Çiyinlərinizdə böyük deltoidlər inkişaf edir

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3: Xüsusi məşqlər edin
Metod 3-dən 2: Bir məşq cədvəli yaradın
Metod 3-dən 3: Performansınızı yaxşılaşdırın
Xəbərdarlıqlar

Çiyinlərin inkişafı çətin əzələlər ola bilər. Bəzi insanlar sinə və qollarında istədikləri ölçüsü əldə etməyi asanlaşdırırlar, amma yenə də deltaları ilə mübarizə aparırlar. Böyük deltoidlər əldə etmək üçün onları təcrid edən və xüsusilə bu əzələləri hədəf alan hərəkətlər edin. Dayanana qədər əzələləri məşq etdiyinizə əmin olun. Təlim cədvəlinizi elə planlaşdırın ki, həftənin əvvəlində, hələ də yaxşı istirahət etdiyiniz zaman çiyinləri məşq edin.

Addımlamaq

Metod 3: Xüsusi məşqlər edin

Qantel basdırın. Oturmuş və ya dayanan hərbi mətbuat deltoid əzələlərin qurulması üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu məşq barbell və ya dumbbells ilə edilə bilsə də, dumbbells çiyinləri təcrid etməyə kömək edə bilər.
- Bir dumbbell hərbi presi (üstəgəlmə də deyilir) etmək üçün ağırlıqları sinənizin üstündə dayanıqlı bir oturaq və ya ayaqda başlayın. Əlləriniz çiyinlərinizdən bir az keçmiş olmalıdır.
- Ağırlıqları yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı dirsəklərinizdən yavaş, nəzarətli bir hərəkətlə yuxarıya uzatın. Sonra yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə çəkini yenidən endirirsiniz.
- Bu məşqin səkkiz-10 təkrarından ibarət iki-üç dəstdən başlayın. Daha çox əzələ gücü artırdıqca çəkini tədricən artırın. Hədəfiniz çiyinlərinizi köhnəltməkdir.
Hərəkət dairənizi artırmaq üçün Arnold düyməsini basın. Arnold press, çiyinlərinizin tam bir fırlanmasını tələb edir ki, bu da çiyinlərinizdəki bütün hərəkət dairələrində güc yaratmağa kömək edir. Xurma ilə bədəninizə baxan sinə üstündəki dumbbelllarla başlayın.
- Ağırlıqları yerüstü presslə olduğu kimi qaldırırsınız, ancaq qollarınızı qaldırarkən çəkini döndərin. Liftin yarısında, dumbbelllar yanlarınıza paralel olmalıdır. Üst hissədə əlləriniz döndərilir və ovuclarınız irəli baxır.
- Yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə geri çəkin və ağırlıqları aşağı salın. Başlamaq üçün səkkizdən 10-a qədər iki-üç dəsti edin.
Dumbbell yanal qaldırır. Dumbbell yan yan qaldırıcıları deltoidlərinizi, xüsusən yan tərəfdən təcrid etmək və qurmaq üçün klassik bir məşqdir. Bu məşq oturma və ya ayaqda edilə bilər. Digər basma hərəkətlərində olduğu kimi, məşqləri oturarkən yerinə yetirmək ayaqda durmaqdan daha asandır.
- Yanal bir qalxma ilə, qollarınızla yanlarınızdan başlayın. Ağırlığı çiyin hündürlüyünə və ya yuxarıdan yuxarıya qaldırın, sonra yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə endirin. Səkkizdən 10-a qədər iki-üç dəsti edin.
- Bu məşqdə çox sürətlə ağırlıq verməməyə diqqət edin. Zamanla çəki tədricən əlavə edə bilsəniz də, ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl əvvəlcə nümayəndələri əlavə etmək bu məşqlə ümumiyyətlə daha yaxşıdır.
Zədələnməmək üçün rotator manşeti ilə fırladın. Rotator manşet əzələlərini fırlanma ilə gücləndirmək çiyni zədələnmədən qoruya bilər. Dönüşlər bir kabel maşını istifadə edərək edilməlidir. Hər məşqin sonunda bunları edin.
- Daxili bir fırlanma etmək üçün kabloyu maşına ən yaxın qolu ilə tutun. Dirsəyinizi 90 dərəcə bir bucaq altında bükün və kabeli içə doğru qarın tərəfə çəkin.
- Xarici bir fırlanma etmək üçün, kabloyu kabel maşınından ən uzağında olan qolla tutun və fırlanan qolu qarnınızdan çölə apararaq tərs bir hərəkət edin.
- Səkkizdən 10-a qədər iki-üç dəsti edin. Ağırlıq əzələlərinizi yoracaq qədər ağır olmalıdır.
Arxa uçuşları meylli bir dəzgahda edin. Arxa uçuşlar, deltalarınızı qurmağa kömək edə biləcək bir dumbbell məşqidir. Eğimli bir dəzgahda qarnınıza düz başlayın. Avuçlarınız bir-birinizə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qollarınızı skamyaya dik olaraq önünüzdə asılmaq üçün irəli aparın.
- Nəfəs aldığınız zaman ağırlıqları qollarınız qanad kimi hər iki tərəfə uzanana qədər qaldırın. Hərəkət edərkən çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
- Nəfəs aldığınız zaman ağırlığı yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin. Üç təkrar 10 dəstdən başlayın.
Çiyinlərinizi məşq etmək üçün dik cərgələr edin. Əllərinizi çiyin enindən bir az aralı, qollarınız dirsəklərdə biraz əyilmiş, kürəyiniz düz olmaqla bir cüt dumbbell tutun. Dumbbelllər budlarınızın üstündə dayanmalıdır.
- Nəfəs alın və dumbbelllər çənənizin bir az altına qədər dirsəklərinizi qaldıraraq çəkinizi qaldırın, dirsəklərinizi qollarınızın qalan hissəsindən yüksək tutun. Üst hissədə ara verin.
- Sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirərkən nəfəs alın. On təkrar iki dəstdən başlayın.
Mürəkkəb hərəkətlərə konsentrə olun. Birdən çox oynağı işə salan qarışıq hərəkətlər ümumiyyətlə zamanla ən yaxşı nəticələr verir. Bunların hamısı çiyin və dirsəklərin sizinlə birlikdə hərəkət etdiyi sinə və arxa hərəkətlərdir.
- Hədəfiniz böyük xarici deltaları inkişaf etdirmək olsa da, deltoiddəki digər iki əzələnin, həmçinin qollarınızdakı, sinənizdəki və yuxarı belindəki dəstəkləyici əzələlərin inkişafı eyni dərəcədə vacibdir.
- Arnold press, qarışıq bir məşq nümunəsidir, çünki iki oynağı - dirsəklərinizi və çiyinlərinizi əhatə edir. Bu məşq həm çiyinlərinizə, həm də qollarınızdakı və belinizdəki dəstəkləyici əzələlərə təsir göstərir.
Üç başlı kaslarınız üzərində işləyin. Böyük xarici deltlər inkişaf etdirmək üçün onları tükənməyə öyrətməyi bacarmalısınız. Nisbətən zəif trisepsləriniz varsa, çiyinləriniz əzələ yorğunluğuna çatmadan uğursuz olacaqlar. Çiyinlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, trisepslərinizdə güc yaratmaq vacibdir. Dumbbell geri atma, üç başlı kaslarınızı inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir.
- Dörd ayaq üstə və ya bir diz dəzgahda, bir ayaq da yerdə olan bir məşq skamyasının yanında yerdə durun. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun və bədəninizi paralel olaraq yuxarı qolunuzla və ağırlığınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün.
- Ağırlığı dirsəyinizdən geri qaytarın, bütün qolunuz gövdənizlə paralel olana qədər. Avuçlarınızı yuxarıya doğru çevirin. Sonra yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə çəkini yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu çalışmanın on təkrarlanan üç dəsti ilə başlayın.
Barbell yerinə dumbbelllardan istifadə edin. Ümumiyyətlə, ümumi çiyin kütləsini inkişaf etdirdikcə dumbbelllarla daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Dumbbellləri idarə etmək barbelllərdən biraz çətindir və daha geniş bir hərəkət qabiliyyətinə sahibdirlər, beləliklə bütün əzələni işlədirsən.
- Eyni hərəkətləri bir dəfə dumbbelllarla, digər vaxtı da ştanqla etməklə dumbbellləri dəyişdirə bilərsiniz.

Metod 3-dən 2: Bir məşq cədvəli yaradın

Hər seans üçün 100-dən çox təkrar etməyin. Burada sadalanan hər bir işi bir seansda etməməlisiniz, yoxsa çiyinlərinizə zərər verə bilərsiniz. Bunun əvəzinə zövq aldığınız bir neçə məşq seçin və hər hansı bir iclasda bütün məşqləri 100-dən çox təkrarlamayın.
- Asan olun. Çiyin xəsarətləri tez-tez yavaş sağalır və illərdir ağrılara səbəb ola bilər.
Həftənin əvvəlində çiyninizdə çalışın. Geniş çiyin inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, istirahət günündən sonra ilk məşqinizdə çiyinləriniz üçün təcrid məşqlərini edin ki, ən çox gümrah və dincələsiniz.
- Yaxşı bir şəkildə dincəlmisinizsə, çiyinləriniz dayanana qədər məşq etdikdə məşqlər maksimum təsir göstərəcəkdir. Çiyinləriniz də digər məşqlər tərəfindən öyrədildiyi üçün həftə ərzində əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə davam edəcəksiniz.
Həftədə iki dəfə yuxarıdan bir mətbuat aparın. Bu hərəkət digər məşqlərinizin heç birində təkrarlanmadığından, həftədə iki dəfə yerüstü mətbuat edə bilərsiniz. Seanslar arasında özünüzü bərpa etmək üçün bir neçə gün vaxt verin.
Bütün əzələ qrupunu məşq edin. Hədəfiniz geniş çiyinlər əldə etmək olsa da, balanslı olmaları lazımdır. Üç deltanın hamısını birləşdirən məşqlər edin. Bir əzələ qrupundakı balanssızlıq ağrıya və zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Çiyin hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl əzələlərin necə işlədiyini başa düşmək üçün çiyinlərin anatomiyasını öyrənməlisiniz.
- Yanal deltoid əzələ qurmaq istədiyiniz spesifik əzələdir. Bu çiyninizin üst hissəsindədir. Anterior deltoid çiyinlərinizin ön hissəsində, sinənizin yaxınlığında, arxa deltoid isə çiyinlərinizin arxa tərəfində axır.
Sinə və arxa məşq zamanı çiyinlərinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Çiyinləriniz arxa və sinə məşqlərində iştirak etdiyindən, onlara kifayət qədər istirahət etməsəniz, asanlıqla çox işləyə bilər. Həqiqətən yorğun olduqlarını hiss edirsinizsə, məşqlərinizin intensivliyini azaldın ki, özlərinə gəlsinlər.

Metod 3-dən 3: Performansınızı yaxşılaşdırın

Texnikanı çəkidən daha vacib et. Etdiyiniz hər çiyin məşqində, düzgün icra, təmkinli bir forma ilə ağırlığı artırmaqdan daha sürətli əzələ quracaqdır. Zamanla zəif texnika ilə idman etmək həddindən artıq istifadəyə və ya zədələnməyə səbəb olacaqdır.
- İdman salonunda məşq edirsinizsə, bir məşqçidən və ya təcrübəli ağırlıqqaldırandan pis vərdişlər inkişaf etdirmədən əvvəl performansınızı tənqidi şəkildə araşdırmasını istəyin.
- Evdə öz idman salonunuzda məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, yenə də şəxsi məşqçinizdən və ya təcrübəli dostunuzdan xahiş edə bilərsiniz, xüsusən də idmana yeni başlamısınızsa, texnikanızı nəzərdən keçirin.
Tutacağınızı yoxlayın. Dumbbell yerinə bir barbell qaldırsanız, barı harada saxladığınız hansı əzələlərin aktivləşdirildiyini müəyyənləşdirir.
- Çubuğu bir az daha geniş tutun, əllərinizi çiyin enindən bir az aralı tutun.
- Qucağınız darsa, əlləriniz bir-birinizə yaxınlaşırsa, deltaları da təcrid etmirsiniz, çünki işlərin çoxunu qollarınızdakı, yuxarı belinizdəki və sinə əzələləriniz yerinə yetirir.
Birisindən daha ağır çəkilərdə sizə kömək etməsini istəyin. Çəki ağırlaşdıqca, əzələləriniz imtina edərsə və kilo atmaq məcburiyyətində qalırsınızsa, zədələnmə riski var. Spotter bir məşq zamanı əzələ yorğunluğunda sizə kömək edə bilər.
- Ağır çəkilərdən istifadə edərkən ləkəsiz bir şəkildə evdə idman etmək yaxşı deyil. Bir dostunuza gəlin və birlikdə çalışın, ya da bir idman salonuna getməsini istəyin.