MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Düzgün dumbbell texnikasını öyrənin
• Metod 4-dən 2: Bədəninizin yuxarı hissəsini dumbbelllarla öyrədin
• Metod 3-dən 3: Nüvənizi hazırlamaq üçün dumbbelllardan istifadə edin
• Metod 4-dən 4: Dumbbell ilə ayaqlarınızı gücləndirin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Dumbbelllar ağırlıq təhsili və tam bədən hazırlığı üçün istifadə edilə bilər. Dumbbelllarla işləmək evdə və ya idman salonunda idman etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bir çox fərqli məşq edə bilərsiniz və çəki asanlıqla ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırıla bilər. Dumbbelllar xüsusilə təsirli olur, çünki yalnız ən vacib əzələləri məşq etdirmirsiniz, həm də stabilləşdirən əzələləri işə salırsınız.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Düzgün dumbbell texnikasını öyrənin

1. Müvafiq bir ağırlıqdakı dumbbellləri seçin. Əvvəllər güc təhsili etməmisinizsə, yeni başlayanlar kimi ehtiyaclarınıza uyğun bir sıra dumbbell seçin. Artan çəki ilə bir sıra dumbbells ala bilərsiniz, beləliklə yüngül başlaya və daha çox məşq edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, dəyişdirilə bilən ağırlıqları olan dumbbellləri də ala bilərsiniz, buna görə idman edərkən getdikcə daha ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Daha çox əzələ tərifi və dözümlülük istəyirsinizsə, əzələlərinizi böyütmək əvəzinə, çox yorulmadan əvvəl müəyyən bir məşqdə 12 ilə 20 dəfə təkrar etməyinizə imkan verəcək ağırlıqları seçin.
   • Məqsədiniz gücünüzdə işləmək və daha çox əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, davam etmək üçün çox yorulmadan əvvəl 8 təkrar edə bilməyəcəyiniz bir ağırlıq seçin.
   • Bir dəstin sonunda nümayəndələr artıq çətin olmadıqda daha ağır çəkilərlə davam edin.
2. Yeni başlayarkən, təkrar sayına deyil, formaya diqqət yetirin. Təmsilçilər arasında tələsmək əvəzinə, hərəkətlərinizi və texnikanızı məşqlərinizi təhlükəsiz tutmaq və əzələlərinizə yönəltmək üçün əlinizdən gələni etməyə diqqət yetirin. Ağırlıqlar əzələlərinizi gərginləşdirir və sabitləşdirir, eyni zamanda əzələlərinizdən müqavimət tələb etdiyindən yavaş və şüurlu hərəkətlər çalışmağa çalışdığınız əzələ üzərində nəzarət və diqqət mərkəzində ola bilər.
   • Yavaş hərəkətlər, əzələlərin böyüməsinə və bədəninizə daha yaxşı bir məşq verməyə kömək edir, çünki hərəkətin hər mərhələsində əzələlərinizi çəkini sabit saxlamağa və uzun müddət qaldırmağa məcbur edir.
   • Bədənin digər hissələri ilə çox kompensasiya edilməməsinə xüsusilə diqqət yetirin. Məsələn, bicep qıvrımları edirsinizsə, dik durduğunuzdan və yaxşı vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olun. Arxanızın işi görməsinə icazə verməyin.
3. Formanıza baxın. Dambıllarla işləyərkən, hər təkrarlamadan ən çox fayda əldə etməyiniz üçün həm də zədələnmə riskini azaltmaq üçün şəklinizə və duruşunuza diqqət yetirmək vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq və bütün səylərinizlə əldə etdiyiniz məşqləri yaxşılaşdırmaq üçün biləklərinizi, dirsəklərinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə saxlayın.
   • Güzgü qarşısında idman etmək dumbbelllarla məşq etmək üçün düzgün texnikadan istifadə etdiyinizə əmin ola bilər.
   • Düzgün formadan istifadə qaydaları üçün onlayn videolara, jurnal məqalələrinə baxın və idman zalı komandası ilə danışın. Bir məşqçi dumbbell məşqiniz üçün sizə uyğun duruş və bədən mexanikasını öyrədə bilər.

Metod 4-dən 2: Bədəninizin yuxarı hissəsini dumbbelllarla öyrədin

1. Pazı qıvrımları edin. Bədəninizin yuxarı hissəsi dedikdə silah, çiyin, yuxarı kürək və sinə nəzərdə tutulur. Bu əzələləri məşq etdirməyə cəhd edə biləcəyiniz onlarla dumbbell məşqlərinin varyasyonları var. Biceps üçün klassik dumbbell hərəkəti pazı kıvrımdır. Qollarınızın yanlarınızda rahat şəkildə başlayın və dumbbellları çiyin hündürlüyünə qədər, yanlara və ya eyni zamanda, 2-3 dəstdə 8-20 təkrar çəkin.
   • Dambıl qaldırarkən duruşunuza diqqətlə baxın və bədəninizlə hər hansı bir çəkmə hərəkəti etməməyə çalışın. Hərəkəti maye və nəzarətdə saxlayın.
   • Varyasyonlar, ovuclarınızın bədəninizə baxdığı yerdə oturan pazı kıvrımı və çəkic kıvrımıdır.
2. Trisepslərinizi öyrədin. Triseps uzantıları, triseps təhsili üçün əla bir dumbbell məşqidir. Triceps uzadılması ilə dumbbellları hər əlinizdə bir başınızın üstündə tutun. Dirsəyinizdən bükün, bir əlinizi çiyninizin arxasına endirin. Qantel başınızın üstündə olsun deyə qolunuzu yuxarı qaldırın. Digər tərəfi təkrarlayın. Mümkün qədər qolunuzu və duruşunuzu dik saxlayın.
   • Bu işi iki əllə edərək bir dəyişiklik edə bilərsiniz. Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və yuxarıdakı kimi eyni hərəkəti edin.
   • Alternativ bir triseps idmanı geri zərbədir. Bunu dizinizi və əlinizi bir məşq skamyasına qoyaraq və digər tərəfdən dumbbell tutaraq irəli əyilməklə edirsiniz.
   • Dumbbelli geri itələyin ki, dirsəyinizi uzatarkən əliniz budunuza qalxsın.
   • Bu məşqlərin hər biri üçün 8 ilə 20 arasında 2 ilə 3 arasında olun.
3. Çiyinlərinizi gücləndirin. Çiyinlərinizi məşq etdirmək üçün bir dumbbell ilə edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Bu məşqlərin bir çoxu çiyin təzyiqinin dəyişiklikləridir. Dumbbellləri çiyin hündürlüyündə tutaraq çiyin basmağınıza başlayın, sonra ağırlıqları birbaşa yuxarı qaldıraraq qollarınızı yuxarı itələyin. Yavaş-yavaş çiyinlərinizə endirmədən əvvəl onları bir anlıq orada saxlayın. Bu təkrar.
   • Ağırlıqları ən yüksək nöqtəyə qaldırdığınız zaman dirsəklərinizi kilidləməyin və ağırlıqları qaldırmağa çalışarkən belinizi çəkməyin.
   • Sırtınızı düz tutun və dəstək üçün nüvənizi cəlb edin.
   • Ayaqda və ya oturarkən preslər edə bilərsiniz.
4. Sinə əzələlərinizi gücləndirmək üçün dumbbelllardan istifadə edin. Sinə gücləndirmək üçün ən geniş yayılmış məşq olan dəzgah presləri üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Dumbbell ilə dəzgah presləri, barbell olanlar kimi, sinə əzələlərinizi öyrətmək üçün faydalıdır və qaldırmaq üçün sabitləşdirici əzələlərin köməyinə ehtiyac duyur. Bu hərəkəti irəli və ya arxaya əyilmiş bir skamyada və ya neytral bir tutuşla basaraq basaraq basa bilərsiniz.
   • Əllərinizi çiyinlərinizin önündə bir məşq skamyasında arxanızda uzanın və hər iki dumbbelli də tavana tərəf itələyin. Onları bir an orada saxlayın və sonra yavaş-yavaş yenidən endirin.
   • Varyasiya əlavə etmək üçün sinənizdə sinələr edə bilərsiniz. Bir meyl və ya müntəzəm idman skamyasında və ya bir kresloda oturun, dumbbellları çiyinlərinizin kənarında tutun, qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
   • Ağırlıqları bədəninizin önünə gətirmək üçün bir qucaqlaşma hərəkəti edin, sonra yavaş-yavaş yanlara tərəf aşağı salın.
5. Sırtınızı məşq edən məşqlər edin. Belinizi müxtəlif yollarla məşq etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Kürek, əyilmə və ölü qaldırma arxanı gücləndirmək üçün faydalı və sadə dumbbell məşqləridir, ancaq təhlükəsizliyinizə əlavə diqqət tələb edir. Bel ağrısı və ya bir zədədən əziyyət çəkirsinizsə, bu məşqləri ixtisaslı bir fitness mütəxəssisinin rəhbərliyi istisna olmaqla yerinə yetirməyin. Bel zədəsi riski səbəbindən hər zaman sizin üçün çox ağır olmayan bir çəki seçmək vacibdir.
   • Sıra çəkmək üçün dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə durun və hər əlinizdə bir dambil ilə irəli əyilmək. Arxanızın düz qaldığından əmin olun.
   • Eyni zamanda və ya növbə ilə əllərinizi nüvənizə tərəf qaldırın.
   • Qaldırarkən nəfəs alın. Ağırlıqları aşağı saldıqda yenidən nəfəs alın.
   • Bu hərəkəti çömbəlmə vəziyyətdə, ya da bədəninizin bir tərəfində qolunuz və ayağınız məşq skamyasında dayanaraq edə bilərsiniz. Hər biri 20 təkrarlanan 2-3 dəst edin.
6. Trapezius əzələlərinizdə işləyin. Trapeziyanızı (boynunuzla çiyinləriniz arasındakı əzələ qrupu) hədəf almaq üçün çox sadə bir dumbbell məşqi var. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə silahlarınızın yanlarınıza asılmasına icazə verərək çiyinləri yuxarı çəkməyə başlayırsınız. Sonra şişirdilmiş şəkildə çiyinlərinizi çəkin və sonra yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin. Tezliklə trapezius əzələlərinizin yorulmağa başladığını görəcəksiniz.
   • 2-3 dəsti 8-20 təkrarlayın.

Metod 3-dən 3: Nüvənizi hazırlamaq üçün dumbbelllardan istifadə edin

1. Qıcırtılar edərkən əlavə müqavimət üçün dumbbelllardan istifadə edin. Tam nüvənizi yetişdirmək üçün dumbbelllarla birdən çox hərəkət edə bilərsiniz. Müntəzəm əsas məşqlərə əlavə çəki əlavə etməyə misal ağırlıqlı böhrandır. Xırıltılar edərkən sinənizin qarşısında bir dumbbell tutaraq bunu edirsiniz. Əlavə çəki hər bir nümayəndəni ağırlaşdıracaq və qarın boşluğunda məşqinizi artıracaq.
   • Qantelin başınızın üstündə tutulması idmanı çox çətinləşdirəcəkdir.
   • Daha çox çəki əlavə etsəniz, hər dəsti tamamlamaq üçün bağırsağınız bir o qədər çox çalışmalı olacaq.
   • 20 dəstə-dəstə 2 dəst edin.
2. Əlavə çəki ilə yan əyilmələr edin. Bunlar, qarın boşluğunuzun hər iki tərəfi boyunca uzanan oblik əzələlərinizi işlətmək üçün yaxşı məşqlərdir. Bir əlinizdə bir dumbbell tutun və yuxarı bədəninizi digər tərəfə söykənin. Dumbbelli tamamilə ombanıza qoymamaq üçün bir az qaldırdığınızdan əmin olun. 2-3 dəstdən 8-20 təkrar sonra qolları və tərəfləri dəyişdirin.
3. Bəzi ağac emalatxanalarını sınayın. Woodchops, dambıl ilə nüvənizi öyrətmək üçün əla bir məşqdir. Dumbbelli sol çiyninizin üstündə tutun, qollarınızı uzatın. Ardından dambili bükərkən və dizlərinizi bükərkən bir doğrama hərəkəti ilə aşağıya çəkin. Dumbbell aşağı sümüyünüzün kənarında, sağ ayağınızın yanında olsun. Dumbbelli sol çiyninizin üstündəki başlanğıc mövqeyinə qaldırarkən öz nüvənizi büzüşdürün.
   • Bu tərəf üçün bütün nümayəndələri tamamlayın, digər tərəfə keçin və qalan nümayəndələri edin.
   • Arxanızın bağlamadığından əmin olun və nüvənizə diqqət yetirin.
   • 2-3 dəsti 8-20 təkrarlayın.

Metod 4-dən 4: Dumbbell ilə ayaqlarınızı gücləndirin

1. Dumbbelllərlə ayaqlarınızın üstündə durun. Dumbbelllar ayaq əzələlərini yetişdirmək üçün də istifadə edilə bilər. Bu, əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edərək müqavimət hərəkətlərinə ağırlıq əlavə edir. Bu ağırlıq qaldırıcı hərəkətləri etmək üçün hər əlinizdə bir dambil tutun və yavaş-yavaş ayaq ucunuza qalxın, sonra özünüzü normal vəziyyətdə saxlayın. Bu məşq dana əzələlərinizə yönəldilmişdir.
   • Bəzi dəyişikliklər əlavə etmək üçün bunu ayaq başına və ya iki ayaqla edə bilərsiniz.
   • Bu məşqi bir pillədə dayanaraq da edə bilərsiniz. Bu tənzimləmə, hərəkət ayağını artırır, çünki dabanınız ayağınızın qalan hissəsindən daha aşağı düşə bilər.
   • 2-3 dəsti 8-20 təkrarlayın.
2. Dumbbelllarla ağciyər dəyişikliklərini tətbiq edin. Ağ ciyərlər bədən ayağının hər ayaq arasında bərabər paylanaraq bir ayağını irəli və ya geri qoymaqla edilir. Daha çox müqavimət üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi bükərkən və diz çökərkən budlarınızdakı yanma hiss edə bilərsiniz.
   • Bir ayağınızı yan tərəfə basaraq, köpəyinizi yerə endirərək yan bir hamiləlik edə bilərsiniz.
   • Ağciyər edərkən belinizi düz və düz saxlayın. Nüvənizi cəlb edin və ayaqlarınızı məşq etməyə yönəldin.
   • Hər ayağınızda təxminən 2-3 dəfə ön, arxa və yan ciyərlər edin.
3. Çömbəlmək üçün dumbbelllardan istifadə edin. Müntəzəm çömelmələriniz üçün dumbbelllardan istifadə edərək, məşqləri çox ağırlaşdırırsınız və ayaqlarınız daha çox işləməlidir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və dizləriniz 90 dərəcə bir açıda olana və oturuş vəziyyətinə gələnə qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Geri qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir an saxlayın. Aşağı və yuxarı hərəkət edərkən bədəninizin yuxarı hissəsini mümkün qədər düz tutun.
   • Bir ayağındakı çömbəlmələr onları çox ağırlaşdırır.

Göstərişlər

• Əlavə bir problem üçün kardio məşqləriniz zamanı yüngül dumbbelllərdən istifadə etməyi düşünün.

Xəbərdarlıqlar

• Gərgin bir dumbbell məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.