həzm olunur və nəticədə qanda şəkərin səviyyəsi yüksəlir və kəskin azalır. Elm adamları, kompleks karbohidratlar halında 6 saat ərzində karbohidratların tam oksidləşməsinin şəkərdən daha aşağı olduğunu göstərdilər.
   • Saxaroza (süfrə şəkəri) qlükoza molekullarından ibarət olan kompleks bir karbohidrat olan saxaroza ehtiva edir. Saxaroza istehlakı, qlükoza istehlakından daha çox termogenezə (kalori yandırılmasına) səbəb olur.
   • Lifdə çox olan qidalar - taxıl və tərəvəz seçin. Bu cür yemək yeməkdən altı saat sonra termogenezi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
7. 7 Diyetinizə qoz -fındıq və taxıl daxil edin. Fındıq və taxıl ümumiyyətlə unikal məhsullardır. İçərisində nəm demək olar ki, yoxdur, ancaq qoz -fındıq və taxılların ən yüksək kalorili sıxlığa malik olduğunu nəzərə almadan çoxlu faydalı doymamış yağlar var! Fındıq və taxıllarda olan çoxlu doymamış yağlar, tək doymamış yağlara nisbətən daha yavaş oksidləşir. Fındıqda və taxılda çox miqdarda maddələr mübadiləsini ləngidən azot oksidi yaratmaq üçün bədən tərəfindən istifadə edilən xüsusi bir amin turşusu - agirin var.

Metod 3 /3: Ekstremal vəziyyətlərdə maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq

1. 1 İsti geyin. İstilik itkisi bədənin enerji xərclərinin əsas başıdır. İsti geyinsəniz, maddələr mübadiləsini ləngidə bilərsiniz. Soyuduğunuz zaman bədəniniz hüceyrələrinizdə bağlanmamış zülalları artırır ki, bu da yediyiniz qidalardan enerji yerinə istilik istehsalına səbəb olan ATP istehsalına mane olur.
   • Belə bir vəziyyətdə, bağlanmamış zülalların istehsalına xidmət edə bilən tiroid hormonunun miqdarı da artır.Ümumiyyətlə, tiroid hormonu, bu dəyərin ən azı yarısını təmsil edən "metabolik sürət tənzimləyicisidir". BMR-nin təxminən yarısını təmsil edir.
2. 2 Əgər tək deyilsinizsə, o zaman digər insanlara sarılın. Mümkün olan ən isti yeri tapın və ya açıq havada bir sığınacaq tikin.
3. 3 Yatın. Etdiyiniz hər şey kalori yandırır, hətta yoldan çubuq götürmək və ya daş yuvarlamaq. Məşqdən sonra metabolik sürət artar və artıq istirahət etsəniz də müəyyən bir müddət belə qalır. Gəzən hər kilometr, maddələr mübadiləsinin artmasının digər səbəblərindən başqa, təxminən 40 kalori yandırır. Mümkünsə yatmağa çalışın.
4. 4 Soyuq su içməyin və qar yeməyin. Vücudunuzun belə suyu qızdırmaq üçün enerjiyə ehtiyacı olacaq və bu enerji digər, daha vacib məqsədlər üçün - məsələn, ovçuluq üçün daha faydalı ola bilər.

İpuçları

• Kofein yoxdur! Ürək döyüntüsünü sürətləndirən və maddələr mübadiləsini sürətləndirən bir stimuldur.
• İsti saxlayın, amma çox qızmayın. Geyiminizin altında hava dövranı üçün yer olmalıdır. Aşırı ısınma səbəbiylə tərləyirsiniz, bədəniniz daha da çox kalori yandıracaq, başqa sözlə desək, soyuqda olduğu kimi olacaq.
• İstirahət etməyə çalışın. Bəli, vəziyyət qorxulu ola bilər, amma stress yalnız vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıracaq və əlavə kalori yandıracaq. Bundan əlavə, stress maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirən iki hormon olan adrenalin və tiroksin səviyyələrini artırır. Reaksiya "pan-or-go" kimidir, bilirsiniz.
• Unutmayın ki, enerjiyə qənaət etmək üçün ən yaxşı temperatur çox isti və ya soyuq deyil, ümumiyyətlə 24-27 Selsi aralığındadır. Artıq 20-22-də bədənin maddələr mübadiləsini 2-5%sürətləndirməyə başlayan əlavə istilik istehsal etməyə başladığı məlumdur. 28-30 Selsi temperaturda oxşar maddələr mübadiləsi sürətlənir. İsti havalarda bədən daha az istilik istehsal etmir (bu, bədənin eyni səviyyədə istehsal etdiyi tiroid hormonu ilə tənzimlənir), əslində, daha çox istilik istehsal edən proseslər nəticəsində əmələ gəlir. tərləmə. Həcmi azaldın məcburi termogenezÖzünüzü daha sərin hiss etmək və ya enerjiyə qənaət etmək üçün bədən bunu edə bilməz.
• Hipertiroidizm üçün kalium yodid (gündə 120-300 mq) alınmalıdır. Bir zamanlar bu, hipertiroidizm üçün bilinən yeganə kimyəvi müalicə üsulu idi. Metamizol və ya propiltiorasil kimi tiroid əleyhinə dərmanlarla tiroid hormonlarının səviyyəsini aşağı salmaq bir neçə həftə çəkə bilər. Tiroid bezi, yeni hormonların istehsalı çətin olsa belə, istənilən vaxt qana buraxıla bilən bir çox hazır hormon ehtiva edir. Metamizol və propiltiorasil bu mexanizmi maneə törətmir, yalnız yeni hormonların yaranmasına mane olur. Potasyum yodid, hər şeyi bloklayır və tiroid hormonunun səviyyəsini "tiroid çıxarıldığı kimi" vəziyyətinə endirir və yalnız 24 saat ərzində. Potasyum iyodid, tiroid bezində yodid təşkilatlanmasını tez bir zamanda maneə törədir, bu səbəbdən kalium yodid, hər növ nüvə obyektlərində yod 131 -in izotopu ilə tiroid bezini radioaktiv zədələnmədən qorumaq üçün istifadə olunur.
• Bəli, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq olar, amma hər şeyin öz sərhədləri var. Bəli, yuxu maddələr mübadiləsini aşağı salır, ancaq istirahətdən 5-10% çoxdur. Genetika, çox vaxt çox qiymətləndirilən başqa bir vacib faktordur. Bununla birlikdə, bədən quruluşu da bir rol oynayır - uzun boylu və arıq insanlar, istəkli insanlara nisbətən istiliyini daha asan itirirlər. Əzələ kütləsi daha çox olanlar daha güclü və sağlamdır, eyni zamanda daha çox yeməyə ehtiyac duyur - bu səbəbdən kişilər qadınlardan daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar. Nəzarətdən çıxan başqa bir amil yaşdır.Metabolizm yaşla azalır, 10 ildə təxminən 2% azalır. Bu səbəbdən yaşlılar bir az daha az kalori tələb edirlər. Hələ də maddələr mübadiləsini idarə edən amillər var (məsələn, ion silahları), lakin elm adamları tərəfindən tam olaraq öyrənilməməyə davam edir. Metabolik sürətə təsir edən başqa bir faktor xəstəlik və menstrual dövrlərdir.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər maddələr mübadiləsini azaltsanız, amma eyni gündəlik kalori qəbuluna davam etsəniz, o zaman kökələcəksiniz. Yavaş maddələr mübadiləsi nəzərə alınmaqla, vücudunuz artıq o qədər qidaya ehtiyac duymur ki, bu da onun yağ şəklində çökməsinə səbəb olacaq.