MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: Aşağı absin gücləndirilməsi
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yəqin ki, bunları idman salonunda və saysız-hesabsız YouTube və Tumblr səhifələrində görmüsünüz - mümkünsüz cilalanmış, çanağın üstündə bir V əmələ gətirən aşağı abs. Bu qədər sıx yerləri çox qısqanırsınız? Öz mədəniz bir az ... disket tərəfdədir? Ümidsiz olma - güclü bir ABS məşqi və yağ istehlakında ağıllı bir kəsilmə ilə siz də göz oxşayan bir V kəsik böyüdə bilərsiniz. Ancaq diqqət yetirin - bəzi insanlar bu mövzuda digərlərinə nisbətən daha çox qabiliyyətə sahibdirlər, buna görə işləməyiniz lazım olan materialdan asılı olaraq, nəticələr gözlədiyinizdən daha uzun çəkə bilər.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: Aşağı absin gücləndirilməsi

1. Qarın alt bölgənizlə müxtəlif məşqlərlə mübarizə aparın. Abdominal rektus ("altı paketiniz") sinə altından kalçanın yuxarı hissəsinə qədər uzanır. Bir çox idmançı qarnınızın yuxarı və orta bölgəsi üçün oturuş və xırıltılarla məşğul olsa da, güclü bir V kəsmə, qarın boşluğunuzun alt bölgələrini hədəf alan bir məşq tələb edir. Güclü abs və əzələ tərifi yaratmaq üçün müxtəlif abs məşqləri bütün nüvənizi tonlaya və bel ağrısı riskini azalda bilər. Aşağıda qarın altındakı əzələlər üçün V kəsik yaratmağa kömək edən bəzi məşq nümunələri verilmişdir.
2. Pəhrizinizi arıq və sağlam saxlayın. Ən güclü, ən inkişaf etmiş abs də qalın bir yağ qatının altında gizləndikdə görünməzdir - məsələn, ən ağır çəki güc qaldırıcıları, dəlicəsinə güclü bir nüvəyə sahibdirlər, lakin nisbətdə yüksək faiz nisbətində olduqları üçün kök görünürlər. Belinizdə qarın yağı daşıyırsınızsa, V kəsikini göstərmək istəyirsinizsə, ondan qurtulmaq vacibdir və bunun ən yaxşı yollarından biri düzgün pəhrizə əməl etməkdir. Bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qidaları aldığınızı təmin edərkən hər gün yandırdığınızdan daha az kalori yeyin və sağlam, idarəli bir sürətlə arıqlayacaqsınız.
   • Arıqlamaq üçün həm onlayn, həm də jurnal və jurnallarda çox sayda pəhriz var. Bəziləri sağlam və qəsdən, bəziləri həvəskar və qeyri-real, bəziləri isə sadəcə sağlamlıqsızdır. Ən çox yaxşı kilo vermə proqramları aşağıdakı prinsiplərə əsaslanan bir pəhriz tövsiyə edir:
     • Daha az şəkərli, yağlı qidalar yeyin. Bir mükafat olaraq, indi və sonra etməyinizə icazə verilənlər istisna olmaqla, pəhrizinizdən şirniyyatları buraxın.
     • Arıq, lakin doldurucu protein mənbələrini seçin. Toyuq döşü, bəzi balıq növləri və qırmızı ətin yağsız kəsikləri kimi əla seçimdir. Az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq və toxum da yaxşı seçimdir.
     • Təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qida ilə zəngin, aşağı kalorili qida sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.
     • Karbohidratları sağlam bir dərəcədə yeyin. Mümkünsə, daha sağlam və daha dolğun olan kəpəkli məhsullara üstünlük vermək məsləhətdir.
   • Kilo vermək üçün aclıq pəhrizlərinə və ya detoksifikasiya proqramlarına getməyin. İnsan hər gün yemək yeməlidir. Vücudunuza lazımi qidadan imtina etmək sizi yorur, tez qıcıqlanır və hisslərinizi yatırır. V kəsilməsinə ehtiyac duyduğunuz əzələ qurma hərəkətlərini etmək çox çətin olacaq və əzələ kütləsini itirmə ehtimalı daha yüksək olacaqdır. Ağır hallarda, sağlamlığınızın qalıcı şəkildə zədələnməsi də mümkündür.
3. Çox su iç. İllərdir içməli suyun arıqlamağa və kilo saxlamağa kömək etdiyinə inanılır.Ancaq daha da əhəmiyyətlisi, demək olar ki, bütün bədən funksiyaları üçün vacibdir. Ümid edirəm ki, ürək məşqlərinizə başlamısınız, tərləmə ilə həmişəkindən çox daha çox su itirdiyinizi görəcəksiniz. Sizi ayıq, diqqət mərkəzli və sağlam tutmaq üçün artırmanız lazım olan su. Bir çox pəhriz gündə ən azı 8 stəkan su içməyi məsləhət görür.
4. Güc təhsili ilə başlamağı da düşünün. Güc təhsili ilə müqayisədə kardio kilo itkisi üçün ən yaxşı seçim olduğu qənaətinə gələn bəzi araşdırmalar var. Ancaq bu, bir az dəbdən düşməkdədir, çünki hər ikisinin də birləşməsinin ən çox fayda gətirdiyini sübut edən bir çox dəlil var, buna görə kardiyo yalnız yağ yandırmaq üçün kifayət edərkən, çəkilərlə güc təhsili bazal metabolik sürətinizi alır artdı, bu da gündə yandırdığınız kalori sayını artıracaq. Hal-hazırda kilo vermək üçün bir pəhriz edirsinizsə, güc təhsili ilə əzələ kütləsi qazana biləcəyiniz şübhəlidir. Ancaq fitnessinizi yaxşılaşdıracaq və bəzi mənbələrə görə kilo itkisi ilə itirəcəyiniz əzələ kütləsinin miqdarı böyük ölçüdə azaldıla bilər və yağ itkisindən başqa bir şeyə səbəb olmaz.
   • Ağırlıq təhsili daxil etmək üçün bir seçim seçsəniz, ağırlıqla işləsə də, olmasa da, sağlam, balanslı bir məşq rejiminə sadiq qalın. Bərabər idman edin - heç vaxt yalnız ağır çəki hərəkətlərinə keçməyin, əks halda ciddi zədələnmə və ya bədəninizə qalıcı ziyan vurmaq təhlükəsi var.
5. Ümumi fəaliyyət səviyyənizi artırın. Bu, kəskin bir pəhriz və ya vaxt aparan bir məşqlə məşğul olmadan, yağ itirməyin ən təsirli üsullarından biridir. Nümunənizdəki bu dəyişiklik gün ərzində nə qədər məşğul olduğunuzdan asılı olaraq həqiqətən çətin ola bilər. Yalnız hər gün fiziki aktivliyinizi artırmağın yollarını axtarın. Gün ərzində etdiyiniz hər şey demək olar ki, arıqlamağınıza səbəb ola biləcək maddələr mübadiləsində təsirli bir təsir göstərəcəkdir. Fiziki fəaliyyətinizi aşağıdakı şəkildə artırmağa çalışın:
   • İş / nəqliyyat trafiki. İşə maşınla getmək əvəzinə gəzə, gəzə və ya qaça bilərsiniz. Ya da avtobus dayanacağına və ya qatar stansiyasına gedib-gəlmək məcburiyyətində qaldığınız üçün ictimai nəqliyyatda gəzin.
   • Aktiv olun. Masanızda çox vaxt keçirdiyiniz bir işiniz varsa, kreslodan çıxmaq üçün fürsətlər tapın. Bəlkə arxasında dayana biləcəyiniz bir masa və ya gəzinti masası sizin üçündür, ya da "kasıbın" dayanan masasını doğaçlamaq üçün kompüterinizi bir neçə kasa və ya qutunun üstünə qoyun. Çalışma tərzinizi dəyişdirmək də bel problemlərindən qaçınmaq üçün yaxşı bir yoldur.
   • İstirahət. Televiziyanın qarşısındakı divanda uzanmaq əvəzinə, eliptik hərəkətə davam edə bilərsiniz və ya yerdə bir neçə sadə məşq (jak və ya ciyər atlama kimi) edə bilərsiniz.
6. Davamlı və səbirli olun. Bu əzələlər bir gün ərzində inkişaf etmir.

Göstərişlər

• Düzgün şəkildə yeyin. Bunu çox vurğulamaq olmur və hər hansı bir məşqdən daha vacibdir. Nəticələri görmək istəyirsinizsə, sağlam və həssaslıqla yeyin.
• Yağ qəbulunu minimuma endirin. Pəhriz daxil olmaqla soda içməyin. Bunu etsəniz, hər pəhriz əvvəlcədən uğursuzluğa məhkumdur. Özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz, ancaq bu mükafatı qazanmalısınız. Özünüzə həftədə 1 və ya hər 2 həftədə 3 mükafat verin. Bütün gün deyil, gözəl bir yemək və ya mükafat olaraq ən sevdiyiniz içki. Ancaq özünüzü fast food ilə mükafatlandırmayın, çünki o zaman ondan qurtulmanız günlər alacaq.
• Bir çox protein yeyin. Zülallar (zülallar) bədəndə amin turşuları olan maddələrdir və əzələləriniz daxil olmaqla bədənin bütün hissələrini qorumaq və inkişaf etdirmək üçün vacibdir. 400 qramda ən az 1 q protein qəbul edin. Bədən çəkisi. Zülal kokteylləri (yağsız) bir protein mənbəyidir.
• Daha yaxşı uyğunlaşdığınız və V şəklinin artıq göründüyü aydın olduqdan sonra daha inkişaf etmiş məşqlərə baxın.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzü ac qoymayın. Sağlam qidalanma həyatınızın bir hissəsi olduğundan və müvəqqəti bir mərhələ olmadığından əmin olun. Buna görə kifayət qədər kalori almaq vacibdir, lakin artıq olmamalıdır. Gündə daha çox və daha əvvəl yeyin, kifayət qədər enerjiniz olsun, ancaq axşam yeməyin və ya çətinliklə yeyin.
• Daha mürəkkəb rutinləri özünüz etməyin, çünki müdaxilə edəcək "spotter" olmadığı təqdirdə ciddi yaralanmalara səbəb ola biləcək bir neçə var.