MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Meditasiyanızı planlaşdırma
• Metod 4-dən 2: Zehinlilik meditasiyası ilə işləmək
• Metod 3-dən 3: Bədən tarama meditasiyası ilə rahatlayın
• Metod 4-dən 4: Meditasiya gəzməyə çalışın
• Göstərişlər

Müəllimsiz meditasiya asan deyil, lakin bir çox insan hələ də özləri necə təsirli bir şəkildə düşünməyi öyrənirlər. Çətin olsa da, sıx cədvəli olanlar üçün daha rahat və daha asan ola bilər. Başlamaq üçün düşüncənizi diqqətlə planlaşdırmalısınız. Meditasyona özünüz edə biləcəyiniz müxtəlif yanaşmalar olsa da, zehinlilik meditasiyası, bədən tarama meditasiyası və gəzinti meditasiyası müəllimin rəhbərliyi olmadan düşünməyə alışmaq üçün yaxşı seçimdir.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Meditasiyanızı planlaşdırma

1. Meditasiyadan nə gözlədiyinizi düşünün. Meditasiya ilə nə istədiyinizi bilmək, hədəf almağın vacib bir hədəfidir, çünki fərqli düşüncə üsullarından fərqli hədəflərə çatmaq üçün istifadə edilə bilər. Meditasiya üçün motivasiyanızı düşünün:
   • Məsələn, özünüzə bir problemi başa düşməyi, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağı, sakitlik hissini qazanmağı, daha çox enerji inkişaf etdirməyi və ya daha yaxşı yatmağı ümid etdiyinizi soruşun? Təcavüzkarlığı, asılılığı və ya digər çətin həyat vəziyyətlərini aradan qaldırmaq üçün bir vasitə kimi düşüncə ilə maraqlanırsınız?
2. Hədəflərinizə və şəxsiyyətinizə çatmaq üçün bir düşüncə texnikası seçin. Artıq niyə düşünmək istədiyinizi müəyyənləşdirdiyiniz zaman, ehtiyaclarınıza cavab verən xüsusi düşüncə məşqlərini təyin edin. Meditasyonun əksər formaları stresi və narahatlığı aradan qaldırsa da, müəyyən düşüncə formaları spesifik fayda təmin edə bilər və müəyyən şəxsiyyət tiplərinə daha uyğun gəlir.
   • Zehinlilik meditasiyası asanlıqla diqqətini asanlıqla yayındıran və diqqətlərini və konsentrasiyalarını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün faydalıdır.
   • Aktiv bir insansınızsa və bir yerdə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hərəkət etmək və çöldə olmağınız üçün icazə verilən gəzinti meditasiyası kimi bir düşüncə texnikasını nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
   • Sevən meditasiya daha çox mərhəmətli və mərhəmətli hiss etmək istəyən insanlar üçün tövsiyə olunur.
3. Gözlədiyiniz şeyləri nəzərə alın. İnanılmaz dəyişikliklər vəd edən bir çox kitab, məqalə və onlayn qaynaq var, ancaq gözləntilərinizi əsaslandırmaq yaxşı bir fikirdir. Düşüncə və ya düşüncə tərzinizi meditasiya yolu ilə dəyişdirmək uzun zaman ala bilər.
   • Meditasiya öyrənmək vaxt və təcrübə tələb edir, buna görə dərhal asılacağını düşünməyin.
4. Meditasiya vaxtınızı planlaşdırın. Bir çox insan düşünmək və ya tətbiq etmək üçün yaxşı bir vaxt seçmək üçün çox vaxt vermir. İdeal olaraq, ən yaxşı vaxtlar səhər tezdən və ya axşam saatlarında, ətrafınızda daha sakit və daha sakit olduqda və lazımi şəkildə rahatlaşa bildiyiniz vaxtlardır.
   • Ətrafınızın sakit olacağını bildiyiniz zaman istədiyiniz vaxtı seçə bilərsiniz və daha uzun müddət diqqətinizi cəmləyə bilərsiniz.
   • Əvvəlcə düşüncə üçün 3-5 dəqiqə ayırmağa çalışın, tədricən təxminən 45 dəqiqəyə qədər yığın.
   • Həmişə istədiyiniz tam vaxta sahib ola bilməzsiniz, ancaq düşüncə vaxtınızı planlaşdırmaq, düşünmək üçün doğru düşüncəyə sahib olmanıza kömək edəcəkdir.
5. Anlayın ki, onsuz da düşünürsən. Bir çox insan bilmədən düşünür. Rəsm çəkərkən və ya çöldə gəzərkən heç bir fincan çayla rahatlamısınızsa və özünüzü rahat hiss edirsinizsə, deməli düşüncəli bir təcrübə yaşamısınız.
   • Onsuz da meditasiya təcrübənizin olduğunu və daha fokuslanmış praktika ilə daha yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi bildiyiniz üçün özünüzü rahatlayın.
6. Əsas qaydaları müəyyənləşdirin. Meditasiya etməyi öyrənmək hər cür digər təlim formasına bənzəyir və təlimatlar yaratmaq və ya əsas qaydaları müəyyənləşdirmək təcrübənizi daha uğurlu edəcəkdir. Xüsusi bir düşüncə texnikasına riayət etməklə yanaşı, düşünməkdən əvvəl və sonra nə edəcəyinizi planlaşdırmağa çalışın.
   • Meditasiyanız kəsilirsə və ya pozulursa necə cavab verəcəyinizi planlaşdırmaq da faydalı ola bilər. Meditasiyaya nail olmaq çətindir və bu vəziyyətin kəsilməsi yorucu ola bilər, ancaq necə cavab verəcəyinizə və yoluna qayıtacağınıza qərar verə bilərsiniz.
   • Meditasiyadan əvvəl və sonra eyni qayda sizə tez bir zamanda düzgün ruh halına gəlməyinizə və daha uzun müddət faydaları yaşamağınıza kömək edəcəkdir.
7. Meditasiya üçün yaxşı bir yer tapın. Meditasiya üçün yer seçmək də düşünmək üçün vaxt seçmək qədər vacibdir. Sakit, rahat və özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir yer seçməlisiniz.
   • Məşğul bir evdə və ya məhdud sahəsi olan və ya səssiz olan səs-küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, alternativ bir yer tapın. Bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan qonaq otağı götürməyiniz və ya kitabxanada bir iş ayırmağınız lazım ola bilər. Çöldə bir bağ, çardak və ya digər açıq bina kimi bir yerdə başqalarından bir müddət uzaqlaşa biləcəyiniz yerdə düşünə bilərsiniz.
8. Başlamadan əvvəl rahatlayın. Başlamadan əvvəl bir neçə dəqiqə istirahət edə bilsəniz, düşüncəniz daha uğurlu olacaqdır. Doğru otaqda düşünmək üçün bu üsullardan bəzilərini sınayın:
   • Əzələ qruplarınızı gərginləşdirin və rahatlayın.
   • Sakit bir mənzərəni düşünün.
   • Yumşaq musiqi dinləyin.
   • Dərin nəfəs al.
   • Bir az uzan.
9. Məşqə davam edin. Hər hansı bir bacarıq kimi, müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, meditasiya daha təsirli olur. Müntəzəm seanslar təyin etsəniz, meditasiya sizin üçün daha asan olacaq.
   • Cədvəlinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir vaxt seçin - gündə bir dəfə, gündə iki dəfə, həftədə bir dəfə, həftədə iki dəfə, hətta ayda bir dəfə başlamaq üçün çətinlik çəkirsinizsə.
   • Meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsi etməyə çalışın ki, meditasiya edib etməməyiniz barədə qərar verməyəsiniz. Sadəcə günün adi bir hissəsinə çevir.
   • Bəzi düşüncə seanslarının digərlərindən daha asan olması normaldır, belə ki, meditasiya vəziyyətinə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə ruhdan düşməyin.
10. Təcrübənizi düşünün. Nə vaxt meditasiya edirsinizsə, təcrübənizi əks etdirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Nəyin yaxşı getdiyini və nəyin səhv getdiyini qeyd edin.
    • Bu, düşüncə tərzini daha da çətinləşdirən davranışları və ya xarici faktorları tanımağınıza kömək edə bilər. Rutininizin hansı hissələrinin ən təsirli olduğunu da öyrənəcəksiniz.

Metod 4-dən 2: Zehinlilik meditasiyası ilə işləmək

1. Düz oturun. Bu məşq rahat, lakin ayıq olduqda daha təsirli olur. Kreslo, yastıq və ya döşəmə kimi rahat bir yer seçin.
2. Əzələlərinizi rahatlayın. Gərgin görünən hər hansı bir əzələyə diqqət yetirin və onları rahatlamağa çalışın.
   • Boynunuzda, çiyinlərinizdə və belinizdə tez-tez gərginlik keçirirsiniz, buna görə də bu bölgələrə diqqət yetirin.
3. Niyə düşündüyünü özünə xatırlat. Son araşdırmalar meditasiya seanslarının sizin və ailənizin və ya dostlarınızın onlardan alacağı faydaları düşünərkən daha uğurlu olduğunu göstərir. Hər seansda bu addımı təkrarlayın.
4. Nəfəs almağa baxın. Dərin bir nəfəs alın və hər nəfəsin necə hiss olunduğunu düşünün. Nəfəsinizin burnunuza hara girdiyinə, ağciyərlərinizi necə doldurduğuna və ağzınızdan çıxdığına diqqət yetirin.
   • Yalnız nəfəsinizi seyr etməyə çalışın və yayındırıcı səslərə, hisslərə və düşüncələrə əhəmiyyət verməyin.
   • Bu təkbaşına edə biləcəyiniz mükəmməl bir başlanğıc məşqidir. Daha inkişaf etmiş bir düşüncə üçün hazırlanmanıza da kömək edə bilər.
5. Uzaqda xəyal qurmağınızdan narahat olmayın. Bu məşq əsnasında zehninizin sürüşməsi tamamilə normaldır və bunun baş verdiyini anlamaq vacib bir addımdır. Bu olarsa, yenidən nəfəs alın.
   • Zehninizin gəzdiyini və ya narahat olduğunu və diqqətinizi yenidən cəmləşdirdiyini anlamaq üçün öyrənmək, narahatlıq və stresli düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
6. Hər nəfəsini saymağa çalışın. Nəfəsə diqqətinizi artırmaq və gəzməyi məhdudlaşdırmaq üçün hər aldığınız nəfəsi sayaraq başlaya bilərsiniz. Hər nəfəs aldığınız zaman sayın.
7. Diqqətinizi sözlərlə ifadə edin. Düşüncələrimiz bizi tez-tez nəfəsimizi düşünməkdən yayındırır, buna görə düşüncələrinizi nəfəsinizlə bağlamağa çalışın. Məsələn, tənəffüs edərkən nəfəs aldığınızı unutmayın. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
8. Meditasiya sessiyanızı düşünün. Məşqin necə getdiyini düşünməklə texnikanızı inkişaf etdirə bilərsiniz. İclasda nəyi bəyəndiyinizi və ya bəyənmədiyinizi düşünün.
   • Bəhs edə biləcəyiniz bir düşüncə kitabını və ya gündəlikinizi aparmaq faydalı ola bilər.
   • İçəri girməyə davam edən konkret düşüncələr varsa, onları yazın.

Metod 3-dən 3: Bədən tarama meditasiyası ilə rahatlayın

1. Özünü hazırla. Tam bədən tarama meditasiyasını həyata keçirmək üçün təxminən 30 dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Rahat bir yer seçin və düz uzanın.
   • Meditasiya üzərində dayanmaq üçün telefonunuzun, kompüterinizin və televizorunuzun söndürüldüyünə əmin olun.
   • Bu işi həyata keçirmək üçün yatağınız və ya bir yoga döşəyiniz yatmaq yaxşıdır.
   • İşıqları qaraltsanız və ayaqqabılarınızı çıxarsanız rahatlamağınıza da kömək edə bilər. Bəzi insanlar gözlərini yummağı da faydalı hesab edirlər.
2. Vücudunuzun gərgin görünən sahələrini müəyyənləşdirin. Taramaya rəsmən başlamazdan əvvəl bədəninizin gərgin və ya ağrılı görünən sahələrinə diqqət yetirin. Bunların hansı sahələr olduğunu bildiyiniz zaman əzələlərinizi rahatlamağa və ya daha az sıxmağa çalışın.
   • Bu bölgələrdə gərginliyin qorunması tam rahatlamağın qarşısını alır və bədən skanından daha az faydalanacaqsınız.
3. Bədəninizin zehni bir taramasına başlayın. Bədənin fərqli hissələrini yoxladığınızı iddia edin, bu hissələrin necə hiss olunduğuna diqqət yetirin. Hər dəfə bir hissəyə diqqət yetirin.
   • Məsələn, ayağınızdan başlayırsınızsa, ayağın müxtəlif hissələrinin döşəməyə, yatağınıza və ya yerə necə toxunduğuna diqqət yetirin. Ayağınızın müəyyən hissələri qalan hissələrdən fərqlənirmi? Ayaqqabı və ya corab geyinirsinizsə, ayaqlarınıza qarşı hiss etdiklərini düşünün.
   • Bir çox insan ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başlarınıza qədər uzanmağın faydalı olduğunu düşünür. Ayrıca başınızdan başlayaraq ayaqlarınızın ucuna doğru işləyə bilərsiniz.
4. Taramaya davam edin. Bir bədən hissəsini əks etdirəndən sonra başqa bir bədən hissəsinə keçin. Başınızın zirvəsinə qədər gedin.
   • Tələsməyin və ya vaxt barədə narahat olmayın. Bədənin hər bir hissəsinə müəyyən bir vaxt sərf etmək lazım deyil. Bədənin hər hissəsini hiss edəcək qədər özünüzü verin.
5. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın. Mənfi düşüncələr, trafik səs-küyü və ya başqa bir otaqdakı radio kimi yayındırıcıları qarşısını almaq çətin ola bilər, ancaq onların düşüncənizə müdaxilə etməsinə icazə verməyin.
   • Ətrafınızdakı mənfi düşüncələrin və yayındırıcı şeylərin azalmasına icazə verin. Bədən taraması zamanı diqqətinizi yayındırırsa, ürəyinizi sıxmayın. Diqqətinizi çəkdiyinizi bilmək məşqlərin yaxşı bir hissəsidir, çünki gələcəkdə bundan çəkinməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Taramanın vücudunuzun qiymətləndirilməsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bunun əvəzinə hər şeyin necə hiss olunduğunu və necə işlədiyini müşahidə edirsiniz.
6. Bədən hissələri arasındakı əlaqələrə diqqət yetirin. Bədənin hər hissəsini skan etdikdən sonra oynaqlarınızın necə birləşdirildiyindən xəbərdar olmağa çalışın. Bu əlaqələrin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
7. Dərinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Taramanın son hissəsi olaraq dərinizin necə hiss etdiyini düşünürsünüz.
   • Bəzi hissələr digərlərindən daha soyuq və ya isti? Paltar, çarşaf və ya döşəkdən başqa toxuma hiss edə bilərsinizmi?
8. Meditasiyanızı düşünün. Vücudunuzu tamamilə skan etdikdən sonra təcrübənizi bir dəftər və ya jurnalda qeyd etməyə çalışın.
   • Müəyyən yerlərdə daha az ağrı və ya gərginlik hiss edirsiniz?
   • Məşqdə nə yaxşı işlədi? Bədənin taramasının hansı hissələri daha az təsirli görünürdü? Diqqətinizi çəkdiyiniz vaxtlar olubmu? Diqqəti yayındıran nə oldu? Gələcəkdə bu yayındırıcı şeylərdən necə qaçınmaq olar?
9. Lazım olduqda məşqləri təkrarlayın. Bədəninizi rahatlatmaq istədiyiniz qədər bu işi təkrarlayın. Bədən taramasını nə qədər müntəzəm həyata keçirirsinizsə, diqqətinizi cəmləşdirmək və ondan ən çox fayda əldə etmək o qədər asan olar.

Metod 4-dən 4: Meditasiya gəzməyə çalışın

1. Ayağa duraraq başlayın. Dəli kimi görünə bilər, amma bu məşqin ilk hissəsi ayağa qalxmaq və hiss etdiyinizə diqqət etməkdir. Çəkinizdəki dəyişikliyə, ayaqlarınızda və ayaqlarınızda hiss etdiklərinizə və paltarlarınızın necə olduğuna diqqət yetirin.
   • Bu addım sizi ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün vücudunuzun etməsi lazım olan hər şeyi daha yaxşı xəbərdar edir.
2. Gəzməyə başlayın. Avtomobilinizdən ofisə sürətlə getməyə və ya uşaqlarınızla birlikdə avtobus dayanacağına qaçmağa öyrəşmiş ola bilərsiniz, amma indi daha yavaş, daha rahat bir temp saxlamalısınız.
   • Yavaş hərəkət etmək lazım deyil, yalnız müəyyən bir təyinat yeri nəzərə almadan necə gəzəcəyinizi düşünün.
   • Bu, rahat oturmaqda çətinlik çəkən və ya digər düşüncə texnikasından narahat olan insanlar üçün yaxşı bir təcrübədir.
3. Ayaqlarınızı düşünün. İndi gəzməyə başladığınızda, ayaqlarınızın nə hiss etdiyini düşünün. Dabanlarınızın yerə necə dəydiyinə, eləcə də qalxarkən hər ayağın toplarına diqqət yetirin.
   • Corablarınızın və ayaqqabılarınızın ayaqlarınıza necə dəydiklərini necə hiss etdiklərini də hiss edəcəksiniz.
4. Diqqətinizi bədənin müxtəlif hissələrinə yönəldin. Bədəninizin bacaklarınız, buzovlarınız, ayaq biləkləriniz, kalçanız və onurğanız kimi fərqli hissələrinə diqqət yetirin və yeriyərkən bu hissələrin necə hiss etdiklərini düşünün.
   • Bədənin hər bir hissəsi haqqında düşündükdə, etdiyini vurğulamaq üçün hərəkətini vurğulamağa çalışın. Məsələn, itburnunuzu bir az daha sallanmağa çalışın.
   • Fərqli bədən hissələrinizin necə birləşdiyini və bu yerlərin nəyi hiss etdiyini düşünün.
5. İçəri diqqət yetirin. Bədən hissələrinizə diqqət yetirdikdən sonra hisslərinizə və düşüncələrinizə odaklana bilərsiniz. Xüsusi bir düşüncəni düzəltmədən yalnız düşündüyünüzə və ya hiss etdiyinizə diqqət yetirirsiniz.
6. Zehni və fiziki hisslərinizi müqayisə edin. Buradakı məqsəd bədəninizin və zehininizin eyni zamanda necə hiss etdiyindən xəbərdar olmaqdır. Tarazlıq vəziyyətinə nail olmağa çalışın ki, o biri cəhətdən digər tərəfdən daha çox diqqət mərkəzində olasınız.
7. Dayan. Bu məşqə ayaqda durmaqla başladığınız kimi, eyni şəkildə də bitirəcəksiniz. Birdən dayanmaq lazım deyil, yalnız yavaşlamağa və bir yerdə dayanmağa çalışın.
   • Hərəkət etmək əvəzinə durmağın nə hiss etdiyinə bir daha diqqət yetirin.
8. Məşqi özünüz edin. Faydaları artırmaq üçün məşqləri fərdiləşdirə bilərsiniz. İşə başlamaq üçün bir neçə təklif var.
   • Bu məşqi qaçış, velosiped sürmə və ya konki sürmə kimi hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə etməyə çalışın.
   • Məşqi edərkən müsbət bir təsdiq, maraqlı bir açıqlama və ya Buddist prinsipi düşünün.
   • Meditasiya üçün bacardığınız qədər (və ya az) vaxt ayırın. Bu çalışmanın faydası budur ki, bunu etmək üçün asanlıqla vaxt tapa bilərsiniz. Bunu iti gəzərkən, bir uşaq arabasını itələyərkən və ya işə gedərkən edin. Bunu ilk dəfə edirsinizsə, özünüzə təxminən 20 dəqiqə vaxt verin və park və ya bağ kimi sakit bir yer seçin.

Göstərişlər

• Məşq etməyə davam edin və bunun dərhal faydası olacağını düşünməyin.
• Özünüzə əmin olduqdan və təcrübə etdiklərinizə alışdıqdan sonra başqa üsulları da sınayın.
• Təcrübələrinizi əks etdirə bilmək üçün bir düşüncə jurnalına başlayın.