MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-nin 1-i: Mürəkkəb duyğular yaranan kimi onlarla mübarizə
• Metod 2-dən 2: Uzun müddətli hisslərinizlə məşğul olmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Hər kəsin hissləri var. Sevinc və ya xoşbəxtlik kimi bəzi duyğuların öhdəsindən gəlmək asandır. Qorxu, qəzəb və ya kədər kimi digər duyğular daha çətindir. İstər qəzəb, istər depressiya, istərsə də məyusluqla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, istər qısa müddətdə, istərsə də uzun müddətdə sizi narahat edən hisslərə diqqət yetirmək üçün yaxşı bacarıqlara sahib olmaq vacibdir.

Addımlamaq

Metod 2-nin 1-i: Mürəkkəb duyğular yaranan kimi onlarla mübarizə

1. Nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin. Xüsusi bir duyğunu təsnif etmək düşündüyünüzdən daha çətin ola bilər. Əgər bu sizə çətin gəlirsə, dörd əsas kateqoriyadan başlayın: qorxu, kədər, qəzəb və ya xoşbəxtlik. Nəyi hiss etdiyinizi tam olaraq müəyyənləşdirərək, duyğuya səbəb olanı işləyərkən gücünüzü duyğudan çıxara bilərsiniz. Duyğularınız intensivliyə görə dəyişə bilsə də, əksəriyyəti bu qlobal kateqoriyalara aiddir.
   • Narahatlıq tez-tez "nə olar" sualları şəklində olur. Məni sevməsələr nə olacaq? Məni işə götürməsələr nə olacaq? Və s.
   • Kədər ölüm və ya itki kimi dəyişə bilməyəcəyimiz şeylərə diqqət yetirəndə meydana gəlir.
   • Hirs, dəyərlərimiz kimi başqalarının hücumuna cavabdır.
   • Xoşbəxtlik, aldığımız bir şeylə əlaqəli, dostumuzdan bir iltifat və ya yüksəlmə kimi bir mükafat kimi bir pozitiv düşüncədir.
2. İstirahət məşqləri edin. Çətin bir duyğu ilə qarşılaşmaq üçün bu anda addım atmaq ümumi bir mübarizə strategiyasıdır. Nəfəs almağınız kimi idarə etdiyiniz başqa bir şeyə odaklanarak duygusal bir reaksiya ilə daha yaxşı məşğul ola bilərsiniz.Tədqiqat göstərir ki, tənəffüs hərəkətləri etmək, stres reaksiyanıza və ya "mübarizə və ya qaçış" cavabınıza müsbət təsir göstərir.
   • Sadə bir rahatlama texnikasına bir nümunə: Nəfəs alarkən beşə qədər sayın, nəfəsinizi beş sayına qədər saxlayın və nəfəs almaq üçün beşi götürün. Nəfəsinizin hər yerinə diqqət yetirin.
   • Nəfəsinizə odaklanmanın başqa bir yolu sönmüş bir balon istifadə etməkdir. Bir balonu partlatın və süzülməsinə baxın.
3. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir üsul sınayın. Rahatlama texnikaları diqqətinizi çətin bir duyğudan yayındırmağın başqa bir yoludur. Xüsusi bir nümunə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək beş hissiyat texnikasıdır. Rahat vəziyyətdə oturun və nəfəs alın. Sonra beş hissinizin hər birinə ayrı-ayrılıqda baxın və hər hiss üçün bir dəqiqəni xüsusi hisslərə yönəldin. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
   • Eşitmə: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Vücudunuzun xaricindəki səslərə, məsələn, yoldan keçən avtomobillərə, insanların danışmasına, quşların sızlamasına diqqət yetirin. Sonra diqqətinizi nəfəs alma və ya həzm kimi bədəninizin səslərinə çevirin. Nəfəs almağa diqqət yetirərkən yeni şeylər görürsünüzmü?
   • Qoxu: Nə qoxusan? Yaxınlıqda yemək varmı? Və ya bəlkə çöldəki çiçəklər? Qarşınızdakı açıq dərslikdəki kağızdakı kimi əvvəllər fərq etmədiyiniz qoxuları görə bilərsiniz. Gözlərinizi qapalı şəkildə sınayın. Bəzən bu, görmə pozğunluqlarını azaltmağa kömək edir.
   • Bax: nə görürsən? Rənglər, naxışlar, formalar və toxumalar kimi detallara diqqət yetirin. Əvvəllər çox yayılmış obyektlərdə fərq etmədiyiniz rəng dəyərlərindəki dəyişikliklərə baxın.
   • Dadı: Nə dadına baxırsan? Ağzınızda heç bir yemək olmasa da, dadına baxa bilərsiniz. Daha əvvəl içdiyiniz içkilərdən və ya yeməklərdən sonrakı ləzzəti görürsünüzmü? İncə tatlardan daha çox xəbərdar olmaq üçün dilinizi dişləriniz və yanaqlarınız boyunca aparın.
   • Toxunma hissi: Oturduğunuz yerdən qalxmadan nə hiss edirsiniz? Dərinizə paltarlarınıza, saçlarınıza və ya yerə toxunduğunuzu hiss edin. Barmaqlarınızla paltarınızın toxumasını hiss edin və diqqətinizi ona yönəldin.
4. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını da (PMR) sınaya bilərsiniz. Proqressiv əzələlərin rahatlaması, fərqli əzələ qruplarının dartılmasına və rahatlamasına yönəlmiş bir mübarizə üsuludur. Proqressiv əzələlərin rahatlamasının faydaları bədəndəki fiziki hisslərin daha çox bilinən hissini əhatə edir. Əvvəlcə barmaqlarınızla başlayın və sonra bədəninizdəki fərqli əzələ qruplarını başınıza qədər ayırın.
   • Hər bir əzələ qrupunu beş saniyə gərginləşdirin, sonra növbəti 30 saniyəni hər birini daha yavaş rahatlamağa sərf edin.
   • Bunu etmək üçün təsəvvürünüzü də istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, üz əzələlərinizdə kökəlmisinizsə, bu əzələlərin dartılmasına kömək etmək üçün bir limon yeməyi xəyal edin və rahatlayarkən şirin bir şey yeməyi xəyal edin.
5. Meditasiya və ya dua edin. Meditasiyanın müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi artırdığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, narahatlıq, stres və depressiyanı azaldır. Meditasiyanın müxtəlif formaları var, lakin bütün vasitəçiliyin məqsədi zehni sakitləşdirməkdir.
   • Nümunə. Xoş bir vəziyyətdə başlayın. Bir şeyə odaklanın - bir şam alovu, təkrarladığınız bir söz və ya bir dua və ya təsbehdə muncuq saymaq kimi. Diqqəti cəmləyərkən fikirləriniz gəzəcək. Bunun baş verməsinə icazə verin və diqqətinizi fokusunuza qaytarın. Bu kifayət qədər asan görünə bilər, ancaq zehnə diqqət yetirmək olduqca çətin bir şeydir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqədən çox fokuslaşa bilmirsinizsə, məyus olmayın.
6. Mənfi düşüncəni atmağa çalışın. Bəzi insanlar bunun mənfi duyğuları araşdırarkən yazmalarına kömək edir. Əslində mənfi duyğuları yazdığınız kağızı atmağın fiziki hərəkəti, zehni olaraq onu buraxmanıza kömək edə bilər. Simvolik olaraq, fiziki, idarə olunan bir hərəkəti mənfi duyğuları buraxmaqla əlaqələndirmək də sizə kömək edə bilər.
7. Müsbət şəkillərdən istifadə edin. Mənfi düşüncələrinizi pozitiv görüntülərlə əvəz etməklə onları dayandırmaq daha asan ola bilər. Bu, xüsusilə sizi emosional olaraq vuran bir yaddaş üzərində sabitləşdiyiniz təqdirdə faydalı ola bilər. Müsbət və ya dinc bir şəkil və ya zehni şəkil ilə başlayın. Yaddaş və ya müəyyən bir yer ola bilər. O yerdəki sakit və xoşbəxt hiss etdiyiniz bir vaxt / vəziyyət / yer barədə düşünün.
   • Bu yaddaşın və ya yerin bütün detallarını xatırlamağa çalışın. Beş hissinizin hamısını o müsbət yerdə yerləşdirməyə diqqət yetirin. Necə səsləndi, siqaret çəkdi, hiss etdi və s.
   • Bəzi insanlar, müsbət anı xatırladan bir çantada və ya çantada özləri ilə həqiqi bir görüntü daşımaqda kömək edirlər.
8. Bir dostumla danış. Kədərli və ya ağrılı duyğularla tək qalmaq, duyğuların üzərində bir şey edə bilmədən yalnız düzəldə biləcəyiniz bir əks-səda yarada bilər. Sosial dairənizdə yaxın dostunuz varsa, həmin şəxsə müraciət edin. Duyğular - xoşbəxtlik də daxil olmaqla - yoluxucudur. Müsbət dostlarınızdan biri ilə vaxt keçirmək, daha yaxşı istirahət etmək üçün lazım ola bilər.

Metod 2-dən 2: Uzun müddətli hisslərinizlə məşğul olmaq

1. Gündəlik tutun. Bir çox insan gündəlik tutmanın güclü duyğuları aydınlaşdırmağa və işlətməyə kömək etdiyini görür. Bəzən çətinlik bir duyğu ifadə edə bilməməyinizi hiss etməkdir. Baş verənləri, hiss etdiklərinizi və duyğunun müddətini və şiddətini yazın. Bu düşüncəni notlarda düzəltməklə belə, artıq duyğuları emal edə bilərsiniz.
2. Çətin duyğularınızın mənbəyini müəyyənləşdirin. Hissləriniz barədə qeydlər aparmağa başladıqdan sonra mənbələrində əvvəllər fərq etmədiyiniz nümunələri tapa bilərsiniz. Hər bir duyğunun mənbəyini tapmağa çalışın. Bir çox halda baş verən səbəblərin olduğunu görsəniz, mənbəyi və ya sizə təsirini süzgəcdən keçirmək üçün necə dəyişiklik edə biləcəyinizi özünüzdən soruşun.
3. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun. İnsanlar problemli duyğulardan ümidsizliyə qapılır və dərhal duyğular ətrafında mənfi düşüncələr inkişaf etdirir, sadəcə mənası olmayan düşüncələr. Bu düşüncələri təcrid edib sorğu-suala tutaraq, tez-tez ağır duyğuları müşayiət edən mənfi düşüncələri təcrid edə bilərsiniz. Öz düşüncələrinizə meydan oxumaq və düzəltmək üçün vaxt və səbr tələb olunur. Özünüzə bu sualları verməyə başlayın:
   • Bu fikir doğrudurmu?
   • Bunun doğru olduğunu düşünürsənsə, hansı faktlar bunu təsdiqləyir?
   • Mənfi düşüncəyə necə cavab verirsiniz?
   • Fikir verməməklə hərəkətlərinizə və davranışlarınıza hansı təsir göstərə bilərsiniz?
4. Düşüncələriniz üçün fasilə üsullarından istifadə edin. Mənfi düşüncələrin necə sorğulanacağını bildikdən sonra onlarla əlaqəli naxışları tanımağa da başlaya bilərsiniz. Bu şəkildə mənfi düşüncə dövrünü asanlıqla qıra bilər və onu daha müsbət və ya məhsuldar bir düşüncə ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Şifahi bir fasilə ilə başlaya bilərsiniz (məsələn, özünüzdən çıxın deyin) və ya hətta maddi bir öyüd-nəsihət (mənfi düşüncəni gördüyünüz zaman biləyinizin ətrafındakı rezin bant kimi). Bu, düşüncənin baş verdiyini anlamaqla onu dayandırmağa kömək edir.
5. Narahatçı hisslərinizi sublimasiya edin. Ağır duyğularla qarşılaşırsınızsa, hobbinizlə məşğul olun. Bu cür hisslərdən yaradıcı və bədii ifadəniz üçün kanal kimi istifadə etmək sublimasiya adlanan bir müddətdir. Ağır duyğularda çox enerji var və bu enerjini layihələrə, bacarıqlara və digər müsbət çıxışlara yönəltmək, onlarla səmərəli mübarizə aparmaqda kömək edə bilər.
6. Dəstək şəbəkənizdən dəstək istəyin. Hər şeyi özünüz düzəltməyə çalışmayın. Rahat olduğunuz biri ilə söhbət etmək hər cür çətin emosiyalar və ya mənfi düşüncələrinizdə sizə kömək edə bilər. Bir problemə bir həll yolu tapa bilər və ya özünüz haqqında düşünmədiyiniz bir həll yolu təklif edə bilərlər. Problemlərinizi gizlətmək həmişə həll olunduğundan daha çox problem yaradacaqdır. Bütün digər metodlar nəticə verməyibsə, yaxın dostlarınızdan, yaxınlarınızdan, ailənizdən və ya hətta peşəkar bir terapistdən dəstək istəyin.
7. Bir mütəxəssislə danışın. Ağır duyğularınızla məşğul olmağın bu uzun müddətli stresi sizi özünüzü itirdiyinizə və ya sıxdığınıza səbəb olarsa, peşəkar bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışmaq ağıllı ola bilər. Bir mütəxəssis, duyğularınızın dostlarınız və ailə üzvlərinizlə paylaşmamağınızın bir nəticəsi olması halında alternativdir. Terapevtiniz dinləyən bir qulaq ola bilər və məxfilik təklif edə bilər, faydalı təkliflər və öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək əlavə vasitələr və qaynaqlar təqdim edə bilər.
   • Məsləhətçiniz dərmanların duyğularınızı emal etməyə kömək edə biləcəyini düşünürsə, sizə bir resept yaza bilər və ya bunu edə bilən birinə yönəldə bilər.

Göstərişlər

• Evinizdə yataq otağı, ofis və ya oturma otağı kimi sakit bir yer tapın. Sakitləşdirici atmosferi olan və rahatlamaq üçün kifayət qədər rahat bir yer seçin.
• Evinizdən mütəmadi olaraq çıxın. Sosial əlaqə çətin duyğuların ağırlığını azaltmağa kömək edən ən yaxşı yollardan biridir.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzə heç bir şəkildə zərər verməməyinizə əmin olun. Özünə zərər verməyə başladıqdan sonra dayandırmağın getdikcə çətinləşdiyini hiss edəcəksən. Özünüzə zərər verməklə əlaqəli düşüncələriniz varsa, həmişə bir mütəxəssisdən kömək istəyin.