MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: atlamağa hazırlaşırıq
• 3-dən 2-ci hissə: Atlamanın həyata keçirilməsi
• 3-cü hissə 3: Bədəninizi formaya salmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Tullanma idmanın və idmanın vacib bir hissəsidir. Bir sıçrayışdan sonra necə düzgün bir şəkildə enəcəyini bilmək, bir idman yarışında uğursuzluqla müvəffəqiyyət arasındakı fərq ola bilər. Daha yüksək bir yerdən necə tullanacağınızı bilmək yalnız yarışlarla əlaqəli deyil. Yaxşı bir sıçrayış tələb edən həyat və ya ölüm məsələsi ola bilər. Yaxşı bir sıçrayışın incəliklərini və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağınız gələcəkdə uğurlarınızı maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: atlamağa hazırlaşırıq

1. Boy təhlükəsizliyini düşünün. Hündürlük düşmənin təhlükəsizliyini diktə edən amillərdən biri olsa da (düşmə səthi və tullanma tərzi ilə birlikdə), tullanmağınızı planlaşdırarkən nəzərə alınmalı bir şeydir. 10 metr və ya daha çox yüksəklikdən düşmək ağır, ömürlük yaralanmalara və ya ölümə səbəb ola bilər.
   • Böyük bir hündürlükdən tullanmağınızı tələb edən bir idman növündə iştirak edirsinizsə, tədricən çalışın və lazımi bütün təhlükəsizlik tədbirlərini alın. Üstəlik dəfələrlə böyük hündürlükdən eniş atlamanın beyninizə vurduğu zərbə qədər onurğa sütununuza zərər verə biləcəyini də bilməlisiniz.
   • Yüzlərlə metr yıxılaraq sağ qalan insanların qeyd olunan bir neçə hadisəsi var. Ancaq bunu nümunə götürməyin. Bu hadisələr möcüzəvi istisnalar sayılır və yaxşı səbəblərdəndir.
2. Torpağa enəcəyi yumşaq bir səth tapın. İstər əylənmək üçün aşağı atlanasınız, istərsə də fövqəladə vəziyyətlə qarşılaşdığınız yer səthin enişin özünə böyük təsir göstərəcəkdir. Yumşaq səthlər həmişə sərt olanlara nisbətən üstünlük təşkil edir, çünki enişdən gələn zərbənin bir hissəsini almağa kömək edəcəkdir.
   • Çəmən, qum və palçıq diqqət çəkmək üçün yaxşı yerlərdir. Beton isə ola biləcəyi qədər bağışlanmazdır.
   • Çıxıntılı səthlər əlavə bir təhlükə yarada bilər. Başqa cür yumşaq bir əraziyə enmək, ancaq çam iynələri ilə xallı olmaq fərqli (ancaq eyni dərəcədə güclü) bir ağrıya səbəb ola bilər.
3. Şok əmici ayaqqabılar geyin. Atlamağa hazırlaşmağa vaxtınız olduqda, gücünüzü azaltmağa kömək edəcək bir şey ayağınıza taxdığınızdan əmin olun. Ayaqlarınıza yaxşı bir eniş etməyi hədəfləyirsinizsə, şoku yumşaltacaq bir şey olmadığı zaman onları yaralamaq riskiniz var. Çox idman ayaqqabısı bu və ya digər şəkildə bu texnologiyanı ehtiva edir.
   • Güclü bir tutuşa sahib ayaqqabılar, düşmə zamanı sürüşmə riski varsa kömək edəcəkdir.
4. Dincəlməyə çalışın. Böyük bir sıçrayışa hazırlaşarkən əks bir nəticə kimi görünsə də, mümkün qədər rahatlamaq vacibdir. Gərəksiz bir şəkildə əsəbləşsəniz, oynaqlarınız gərginləşəcəkdir. Bu mümkün yaralanma riskini artırır. Vaxtınız varsa, güzgüdə özünüzə baxın və özünüzə hər şeyin yaxşı olacağını söyləyin.
5. Çantaları mümkün qədər aşağı salın. Fövqəladə vəziyyətdə hündürlükdən tullanmaq və atletik idman üçün etməməyiniz üçün uğursuz hallar ola bilər. Əgər belədirsə, mümkün qədər praktik olmalısınız. Ətrafınıza baxın və özünüzü yerə endirmək üçün fürsətlərin olub olmadığını görməyə çalışın.
   • Özünüzü bir kənardan asmağınız sizi yerə 6 fut yaxınlaşdıra bilər. Bu boy fərqi, mümkün zədələr baxımından çox şey ifadə edə bilər.
6. Kimsə diqqət yetirsin. Yaxınlığınızda sizin tullanmağınıza baxa bilən və görünüşünün necə olduğunu söyləyən birinin olması faydalıdır. Sözsüz ki, onsuz da bir az fitness biliklərinə sahib olduqları təqdirdə daha faydalıdır. Bəlkə də daha əhəmiyyətlisi, yaxınlıqdakı birinin olması, hər hansı bir səbəbə görə ehtiyacınız varsa tibbi yardımın tez bir zamanda təmin olunmasını təmin edəcəkdir.
7. Atlamadan əvvəl istilənin. Çömçə və uzanma atlamadan bir neçə dəqiqə əvvəl edilməlidir. İdman etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olmasa da, bir az hərəkət oynaqlarınızı boşaldar və bədəninizi fiziki gərginlik üçün lazımi dinamikaya gətirər.
8. Enmək üçün doğru yeri tapın. Tullanmaq istəyirsinizsə, enmək istədiyiniz bir yer tapın. Altınızda xüsusi bir eniş nöqtəsi sabitliyinizi artıracaqdır. Yalnız geniş bir sahəni hədəfləyirsinizsə, konsentrasiyanı itirmə ehtimalı yüksəkdir.

3-dən 2-ci hissə: Atlamanın həyata keçirilməsi

1. Bir sıçrayışı simulyasiya edin. İndiyə qədər istilənməyiniz lazım olsa da, həqiqi sıçrayışı etməzdən əvvəl bir sıçrayışı simulyasiya edə bilərsiniz. Bir çox atlet atlayıcısı bunu düzgün dinamik qurmağın bir yolu olaraq həqiqi sıçrayışdan bir az əvvəl istifadə edir. Atlamağa qədər sayarkən eyni şeyi etməlisən. Bu son anları atlamağa hazırlaşarkən etdiyiniz hər şeyə nəzarət etmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin.
2. Hədəfinizə doğru atlayın. Aşağı bir yerə sıçrayışda olduğunuzdan daha yüksək tullanmamalısınız. Düzgün duruşa və dinamikaya girmək üçün kifayət qədər güc tətbiq edin. Dirsəklərinizi bədəninizə, çənənizi boynunuza yaxın saxlayın. Dizlərinizə çökün və lazım olduğu qədər irəli atlayın. Bütün bunlar potensial zədələnməni minimuma endirəcəkdir.
   • Bədəninizi düz tutmaq üçün gözlərinizi irəli tutun. Bu, atlamanın ortasında bədəninizi tarazlaşmamaqdan qoruyacaq.
   • Bəzi insanlar özlərini kifayət qədər yıxıldıqlarını görsələr narahatlıq keçirə bilər, buna görə bu sizi narahat edirsə, yerə baxmamaq daha yaxşıdır.
3. Formanızı tutmağa davam edin. Yaxşı bir atlet tullanması başladığı mövqedə sona çatmalıdır. Bədəninizi düz tutmaq üçün əlinizdən gələni edin. Sərbəst payızda da duruşunuzu dik və sabit saxlamaq vacibdir. Əllərinizin sərbəst hərəkət etməsi zədə riskini artıracaqdır.
   • Atlayarkən ayaqlarınızı və dizlərinizi bir yerdə saxlayın. Bu, hər iki ayağa eniş şansını artırır.
   • Vücudunuzu çox hərəkət etməmək üçün bədəniniz yerə dəyəndə rahatlıq üçün yer buraxmalısınız.
4. Hərəkət etmək üçün otaq buraxın. Vücudunuza yerə dəyəndə tənzimləmə azadlığı vermək zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Heç bir halda dizlərinizi qıfıllamamalı və eniş gücünə qarşı əzələlərinizə lazım olan rahatlığı verməməlisiniz.
   • Dizlərin bükülməsi şoku azaldacaq. Ayaqlarınızın 90 dərəcədən çox əyilməsinə əmin olun.
   • Çömbəlməklə məşq etmək, ehtiyac olduqda bədəninizin bu dəyişikliyə uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.
5. Vücudunuz lal olsun. Bədəniniz "yumşaqdır" (gərgin əvəzinə), enişə təbii cavab verə biləcəksiniz. Bu, payızda potensial ziyanı minimuma endirmək üçün təbii bir yoldur. Bu kənara, atlamadan əvvəl özünüzü mümkün qədər rahatlaşdırmağa çalışmaq yaxşı bir fikirdir.
   • Özünüzü zəif tutmaq və düzgün formaya yapışmaq arasında bir tarazlıq tapmağa çalışın.
6. Hər iki ayağınıza enin. Hər hansı bir tullanma növü ilə, bir ayağa eniş bu ayaqdakı təzyiqin təsirini iki dəfə artırır. Atlama boyunca ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir arada tutmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bu, eyni zamanda ayaqlarınızın yerə dəymə şansını artırır. Tullanmağınız böyük bir hündürlükdən olsa, hər iki ayağa eniş daha vacibdir. Balanssız düşmə ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Düşməyinizi əllərinizlə qırmağa çalışmayın. Əllər ayağınızdakı şokun bir hissəsini yastıqlaya bilər, ancaq ümumiyyətlə ayaqlarınızın göstərə biləcəyi təzyiqin yalnız bir hissəsinə dözə bilər.
   • Torpağa enərkən çiyin enində, ayaqlarınızın önünə enməyə çalışın.
7. Bir enmə rulonunu mükəmməlləşdirin. Bu sadəcə aksiyon filmləri üçün bir şey deyil. Bir enmə rulosu bir düşmə şokunu udmağın ən yaxşı yolu ola bilər. Bir rampadan enirsinizsə, diaqonal bir rulon təyin edin. Bir ayağınızla özünüzü yuvarlanan bir hərəkətlə itələsəniz, onurğa sütununuza çox gərginlik verməkdən çəkinəcəksiniz. Yerə enərkən çiyinlərinizdən birini yuvarlamaq istədiyiniz yerə tərəf yönəldin. Yuvarladığınız zaman, rulonu tamamlamaq üçün sizə lazım olan əlavə güc vermək üçün yerə bir ayaqla vurun.
   • Yuvarlamaya nəzarət etmək çətindir və təlim keçmiş idmançılara verilməlidir. Yalnız hər iki ayağa enməyə daha texniki cəhətdən çətin bir alternativ olaraq göstərilir.
   • Hər iki tərəfə də gəzməyi öyrənin. Atletik çox yönlülük üçün yaxşı bir təcrübədir və bir tərəfi digər tərəfdən üstün tuta bilərsiniz.
   • Təcrübə üçün müntəzəm "gimnastika rulonları" (sıçrayışsız) yuvarlanma təcrübəsinə alışdıra bilər. Müəyyən dərəcədə uyğun və rahat olmağınız şərtiylə bunları etmək nisbətən asandır. Çapraz rulonlarda məşq etmək istəyirsinizsə, bir oyun sahəsi (yumşaq bir səthlə) başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
   • Rulolar asanlıqla davamlı bir hərəkətə çevrilir. Buna görə parkur kimi idman növləri üçün bu qədər tövsiyə olunurlar.

3-cü hissə 3: Bədəninizi formaya salmaq

1. Çömbəlmək edin. Squats əla standart bir məşqdir. Nisbətən ucuz və hər yerdə edilməsi asan, normal öyrədilməmiş bir çox əzələni hədəf alır. Çömbəlmək etmək üçün belinizi mükəmməl düz tutaraq mümkün qədər aşağı dizlərinizi bükün. 30 saniyə saxlayın, sonra qayıdın və yenidən cəhd edin.
   • Squats, əvvəlcə olduqca çətin olur, əgər heç vaxt etməsən. Bununla birlikdə, bədəninizi sürətlə şərtləndirəcəkdir.
2. Plyometrikləri məşq cədvəlinizə daxil edin. Plyometriya bacaklarınızdakı əzələlərin istifadəsini tarazlaşdırmaq üçün hazırlanmış bir sıra məşqlərə aiddir. İnsanlar ümumiyyətlə oturarkən işlədikləri üçün oturaq davranış bacakları qarın əvəzinə dizlərdən asılı vəziyyətə gətirməyi öyrədir. Plyometrics bunu tərsinə çevirməyi hədəfləyir.
   • Yerdən yalnız bir neçə santimetr kiçik bir sıçrayış edin. Enişlərinizi mümkün qədər səssiz və yumşaq etməyə çalışın.
   • Ağırlığı bədəninizdən dabanlarınıza keçirin və bütün hərəkət üçün dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın.
3. Çox yatın. Bir çox insan gecə beş-altı saatlıq yuxu ilə rahat olmaq istəyir. Bu, tövsiyə olunan 7-9 saat üçün çox azdır. İdmançılar, ehtimal ki, bədənin müntəzəm məşqlərdən keçdiyi bütün aşınma və uyğunlaşmağı təmin etmək üçün 9-10 saat yatmalıdırlar. Özünüzə kifayət qədər yuxu vermirsinizsə, tullanma potensialınıza böyük təsir göstərirsiniz.
4. Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun. Bədənin işləməsi üçün su lazımdır və idman edərkən daha çoxuna ehtiyacınız var. Tullanma vəziyyətində, su oynaqların elastik və kövrək qalması üçün vacibdir. İdmanla məşğul olmağı və ya tullanmağı planlaşdırdığınız zaman doldurula bilən su şüşəsinə sahib olun. Bir ara verəndə için.
   • Şişkinlik hiss etdiyiniz qədər su içməyin. Hiss sonsuza qədər davam etmir, amma narahatdır və məşqinizi bir müddət məhdudlaşdırır.
5. Yavaş idman edin. Zərurətdən daha çox istədiyiniz üçün tullanmaqla məşq edə bilmək şansınız varsa, öz sürətinizlə öyrənə biləcəyiniz fürsətdən istifadə etməlisiniz. Kiçik yüksəkliklərdən başlayın və tədricən yuxarıya doğru irəliləyin. Proses, başlanğıcdan ən böyük sıçrayışları atmağa çalışmaq qədər təsir edici olmaya bilər, ancaq yalnız daha yaxşı olmaq istədiyiniz zaman daha təsirli olur.
6. Məşq etməyə davam edin. Tullanmaq çox əyləncəli ola bilər. Özünüzü bir məqamda yaxşı yetişmiş hesab etsəniz də, məşq etməyə davam etmək dəyərlidir. Tullanmaq kimi bir şey məsafə, hündürlük və çəki kimi bir çox fərqli amillərdən asılı olduğundan, hər dəfə sınadığınız zaman xüsusiyyətlər fərqli olacaq. Vaxt keçdikcə sıçrayış edərkən bədəninizi necə yaxşı istifadə edəcəyinizi daha yaxşı başa düşəcəksiniz.

Göstərişlər

• Özünüzə xəsarət yetirirsinizsə, özünüzü yaxşılaşdırmaq üçün çox vaxt verin. Bədəniniz zədələnibsə, ən yaxşısı dincəlməkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Bir atlama zamanı ağzınızı qapalı saxlayın. Əks təqdirdə, eniş şoku birdən çənələriniz yaxınlaşarsa dilinizi dişləmək riski yarada bilər.
• Ehtiyacınız yoxdursa, hündür yerdən tullanmayın. Məsələn, bir yük maşınının qapısından tullanmaq bədən çəkinizdən yeddi qat şoka səbəb ola bilər.