MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Arıqlamağa hazırlaşın
• Metod 3-dən 2: Arıqlamaq istəyirsinizsə ətinizi pəhrizinizə daxil edin
• Metod 3-dən 3: Tərəqqi izləyin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Zülal bədəndə və arıqlamada da əhəmiyyətli bir rol oynayır. Quş, yumurta, mal əti, donuz əti və qabıqlı balıq kimi yağsız ətlər əla keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Bədəndə protein bədənin öz toxumalarının və orqanlarının işləməsi, quruluşu və tənzimlənməsi üçün vacibdir. Kilo itkisi baxımından zülalın daha doymuş olduğu (az yeməyiniz mənasını verir) və bədənin termojenik qabiliyyətini (kalori yandırma qabiliyyətini) artırdığı göstərilmişdir. Pəhrizdə faydalı ola bilsə də, çox miqdarda protein yemək yenə də kilo almağa səbəb olacaqdır.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Arıqlamağa hazırlaşın

1. Doktorunuza və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizə müraciət edin. Yüksək proteinli pəhrizlər (bəzən az karbohidratlı bir pəhriz ilə birlikdə) kilo vermək üçün məşhur bir seçimdir. Bununla birlikdə, bütün insanlar üçün uyğun deyil. Doktorunuz sizə əlavə rəhbərlik edə bilər və ya sizin üçün daha uyğun ola biləcək alternativlər təklif edə bilər.
   • Yüksək proteinli pəhrizlərin bir sıra yan təsirləri ola bilər. Dərhal yan təsirlərə baş ağrısı, qida çatışmazlığı və qəbizlik daxildir. Uzunmüddətli yan təsirlərə ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması və böyrək funksiyasının azalması daxil ola bilər.
   • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kilo itkisi üçün sizə daha təsirli bir pəhriz təqdim edə bilən və ya yüksək zülallı, ət mərkəzli pəhriz planınızda sağlam, yağsız protein mənbələri seçməyinizə kömək edə biləcək bir diyetistdir. Mütəmadi olaraq bir diyetisyenlə məsləhətləşmək, hədəflərinizə sadiq qalmanıza kömək edə bilər.
   • EatRight veb saytına daxil olun və bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini vurun.
2. Yemək planını hazırlayın. Arıqlamağa çalışarkən, pəhriz ət əsaslı olsa da balanslı bir yemək planı qurmaq çox vacibdir. Bir neçə günü nümunə olaraq yazaraq yağsız ət daxil olmaqla müxtəlif qidaları daxil etməyi daha yaxşı planlaya bilərsiniz.
   • Bir yemək planı yaratmaq üçün bir neçə saat çəkin. Bu yeməklərin əksəriyyətinə yağsız ət və digər protein mənbələrini daxil etdiyinizə əmin olun.
   • Ayrıca, bir sıra müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, süd və 100% tam taxıl (bunlar pəhrizinizin bir hissəsi olacaqsa) daxil etdiyinizə əmin olun. Balanslı bəslənmə üçün hər qida qrupundan çox sayda qida istehlakı vacibdir.
   • Həyat tərzinizi də düşünün. Həmişə çox məşğul olursunuzsa, çox yoldasınız və ya yemək bişirmək üçün az vaxtınız varsa, daha sürətli yemək hazırlamaq üçün bişmiş və ya dondurulmuş protein tozu və ya ət ala bilərsiniz.
3. Servis ölçülərinin əhəmiyyətini başa düşün. Arıqlamağa həqiqətən kömək etmək üçün yağsız ət yesəniz də hissə ölçülərinizi tənzimləmək vacibdir. Çox böyük porsiyalar yemək bol miqdarda kalori qəbul etməyə və nəticədə kökəlməyə səbəb olacaqdır.
   • Zülalların bir porsiyası 100 qr. Bu, ovucunuzun və ya kartların göyərtəsinin ölçüsünə bərabərdir.
   • Uyğun protein hissələrinin nümunələri: 1 kiçik toyuq göğsü və ya 1/2 böyük toyuq göğsü, bir və ya iki yumurta və ya 1/2 fincan lobya.

Metod 3-dən 2: Arıqlamaq istəyirsinizsə ətinizi pəhrizinizə daxil edin

1. Yağsız ət parçaları alın. Arıq zülal mənbələri, xidmətdə nisbətən az yağ və kalori olan qidalardır. Ətə əsaslanan yeməklərə diqqət yetirərkən arıqlamaq istəyirsinizsə, çox vaxt yağlı ətlərdən fərqli olaraq yağsız ətlərə üstünlük vermək vacibdir. Bu, kilo və xolesterol səviyyənizi qorumağa kömək edə bilər. Yağsız, yağsız ətləri seçin, məsələn:
   • Dəniz məhsulları. Bu əla bir protein mənbəyidir. Yetişdirilən balıqlara (örnək, ton balığı və ya mahimahi kimi) əlavə olaraq qabıqlı balıqları (karides və ya xərçəng kimi) seçin. Bundan əlavə, bəzi qızıl balıq və ya skumbriya kimi balıqlarda ürək üçün faydalı olan və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı sübut olunmuş omeqa-3 yağ turşuları var.
   • Quşçuluq. Toyuq və hinduşka da böyük bir yağsız protein mənbəyidir. Dərisiz ağ ət ən az yağ tərkibini təklif edir.
   • Donuz əti. Əksər donuz ətində çox az yağ və ya ebru var. Ən az yağ tərkibli bir seçim üçün bütün artıq yağları çıxarın.
   • Mal əti və ya quzu kimi qırmızı ət. Bu protein mənbələri arıq bir seçim də hesab edilə bilər - xüsusən arıq kəsiklər və ya arıq mal əti seçsəniz. Bundan əlavə, arıq mal əti bol miqdarda sink, dəmir və B12 vitamini ehtiva edir.
2. Üzvi ət almaq. Üzvi ət məhsulları ümumiyyətlə şərti olaraq yetişdirilən və işlənmiş heyvanların ətindən bir qədər bahadır. Lakin üzvi ət böyümə hormonlarından, qatqılardan və qoruyucu maddələrdən azaddır.
   • Üzvi etiketə baxın, yəni heyvanlar üzvi qida ilə qidalanır və sərbəst çeşidlidir.
   • Qeyd etmək lazımdır ki, üzvi ətin qida dəyəri adi ətdən fərqlənmir. Bununla birlikdə, sərbəst ətdə ümumiyyətlə daha çox omeqa 3 və 6 var.
3. Hər yeməkdə bir porsiyon ət yeyin. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə bir porsiyon yağsız ət yemək, ət yeməyə yönəlmiş bir pəhriz üçün lazımlı təməl təmin edir.
   • Balanslı və müxtəlif pəhriz saxlamaq üçün gün ərzində müxtəlif proteinlər yeyin. Məsələn, səhər yeməyində yumurta, naharda ızgara toyuq salatı, qəlyanaltı kimi qurudulmuş mal əti, axşam yeməyində isə qızardılmış qızıl balıq və tərəvəz yeyə bilərsiniz.
   • Zülal baxımından da yüksək olan digər qidalar (süd məhsulları, lobya və ya tofu kimi) yeməklərinizin bir hissəsi ola bilər. Bunu daxil etmək istəməyiniz pəhrizi necə yaratdığınızdan və tərtib etməyinizdən asılıdır.
4. Əlavə yağlar və souslar olmadan ət hazırlayın. Yağ və souslar (marinadlar və sarğı kimi) əhəmiyyətli miqdarda yağ, şəkər və kalori əlavə edə bilər. Yeməklərinizin ümumi kalorili tərkibinə nəzarət etmək üçün yemək zamanı yağ və sousların miqdarını məhdudlaşdırın.
   • Ən aşağı kalorili bişirmə üsulu, bişirmədən əvvəl ətin az miqdarda zeytun yağı ilə azca fırçalanmasıdır.
   • Və ya bir az kalorili yemək spreyi ilə yapışmayan bir qabda yağsız bir zülal qaynağı yandırın.
   • Təzə və ya qurudulmuş otlar və sitrus meyvələri ət yeməklərinə bir ton kalori və ya natrium əlavə etmədən çox ləzzət qatmağın sağlam yollarıdır.
   • Etə həddindən artıq miqdarda sous əlavə etməməyə çalışın. Ketçup və ya barbekü sousunu sevə bilsəniz də, hər ikisi də pəhriz hədəflərinizi məhv edə biləcək şəkərlə zəngindir. Bunun əvəzinə az miqdarda şəkər və kalori olmayan alternativlər axtarın. Ayrıca, bu sousları sıfırdan hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz və onlara nə qədər şəkər və kalori əlavə etdiyinizə nəzarət edə bilərsiniz.
5. Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzlər sağlam, qidalı və balanslı bir bəslənmə üçün vacibdir. Ətə əsaslanan bir pəhriz seçərkən belə, gündə kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etmək vacibdir. Bu qidalar sağlamlığınız üçün vacib olan lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir.
   • 1 stəkan çiy və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz bir porsiyadır. Gündə ən azı iki-üç porsiya yeməyə çalışın.
   • 1 xırda meyvə, 1 fincan dilimlənmiş meyvə və 1/2 fincan quru meyvə bir porsiya sayılır. Gündə ən azı bir-iki porsiya meyvə yeməyə çalışın.
6. % 100 tam taxıl məhsulları yeyin. Etə diqqət yetirən və ya zülal miqdarı çox olan pəhrizlər də çox vaxt karbohidratlar azdır. Yediyiniz karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırmağı seçə bilərsiniz - xüsusən də taxıl olduqda. Bununla birlikdə, taxıl yeməyi seçsəniz, təmizlənmiş taxıl əvəzinə 100% tam taxıl istifadə edin.
   • Bütün taxıllar minimal dərəcədə işlənir və taxılın bütün hissələrini ehtiva edir: kəpək, cücərmə və endosperm. Ümumiyyətlə daha zərif taxıllarla müqayisədə daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edirlər.
   • Bütün taxıl məhsulları bunlardır:% 100 tam taxıl çörəyi və ya makaron, quinoa, qəhvəyi düyü, arpa və ya darı.

Metod 3-dən 3: Tərəqqi izləyin

1. Özünüzü həftəlik çəkin. Pəhriz zamanı mütəmadi olaraq özünüzü çəkmək tərəqqinizi izləməyə və pəhriz planınızın nə qədər təsirli və ya təsirsiz olduğuna dair bir fikir verməyə kömək edəcəkdir. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin, zamanla irəliləmənizi izləməyə və motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.
   • Özünüzü həftədə 1-2 dəfə çəkin. Hər gün özünüzü çəkmək tərəqqinizə dair dəqiq bir fikir vermir. Bədən çəkisindəki gündəlik dalğalanmalar (arıqlamısınız və ya kilo alsanız) normaldır və bir gün əvvəl idman salonunda yediyiniz, içdiyiniz və ya etdiyiniz bir şeyin nəticəsi ola bilər.
   • Özünüzü çəkməyin ən doğru üsulu üçün hər həftə eyni gündə və saatda eyni paltar geyinərək tərəzidə durun.
   • Mütəmadi olaraq çəkinin çəkinin artmasının qarşısını aldığı göstərilmişdir.
2. Hər ay pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Kilo vermək üçün bir pəhriz saxlayırsınızsa, pəhrizinizin təsirli olub olmadığını və nə dərəcədə olduğunu hər 1 ilə 2 ayda bir yoxlamaq vacibdir. Nə qədər arıqladığınızı, nə qədər çox itirəcəyinizi və yeni pəhrizinizin hədəflərinizə çatmağa necə kömək edəcəyini nəzərdən keçirin.
   • Əgər davamlı olaraq kilo verirsinizsə və ya hədəfinizə çatırsınızsa, o zaman pəhriz uğurlu olmuşdur. Tutmağa davam edin!
   • Kilo itkisi yavaş və ya dayanıbsa, bir an ayırın, pəhrizinizi, necə yediyiniz və planınıza əməl edin. Diyetə sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə gün pəhriz gündəliyi aparmaq zərər vermir.
   • Ayrıca, pəhrizinizin nə qədər asan qaldığını və necə hiss etdiyinizi unutmayın. Məsələn, hər yeməkdə ət yeməyi çox yaxşı bir şey hesab edirsinizsə, həyat tərzinizə daha yaxşı uyğunlaşmaq üçün planınızda bəzi dəyişikliklər edin.
3. Bir dəstək qrupu üzərində işləyin. Bir dəstək qrupu, kilo vermək üçün böyük bir köməkçi ola bilər. İstər dostlarınız, istər ailə üzvləriniz, istərsə də digər diyeterlər, bir dəstək qrupu irəlilədikcə sizi həvəsləndirə və motivasiya edə bilər.
   • Dostlarınızdan və ya ailənizdən ət əsaslı pəhrizinizə qoşulmaq istədiklərini soruşun. Eyni hədəfi olan bir qrup insan olduqda daha çox əylənə bilər.
   • Dəstək qrupunuza bir rəqabət elementi təqdim edin. Müəyyən bir çəki üçün bitmə tarixini təyin edin və qalib üçün gözəl bir mükafat tapın.

Göstərişlər

• Balanslı yemək üçün ətdən əlavə tərəvəz də yediyinizə əmin olun. Məsələn, axşam yeməyiniz üçün yağsız bir biftek və qovrulmuş şirin kartof, ya da günorta yeməyi üçün ispanaq salatı və ızgara karides alın.
• Doktorunuzdan xolesterol və trigliserid səviyyələrini araşdırmasını və ətə yönəldilmiş pəhriz boyunca bunlara diqqət yetirməsini istəyə bilərsiniz.
• Ətə diqqət yetirən bir sıra məşhur pəhriz proqramları var. Onlayn nümunə reseptlərinə baxın və ya təzə ət pəhrizləri üçün bəzi yemək kitabları alın.

Xəbərdarlıqlar

• Heç vaxt az bişmiş ət yeməyin. Pişməmiş ət yemək qida zəhərlənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da həyati təhlükə yarada bilər. Ətin bişirildiyindən əmin olmağın ən yaxşı yolu hər hansı bir ev abadlıq mağazasında mövcud olan bir ət termometrindən istifadə etməkdir.
• Yeni bir pəhriz başlamazdan və ya hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.