MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün qidaları yeyin
• 3-dən 2-ci hissə: Emosional yeməkdən çəkinin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Tibbi vəziyyətlərin tanınması

Hər zaman yemək yeyirsinizsə də, buna baxmayaraq yenə də aclıq hiss etdiyiniz zaman olduqca sinir bozucu ola bilər. Bu davamlı aclıq hissinə səbəb ola biləcək bir neçə amil var. Bu kimi amillərə bəzi nümunələr arasında səhv qidalar yemək, sağlamlıq problemləri və emosional aclığı fiziki aclıqla qarışdırmaq daxildir. Aclıq hissinin kök səbəbini aradan qaldırmaq istənməyən hissləri aşmağa və daha sağlam bir həyat tərzinə səbəb ola bilər.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün qidaları yeyin

1. Balanslı bir pəhriz yeyin. Bədəninizin tələb etdiyi qidaları almasanız aclıq hiss edə bilərsiniz. Hər gün Beş Çarkın hər qutusundan kifayət qədər məhsul seçdiyinizə əmin olun. Hər gün bol miqdarda tərəvəz, meyvə, yağsız zülal və tam taxıl, həmçinin orta miqdarda sağlam yağ və yağ yeyin.
   • Balanslaşdırılmış səhər yeməyi bir az bal ilə yarım fincan tam taxıl yulaf ezmesi, bir fincan təzə çiyələk və yarım fincan kəsmikdən ibarət ola bilər.
   • Sağlam nahar yeməyinə qurudulmuş quşüzümü, günəbaxan toxumu və feta və ya keçi pendir kimi kiçik pendir kubları ilə qaranlıq qarışıq salat salatı əlavə edilə bilər.Özünüz edə bilərsiniz və ya az kalorili bir sarğı əlavə edə bilərsiniz. Salat xoşlamırsınız? Sonra dadlı bir paketi hazırlayın! Bir salata, quşüzümü və günəbaxan toxumlarını bir pide çörəyinə və ya tam taxıl tortilla qabığına əlavə edin. Sarğıya hinduşka kimi yağsız ət əlavə edib sonra hamısını az miqdarda sarğı ilə əlavə edə bilərsiniz.
   • Balanslı bir şam yeməyi 110 qram ət və ya balıq, iki tərəvəz və tam taxıl məhsulundan ibarət ola bilər. Məsələn, ızgara somon, yabanı düyü, qovrulmuş və ya buxarlanmış brokkoli və qovrulmuş balqabaq yeyə bilərsiniz.
2. Həcmi bol olan qidalar yeyin. Çox hava və ya su olan qidaların həcmi daha çoxdur. Bu cür qidalar sizi daha tez doydurur və daha çox yemiş kimi hiss edir. Aclıq hiss edirsinizsə, bu sizə uyğun ola bilər. Bunlar daha yüksək həcmli qidalara bəzi nümunələrdir:
   • Paxlalılar
   • şorba
   • Tərəvəz
   • popkorn
   • Təzə meyvə
   • Bütün taxıl məhsulları
3. Yeməyə başlamazdan əvvəl bir salat yeyin. Salatın tərkibində çox miqdarda su var, buna görə yeməkdən əvvəl yüngül sarğı ilə bir salat yemək, daha tez toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da yeməkdən sonra daha az aclıq hiss edəcəkdir.
   • Salat yaxşı dadmaq üçün mürəkkəb olmalı deyil. Bir neçə albalı pomidor və bir limon suyu və zeytun yağı sarğısı ilə qarışıq kahıdan ibarət bir salat hazırlayın.
   • Ancaq iddialı və ya yaradıcı bir ruh halındasınızsa, salatınıza meyvə və ya tərəvəz də əlavə edə bilərsiniz. Təzə yaban mersini və ya bibər və ya marinad edilmiş çuğundur ilə çiyələk ilə salat hazırlaya bilərsiniz.
4. Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Meyvə və ya qoz-fındıq kimi enerji ilə sıx qəlyanaltı yemək yeməklər arasında daha az aclıq hiss etməyə kömək edəcəkdir. Sağlam qida və protein tərkibi yavaş-yavaş həzm olunduğundan qoz-fındıq qəlyanaltı kimi idealdır. Bu, zərərli və şirin qəlyanaltılardan daha çox qoz-fındıqdan enerji verir.
5. Hər ısırığdan sonra bir qurtum su alın. Bəzən daha çox su içmək az yemək yeyə bilər. Yeməkdən əvvəl kifayət qədər su içmək və yeməklə birlikdə bir qurtum su içmək, həddindən artıq yemədən daha sürətli toxluq hiss edəcəksiniz.
   • Əgər sudan başqa bir şey içmək istəyirsinizsə, su əvəzinə digər aşağı kalorili içkilərdən istifadə edin. Bəzən adi kran suyunu klub soda ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Yaşıl çay içmək də sudan başqa bir şey içmək istəsəniz yaxşı bir seçimdir. Yaşıl çay həm də kilo verməyə kömək edə biləcək antioksidan rolunu oynayır.
6. Zərərli yeməklərdən çəkinin. Zərərli qidalar, yağ, duz və şəkərlə zəngin işlənmiş qidalar, yeyəndə aclıq hissi yaradır. Bu cür qidalar ləzzət hisslərinizi stimullaşdırmaq üçün hazırlanmışdır və hətta asılılığa və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
   • Yüksək yağlı qidalar, beyninizdə, ehtimal ki, artıq ac qalmadığınız zaman belə, daha çox yeməyinizə səbəb olan kimyəvi reaksiyanı tetikler.
   • Qidalar həddindən artıq işləndikdə, bütün qidalar yox olur. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün qida ilə zəngin qidalara ehtiyacınız var. Həddindən artıq işlənmiş qidalar yeyəndə 1000 kalorili yemək və ya qəlyanaltı yedikdən sonra da ac olduğunuza dair bir siqnal göndəriləcək.
   • Duzlu qidalar yemək, şirin qidalar üçün yüksək bir istəyə səbəb ola bilər və nəticədə ehtiyacınızdan iki dəfə çox qəlyanaltı yeməyinizə səbəb ola bilər.

3-dən 2-ci hissə: Emosional yeməkdən çəkinin

1. Emosional və fiziki aclığı fərqləndirin. Bu sürpriz ola bilər, amma duyğusal aclıq özünü fiziki aclıq kimi asanlıqla göstərə bilər. İkisini bir-birindən ayıra bildiyiniz zaman bu məlumat sizə düzgün qida seçimləri etməyə kömək edə bilər. İki növ aclıq bir-birindən aşağıdakı yollarla fərqlənir:
   • Fiziki aclıq yavaşca yığılır, duyğusal aclıq isə heç bir yerdən və dərhal ortaya çıxır.
   • Fiziki aclıqla xüsusi qidalara can atmırsınız, emosional aclıqla bacara bilərsiniz. Xüsusi qidalar və ya qidalar üçün sıx bir istək yaşaya bilərsiniz.
   • Duygusal aclığa cansıxıcılıq səbəb ola bilər, fiziki aclıqla bu mümkün deyil. Digər fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın. Aclıq hissi yox olduqda, emosional aclıq var idi. Ancaq hiss davam edərsə, fiziki aclıq ola bilər.
2. Xüsusi qidalar üçün istəkləri azaltmağa çalışın. Bəzən spesifik qidalara olan həsrət böyük hiss edə bilər. Belə bir istəyə cavab vermək özlüyündə yaxşıdır; sadəcə arzunun böyük ehtimalla emosional olduğunu və həqiqi aclıqla heç bir əlaqəsi olmadığını anlamalısan.
   • Həsrət etdiyiniz şeylərdən bir az zövq alın. Həqiqətən kartof kartofunu səbirsizliklə gözləyirsiniz? Sonra ən kiçik hissəsini sifariş edin və yavaş-yavaş yeyin. Bəzi şokolad istəyirsiniz? Sonra bir neçə parça tünd şokolad götürün və sonra hər loxma bitdikdən sonra bir qəhvə və ya çay yeyərək yeyin.
   • Oxşar qidaları dəyişdirin. Duzlu cipsə can atırsan? Sonra duzlu çipləri duzlu qoz-fındıqla əvəz etməyə çalışın. Bu qoz-fındıq duz üçün istəklərinizi təmin edəcək və daha uzun müddət toxluq hiss edəcək zülallar və sağlam yağlar ehtiva edəcəkdir. Bu daha sonra qəlyanaltı istəklərinizi azalda bilər. Zərif qızardılmış toyuq? Sonra qızardılmış toyuğa bənzər bir quruluşa sahib olduğundan soba içində toyuq bişirib yenidən qızdırmağa çalışın. Daha çox şirin bir şey üçün əhvalınız var? Sonra təzə, mövsümi meyvələrə baxın.
3. Yeməyi təxirə salın. Qəlyanaltı hissi inkişaf etməyə başlayırsa, qəlyanaltı bir müddət təxirə salmağa çalışın. Növbəti yeməyinizə qədər aclıq hissini yatırmağa kömək edə biləcək bəzi fəndlər:
   • Meyvə qoxusu. Bir alma və ya banan qoxusu aclığınızı müvəqqəti boğa bilər.
   • Mavi rəngə baxın. Mavi rəng iştahı boğucu təsir göstərir, qırmızı, narıncı və sarı iştahı stimullaşdırır. Yeni yeməyinizə uyğunlaşmağa çalışarkən özünüzü mavi rənglə əhatə edin.
   • Gəzişmək. Qəlyanaltı yemək istəsəniz, tercihen açıq havada 15 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxmağa çalışın. Bu sizi qəlyanaltı etmək arzusundan yayındıra bilər və idmandan da faydalanacaqsınız.
4. Stress səviyyənizi aşağı salın. Artan stress, vücudunuzun daha çox kortizol istehsalına səbəb olur və bu da aclıq hissinə səbəb olur. Stress səviyyənizi azaltmaq, daha az aclıq hiss edəcək kortizol miqdarını azalda bilər. Bunlar stresi azaltmaq üçün bəzi təkliflərdir:
   • Musiqi dinləmək. Bir çox insan musiqinin terapevtik təsiri olduğunu hiss edir. Stresssiz bir pleylist yaradın və mütəmadi olaraq musiqi dinləyərək zehni bir fasilə verin.
   • Daha çox gülməyə çalışın. Gülüş stresi azaldır və sizi daha xoşbəxt edir. Növbəti dəfə streslə əlaqəli aclıqla qarşılaşdığınız zaman, komik bir dostunuzu axtarmağa çalışın və ya bir körpənin və ya bir pişiyin (və ya sizi güldürən hər hansı bir şeyin) şən videosuna baxın.
   • Meditasiya edin və ya dua edin. Meditasiya və ya dua edərək mənəvi tərəfinizə girdiyiniz zaman stres səviyyənizi azalda bilərsiniz. Hər gün bir az vaxt ayırın ki, o anda düşüncələrinizlə tək və dinc ola bilərsiniz.
   • Çox idman edin. Çox idman etmək stres səviyyənizi azalda bilər və cansıxıcılıqdan gələn aclıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Gündə 30 dəqiqəlik bir gəzinti belə, emosional və fiziki sağlamlığınıza çox böyük dəyişiklik edə bilər.
5. Çox yatın. Yuxu həm zehni, həm də fiziki sağlamlığınız üçün faydalıdır. Yaşadığınız stres hisslərini azalda bilər, artan stres səviyyələrində daha yaxşı öhdəsindən gəlməyinizə və sağlam qalmanıza kömək edə bilər. Əksər yetkin insanlar gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmalıdırlar.

3-ün 3-cü hissəsi: Tibbi vəziyyətlərin tanınması

1. Hipoqlikemiyadan çəkinin. Hipoqlikemiya qan şəkəri səviyyəsinin çox aşağı olması və aclıq hissi yarada bilməsi deməkdir. Həm də titrəməyinizə və ya baş gicəllənməyinizə səbəb ola bilər. Barmaq sancması ilə qan qlükoza test edə bilərsiniz və ya dietinizdəki dəyişikliklərlə hipoqlikemiyanın təsirlərinə qarşı dura bilərsiniz.
   • Mütəmadi olaraq kiçik yemək yeyin.
   • Şəkərli qidalardan çəkinin. “Aşağı qan şəkəri” sözləri daha çox şəkər yeməli olduğunuzu düşündürsə də, həll yolu şəkərlə zəngin qidalar yemək deyil. Bunun əvəzinə daha uzun müddət toxluq hiss edəcək qidalar seçməlisiniz.
2. Diabet üçün müayinə olun. Həmişə acsınızsa, tip 2 diabetiniz ola bilər. Bu vəziyyət hüceyrələrinizin qidalandırıcı maddələrdən şəkər çıxarmaq və onu qan dövranına buraxmaq üçün insulindən istifadə edə bilməməsindən qaynaqlanır.
   • Bədəniniz düzgün qida ilə təmin olunmadığı üçün beyninizə bir siqnal göndəriləcək. Bu siqnalla vücudunuz daha çox bəslənmə istəyəcəkdir.
3. Tiroidinizi müayinə edin. Hipertiroidizm və ya həddindən artıq aktiv tiroid bezi də hər zaman aclıq hissi yarada bilər. Tiroid bezi maddələr mübadiləsini və ya vücudunuzun qidanı işləmə sürətini tənzimləyir. Çox sürətli işləyən tiroid bezi qidanı çox tez işləyir və nəticədə vücudunuz daha çox qidalanmağa ehtiyac duyur.
4. Yemək pozğunluqlarına diqqət yetirin. Lazımi qidaları almadığınız üçün davamlı acsınızsa, anoreksiya və ya bulimiya kimi bir yemək pozğunluğundan əziyyət çəkirsiniz. Həddindən artıq pəhriz də anoreksiyanın bir növünü göstərə bilər. Bədən çəkiniz azdırsa, bədən şəklinizdən narazısınızsa və yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya yemək yedikdən sonra özünüzü qusursanız, dərhal bir mütəxəssisdən psixoloji kömək alın.