MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Bölünmələrin edilməsi
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Heç zərif və çox zərif bir balet rəqqasəsinə və ya gimnasta heyranlıqla baxıb özünüzə "bunu edə bilmirəm?" Deyə düşündünüzmü? Yoxsa ara-sıra bölmələri etməyə çalışdınız, sonra düşdünüz və ya bir əzələ çəkdiniz? Narahat olma - bu inanılmaz çeviklik bacarığı demək olar ki, keçə bilər hər kəs öyrədiləcək qədər səbirli olan. Diqqətli uzanma qaydalarına riayət edərək, sonunda da bölünmələri edə biləcəksiniz. Başlamaq üçün aşağıdakı Addım 1-ə gedin.Bütün bu addımlar çox təcrübə tələb edir. Buna görə ilk dəfə işə yaramırsa narahat olmayın.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Bölünmələrin edilməsi

1. Çevik paltar geyin. İlk bölünməni etdikdə, ehtimal olunan hər hansı bir zədə və ya narahatlığa diqqət yetirəcəksiniz, bu da başa düşüləndir. Beləliklə, split etməklə müəyyən geyim növlərini qopara biləcəyini unutmaq asandır. Paltarınızda utanc verici bir cırtdan olma riskini almayın. Aşağıdakı nümunələr kimi boş və ya boş paltar geyin:
   • İdman şortları, sweatpants, yubka və ya sweatpants.
   • Geniş köynək və ya tank üstü.
   • Formaya uyğun elastik material - elastan və ya likradan hazırlanmış bir balet və ya mayo, rəqs geyimi və s.
   • Döyüş sənətləri paltarları - karate kostyumu və s.
   • Corablar və ya taytlar. Bunu ayaqyalın da edə bilərsiniz.
2. Səbirli olun. Cəhd edin heç vaxt limitlərinizi aşmaq. Bölünmələri etmək çox vaxt və çox xəstə praktikası tələb edir. Daha çevik olmaq aylar çəkə bilər. Bu vaxt aparan və yavaş bir proses olduğundan, hər dəfə bölmələri etməyə çalışdığınız zaman yaxşılaşma hiss edə bilməzsiniz. Tutmağa davam edin! Sən olacaq hər gün idman etsəniz yaxşılaşın.
3. Hansı əzələlərin uzanacağını bil. Bölünmələri etmək aldadıcı dərəcədə sadə görünə bilər. Əslində, bu işi həyata keçirmək üçün bir çox əzələ qrupu çox çevik olmalıdır. Bunlardan ən əhəmiyyətlisi bunlardır hamstrings və daxili kalça əzələləri (həmçinin iliopsoas qeyd olundu). Bununla birlikdə, alt bədəndəki fərqli əzələlərin çoxunu uzatsanız, bütövlükdə bədəniniz də daha elastik olacaq və narahatlıq, ağrı və ya yaralanma riskini azaldır. Bu hərtərəfli uzanma diapazonu da sizə hazır olacaqdır həm də bölünməni split kimi edə bilmək (yan bölər). Hamstrings və kalça əzələlərinə əlavə olaraq idman edərkən aşağıdakı əzələlərdən mümkün qədər çoxunu uzatmalısınız:
   • Aşağı arxa (bel bölgəsi)
   • Buttocks (glutes)
   • Pelvis (xüsusilə split üçün yaxşıdır)
   • Dana
   • Bud əzələləri
   • Bu hissənin aşağıdakı addımlarında tövsiyə olunan uzanmalar bu ikincil əzələlərin çoxunu hədəf alır. Lakin, istəsəniz, onları üstünlük verdiyiniz uzanmalarla əvəz edə bilərsiniz.
4. Ağciyər addımlarını atın. Bu uzanma kalça əzələlərinizi hədəf alacaq. Müntəzəm bir hamiləlik addımı atmış kimi başlayın - bir ayağınızı digərinin önünə qoyun və yerə enin. Bunu qabaq ayağınızı bükərək və baldırınız zəmində olana qədər arxa ayağınızı geri çəkərək edirsiniz. Döşəmə çatdıqda, əllərinizi budlarınıza qoyun və çəkinizi tədricən irəli çəkin, belinizi düz tutun. Budunuzun yuxarı hissəsində, budunuzun kalçanıza bağlandığı əzələləri hiss edənə qədər davam edin. Bu mövqeyi 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin. Bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın.
5. Buzovlarınızı uzatın. Yerdə qarnınızda uzanın. Bədəninizi "Plank Pozisyonu" nda olduğunuz kimi qaldırın - bel və ayaqlarınızı hizalayın, yuxarı bədəninizi dirsəklərinizlə, alt bədəninizi ayaq barmaqlarınızla dəstəkləyin. Bir ayağınızı digərinizin üstünə qoyun ki, bir ayağınızda tarazlaşasınız. Ayağınızdakı əzələlərin və buzovun uzandığını hiss edənə qədər bədəninizlə geri itələyin. 20 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
   • Bu məşqlə yalnız buzov əzələlərinizi deyil, eyni zamanda qarın boşluğunuzu da uzatacaqsınız.

Göstərişlər

• Bədəniniz öyrəşmədiyi üçün əzələ ağrısı çəkəcəksiniz. Lakin, uzanmağa davam etsəniz, ağrı keçəcək və bədəniniz vərdiş edəcəkdir. Hər dəfə bir az irəli getməyə çalışın.
• Uzanmağa davam etdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə elastikliyinizi itirəcəksiniz.
• Təslim olmayın və çalışmağa davam edin. Hər gün məşq edin və səbr edin. Hər gün daha asan olacaq.
• Çalışmadan əvvəl həmişə bacaklarınızı uzatın və sinənizi yuxarı saxlayın.
• İlk dəfə uğur qazanmasanız da, hər gün məşq etməyi unutmayın. Bu, bir split etməyə vərdiş edəcək və əzələləriniz də batmağa və split etməyə daha çox alışacaq.
• Özünüzü gərginləşdirməməyiniz və ya başqa bir şəkildə zədələməməyiniz üçün bölünməyə və ya bölünməyə çalışmadan əvvəl uzandığınıza əmin olun.
• Enməyə çalışarkən dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs alın və rahatlayın. Yavaşca enəcəksən. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Yalnız gərgin olduğunuz ola bilər.
• İnkişafınızı izləyə bilmək üçün kimdənsə sizi yerdən nə qədər endirə biləcəyinizi ölçməsini xahiş edə biləcəyinizə baxın.
• Başqa bir yaxşı uzanma budunla divara söykənərək yerə uzanmaqdır. Sonra qıçınızı divara tutaraq ayaqlarınızı mümkün qədər açın. Bunu hər gün edirsənsə, tezliklə bir-birinə bölünməyi bacarmalısan.
• Rahatlayın və özünüzü yerə batmağa məcbur etməyin.
• Səbirli olun; sonunda uğur qazanacaqsan. Gərginliklərinizi gündəlik edin və özünüzü bədəninizin edə bilməyəcəyi bir şey etməyə məcbur etməyin.
• Ağrı keçirdiyiniz zaman, özünüzü bölünməyə məcbur etməyin. Bunun əvəzinə daha çox uzanma edin.
• Enməyə çalışarkən dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs alın və rahatlayın. Yavaşca enəcəksən. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Bəlkə sadəcə gərginsən!
• Heç vaxt özünüzü aşağı itələməyin. Özünüzə zərər verə və ya bir əzələ çəkə bilərsiniz.
• Rahat paltar və ayaqqabı - balet ayaqqabısı və ya hətta corab geyin. Nə qədər çevik olduğunuzdan və bölünmələri edə biləcəyinizdən əmin deyilsinizsə, bir şeyin üzərində saxlayın və ya tuta biləcəyiniz bir şeyin yanında olun.
• Gərilmədən və bölünmələri etdikdən sonra, köpük rulonunu əzələlərinizin üstünə gəzdirin ki, ertəsi gün əzələ ağrısı az olsun.
• Sevdiyiniz mahnını qoyun. Bu davam etməyə və təslim olmamağa kömək edəcəkdir.
• Çox aşağı enə bilmirsinizsə, söykənmək üçün bir əlinizi ayağınızın hər tərəfinə qoyun.
• Unutmayın ki, indi bölüşənlərin hamısı bir başlanğıc idi və hər gün bölünmələrini inkişaf etdirirdi.
• Bükülməyə və dizlərinizə baxmağa çalışın. Bu, ayaqlarınızı uzatmanıza və bölünməyinizə kömək edəcəkdir.
• Bölmələri etməyə çalışarkən heç vaxt kiminsə sizi aşağı salmasına icazə verməyin. Əzələlərinizi uzada bilərsiniz.
• İlk dəfə enəndə, sizin üçün ağrılı olmadan mümkün qədər enməyə çalışın. Sonra bir az irəli gedin və bu mövqeyi ən az 45 saniyə saxlayın. Bu aşağıya batmaq hələ də ağrılıdırsa, mövqeyi sizin üçün rahat olana qədər saxlayın. Sonra dayanın, əzələlərinizi uzatın və prosesi təkrarlayın.
• İlk gündə edə bilməyəcəyiniz üçün təslim olmayın. Səbr etdiyiniz müddətdə işləyəcək.
• Spliti öyrənmək, spliti etməyi asanlaşdıra bilər.
• Hər gecə bir ayağı havada bir dəqiqə tutaraq məşq edin. Sonra ayaqları dəyişdirin və yenidən edin. Nəhayət, hər iki ayağınızı havada saxlayın.
• Əvvəlcə artıq ödəməni sınayın. Mükəmməl olması lazım olmadığını unutmayın. Mövqeyi bir dəqiqə saxlamağa çalışın.
• Split (yanlara bölünmək) etməyə çalışırsınızsa, ağciyər addımlarını da edin.
• İnkişafınızı ölçmək üçün kimdənsə yerdən nə qədər uzaq olduğunuzu ölçməsini xahiş edə biləcəyinizə baxın.
• Özünüzü çox iş görməyə məcbur etməyin, əks halda yaralanacaqsınız. Təcrübə edin, amma təslim olmayın.
• Çox uzağa getməsəniz, ayağınızın hər tərəfinə bir əl qoyaraq özünüzü tutun.
• Ayaq barmaqlarını irəli tut.
• Bölmə edərkən arxanı düz tutduğunuzdan əmin olun, həmişə yaxşı nəfəs alın və ağrıyırsa bölünməyi dayandırın və kömək istəyin. Bölmələri edərkən sıx bir cins geyinməməyinizə əmin olun, çünki bu çox narahatdır.
• Əlavə bir çətinlik üçün silahlarınızı yerə deyil, havada saxlaya bilərsiniz. Qollarınızı yerdə saxlasanız, bölünmələr vəziyyətinə sürüşmə ehtimalınızı azaldacaq silahlarınıza təzyiq göstərə bilərsiniz.
• Ağrıyırsa çox aşağı enməyin, daha çox uzanın.
• Təcrübə bölmələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün mükəmməl edir. Düşsəniz, bir dostunuzdan və ya başqasından xahiş edin ki, sizi lentə alsın və rəy üçün təlimçinizə göstərin.
• Çalışmadan əvvəl duş qəbul edin. Bu, əzələlərinizi istiləşdirəcək və dartma hərəkətlərini sizin üçün asanlaşdıracaq.
• Bölmələrin hamısını edə bilsəniz, əlavə ayaq biləyi çəkilərindən (məsələn, 5kq) istifadə edin və hər gün 20-30 saniyə saxlayın.
• Bacardığınız qədər aşağıya enin (özünüzü məcbur etməyin), sonra əllərinizi çevirin və hiss etmədən daha da aşağı düşəcəksiniz.
• Aşağıya enərkən ayağınızı uzatmaq, əzələlərinizi boşaltdıqca endirmənizi asanlaşdıracaq.
• Əlavə uzanma və istiləşmə:
  • Geriyə doğru "kəpənək" uzanmasını da edə bilərsiniz. Bacaklarınızı arxanıza qoyun ki, ayaqlarınız toxunsun. İndi irəli əyilmək. Bu məşq kürək və ayaq əzələlərinizi uzadır.
  • Qundağınızı divara söykənərək yerdə uzanın. Bacaklarınızı bacardığınız qədər geniş açın və kötükünüzü divarın üstündə saxlayın. Bunu hər gün etsəniz, qısa müddətdə bölünmələri edə biləcəksiniz!
  • Başqa bir yaxşı uzanma, ayaqlarınızı divara söykəmək və kötünüzü divara doğru itələməyə çalışmaqdır.
  • Yerdə oturun və ayağınızı başınıza doğru qaldırmağa çalışın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bu, ayaq və bel əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edir.
  • Ağrı verəcəyi nöqtəyə davam etsəniz, bir əzələ və ya tendon yırda bilər və ya oynaqlarınızdakı tendonlara daim zərər verə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Ağrıyana qədər davam etsəniz, bir əzələ və ya tendonu uzada və ya cırda bilər və ya oynaqlarınızdakı qığırdaqda qalıcı zədələnməyə səbəb ola bilərsiniz.
• Özünüzə xəsarət yetirirsinizsə dərhal kömək alın.
• Rack əzələlərinizə uyğundur, ancaq onu aşmayın. Dartılmaları mütəmadi olaraq təkrarlayaraq əzələlərinizi uzatmağa davam etməsəniz, sonradan daha çətin olacaq. Bir müddətdir idman etmirsinizsə və ya yəqin ki, məşq edirsinizsə, yavaş aparın.