MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: On günlük planın tərtib edilməsi
• 4-dən 2-ci hissə: On günlük həyat tərzinə yiyələnmək
• 4-dən 3-cü hissə: On günlük pəhrizin mənimsənilməsi
• 4-dən 4-cü hissə: 10 günlük məşqə yiyələnmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

10 gün. Bir oğlandan 10 gündə xilas ola bilsəniz, 10 gündə də arıqlaya bilərsiniz. Ancaq həqiqətən necə kilo verirsiniz və bir neçə kilo deyil. Bu yeni paltar öz-özünə uzanmır. Ciddi olmağın vaxtı gəldi. Kalori kəsməkdən idmana, beyninizi az yemək istəməyə aldanmağa qədər bilmək lazım olan hər şeyi söyləyəcəyik. 240 saat qalır ... bundan sonra!

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: On günlük planın tərtib edilməsi

1. Hədəflərinizi təyin edin. Nə qədər qalxmalıdır? Üç lirə, beş lirə? Həftədə bir, iki kilo sağlam bir miqdardır, ancaq birincisi, daha çox (xüsusilə nəm) itirməyə imkan verməlidir. Beləliklə, dərhal xəyallarını əfsanələr aləminə yönəltməyəcəyik. Növbəti 240 saat ərzində nə qədər arıqlamaq istədiyinizi müəyyənləşdirin.
   • Fərz edək ki, yaxın 10 gündə 2,5 kilo arıqlamaq istəyirsən. Bu, hər iki gündə yarım kilo deməkdir. Bir kilo təxminən 3500 kaloridir. Beləliklə, gündə 1750 kalori yandırmalısınız. Neçəsinə ehtiyacınız var?
2. Nəyə ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin. Eyni nümunəni 2,5 kiloqramda davam etdirək. Gündə yarım kilo itirmək üçün gündəlik kalori istehlakınızı 1750-ə qədər azaltmalısınız. Bunu necə edə bilərsiniz:
   • BMR-nizi (bədən mübadiləsi sürətinizi) və internetdə gündə neçə kalori yeyə biləcəyinizi hesablayın.
   • Gündə neçə kalori yeyə biləcəyinizi bildikdən sonra ondan 1750 çıxartın. Bu nömrə ilə işə başlayırsınız. Nə qədər çox hərəkət edərsən, bir o qədər çox kalori istehlak edə biləcəyini söyləmək lazım deyil.
3. Yemək gündəliyini saxlayın. Əlindən gələni etmək istəyirsən, eləmi? Buna görə bir not defteri tutun və ya bir proqramı yükləyin (onlarla pulsuz tətbiq mövcuddur). Nə yediyinizi görəndə harada səhv etdiyinizi müəyyənləşdirmək çox asandır. Nə qədər irəlilədiyinizi də izləyə bilərsiniz. Bir çox tətbiqetdə qarışıqlıq qura biləcəyiniz və əlavə motivasiya verən xüsusiyyətlər var.
   • Gündəliyinizdə kalorilərinizi saya və izləyə bilərsiniz. Məsələn, bir gün əlinizdən gələni etdinizsə, ertəsi gün bir şeyi qaçaqmalçılıq yolu ilə gətirə bilərsiniz. Və ya əksinə.
4. Bir məşq cədvəlini təyin edin. Həyat tərzinizi əbədi və daima dəyişdirməyi planlaşdırırsanız, bir məşq cədvəli yaratmaq çox yaxşı bir şeydir. Ancaq yalnız bir yarım yarımdan bəhs etdiyimiz üçün bunu da edə bilərik! Gələn həftənizə baxmalı, vaxt seçməli və ona sadiq qalmalısınız. Axı, vaxtınızın olduğunu və hazır olduğunuzu bilirsiniz!
   • Hər gün bir az məşq etməyə çalışın. Bir saat yaxşıdır, amma yarım saat kifayətdir. Bu yarım saatı kiçik hissələrə bölmək məcburiyyətindəsinizsə, bu problem deyil. Və "vaxtınız yoxdursa", sadəcə vaxt qazanırsınız. Həmişə sağlamlıq üçün bir yer var.
5. Bütün lazımsız şeylərdən qurtulun. Bir plan hazırlamısan. Motivasiyanı tapdınız. İndi yalnız uğur qazanacağınıza əmin olmaqdır. Bir az iyrənc görünə bilər və cüzdanınız buna görə çox sevinməyəcək, ancaq birbaşa mətbəxinizə gedin. Ehtiyacınız olmayan bütün lazımsız qidalarınızdan və qablaşdırılan qidalardan qurtulun. Həqiqətən 10 gündə arıqlamaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsinizsə, o zaman bir şey qurban verməlisiniz. Bu, cazibəyə qarşı durmağın yeganə yoludur.
   • Tamam, demək daha asan deyildi. Yəqin ki, ailəniz də buna çox hirslənəcək, elə deyilmi? Güzəştə get: otaq yoldaşlarınızın qidaları tapa bilmədiyiniz yerdə gizlətdiyinə əmin olun. Onların harada olduqlarını söyləməsinə icazə verməyin!

4-dən 2-ci hissə: On günlük həyat tərzinə yiyələnmək

1. Bilirsiniz Necə yemək yeməlisən. Satın alma ilə dırnaqları vurmalıyıq. Yalnız 10 günümüz var, buna görə yaxşı yeməyə başlamağın vaxtı çoxdur. Və yalnız bu illərdən sonra necə yeməyi bildiyini düşünürsən. Elə deyil. Anan sənə öyrədərkən arıqlamaq istədiyini nəzərə almadı. Budur necə yemək və daha incə bir belinizi nəzərə alın:
   • Tez-tez yeyin. Gündəlik eşitdiyiniz altı kiçik yeməkdən danışmırıq. Üç məqbul yemək və iki qəlyanaltıdan danışırıq. Gündə altı kiçik yemək yeyirsinizsə, bədəniniz davamlı olaraq insulin istehsal edir. Heç vaxt vites dəyişdirməzsiniz və əsla doymuş kimi hiss etməzsiniz. Buna görə diyetinizə bir az qəlyanaltı əlavə edin. Nəhayət orada olacaqsınız az yeməyə davam edin.
   • Yavaş-yavaş yeyin. Yeməyinizi çeynəyin. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun. Çox sürətli yeyirsinizsə, bədəniniz dolu olduğunu qışqıracaq. Bədəninizə sizin üçün faydalı olanı həqiqətən işləmək üçün vaxt verməlisiniz.
   • Kiçik bir boşqabdan yeyin. Bu optik illüziyadır. Qarşınızda nə varsa, beyninizin yemək istədiyi şeydir. Buna görə daha kiçik bir boşqab seçin və möcüzəvi şəkildə daha az yeyəcəksiniz.
   • Çox tapşırıq verməyin. Yeməyinizi soyuducunun yanında çəkirsinizsə, beyniniz onu yemək kimi qəbul etmir. Buna görə oturun. Konsentrat. Dokusunu və dadını düşünün. Və get yalnız bundan sonra super məşğul gününüzlə davam edin.
   • Mavi iştahanı azaldır. Buna görə mavi (kiçik) bir boşqab, mavi bir masa örtüyü seçin və təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün mavi bir köynək geyin. Heç düşündünüzmü ki, restoranlar niyə heç vaxt mavi deyillər?
2. Kalorili velosiped sürməyi düşünün. Son araşdırmalar göstərir ki, daha çox kalorili hər gün və daha sonra arıqlamağa səbəb ola bilər daha çox arıqlamaq. Bəli ... Dəli, hə? Bunun səbəbi bədəninizi məhdudlaşdırsanız, maddələr mübadiləsinin yavaşlamasıdır. Bu, vücudunuzu hələ də qəbul etdiyi qidalara həmişəkindən daha güclü bir şəkildə yapışdıracaqdır. Hər gün və sonra daha çox kalori istehlak edərək vücudunuz atalar sözündə təmiz bir hava nəfəsi alır, bir müddət rahatlaşa və bəzi yağ ehtiyatlarından qurtula bilər. Maddələr mübadiləsi bir müddət ilahi yolunu ala bilər. Bu on gün ərzində həmişəkindən daha çox vaxt sərf etdikdə bir-iki dəfə bir gündə oturmağı düşün.
   • Kalori velosipedinin bir variantı karbohidrat velosipedidir. Əsasən nişastalı olmayan tərəvəzlər və zülallar yeyirsinizsə (oxuyun: az miqdarda karbohidrat), onda karbohidrat qəbul etdiyiniz bir günü seçsəniz yaxşı olar. Vücudunuz yağlardan və zülallardan daha çox karbohidrat yandırır. Beləliklə, onları pəhrizinizə əlavə etmək eyni şeyi edir - bədən funksiyalarını artırır və daha sürətli arıqlamağa imkan verir.
3. De-stres. Nə qədər stresli olduğunuzu düşünün. Daha yüksək bir stress səviyyəsinin daha yüksək bir kortizol ilə nəticələndiyi ortaya çıxdı. Bu, daha çox yemək istəməyinizə səbəb olur. Stresli olduğunuz zaman az yuxu olur, duyğu yeyir və ümumiyyətlə daha az diqqətli olur. Beləliklə rahatlayın! Belinizə ehtiyac var.
   • Başlamaq üçün yaxşı bir yer? Meditasiya və ya yoga. Yoga da kalori yandırır, buna görə bir daşla iki quş öldürürsən. Əks təqdirdə, istirahət etmək və zen almaq üçün gündə 15 dəqiqə vaxt ayırın. Özünüzü keçdiyiniz günlər çoxdur.
4. Yuxu. Daha çox elm! Belə çıxır ki, daha çox yatan insanlar daha az çəki çəkirlər. Və bunun mənası var - özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, bədəniniz yaxşı işləyir və yemək üçün daha az vaxtınız var. Buna görə gecə ən azı səkkiz saat yatmağa çalışın. Bu sizi daha yaxşı hiss edəcəkdir.
   • Bu, leptin və qrelin hormonları ilə əlaqəlidir. Dəyərləriniz pozulur və bədəninizin ac olduğunuzu düşünməsinə səbəb olur. Və əslində sadəcə yorğun olanda. Tortdan buz kimi, yorğun olduğunuz zaman tez şəkərə çatırsınız. Yoxsa yorğun olduğunuz üçün bir paket seçmisiniz? Həm də eyni səbəbdən idman salonuna getmirsiniz. Yaxşı yatmaq üçün bir, iki, üç səbəb!
5. Trend diyeti ilə diqqətli olun. Gəlin düzəldək: yaxın günlərdə su və ədviyyatlı çili sousundan başqa bir şey içməsəniz, çox arıqlayacaqsınız. Dəhşətli hiss edəcəksiniz və normal yeməyə qayıtdıqda dərhal kilo alacaqsınız. Bu maddələr mübadiləsini pozur və uzun müddətli bir həll yolu axtarırsınızsa, bu o olmayacaq. Ancaq həqiqətən o bir paltara sığmalısan. Yaxşı, bəlkə də belədir. Yalnız diqqətli olun. Sizə də tövsiyə etdiyimizi ananıza söyləməyin.

4-dən 3-cü hissə: On günlük pəhrizin mənimsənilməsi

1. Bunu bir kəlmə xatırlayın: su. Möcüzəyə yaxınlaşmayacaqsınız. Ondan kifayət qədər içsəniz, bəzi gözəl şeylər baş verə bilər. Bu siyahı özünüzlə bir şüşə gətirməyə dəyər olduğuna inandırmalıdır:
   • Sən ondan doymuşsan. Nə qədər çox içsən, o qədər az yemək istəyərsən.
   • Hələ bir şey yeyirsiniz. Nə qədər çox içsəniz, daha az başqa bir şey yeyirsiniz.
   • Vücudunuzu toksinlərdən təmizləyir (kisələrinizi normal saxlayır).
   • Saçlarınıza və dərinizə çox faydalıdır.
   • Əzələlərinizi və orqanlarınızı nəmləndirir və sağlam edir.
2. Yaşıl olun. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bunun ən asan yolu çoxlu yaşıl tərəvəz yeməkdir. Tamam, bütün tərəvəzlər sizin üçün "yaxşıdır", amma bəziləri yaxşıdır daha yaxşı. Və bunlar yaşıl olanlardır. Onlar qida ilə zəngindir və az kaloridir. Çox doyursan, vitaminlər və minerallarla dolursan.
   • Bütün yarpaqlı göyərti fantastikdir. Kələm, brokoli, ispanaq, Brüssel cücərtiləri, İsveçrə qarğıdalı, kahı, ağ kələm və s. Bunun çoxunu yeyə bilərsiniz və günün qalan hissəsi üçün kifayət qədər kaloriyə sahibsiniz.
3. Ağ üçün durun. Qırmızı üçün deyil, ağ üçün. Ağ rənglidirsə, ehtimal ki, işlənmiş və ya təmizlənmiş karbohidratlar ehtiva edir. Bu, lifin xaric olduğu və tərkibində çox qida olmadığı anlamına gəlir. Buna görə ağ çörək, ağ düyü və hətta ağ kartof minimuma endirilməlidir. Daha doğrusu bu on gündə bundan tamamilə çəkinin.
   • Bildiyiniz kimi bədəninizin karbohidratlara ehtiyacı var. Onları tam taxıl məhsulları və tərəvəzlərdə tapa bilərsiniz. Bunlar ən yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Ancaq bunlar mürəkkəb və təmizlənməmişdir; qarşısını almaq istədiyiniz işlənmiş, yüksək şəkərli karbohidratlardır.
     • Yəqin ki, Atkins (karbohidratsız) haqqında eşitmisiniz. Bu pəhriz on gün ərzində kifayət qədər təsirli ola bilər. Yeri gəlmişkən, bu, ən çox diyet diyeti ilə əlaqədardır - yəqin ki, təxminən on gün işləyəcək ... Ancaq işdən çıxdıqda etdiyiniz qarışıqlığı təmizləməyə hazırlaşın. Əgər onları saxlaya bilsəniz, karbohidratlardan çəkinin, lakin bunun uzunmüddətli nəticələrə səbəb ola biləcəyini bilin.
4. Yağsız zülallara üstünlük verin. Pəhriziniz ən az% 10 zülaldan ibarət olmalıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu faizi bir az da artırmaq ağıllıdır. Bu, əzələ qurmağınıza və super oturmanıza səbəb olur - hər ikisi də arıqlamağa kömək edir. Buna görə əlavə balıq, ağ ət, soya və lobya götürün.
   • O qədər dəbə gəldi ki,% 30 yağsız zülaldan ibarət bir pəhriz belə normal sayılır. Tədqiqatlar yüksək proteinli bir pəhrizin idmanla birlikdə qan lipidlərini azalda biləcəyini göstərdi. Zülallar daha az insulin istehsal etməyinizi və beləliklə daha az iştaha sahib olmağınızı təmin edir. Qazanın, qazanın, qazanın. Qazanın, qazanın, qazanın.
5. Yaxşı yağların nə olduğunu bil. Çünki bədəniniz bunlara ehtiyac duyur! Onları pəhrizdən tamamilə kəsmək ağıllı deyil. Beləliklə yaxşı yağlar, doymamış. Bunlar avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq (qızıl balıq və alabalıq) və az yağlı süd məhsullarında olur. Bu sağlam yağların (normada) pəhrizinizə əlavə edilməsi xolesterolu azalda bilər endirməkvə ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
   • İnsanlar pəhrizin ən az 10% -ni yağa çevirməlidirlər. Təxminən 25% normal və sağlamdır, lakin doymuş yağların (yaramazlar) yalnız 7% -i bundan qaynaqlanmalıdır. Bunu qırmızı ətdə, tam süd məhsulları, yumurta və quş dərilərində tapa bilərsiniz.
     • Yumurtada isə zülal çoxdur. Buna görə hər gün bir yumurta yemək yaxşıdır. Sadəcə onu aşmayın!
6. Nə qədər sodyum qəbul etdiyinizi məhdudlaşdırın. Natrium nəinki damarlarınızın daralmasına, ürəyinizi daha sıx pompalamağa məcbur etməsinə səbəb olur, həm də suyunuza bağlanır və belinizin şişməsinə səbəb olur. Buna görə ürəyiniz üçün belə etməsəniz, şalvarınızın ölçüsü üçün edin! Buna görə ürəyinizin sağlamlığı üçün etmirsinizsə, bunu şalvarınızın ölçüsü üçün edin!
   • Bir çay qaşığı duzda 2300 mq natrium var. Gündə yalnız 200mq lazımdır. Ancaq bunu etmək demək olar ki, mümkün deyil. Tövsiyə olunan gündəlik miqdar 1500 mq-dır. 2300-dən çox deyil!
7. Axşam yeməyin. Bu, elmlə, psixologiya ilə daha az əlaqəlidir: insanlar gecə ən pis (və ən çox) yeməyə meyllidirlər. Buna görə axşam saat səkkizdən sonra yeməməyi öhdəsinə götürsəniz, axşam artıq shawarma fermerinin yanına qaçmayacaqsınız. Axşamlar ac olsanız, ancaq kabab sendviç əvəzinə bir stəkan su seçsəniz, dərhal arıqlayacaqsınız. Sosial cəhətdən çətindir, amma buna dəyər.
   • Bu, bəlkə də ən çətin hissədir. Dostlarınızla çölə çıxırsınız, orada spirt var, sonra ac qalırsınız. Və iştirak etməkdən başqa bir şey istəmirsən. İki şeyi nəzərə alın. Sən bacarmaq vəsvəsəyə müqavimət göstərə bilsən, dostlarınla ​​get. Digər tərəfdən, yalnız on gündür. On gün ərzində hər şeyi davam etdirə bilərsiniz, düzdür?

4-dən 4-cü hissə: 10 günlük məşqə yiyələnmək

1. Kardiola məşğul olun və ağırlıq qaldırma. Budur həqiqətlər: Kardio ağırlıq qaldırmaqdan daha sürətli kalori yandırır. Ancaq hər ikisinin birləşməsi daha da yanar. Vücudunuz üçün bütün əzələ qruplarını müxtəlif yollarla həyata keçirməkdən yaxşı bir şey yoxdur. Kardio və ağır atletika bunu edir. Eləcə də hər ikisini edin.
   • Bu on gündə həqiqətən hər gün kardio etmək istəyirsən. Ağırlıqları hər gün istifadə edə bilərsiniz. Ağırlığı daha tez-tez qaldırmaq istəyirsinizsə, həmişə fərqli əzələ qrupları ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun: bədəninizin məşqdən sonra bir günə ehtiyacı var.
2. Kiçik fürsətlərdən istifadə edin. İdman zalına getmək əladır. Həqiqətən də belədir. Bunu çox az adam deyə bilər. Ancaq bu on gündən ən yaxşısını almaq istəyirsənsə, aktiv olmaq üçün hər fürsətdən istifadə etməlisən. Dırnaqlarını sarsıdan və ya dişləyən insanların belə incə olma ehtimalı daha yüksəkdir!
   • "Şans" dedikdə qab yuyarkən rəqs etmək kimi şeylər nəzərdə tutulur. Televiziya seyr edərkən yoqa. Reklamlar zamanı rəflər. Facebook etmək əvəzinə otağınızı təmizləyin. Döşəməni ovun. Maşını əl ilə yuyun. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Avtomobilinizi daha uzaqda saxlayın ... Daha çox şey bilirsinizmi?
3. Aralıq təhsili sınayın. Kardio yaxşıdır, amma elm interval təliminin daha da yaxşı olduğunu göstərir. Üstəlik, götürmək daha sürətli və asandır! 30 dəqiqə qaçış etmək əvəzinə fərqli bir üsul tətbiq edin. 30 saniyə ərzində hər cür səy göstərin və arada 15-20 saniyə daha yavaş gəzin. Bu prinsipi təkrarlayın. Niyə? Yandırır daha çox kalori və ürəyinizi nəmləndirir; yanma təsiri də var!
   • Bunu yalnız bir koşu bandında deyil, hər hansı bir şeyə tətbiq edə bilərsiniz. Çətin iş və daha az zəhmət dövrləri arasında velosiped sürməyə gedirsinizsə, bu da vacibdir.
   • Yanma sonrası təsiri ilə maraqlanırsınız? Vücudunuz davam edə bilməyəcək bir şəkildə özünü göstərirsə, oksigeni yenidən qurması ertəsi günə qədər davam edəcək. İdman etmədiyiniz zaman yandırdığınız kalorilər bunlardır!
4. Alternativ edin. Rutini inkişaf etdirmək asandır ... və bundan cansıxıcı olmaq. Əzələləriniz, beyniniz və ya hər ikiniz cansıxıcı ola bilər. Və bu baş verdikdə daha az kalori yandırırsınız, çünki özünüzü daha az itələyirsiniz. Yəni alternativ! Uzun məşq, daha çox səy və ya tamamilə fərqli bir şey seçin. Bədəniniz və ağlınız bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.
   • Anlamı yenidən kəşf etmək üçün günlərinizi əyləncəli fəaliyyətlərlə doldurun. Kikboksinq dərsində iştirak edin, hovuza vurun və ya gəzintiyə çıxın. Bəzi dostlarınızı qapalı futbol, ​​tennis, voleybol və s. Oynamağına icazə verin, beləliklə özünüz də bilmədən kalori yandırarsınız.
5. Ən yaxşı zamanın nə olduğunu bil. Bodibilderlər yəqin ki, əvvəlcə ağırlıq qaldırın, sonra kardiola məşğul olun deyəcəklər. Kilo itkisi məşqçiləri, ehtimal ki, əvvəlcə kardiyo etməyinizi söyləyəcəklər. Ancaq nəticə: ən yaxşı vaxtı bil. Özünüzü ən çox itələyə bildiyiniz zaman, ən çox vurulduğunuz zaman idman edin. Gecə yarısında və ya bir pizzadan sonra olsun, yalnız sizin ixtiyarınızdadır. Hər şey yaxşıdır.
   • Təcrübə. Bəlkə qaçmağa nifrət edirsən, çünki bunu yalnız işdən sonra etdin. Bunu iş üçün etməyinizi daha xoş hiss edə bilərsiniz - gün ərzində sizi daha çox enerjiyə sala bilər. Bu on gündə bununla bir az əyləşin. Ömür boyu davam etdirmək istədiyiniz bir vərdiş tapa bilərsiniz.

Göstərişlər

• Qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən qablaşdırın, xüsusən işə getməlisiniz. Bu şəkildə o ovuc badamın, sağlam qəlyanaltılarınızın badam dolu bir çantaya və mədə ağrısına çevrilməsinin qarşısını alırsınız.
• Hər şeydən əvvəl, bu problemi həll etməyə ruhən hazır olmalısınız. Sağlamlığınız tələb etmədikdə təslim olmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü ac qoysanız, vücudunuz özünü bağlayacaq. Və bununla da metabolizma. Yenidən yeməyə başladığınızda yenidən kilo alacaqsınız. Buna görə bundan çəkinin.