MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Stresslə mübarizə
• Metod 4-dən 2-si: Özünəinam hissi yaradın
• Metod 4-dən 3: Mənfi duyğularla mübarizə
• Metod 4-dən 4: Sağlam münasibətləri qoruyun
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Çox insan sağlam bir bədənin vacib olduğunu başa düşür. Ancaq bir çox insan zehni sağlamlığın dəyərini qiymətləndirmir. Yaxşı zehni sağlamlıq həyatı çox xoşlaşdırır. Həm də fiziki sağlamlığı və dözümü yaxşılaşdırır. Həqiqətən sağlam qalmaq üçün həm bədəninizə, həm də zehinizə qayğı göstərməlisiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Stresslə mübarizə

1. Bədəninizi məşq edin. Stresli olduğunuzda, beyniniz vücudunuza bir təhdidə cavab verməyə hazır olmasını söyləyən hormonlar istehsal edir. Şiddətli stres zehni sağlamlığınıza zərər verir və fiziki şikayətlərə də səbəb ola bilər. Stresi idarə etməyin yaxşı bir yolu idman etməkdir.
   • İdmanla məşğul olmaq və fiziki cəhətdən aktiv olmaq gərgin əzələləri rahatlaşdırır.
   • İdman həm də bədənin endorfin istehsalına səbəb olur. Endorfinlər sizi yaxşı hiss edən və bədəninizin stress reaksiyasını yatıran nörotransmitterlərdir. Əhvalınızı yaxşılaşdırır və sakitləşdirir.
   • Sevdiyiniz bir şey tapana qədər fərqli fəaliyyətlərə cəhd edin. Yaxşı fəaliyyətlər arasında ürək dərəcəsini yüksəldən yoga, gəzinti, rəqs və idman var.
   • Stresli hiss edirsinizsə, etməyinizdən imtina etmək cazibədar ola bilər, çünki edəcəyiniz çox şey var. Ancaq idmanın uzunmüddətli faydaları çox açıqdır.
2. Sağlam yeyin. Sağlam bir pəhriz və yaxşı yemək vərdişləri də stresi azaltmağa kömək edir. Xahiş edirəm aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın:
   • Daha az kofein və spirtli içki qəbul edin. Bu maddələrin çox olması sizi narahat edə bilər. Bir və ya ikidən çox alkoqollu içki sizi stresin öhdəsindən gəlməyə imkan vermir.
   • Yeməyi sakit, rahat bir təcrübə edin. Bir tələsik yemək yeməyin.
   • Çox yeməyin. Stressin "yeyilməsindən" çəkinin.
   • Bəzi qidalarda bədəninizin streslə daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək edən qida maddələri var. Avokado, banan, tam taxıl, yağlı balıq, yerkökü, qoz-fındıq, qatıq və şokoladın stresə kömək etdiyi deyilir.
3. Çox yatın. Yatarkən bədəniniz günün stresini bərpa edir və emal edir. Beyninizin istirahətə gəldiyi an. Bütün əzələləri bütün günü istifadə etdikdən sonra bədəniniz rahatlaşa bilər.
   • Yuxu əslində stress səviyyəniz üçün "sıfırlama düyməsidir". Anksiyete kimi ağır stres reaksiyalarına qarşı kömək edir.
   • Kifayət qədər yatmaq və aldığınız yuxunun keyfiyyətli olması vacibdir. Məsələn, gecə səsləri sizi çox tez-tez qorxutmamalıdır. Stresi azaltmaq üçün hər gecə 6-8 saat yaxşı bir yuxu almaq lazımdır.
4. Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edin. Zehinlilik meditasiyası, hazırkı anda iştirak etməyə yönəldiyiniz bir düşüncə formasıdır. Zehinlilik meditasiyası sadəcə olmaq və başqa bir şey istəməmək və ya etməməkdir.
   • Gündə 30 dəqiqədən çox düşünmək lazım deyil. O zaman da davranış və beyin işində faydalı dəyişikliklər görməyə başlayacaqsan. Diqqət emosional reaktivliyi, narahatlıq və depressiyanı azaldır.
   • Narahat olmayacağınız sakit bir yer tapmağa başlayın. Rahat oturun və düşüncələrinizə diqqət yetirin. Düşüncələr yaransın və şüurunuzdan itsin.
   • Nəfəs almağınıza diqqət yetirərək bütün diqqətinizi bu ana yönəldin. Gördüyünüz, eşitdiyiniz və hiss etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin. Bədəninizdə gərginliyi harada saxladığınıza diqqət yetirin. Qəbul edin və sonra ağlınıza gələn düşüncələri, narahatlıqları və duyğuları buraxın.
   • Fikriniz gəzirsə və ya narahat olmağa başlasanız, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.

Metod 4-dən 2-si: Özünəinam hissi yaradın

1. Daxili tənqidçinizə sual verin. Özünüz haqqında yaxşı hiss etmək zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Narahatlıq və mənfi düşüncələr sizi sıxışdıra bilər və yaxşı hiss etməyinizə mane ola bilər. Özünüzə şübhə etmək xüsusilə ağrılı ola bilər. Aşağıdakı məşqlər daxili tənqidçinizi susdurmağa və narahatlıqlarınızı asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüzü narahat və ya özünüz haqqında mənfi düşündüyünü görürsünüzsə, bir neçə sual verin. Məsələn, "Bu fikir özümə xoş gəlirmi?", "Bu fikir doğrudanmı doğrudur?", "Başqasına deyərdimmi?" Bu sualların cavabları ümumiyyətlə özünə inamsızlığı azalda bilər.
   • Mənfi düşüncəni dəyişdirin ki, daha doğru və mehriban olsun. Məsələn, özünüzü "Heç vaxt düzgün bir şey edə bilmərəm" deyə düşünə bilərsiniz. "Bəzən bir şey olmaya bilər, amma bəzən bunu çox yaxşı edirəm. Hər şeyi edə bilməyəcəyim yaxşıdır və yaxşı işimlə qürur duyuram" düşünərək bu düşüncəni daha doğru etməyə çalışın.
2. Gücünüzə diqqət yetirin. Çətin anlarda, çətin anlarda sizə kömək edə biləcək keyfiyyətlərə diqqət yetirməlisiniz.
   • "Nə olacağını bilməyəndə xoşuma gəlmir. Pis bir şey olarsa nə olar?" Deyə düşünə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə özünüzə güclü tərəflərinizi xatırlada bilərsiniz. Özünüzə "Nə olacağını bilmirəm, amma əvvəllər gözlənilməz şeylər yaşadım. Qarşımda gələni həll edə biləcəyimə inanıram" deyə bilərsiniz.
   • Özünüzdə dəyər verdiyinizi qəbul etdiyiniz zaman, zehni sağlamlığınız üçün vacib olan öz dəyərinizi özünüzə xatırladırsınız. Güclü tərəflərinizi qiymətləndirmək sizə nə qədər bacarıqlı və bacarıqlı olduğunuzu xatırladır.
   • Güclü tərəfləriniz haqqında düşüncələrinizi yazmaq və ya kiçik bir jurnal açmaq faydalı ola bilər. İşə başlamaq üçün bəzi faydalı ifadələr: Güclü hiss edən nədir? Etdiyiniz bir şeydir, yoxsa müəyyən bir mühit? Güclü olduğunuzda hiss etdiyinizi təsvir edin. İnamlı? Qürur? Güclü olduğunuzu düşündüyünüz 5 xüsusiyyəti yazın. Ən vacib olanlar hansılardır? Niyə?
3. Özünüzü təsdiqləməyə çalışın. Özünütəsdiq bəyəndiyin və ya bəyəndiyin şeyləri söyləyərək və ya yazaraq özünə dəyərini xatırlatdığın bir məşqdir. Xoşbəxt olduğunuz keyfiyyətləri mütəmadi olaraq yoxlayaraq özünüzə olan hörmətiniz böyük bir təkan əldə edir.
   • Güzgüdə özünüzə ucadan nəyə sevindiyinizi söyləyin. Bu qısa məşqi istənilən boş vaxtda edə bilərsiniz. Bunu tez-tez təkrarlasanız, getdikcə daha çox özünə hörmət qazanacaqsınız.
   • Özünü təsdiqləmə nümunəsi "Mən yaxşı bir dost olduğumu düşünürəm və dostlarımla necə davrandığımdan qürur duyuram" ola bilər.
   • Başqa bir nümunə ola bilər: "Qıvrımlarımı xüsusi olduqları üçün sevirəm. Bu günlərdə saçlarımı sevdiyim üçün şadam".
   • Tədqiqatlar göstərir ki, özünü təsdiqləmə stresi azaltmağa və stresli vəziyyətlərdə yaradıcı düşüncəni inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Metod 4-dən 3: Mənfi duyğularla mübarizə

1. Özünüz üçün vaxt ayırın. Güclü duyğularla mübarizə aparmaq çətin ola bilər, amma bunlar həyatın bir hissəsidir. Duyğularınızı idarə etmək və öz ağrınızı sakitləşdirmək əqli rifah üçün vacibdir. Buna hər gün özünüzü yaxşı hiss edəcək şeylər etməklə nail ola bilərsiniz.
   • Özünüzü yaxşı hiss edən çox şəxsi bir şeydir. Yəqin ki, duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edən bir sıra fəaliyyətiniz var.
   • Bəzi yaxşı nümunələr arasında bir dostla söhbət etmək, gəzintiyə çıxmaq, musiqi dinləmək və ya rahat bir şey etmək, məsələn, gözəl bir çimmək var.
2. Özünüzü dərk etməyi tətbiq edin. Xarici hadisələrə öz emosional reaksiyalarınızdan xəbərdar olun. Çətin vəziyyətlərə reaksiyalarınızı əks etdirməyə vaxt ayırın.
   • Dərhal mənfi bir hadisəyə reaksiya verməkdənsə, zehni olaraq geri çəkilməyə çalışın və emosional cavabınıza diqqət yetirin. Məsələn, bir çox insana cavab verməzdən əvvəl bir neçə dəfə dərin nəfəs almaq və ya on nəfər saymaq faydalı olur.
   • Nə hiss etdiyinizi mühakimə etmədən düşünün. Bunu etmək sizə impulsiv deyil, yaxşı düşünülmüş şəkildə cavab vermək üçün yer verir.
   • Çətin söhbətlər və münasibətlər zamanı duyğularınızdan xəbərdar olmaq xüsusilə faydalıdır.
3. Gündəlik tutun. Bir jurnal düşüncə və hisslərinizi izləməyinizə kömək edə bilər. Bu, öz emosional reaksiyalarınız barədə məlumatlılığınızı artıra bilər. İmmunitet sisteminizi gücləndirmək və stresi azaltmaq kimi həm zehni, həm də fiziki faydaları var. Jurnalı üçün bəzi faydalı başlanğıc xətləri:
   • Hisslərim bu hadisə ilə necə əlaqəlidir? Necə əlaqəsizdirlər?
   • Bu hisslər mənim və ehtiyaclarım haqqında nə deyir?
   • Emosional reaksiyamı qiymətləndirirəm? Qərarlarımla hansı fərziyyələri irəli sürürəm?
   • Hər gün ən azı 20 dəqiqə jurnalınıza yazmağa çalışın.

Metod 4-dən 4: Sağlam münasibətləri qoruyun

1. Sağlam bir əlaqənin xüsusiyyətlərini tanıyın. Sosial dəstək çətin anlarda çox vacibdir. Dostlar, ailə və iş yoldaşlarınız, hamınız emosional dəstək verə və həyatınızdakı stres hadisələrində sizə kömək edə bilər. Sosial dəstək həm də sizi qəbul edilmiş və təhlükəsiz hiss edir. Əlaqələrinizdə bu komponentlərə baxın:
   • Etibar et Güclü və sağlam münasibətlər qurmaq istəyirsinizsə, etibar vacibdir. Həqiqi mənliyinizi ortaya qoyaraq həssas olmağınıza imkan verir.
   • Hörmət. Bir münasibətdə hörmət, başqasının fikirlərini, ehtiyaclarını və məhdudiyyətlərini qəbul etdiyiniz deməkdir. Hörmət həm də ağrılı şərhlərdən çəkinmək, ad çəkmək və aşağı salmaq deməkdir.
   • Dinləmək. Dinləmək başqalarına hörmət və qayğı göstərməyin bir yoludur. Söhbəti bitirmək üçün digər adama çox vaxt verərək fəal şəkildə qulaq asın. Qarşı tərəfin dediklərinə və necə söylədiyinə diqqət yetirin. Digərinin də sizi dinləməsini gözləyin.
   • Azadlıq. Münasibətdəki azadlıq, qarşı tərəfin özləri üçün vaxt ayırmağınız deməkdir. Digərinə digər münasibətləri saxlamağa icazə verirsiniz. Bu, nəticələr olmadan bir-birinizə ehtiyaclarınızı ifadə etməyə imkan verdiyiniz deməkdir.
2. Sağlam olmayan bir əlaqənin xüsusiyyətlərini tanıyın. Təəssüf ki, münasibətlər sağlamlıqsız və ya hətta zərərli ola bilər. Münasibətdəki sui-istifadə, əksər hallarda digər insanı fiziki və ya emosional olaraq idarə etmək istəyi ilə əlaqələndirilir. Qarşı tərəfin sizə qarşı sui-istifadə etdiyini göstərə biləcək davranışlar:
   • Səni qəsdən alçaltmaq
   • Sizi həddən artıq tənqid etmək
   • Sizi görməməzlikdən gəlin və ya sizi bağlayın
   • Tez-tez hirsli və gözlənilməzdir
   • Hara getdiyinizi və kimlə görüşə biləcəyinizi müəyyənləşdirmək istəyirsiniz
   • "Əgər etməsən ____, mən _____ edəcəyəm" kimi ifadələrdən istifadə etmək.
   • Sizi idarə etmək üçün puldan istifadə etmək
   • İcazəniz olmadan telefonunuza və ya e-poçtunuza baxın
   • Sahib olmaq
   • Sənə qarşı çıxmaq və ya son dərəcə qısqanc olmaq
   • Sənə təzyiq göstərmək, özünü günahkar hiss etmək və ya səni sevdirməyə məcbur etmək
3. Münasibətlərinizi qiymətləndirin. Sağlam və zərərli münasibətlərin əlamətlərini bildikdən sonra sosial dairənizi qiymətləndirməyə vaxt ayırın. Hansı münasibətlərin sizi daha çox dəstəklədiyini və hansının zərərli ola biləcəyini düşünün.
   • Zərərli münasibətlərdə olsanız, sui-istifadə etdiyiniz şəxslə davranışı ilə qarşılaşmağı düşünün. Xüsusilə etirazlarınızı ciddi qəbul etmədiyi təqdirdə onu həyatınızdan uzaqlaşdırmağa çalışmalı ola bilərsiniz. Bu insanlar duyğu sağlamlığınıza zərər verir.
   • Eyni zamanda, sizi ən çox dəstəkləyən insanlarla daha çox vaxt keçirməyə çalışmalısınız.
4. Münasibətlər daxilində özünüzə sağlam davranış öyrənin. Müsbət münasibət yalnız başqalarının davranışı ilə əlaqəli deyil. Həm də davranışınızla əlaqədardır. Sağlam münasibətləri qorumaq üçün bəzi tövsiyələr:
   • Hər birinizin fərdi olaraq nə istədiyini və əlaqədən nə çıxarmaq istədiyinizi öyrənin.
   • Ehtiyaclarınızı bildirin və digərinin ehtiyaclarına açıq olun.
   • Bilin ki, bütün xoşbəxtliyinizi bir münasibətdən əldə edə bilməzsiniz.
   • Güzəştə getməyə açıq olun və danışıq aparmağı öyrənin ki, hər ikinizin xoşbəxt olduğu nəticəni əldə edin.
   • Sizinlə digəriniz arasındakı fərqləri qəbul edin və sevin.
   • Başqasının baxışını anlamağa çalışaraq empatiya tətbiq edin. Ciddi bir problem ortaya çıxdıqda ədalətli və mərhəmətlə danışıqlar aparmağa çalışın.

Göstərişlər

• Kədər, boşluq və tərk etmə hissləri kimi xoşagəlməz hissləri bir gündəliyə yazın. Bu, yatmazdan əvvəl ediləcək yaxşı bir məşqdir.
• Motivasiya və ilham almaq üçün müsbət düşünməyi vərdişə çevirin.

Xəbərdarlıqlar

• Zehni sağlamlığınızdan ciddi şəkildə narahat olursunuzsa, terapevtdən kömək alın. Özünüzə və ya başqalarına zərər vermək fikri ilə dolaşırsınızsa dərhal kömək istəyin.