MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4: Ayrılma narahatlığı nədir?
• Metod 4-dən 2: Mənfi düşüncələri qovun
• Metod 4-dən 3: İstirahət üçün mübarizə üsullarını sınayın
• Metod 4-dən 4: Ekspozisiya terapiyasından istifadə edin
• Göstərişlər

Ayrılma Anksiyetesi (Yetkin Ayrılıq Anksiyete Bozukluğu), böyük sosial və peşə problemlərinə səbəb ola biləcək bir narahatlıq narahatlığıdır. Ayrılıq narahatlığı, bağlı olduğunuz insanlar tərəfindən hədsiz dərəcədə qorxu içərisindədir. Bu psixoloji xəstəlikdən yalnız uşaqlar deyil, böyüklər də təsirlənə bilər. Qorxu özünü müxtəlif yollarla ifadə edə bilər. Məsələn, evdə olmadığınız zaman və ya bağlı olduğunuz insanların yanında olduqca kədərlənə bilərsiniz. Bu pozğunluq həyatınızın ümumi keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər və yaxınlarınızın həyatını da təsir edə bilər. Bununla birlikdə, mənfi düşüncələrinizi aşaraq və fərqli mübarizə üsullarından istifadə edərək bu qorxu hisslərini idarə edə bilərsiniz ("mübarizə" psixologiyanın bir terminidir və "başa düşmək" deməkdir).

Addımlamaq

Metod 4: Ayrılma narahatlığı nədir?

1. Ayrılma narahatlığının simptomları haqqında məlumat əldə edin. Ayrılma narahatlığınız olduğunu bilirsinizsə və ya şübhə edirsinizsə, bu pozğunluqla hansı simptomların əlaqəli olduğunu bilmək faydalıdır. Semptomları tanıya bildiyiniz zaman, narahatlığınızın gerçəkliyin deyil, narahatlığın bir nəticəsi olduğunu görməyə başlaya bilərsiniz. Aşağıdakı simptomlardan birini müşahidə edirsinizsə, ayrılma narahatlığı vəziyyətini həkiminizlə müzakirə edin:
   • Həddindən artıq şəfqətli davranış
   • Evdə olmadığınızda və ya evdən çıxanda çox əsəbiləşmək
   • Bağlandığınız insanların yanında olmadığınız zaman həddindən artıq narahatlıq və qorxu
   • Çaxnaşma hücumları, ağlama və şiddətli əhval dəyişiklikləri
   • Yalnız və ya sevdiyiniz olmadan olmaqdan imtina edin
   • Bağlandığınız insanlarla bir şeyin olacağına dair həddindən artıq narahatlıq
   • Yuxarıda göstərilən simptomlarla əlaqəli fiziki şikayətlər, bunlar: baş ağrısı, ürək bulanması və mədə ağrısı
2. Bir dəstək və ya həmyaşıd dəstəyi axtarın. Bir dəstək və ya həmyaşıd dəstəyinin iclaslarında iştirak etmək, eyni və ya oxşar xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlarla təmasda olmağınıza imkan verir. Təcrübələrinizi dəstək və ya həmyaşıd dəstəyinin digər üzvləri ilə bölüşmək və hekayələrini eşitmək xoş ola bilər. Xüsusilə, fərqli üzvlərin pozğunluqlarını necə həll etdikləri barədə məlumat sizin üçün çox faydalı ola bilər.
   • Bölgənizdəki dəstək və ya yaşıd dəstəyi qrupları ilə tanış olduğunu həkiminizlə yoxlayın. İnternetdən istifadə edərək bu cür qrupları özünüz də axtara bilərsiniz.
3. Bir terapevtlə danışmağı düşünün. Terapevt narahatlıq və qorxularınızı həll etmək üçün bir yol tapmağınıza kömək edə bilər. Terapevt, sevdiyiniz insanın olmaması ilə bağlı həddindən artıq narahatlıq hiss etdikdə özünüzü sakitləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz üsulları da sizə təqdim edə bilər.
   • Doktorunuzdan ayrılıq narahatlığı müalicəsində ixtisaslaşmış bir terapevt üçün bir tövsiyə istəyə bilərsiniz.

Metod 4-dən 2: Mənfi düşüncələri qovun

1. Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin. Sevdiyiniz insanın yanında olmadığınız zaman, ağlınızdan keçən mənfi düşüncələri, fərziyyələri və inancları müəyyənləşdirməyə çalışın. Onları kağıza qoyun və ya terapevt və ya yaxın dostunuz kimi başqası ilə paylaşın. Gözləyə biləcəyiniz mənfi düşüncələri anladığınızda, bu məlumat bu cür düşüncələri idarəolunan hala gətirməyə kömək edə bilər.
   • Bir jurnal aparmaq düşüncə və hisslərinizi qeyd etməyi vərdişə çevirə bilər.
2. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın. Bu mənfi düşüncələri təsbit etdikdə, onları müsbət düşüncələrlə əvəz edin və ya hiss etdiyiniz mənfiliyi təkzib edin. Mənfi düşüncələrinizi idarə etmək və onları müsbət fikirlərlə əvəz etmək sakitləşməyinizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, sevdiyiniz bir insan sizi müvəqqəti tək qoysa və “onu bir daha görməyəcəyəm” deyə düşünürsünüzsə, bu mənfi düşüncəni “işdən evə gələndə yenidən görəcəyəm. Sonra birlikdə yemək yeyirik və sonra gözəl bir film izləyirik. ”
   • Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəzləməyə kömək edə biləcək depressiya və / və ya narahatlıq üçün bir müalicə planıdır. Bir müalicə planı ilə əlaqədar seçimlər barədə həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin.
3. Diqqəti yayındıran şeylərə baxın ki, mənfi düşüncələr daha az güclü olsun. Narahat hiss etməyə başladığınızda və mənfi düşüncələr inkişaf etməyə başladıqda, qorxu hissi yalnız artacaq. Aşağıdakı yollardan birində özünüzü yayındıraraq mənfi düşüncələr üzərində dayanmayın:
   • Çox zövq aldığınız hobbi kimi əyləncəli bir fəaliyyət göstərin
   • Diqqətinizi müəyyən işləri və ya ev işlərini tamamlamağa yönəldin
   • Gəzintiyə və ya idmana çıxın
   • Muzey və ya kinoteatr kimi normal zövq aldığınız bir yerə baş çəkin

Metod 4-dən 3: İstirahət üçün mübarizə üsullarını sınayın

1. Özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs alma üsullarından istifadə edin. Nəfəs alma texnikalarını tətbiq etmək, narahatlıq hissləri ilə qarşılaşdığınız zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün əla bir yol ola bilər. Qarın nəfəsi gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir yoldur. Narahatlıq hisslərinin inkişaf etməyə başladığını hiss etdikdə aşağıdakı texnikanı istifadə edə bilərsiniz:
   • Beş saniyə yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın.
   • Nəfəs aldığınız zaman havanın axışını hiss etmək üçün dinləməyə diqqət yetirin.
   • Əlinizi sinənizin üstünə qoyun və nəfəs aldığınız zaman ciyərlərinizin oksigenlə dolduğunu hiss edin.
2. Meditasiya cəhd edin. Qarın nəfəsi kimi, meditasiya da nəfəsinizə odaklanaraq zehninizi təmizləyərək özünüzü sakitləşdirməyin bir yoludur.
   • Rahat bir oturma mövqeyi tutun. Yerdə oturursan, bir yastıq və ya döşək daha çox rahatlıq təmin edə bilər.
   • Bəzi tənəffüs məşqləri ilə başlayın.
   • Diqqətinizi tənəffüsünüzə yönəldin. Düşüncələriniz biraz gəzmişsə, diqqətinizi yenidən nəfəsinizə yönəltməyə çalışın.
   • Zehninizi təqib edən fikirləri mühakimə etməyin və ya üzərində dayanmayın.
   • Hər gün ən azı beş dəqiqə düşünməyə çalışın. Meditasiya getdikcə daha çox vərdiş halına gəldikcə sessiyaların müddətini tədricən artıra bilərsiniz.
3. Rahatlamaq üçün görmə texnikalarını tətbiq edin. Fikir ondan ibarətdir ki, tercihen tanış olduğunuz bir yer düşünün, təbii olaraq sizə rahatlatıcı təsir göstərir. Bu texnika ilə narahatlıq hisslərini azalda bilərsiniz. Televiziya, kompüter və s.-nin diqqətini yayındırmaqdan çəkinin və həyəcan hissləri evdən çıxmağı və ya sevdiyiniz şəxsdən ayrılmaq düşüncəsi inkişaf etdikdə aşağıdakı texnikanı sınayın:
   • Əvvəlcə bir neçə dəqiqə tənəffüs hərəkətləri və düşüncə ilə başlayın.
   • Gözlərinizi bağlayın və sizə sakit və rahatlaşdırıcı təsir göstərən bir yer və ya mühit xəyal etməyə başlayın. Məsələn, o anda günəşin parladığı və ətrafı oxuyan quşların əhatəsindəki gözəl bir təbiət parçasında olduğunuzu düşünün.
   • Yeni vizuallaşdırdığınız yeri daha da araşdırmaq üçün təxəyyülünüzdən istifadə edin. Hansı quşları görürsən? Çiçəklər necə qoxur? Ot barmaqlarınız arasında necə hiss olunur?
   • Rahat hiss etdikdə və vizual texnika ilə işinizin bitdiyini hiss etdikdə gözlərinizi yenidən aça bilərsiniz.

Metod 4-dən 4: Ekspozisiya terapiyasından istifadə edin

1. Terapevtinizə məruz qalma terapiyasının sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun. Bu terapiya forması zamanı insan qorxusu ilə qarşı-qarşıya qalsa da, nəzarət altında və eyni zamanda təhlükəsiz bir şəkildə qarşılanır. Ayrılma narahatlığı vəziyyətində, bağlı olduğunuz insanlardan ayrılma qorxunuzla qarşılaşacaqsınız. Bu, evdən çıxmaq və ya qısa müddətə bağlı olduğunuz insanlardan müvəqqəti olaraq ayrılmaq kimi bir qorxuya səbəb olan bir vəziyyətə salmaqla özünüzü tədricən qorxunuza məruz qoymaqla edilir.
   • Bir psixoloq və ya təlim keçmiş bir terapevt, narahatlıq pozğunluğunuzu aradan qaldırmanıza kömək edə biləcək xüsusi bir məruz qalma terapiyası proqramı inkişaf etdirə bilər.
2. Maruz qalma müalicəsini tətbiq edin. Əgər həkiminiz və ya terapevtiniz ifşa terapiyasının sizin üçün uyğun bir müalicə üsulu olduğunu müəyyən edibsə və hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə üsul var. Məsələn, evdən uzaqlaşmağı və ya yaxınlarınızdan ayrı olmağı düşünməyə başlaya bilərsiniz və sonra bu düşüncələrə münasibətinizi izah edə bilərsiniz. Daha sonrakı bir mərhələdə, həqiqətən, evdən çıxa bilər və ya biraz daha uzun müddətə yaxınlarınızdan ayrıla bilər və sonra bu vəziyyətdə hiss etdiyinizi müzakirə edə bilərsiniz.
   • Nisbətən qısa müddətə məruz qalma terapiyası müalicələri də (üç-altı seans) narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Sevdiyiniz şəxsdən ifşa terapiyası tətbiq etməyinizə kömək edin. Terapevtiniz razıdırsa, sevdiyiniz şəxsdən sizə kömək etməsini xahiş edin, çünki onun köməyi terapiyanı asanlaşdıra bilər. Əvvəla, nəfəs alma hərəkətləri və ya narahat düşüncələri atmaq kimi özünüzü sakitləşdirən texnika tətbiq edərkən sevdiyiniz insanın başqa bir otağa keçə biləcəyini soruşa bilərsiniz.
   • Sevdiyiniz insanın ayrıldığı məsafəni və vaxtı tədricən artıra bilərsiniz.

Göstərişlər

• Ayrılıq narahatlığını müalicə etmək üçün dərmanlar da mövcud ola bilər. Bununla birlikdə, bu narahatlıq pozuqluğunu müalicə etmək üçün hansı dərmanların həqiqətən ən təsirli olduğuna dair araşdırmalar hələ də aparılır. Ayrılıq narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün dərman qəbul etmək hüququnuz varsa, həkiminizlə görüşün.