MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Metod 1: Ağciyər tutumunuzu sürətlə artırın
• Metod 3-dən 2: Ağciyər tutumunu artırmaq üçün fiziki məşqlər
• Metod 3-dən 3-ü: Ağciyər tutumunu artırmaq üçün uzun müddətli məşqlər
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Çox məşq edirsinizsə, müvəffəqiyyətlə bitirmək üçün çox miqdarda oksigen lazımdır. Ağ ciyərlərinizin həcmini artırmağın yolları var, eyni zamanda ciyərlərinizin tuta biləcəyi havanın miqdarını və oksigeni udma effektivliyini artırmağın yolları da var. Bu məşqləri gündəlik etsəniz, ağciyər tutumunuzun sürətlə artdığını görərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Metod 1: Ağciyər tutumunuzu sürətlə artırın

1. Dərin nəfəs al. Ağciyərlərinizin qəbul edə biləcəyi havanı qısa müddətdə, uzun müddət məşq etmədən və məşq etmədən artıra bilərsiniz. Hiylə müntəzəm və dərindən nəfəs almaqdır.
   • Yavaş və tamamilə nəfəs alın. Başlamadan əvvəl bunu bir neçə dəfə tətbiq edin. Hava ciyərlərinizə düşməsin. Bu, növbəti nəfəsdə daha çox havada nəfəs almağa imkan verir.
   • Qarın boşluğunu rahatlaşdıraraq diafraqmanı aşağı salın. Diafraqma aşağı düşdükdə, qarın boşluğunuz genişlənir və ciyərlərinizin ətrafında hava doldurmaq üçün daha çox yer yaradır.
   • Qollarınızı uzayın, göğsünüzü açmaq üçün bədəninizdən uzaq tutun.
2. Dərin nəfəs al. Ən yaxşısı ciyərlərinizi tutumunun 80-85% -ə qədər doldurmaqdır ki, bədəninizdə də rahatlanmaq üçün bir yer olsun. Ağciyərlərinizi tam tutumuna doldurmaq istəmirsinizsə, bu əzələlərinizin çox gərgin olduğu və özünüzü narahat hiss etdiyiniz anlamına gəlir.
   • Mümkünsə nəfəsinizi yoxlaya bilən bir dostunuz olsun. Həyatından keçə bilərsən, sonra dostun dərhal köməyə gələ bilərsə yaxşıdır.
   • Yanaqlarınızı üfürmək lazım deyil. Üzünüzdəki əzələlər boş və rahat olmalıdır; qarın və diafraqma əzələləri düzgün işləməlidir.
3. Üzünüzə su atın. Nəfəsinizi saxlayaraq bunu edin. Alimlər üzünüzə su atmağın məməlilərdəki dalğıc refleksinin ilk mərhələsi olan ürək atış sürətinizi yavaşladığını tapdılar.
   • Bədəniniz suyun altında dalmağa hazırlaşır, bu da ürək dərəcəsini təsirli etmək üçün tənzimləməyi və sağ qalmaq üçün qan içindən oksigen göndərməyi tələb edir.
   • Soyuq alın, amma buz kimi soyuq su alın. Buzlu su bədəninizdə hiperventiliya etməyinizə və ya tez nəfəs almanıza səbəb olan başqa bir refleksi aktivləşdirir. Hiperventilyasiya nəfəsinizi uzun müddət saxlamağınıza mane olur.
4. Əzələlərinizi rahatlayın və nəfəsinizi saxlayın. Meditasiya etməyə və ya gözlərinizi yummağa çalışın. Nə qədər az enerji sərf etsəniz, bədəniniz o qədər uzun müddət nəfəsini tuta bilər.
   • Başınızda 100-ə qədər sayın. Yalnız başınızda söylədiyiniz rəqəmə və 100-ə çatmağınıza diqqət yetirin.
   • Artıq nəfəsinizi saxlaya bilmədiyiniz zaman çatdığınız nömrəni yazın. Növbəti cəhddə bu nömrəni keçmək istəyirsən.
5. Yavaş-yavaş nəfəs alın və 3-4 dəfə təkrarlayın. Havanın çox tez qaçmasına icazə verməyin. Mümkün qədər yavaş, davamlı bir axınla nəfəs alın. Bunu bir dəfə etdikdən sonra, əvvəldən yenidən məşq edin.
   • 3-4 dəfədən sonra ciyərləriniz iyirmi dəqiqə əvvələ nisbətən daha çox hava tuta bilir.
   • Bu işi mütəmadi olaraq etsəniz, uzun müddətdə ağciyərlərinizi də məşq etdirəcəksiniz.
6. Sadə tənəffüs məşqlərini sınayın. Bu məşqləri evdə, televizora baxarkən, ya da ofisdə və ya hər yerdə edə bilərsiniz.
   • Balonları şişirmək ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Digər bir üsul isə uzun, yüngül bir kağız zolağını maskalanma bantı ilə burnunuzun ucuna yapışdırmaq və mümkün qədər uzun müddət üfürərək havada saxlamağa çalışmaqdır. Tələsməyin və tez-tez etsəniz, kağızı havada daha uzun və daha uzun saxlaya biləcəksiniz.
   • Başqa bir üsul da burnunuzun ucuna uzun, yüngül bir kağız (və ya toxuma) yapışdırmaq və mümkün qədər uzun müddət havaya atmaqdır. Tələsməyin və müntəzəm olaraq məşq edin, sonra ağciyər tutumunuz artdıqca kağızı havada daha uzun və daha uzun saxlaya bilərsiniz.
   • Gündəlik fəaliyyətlər zamanı tənəffüs məşqləri çox faydalı ola bilər. 2-20 saniyə nəfəs alın, 10-20 saniyə nəfəs alın və yavaş-yavaş yığın. Tezliklə yetərincə məşq etsəniz 45 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər nəfəs ala biləcəyinizi görəcəksiniz! Bunu avtomobil sürərkən, ofisinizdə oturarkən, televizor seyr edərkən, oyun oynayarkən, sinifdə oturarkən və ya yalnız cansıxıcı olarkən asanlıqla edə bilərsiniz!
   • Nəfəsinizi tutmadan əvvəl hiperventiliya etməyə çalışın. Hiperventilasiya sadəcə çox tez nəfəs almaq və çıxmaq deməkdir. Qeyd: Dalğıcdan əvvəl hiper ventilyasiya təhlükəli ola bilər, çünki nəfəs almaq istəyi tükənənə qədər ləngidə bilər!

Metod 3-dən 2: Ağciyər tutumunu artırmaq üçün fiziki məşqlər

1. Suda məşq edin. Suda idman edərkən məşqinizə bir müqavimət elementi əlavə edirsiniz. Bədəniniz qanınıza kifayət qədər oksigen daxil olmaq üçün çox çalışmalı və ağ ciyərləriniz üçün yaxşı bir məşq etməlidir.
   • Suda normal uzanma və güc məşqlərinizi edin. Suda daha yüngül hiss etmələri üçün çəkilərinizi tənzimlədiyinizə əmin olun. Bu rutini vərdiş edənə qədər bir neçə gün edin.
   • Hər şeyi özünüzlə suya aparın. Suda boynunuza qədər olduğunuzdan əmin olun və suda dayanarkən məşqlərinizi edin. Bu heç bir şey üçün yaxşı görünə bilməz, amma narahat olmayın. Qanı sinənizə köçürərək bədəninizə təzyiq göstərərək suda idman edərkən daha qısa, daha sürətli nəfəs alacaqsınız. Tədqiqatlar göstərir ki, ağciyər tutumunuz başlanğıcda% 75-ə qədər azalır və bədəniniz bunu kompensasiya edəcəkdir. Suda məşqləriniz kifayət qədər uzun sürərsə və bunu mütəmadi olaraq etsəniz, tənəffüs yollarınız daha səmərəli işləyərək ağciyər tutumunuzu artıracaqdır.
     
     
2. Gərgin ürək-damar fəaliyyəti ilə məşğul olun. İdman ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Vücudunuzu ən azı 30 dəqiqə egzersiz edin ki, ciyərləriniz çox çalışsın. Bu ağır iş daha yaxşı ağciyər tutumu ilə mükafatlandırılır.
   • Aerobikanı sınayın. Qısa gərgin məşqlər zamanı nə qədər ağciyər tutumunu inkişaf etdirə biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.
   • Velosiped sürmək. Vücudunuz indi və sonra qaçaraq bacaklara daha çox qan vurmalıdır; ciyərləriniz qanda oksigen təmin edir.
   • Qaçmağa getmək. Dizlərinizi və oynaqlarınızı boşaltmaq istəyirsinizsə, qaçış bantında qaçın. Ağ ciyərlərinizin daha çox çalışması üçün hərdən-birə qaçın.
   • Üzgüçülük - Fitness üçün ən yaxşı idman növüdür. Üzgüçülük edən ağciyərlər oksigeni orta hesabla bir insanın ciyərlərindən üç qat daha təsirli şəkildə emal edə bilər.
3. Hündürlükdə məşq edin. Daha yüksək bir hündürlükdə məşq etsəniz, ciyərlərinizi bütün gücünə qədər yaxşılaşdırdığınızdan əmin ola bilərsiniz. Dağlardakı hava daha az oksigen ehtiva edir və bu da məşqləri çətinləşdirir və nəticədə ciyərləriniz üçün faydalıdır.
   • Ağciyər tutumunuzu ciddi şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, məşq zamanı yüksək bir hündürlükdə yaşamalısınız. Dəniz səviyyəsindən 2500 m yüksəklikdə hava dəniz səviyyəsindəki havaya nisbətən yalnız% 74 oksigen ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, qanınıza o qədər oksigen daxil olmaq üçün ciyərləriniz daha çox çalışmalıdır.
   • Geri qayıtdıqda, vücudunuzda hələ təxminən iki həftəyə qədər artan qırmızı qan hüceyrələri və hemoglobin var - bu, bütün ağciyər tutumunuzun artdığını göstərir.
   • Yüksək hündürlükdə çox məşq etməməyə diqqət edin, çünki hündürlük xəstəliyini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Metod 3-dən 3-ü: Ağciyər tutumunu artırmaq üçün uzun müddətli məşqlər

1. Müqavimət yaradın. Ağ ciyərləriniz idmana cavab verəcəkdir, buna görə də bir az müqavimət məşqini gündəlikinizə daxil edin və ağciyər tutumunuzun artdığını görəcəksiniz.
   • Normal olaraq burnunuzdan nəfəs alın. Dərin nəfəs al. Dodaqlarınızı yaxınlaşdıraraq ağzınızdan nəfəs alın. Onları yalnız bir az açın ki, hava müqavimət göstərə bilsin. Bunu mümkün qədər tez-tez etməyə çalışın. Alveollarınızı havanı daha uzun tutmağa vərdiş edir və bu da onların uzanmasına səbəb olur.
2. Beyninizin düşünə biləcəyindən daha çox nəfəs alın. Beyniniz təbii olaraq vücudunuzun təhlükəsizliyinə diqqət yetirir və vücudunuzun sərhədləri keçməməsini təmin edir. Ancaq beyninizi onun yaxşı olduğuna inandırarsanız bədən gözəl şeylər edə bilər. Aşağıdakıları sınayın.
   • Ağciyərləriniz tam dolduqca səkkizdən bir hesab alın. Hər saymadan sonra bir az daha nəfəs almağı bacarmalısan.
   • Növbəti səkkizdən 16-ya qədər saymaq üçün qısa nəfəs alın. Qarnınızın genişləndiyini hiss edin. Çiyinlərinizin hərəkət etdiyini hiss etməməlisiniz.
   • Nəfəsinizi bir neçə saniyə daha saxlayın və nəfəs alın.
   • Ciyərlərinizin "boş" olduğunu hiss edirsinizsə, mümkün qədər uzun müddət "tssssss" səsi (nəfəsli alət çalınırmış kimi) səsləndirin.
   • Bunu mütəmadi olaraq tətbiq edin. Əgər beyninizi bədəninizin sərhədlərini möhkəmləndirməyə öyrətsəniz, nəfəsiniz nəhəng bir sıçrayışı irəliyə aparacaqdır.
3. Nəfəsli çalın. Nəfəsli çalğı alətində çalmaqla ciyərlərinizə müntəzəm bir məşq verirsiniz və musiqi etməkdən də zövq alırsınız.
   • Zurna, trombon, klarnet, saksafon və ya fleyta kimi bir nəfəsli çalğı alətində və ya mis alətdə çalmağı öyrənin. Bu, bütün alveollarınızı istifadə etməyə başlamağınız üçün nəfəsinizi idarə etməyi və ağciyər tutumunuzu artırmağı öyrədəcəkdir.
   • Bir nəfəs dəstəsində çalın. Bu o deməkdir ki, daha çox ağciyər tutumuna ehtiyacınız var, çünki oynayarkən yeriməlisiniz.
   • Ayrıca mahnı oxumaq dərsləri də ala bilərsiniz. Oxumaq diafraqma tətbiq edir və fasiləsiz nəfəs almağa kömək edə bilər. Müğənnilərin əlbəttə ki, çox güclü ciyərləri olmalıdır.

Göstərişlər

• Yəqin ki, çoxdan siqaret çəkməməyi bilirdiniz, ancaq siqaret tüstüsünə məruz qaldığınız tüstülü yerlərdən də uzaq durun, çünki siqaret tüstüsü də ağciyər tutumunuzu azalda bilər.
• Bir hovuzda olarkən mümkün qədər suyun altına girin və bir samanla nəfəs alın. Suyun altında nə qədər çox olsanız, sinənizdəki təzyiq o qədər artar və nəfəs almağınız çətinləşir. Samanı suyun üstündə saxlaya bildiyinizə əmin olun, əks halda ciyərlərinizə su gətirəcəksiniz. Ağciyərləriniz hava ilə sudan çıxmayın - yer üzünə çıxmadan əvvəl nəfəs alın, yoxsa barotrauma məruz qala bilərsiniz (suyun altında 2-3 metr idinizsə).

Xəbərdarlıqlar

• Başınızı ağrıyırsa, yenidən normal nəfəs alın.
• Sualtı nəfəs alarkən (məsələn, dalış zamanı) dərinliyinizi sabitləşdirin və heç vaxt nəfəsinizi tutmayın və qalxarkən dərin bir nəfəs alın. Hava qalxdıqda genişlənir və nəfəsinizi tutanda ciyərləriniz qopa bilər.
• Tənəffüs məşqlərinizi edərkən həmişə birisi ilə və ya ictimai yerdə üzün.