MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Kardiyo təhsili
• Metod 3-dən 2: Kreslo ilə güc inkişaf etdirin
• Metod 3-dən 3: Masa vərdişlərinizi dəyişdirin
• Göstərişlər

Bir çox insan üçün masanın üstünə bir kompüterin qarşısında yapışdırmaq gündəlik bir işdir. Ancaq bütün günü kompüter qarşısında keçirmək ağıl və bədən üçün yaxşı deyil. Bu, zəif duruş, narahatlıq, hərəkət çatışmazlığı, kilo alma və əsəbilik səbəbindən bel ağrısına səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, ürək-damar hərəkətləri edərək və güc məşqləri sayəsində əzələlərinizi quraraq bədəninizi kompüterinizdə məşq edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Kardiyo təhsili

1. Atlama jaklarını edin. Sırtınızı düz tutun. Dizlərinizi bükün və birlikdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınız zəminə azca toxunmalıdır. Eyni zamanda ayaqlarınızı açın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bu hərəkəti sürətlə və 30 təkrar olun. Bu məşq dözüm və qan axınınızı yaxşılaşdırmağa, düşünmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.
   • Yazmağa ehtiyacınız varsa, bu məşqləri yalnız ayaqlarınızla edin.
2. Get "qaç". Ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı irəli yönəldin. Qollarınızı yanlarınıza bükün və ya klaviaturada saxlayın. Əsas əzələlərinizi bükün və çiyin bıçaqlarınız kreslonun arxasına toxunana qədər bir az arxaya söykənin. Sonra ayaqlarınızı önünüzdə bir az qaldırın və sol dizinizi sinənizə doğru bükün. Sağ çiyninizi sol dizə çevirin. Tezliklə digər tərəfə keçin, sonra 30 təkrarlayın. Bu məşq fitnessinizi və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
3. Quru üzgüçülük. Əsas əzələlərinizi dartın və özünüzü belinizdən geri çevirin. Ayaqlarınızın kreslonuzun kənarından asılmasına icazə verin. Onları təpik hərəkətləri ilə qovun və 30-50 təkrarlayın. Bu, dözümünüzü yaxşılaşdırmaq və ayaq əzələlərinizi və mədə əzələlərini gücləndirə bilər.
   • Əllərinizi ayaqlarınızla birlikdə və ya ayrıca çırpmaq da olar. Bunu başınızın üstündə və ya bədəninizin qarşısında edin.
4. Ayaq barmaqlarınızla vurun. Ayağa qalxın və stulunuza tərəf dönün. Sağ qolunuzu qaldırın və eyni zamanda böyük barmağınızla kresloya vurun. 45-60 saniyə ərzində fasiləsiz və sürətlə yan keçin. Bu, ürək-damar sisteminizi hədəf alır və ayaqlarınızı, mədə və qollarınızı daha güclü edir.

Metod 3-dən 2: Kreslo ilə güc inkişaf etdirin

1. Əllərinizi daldırma ilə məşq edin. Kreslonuzun kənarında oturun və dizlərinizi bir-birinə tutarkən bükün. Qollarınızı yanlarınızda saxlayın ki, əlləriniz kreslonun oturacağına söykənsin. Əl dayaqlarını da istifadə edə bilərsiniz. Sonra kürsüdən biraz kənara çıxana qədər özünüzü əllərinizlə yuxarı itələyin. Bir az da irəli gedə bilərsiniz. Yenidən aşağı salın və bunu 30 dəfə təkrarlayın.
   • Dizlərinizi və qarışqalarınızı bir-birinizlə sıxın və əlavə bir çətinlik üçün əllərinizə basın.
2. Sinə əzələlərinizi formalaşdırın. Qollarınızla üst qollarınızı zəminə paralel, ön qollarınızı zəminə dik tutaraq tərs bir hədəf formasını alın. Sinə və qol əzələlərinizi dartın və qollarınızı bir-birinə sıxın. Sonra qollarınızı təxminən 3 sm yuxarı qaldırın. Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın və düzgün texnikaya diqqət yetirə bildiyiniz qədər təkrarlayın.
3. Ayaq barmaqlarını və dabanlarını qaldıraraq bacak əzələlərini inkişaf etdir. Düz oturun və dana əzələlərinizi dartın ki, dabanlarınız qaldırılıb ayaqlarınızın üstündə olasınız. Dabanlarınızı yerə endirin və bütün hərəkəti 30 dəfə təkrarlayın. Yenə də 30 təkrar, topuq yerinə ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldıraraq tərs hərəkəti edə bilərsiniz. Bu məşqlər alt ayaqlarınızın və dizlərinizin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmişdir.
   • Ayaq barmaqlarını və topuqlarını qaldırarkən dizlərinizə böyük bir kitab qoyaraq müqavimət əlavə edin.
4. Dördlərinizi və hamstringsinizi bacak uzanmaları ilə məşq edin. Qıçlarınız və dizləriniz kreslonuzun kənarında əyilmiş vəziyyətdə oturun. Dizlərinizi bükərək, bir ayağınızı qaldırın. Ayağı düzəldin, bu mövqeyi bir-iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl eyni ayaqda bunu 15 dəfə təkrarlayın.
   • Hər iki ayağı eyni vaxtda uzadaraq, ayaqlarınızı daha da dartın. Bunun əsas əzələlərin gücləndirilməsinin əlavə faydası var.
5. Süngülərinizi sıxın. Dik oturun və aşağı bel və bud əzələlərini gərginləşdirin. 30 saniyə sıxmağa davam edin və 30 saniyə rahatlayın. Bacardığınız qədər təkrarlayın və ya saatda müəyyən bir miqdarda etməyə çalışın. Bu, qarınlarınıza daha yaxşı bir forma verə və daha da gücləndirə bilər.
6. Kreslonuzda xırıltılar edin. Dik oturun, dizlərinizi bükün və bir yerdə saxlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və əsas əzələlərinizi dartın. Yalnız kreslonun arxasına toxunana qədər bir az arxaya söykənin. Bədəninizi itburnunuzdan irəli çevirin və sağ dirsəklə sol dizinizin xaricinə toxunun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bu addımları 20 dəfə təkrarlayın.

Metod 3-dən 3: Masa vərdişlərinizi dəyişdirin

1. Tez-tez fasilələr verin. Bir dəfəyə masanızda keçirdiyiniz vaxtı azaldın. 20 saniyə hərəkət etmək üçün hər 10 dəqiqədən bir qalxın. Hər 30-60 dəqiqədə 2-5 dəqiqə daha uzun bir fasilə verin. Bu, zehninizi və bədəninizi təravətləndirəcək və sizə bir az idman verəcəkdir. Görə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlər:
   • Gəzmək
   • Uzanır
   • Tullanma aparatları
   • Push-uplar (ola bilsin bir divara və ya masanıza qarşı)
   • Yoga yaradır
   • Boyun və çiyinlərinizlə dönün
   • Qollarınızı salmaq (məsələn, bədəninizin yuxarı hissəsini hərəkətsiz tutaraq yanlarınız boyunca irəli və geri)
2. Daimi və ya koşu bandı masasından istifadə edin. İş masanızda dayanan bir masa və ya koşu bandı istifadə edə biləcəyinizi (yavaş bir sürətə uyğun olaraq) işə götürəninizdən soruşun. Mümkünsə yavaş bir tempdə və ya alternativ olaraq ayaqda gəzin və oturun. Bu, yalnız bir az məşq etməyinizlə yanaşı, gün ərzində fiziki və zehni rifahınızı da inkişaf etdirə bilər.
   • Koşu bandı masalarının kömək üçün masalardan daha çox fayda verə biləcəyini unutmayın.
3. İmkan gələndə gəzin. İş günü boyunca hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Asansör yerinə pilləkənlərlə qalxın, telefonda gəzdiyiniz kimi görün və ya bir reportaj oxuyarkən yerində qaçın. Bu, daha çox idman etməyinizi və bədəninizi və düşüncənizi gün boyu aktiv saxlamağınızı təmin edəcəkdir. Kompüterinizdə oturarkən daha çox məşq etmək üçün digər yollar:
   • Eyni binada olduğunuz zaman e-poçt göndərmək əvəzinə həmkarlarınıza və dostlarınıza gedin.
   • Yazıcı və ya fotokopi cihazını gözləyərkən çömbəlmək (çömbəlmək) edin.
   • Gəzinti görüşünün vaxtını təyin edin.
   • Nərdivanları başqa bir mərtəbədəki tualetə aparın.

Göstərişlər

• İş masanızda iş vaxtınıza məşq əlavə etmək çox vaxt təəccüblü dərəcədə asandır. Yalnız kifayət qədər tez-tez etsəniz yaxşı durmaq yaxşı bir fəaliyyət ola bilər - bu, əsasən çömbəlmənin hərəkəti.