MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 5-dən 1: Hədəflər qoyun
• Metod 5-dən 2: Sağlam yemək
• Metod 5-dən 3: Hərəkət edin
• Metod 5-dən 4: Daha sıx olun
• Metod 5-dən 5: Həvəsli qalın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bikini alın. Qoyun. Qalın və ya nazik, tonlu və ya gözəl və yumşaq, gözəlsiniz!

Bədən bikinisini hazırlamaq çox zəhmət və fədakarlıq tələb edir, ancaq işgəncə vermək lazım deyil. Sağlam və əyləncəli şəkildə arıqlamağın yollarını tapmaq üçün bu məqaləni oxuyun!

Addımlamaq

Metod 5-dən 1: Hədəflər qoyun

1. Nəyi yaxşılaşdırmaq istədiyinə qərar ver. Bunu bilmək, hansı pəhriz və idmanın sizin üçün daha yaxşı olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Özünüzə aşağıdakı sualları verin: Arıqlamaq istəyirəm? Nə qədər arıqlamaq istəyirəm? Daha çox əzələ istərdim? Ağırlığımdan razıyam, amma hamısı bir az daha sıx ola bilərmi?
2. Özünüzü çəkin və ölçülərinizi götürün. Bu şəkildə irəliləyişinizi daha yaxşı izləyə bilərsiniz.
   • Əzələ yağdan daha çox çəki çəkir, buna görə məqsəd əzələ yığmaqdırsa, hətta bir neçə kilo ala bilərsiniz. Siz də daha əzələli olmaq istəyirsiniz? Onda itirdiyiniz santimetrlərə baxmaq, tərəzidəki kilolardan daha yaxşıdır.
3. “Ön foto” çəkin. Bu, motivasiya olmağınıza kömək edəcək və nəhayət "vurulduqdan sonra" əldə edə bildiyiniz zaman son dərəcə razı qalacaqsınız.
4. İstədiyiniz bikini alın (onsuz da yoxdursa) və hər gün gördüyünüz yerə asın. Bu şəkildə niyə başladığınızı heç vaxt unutmayacaqsınız və imtina etmək istəyə biləcəyiniz daha çətin günlərdə motivasiya qalacaqsınız.

Metod 5-dən 2: Sağlam yemək

1. Qəbul etdiyiniz kalori sayını azaldın. Arıqlamaq istəyirsinizsə bu çox vacib bir məqamdır. Tək idman etmək sizi incə etməyəcək, həqiqətən pəhrizinizi tənzimləməlisiniz.
2. Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzlərdə bir çox qida var və gün ərzində kifayət qədər enerjiniz olmasını təmin edir. Arıqlamaq istəyirsinizsə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və az nişastalı tərəvəzlər ən yaxşısıdır. Gündə yalnız bir neçə meyvə yeyin.
3. Yağsız protein yeyin. Türkiyədə, toyuqda və balıqda yağ azdır, lakin zülal çoxdur. Vejetaryensinizsə, tofu, tempeh, vegetarian burger və yumurta yeyə bilərsiniz.
4. Gündə ən azı səkkiz stəkan su için. Su cildinizi daha da gözəlləşdirməklə yanaşı, daha uzun müddət toxluq hiss etmənizi də təmin edir.
5. Şəkər qəbulunu azaldın. Məhsul etiketlərini oxuyun və sarğı, sous və çörəklərdə gizli şəkərlərə diqqət yetirin.
   • Spirtli içki qəbul etməyin. İçmək istəyirsinizsə, yüksək şəkərli kokteyl və ya yüksək karbohidratlı pivə əvəzinə şərab için.

Metod 5-dən 3: Hərəkət edin

1. Həftədə üç-beş dəfə otuz dəqiqəlik kardio məşq edin. Bu cür təlimlərin nümunələri bunlardır: sürətli gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük.Bu cür məşqlər ürək və qan damarlarınız üçün faydalıdır və məşqdən sonra da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
2. Zövq alacağınız bir məşq seçin. O zaman motivasiyalı qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
3. Bir idman klubuna və ya idman salonuna qoşulun. Təkbaşına motivasiya olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunu başqaları ilə birlikdə etmək sizə kömək edə bilər. Üstəlik, bir abunə üçün ödəməli olsanız, bu səbəbdən də getmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.
4. Həyat tərzinizi bir az dəyişdirin. İdman etmək üçün vaxtınız yoxdursa, gündəlik işinizi daha aktiv etmək üçün bir neçə kiçik dəyişiklik edin.
   • Gedəcəyiniz yerdən daha çox park edin və son hissəni gəzin.
   • AVM-də və ya özünüzə yaxın bir parkda gəzin.
   • Evinizi təmizləyin və ya hərəkət tələb edən digər işlərlə məşğul olun.

Metod 5-dən 4: Daha sıx olun

1. Yoga, pilates və ya digər ümumi bədən məşqləri edin. Bu məşqlər, geniş görünmədən uzun, arıq əzələlər istəyən qadınlar üçün xüsusilə uyğundur. Həm də sizə daha yaxşı bir münasibət bəxş edir, daha çevik və daha xoşbəxt edir.
2. Qollarınızı məşq edin.
   • Ağırlıq qaldırma. Çox əzələsiz sıx qollar üçün az çəki ilə çox təkrarlayın.
   • Düyməsini basın. Çox çətindirsə dizlərinizi yerdə saxlaya bilərsiniz.
3. Qarın hərəkətləri edin.
   • Çırpıntılar edin. Dəstək üçün əllərinizi başınızın arxasında saxlayın.
   • Mümkün qədər uzun müddət "taxta" edin. Bədəninizi düz tutun; itburnunuzun sallanmasına imkan verməyin.
4. Ayaq əzələlərinizi gücləndirin.
   • Çömbəlmək edin. Bu da sizə gözəl yuvarlaq arka verir!
   • Ağciyər edin. Ağırlaşdırmaq üçün hər əlinizdə bir çəki saxlayın.
   • Bir idman velosipedində və ya yüksək müqavimət göstərən iplik velosipedində velosiped sürün.

Metod 5-dən 5: Həvəsli qalın

1. Yemək və məşq gündəliyi saxlayın. Yediklərini izləyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha çox kilo verirlər. Məhsul etiketlərini diqqətlə oxuyun və kalori hesablayarkən üst qat, sarğı və sousları unutmayın.
2. Birlikdə məşq edin. Başqa insanlarla məşq etmək daha əyləncəlidir və motivasiya saxlayır.
   • Bir dostunuzdan və ya ailənizdən birinə qaçmağa və ya sizinlə gəzməyə getməsini istəyin.
   • Bir idman salonunun üzvü olsanız qrup dərslərinə qatılın.
   • Şəxsi məşqçidən kömək alın.
3. Kilo itkisi dostu tapın. Arıqlamaq istəyən birini taparsanız, ehtiyac olduqda bir-birinizi motivasiya edə bilər və bəlkə də bir az sağlam rəqabət yarada bilərsiniz.

Göstərişlər

• Bütün məşqlər məşq kimi hiss etmək məcburiyyətində deyil. Əyləncəli fəaliyyətləri təlimə çevirin, məsələn aktiv alış-veriş!
• Özünüzü ac qoysanız, maddələr mübadiləsi az güc rejiminə keçəcəkdir. Bu, metabolizmanı yavaşlataraq enerjiyə qənaət etməyə başlayacaq deməkdir. Bu səbəbdən çox az yeyirsinizsə də, bədəniniz daha çox yağ istehsal edib saxlaya bilər. Çeşitli təzə, istehsal olunmamış qidalarla mülayim bir diyetə sadiq qalın. Bədəninizə nə qədər yaxşı baxarsanız, bədəniniz də bir o qədər yaxşı olar!
• Özünüzü ac qoyub yenidən yeməyə qayıtsanız, itirdiyiniz bütün çəki geri qayıdacaq! Yalnız pəhrizinizi və idmanınızı tənzimləmək ən yaxşı nəticəni təmin edəcəkdir.
• Uğur qazanmasanız özünüzə çox sərt davranmayın. Bu hamımızın başına gəlir. Özünüzü bir yerə yığın və yenidən cəhd edin. Həmişə pozitiv qalın.
• Həqiqətən şokolad istəsəniz və ya məsələn kinoteatrda popkorn istəsən, götürün! İndidən özünüzə bir az icazə verməsəniz, daha tez ruhdan düşəcəksiniz. Ancaq buna bənzər şeyləri orta ölçüdə götürün. Buna görə hər zaman deyil, əksər hallarda kifayət qədər davam etməyəcəksiniz!
• Zəifliyinizin qida ilə əlaqəli olduğunu öyrənin və sahib olduqlarını bildiyiniz yerlərdən çəkinin.
• Sağlam olmayan qəlyanaltılar əvəzinə meyvə kimi sağlam alternativlər axtarın.
• Şokolad və ya digər şirniyyat və yağa müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yeməkdən başqa bir şey haqqında düşünmək üçün abs kimi bir neçə sadə məşq edin. Həm də çox su için və nahar və ya qəlyanaltı ilə çox yeməyin.
• Gözəl bir bədən üçün özünüzü ac qalmaq məcburiyyətində deyilsiniz! Hətta onsuz da bikiniyə hazır bir bədənə sahib ola bilərsiniz!
• Özünüzü ac qoymayın! Bu sağlamlıq problemləri riskini artırır.
• Televizorunuzu bağlayın və bayıra çıxın. Gözəl bir uzun gəzinti sizin üçün çox yaxşıdır!
• Supermarketə gedəndə yalnız “sağlam” ərazilərə gedin.
• Bədən quruluşunuzu bilin. Armud formalı bir fiqurunuz varsa, 10 kilo yüngülsəniz yenə armud şəklində bir rəqəmə sahib olacaqsınız. Nə qədər kilo alsanız da, arıqlasanız da, bədən quruluşunuz dəyişməz qalır. Bunu nə qədər tez qəbul etsəniz, bədəninizlə bir o qədər xoşbəxt olacaqsınız.
• İdman klubuna qoşulun və ya məktəb komandasına qoşulun. Bu, tez-tez məşq etməyinizə və qazanmaq üçün çox məşq etməyə həvəsli olmağınıza imkan verir.

Xəbərdarlıqlar

• Ağırlıq qaldırmaq və ya digər idman avadanlıqlarından istifadə etmək təhlükəli ola bilər.
• Ağır bir idman proqramına və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
• Yorulmamağınız üçün kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olun.
• Bir neçə həftə ərzində kəskin dəyişikliklər gözləməyin.