MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Yerişinizi yaxşılaşdırın
• 3-cü hissə 2: Gəzməyi vərdiş halına gətirmək
• 3-dən 3-cü hissə: Gəzmək üçün lazımi avadanlıqların alınması
• Göstərişlər

Gəzinti bədənə təsir göstərən ən yaxşı aşağı təsirli məşqlərdən biridir və eyni zamanda sağlamlaşmağın ən ucuz və ən əlverişli üsullarından biridir, lakin bir çox insan gündəlik addımların tövsiyə olunan hissəsinin yarısından azını gəzir. Gəzinti ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskini azalda bilər, eyni zamanda xroniki ağrı və stresi azaldır.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Yerişinizi yaxşılaşdırın

1. Bədəninizi istiləşdirin. Gedərkən yavaş-yavaş başlayaraq bədəninizi istiləşdirmək əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır. Bu, daha uzun və daha yaxşı bir sürətlə işləməyinizə kömək edə bilər. Gəzintinin əvvəlində beş ilə on dəqiqə içəri qaçaraq istilənməyə çalışın.
   • Bu, əzələlərinizi boşaldır və idmana hazırlayır. İstiləşmək üçün aşağıdakıları 30 saniyə edin: Hər ayaq biləyi ilə dairələr düzəldin, hər ayağınızı yuvarlayın, itburnu və ya ayaqlarınızla yavaş dairələr düzəldin, qol dairələrini düzəldin, yerində yürün və ayaqlarınızı irəli-geri yelləyin.
   • Eynilə, gəzintinizin sonunda 5-10 dəqiqə yavaşlataraq sərinləyin. Soyuduqdan sonra əzələlərinizi yavaşca uzatın.
   • Düzgün istiləşmə gərgin əzələlər kimi yaralanmalardan qaçınmağa kömək edə bilər.
2. Gəzinti vəziyyətinizi yaxşılaşdırın. Gəzinti zamanı gəzərkən hədəfli hərəkətlərdən istifadə etməyə çalışın və duruşunuza diqqət yetirin. Yaxşı bir dik duruşa sahib olduğunuzdan əmin olun. Gedərkən qarşınıza 3-6 metr baxmağa çalışın.
   • İrəliyə baxarkən başınızı yuxarı qaldırın. Boynunuzu gərginləşdirə biləcəyi üçün yeriyərkən davamlı yerə baxmayın.
   • Boynunuzu, çiyinlərinizi və belinizi gevşetin. Duruşunuz güclü olmasına baxmayaraq, gəzərkən bədəniniz çox sərt tutulmamalıdır.
   • İstəsəniz, qollarınızı biraz əyilmiş şəkildə yelləyin. Qarın boşluğunuzla müqavilə bağlayın və arxanı irəli və ya arxa tağlamayın.
3. Dabandan ayağa gəzin. Gedərkən ayağınızla irəliləməlisiniz. Dabanınızı qarşınızda yerə qoyun. Sonra ayağınızı irəli çevirin və çəkinizi ayağınızın topuna köçürün. Digər ayağınızla dabanınızı qaldırın, ayağınızı baş barmağınızla yerdən itələyin və ilk hərəkəti təkrarlayın.
   • Gəzmək qaçışdan fərqlidir. Ayaqlarınız heç vaxt eyni zamanda yerdən tamamilə qaldırılmamalıdır.
   • Sizin üçün rahat bir addım tapın. Daban-barmağın hərəkətini unutursanız və ayaqlarınızı davamlı yuvarlamasanız, yavaşlamağınıza ehtiyac ola bilər.
4. Sərt itburnu və ya hamstrings varsa ayaqlarını düzəldin. Çox oturursunuzsa, gəzinti zamanı həmişə dizlərinizi bükmək meyliniz ola bilər. Bu, ümumiyyətlə kalça fleksorlarınızın və budlarınızın çox sıx olduğu deməkdir. Gəzinti zamanı ayaqlarınızı uzatmaq üçün şüurlu bir səy göstərin.
5. Dizinizin hiperekstensiyasından çəkinin. Dizinizin hiperekstansiyonu, ayaqda və ya yeriyərkən dizinizi biraz geri çəkdiyiniz deməkdir. Bəzi insanların dizlərini həddindən artıq uzatma meyli var, lakin bu, oynaqlarınıza daha çox stres verə bilər. Gəzinti zamanı hiperekstansiyonun qarşısını almaq üçün dizlərinizə diqqət yetirin.
   • Gəzinti zamanı bir az əyilmiş dizinizi qoruyun, xüsusilə də ayaq üstə duranda dizinizi çox uzatmağa meylli olsanız. Bu əvvəlcə qəribə hiss ediləcək, amma sonunda dizləriniz düzələcək.
   • Zərif və şüurlu hərəkətlərlə yavaş-yavaş pilləkənlərdən yuxarı qalxın.
   • Dabanları tez-tez geyinməyin, çünki bu, dizlərin hiperekstensiyasını stimullaşdırır.
6. Daha sürətli gedin. Gəzinti zamanı sağlamlığa ən böyük fayda gətirmək üçün, adi bir gəzintidə olduğundan bir az daha sürətli getməyə çalışın. Uzun, sürətli olmayan addımlarla gəzməyi hədəfləyin.
   • Gəzinti orta dərəcədə güclü bir aerobik fəaliyyət olmalıdır. Bu o deməkdir ki, bir az tərləməyə başlamısınız və ürək dərəcəniz artmışdır.
   • Kifayət qədər sürətli qaçdığınızı necə deyə bilərsiniz? Danışa bilməlisən, amma gəzərkən bir mahnı oxumamalısan.
   • Saatda dörd kilometr sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa yaxşı bir tempdir. Kilo vermək üçün gəzirsinizsə, tempinizi saatda altı kilometrə qədər artırın ki, bu da hər 1 mildə 15 dəqiqəlik bir gəzintidir.
7. Gəzməyi vərdiş halına gətirin. Normal bir gün ərzində daha tez-tez gəzməyə çalışın. Bir vərdiş halına gətirirsinizsə, tezliklə özünüzü daha çox gəzib sağlamlaşacağınızı görəcəksiniz.
   • Mümkünsə işə getmək və ya işə getmək üçün bir hissə. Adətən liftlə gedirsinizsə, pilləkənlərlə qalxın. 30 dəqiqə oturduqdan sonra qalxın və gəzin. Zəif ofis erqonomikasından xroniki ağrıları hər 30 dəqiqədə beş dəqiqə gəzməklə azalda bilərsiniz. Hər yarım saatda beş dəqiqəlik bir gəzinti edərək gündəlik addımlarınızın nə qədər artdığına təəccüblənəcəksiniz.
   • Avtomobilinizi gedəcəyiniz yerdən daha uzaqda saxlayın, belə ki, gəzməyə məcbur olursunuz. Mütəmadi bir gəzinti qurun və ya dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə axşam yeməyinizdən sonra gəzin.
   • Bəzi insanlar nahar vaxtı idman salonuna getmək üçün vaxtları və ya pulları olmadığı üçün qapalı ticarət mərkəzlərində gəzintiyə çıxır və ya hətta şirkətlərinin pilləkənləri ilə yuxarı-aşağı gəzirlər.

3-cü hissə 2: Gəzməyi vərdiş halına gətirmək

1. Tədricən başlayın. Hər hansı bir vərdişdə olduğu kimi, çox tez bir şey etməyə çalışsanız, yeriməyi dayandırma ehtimalı daha yüksəkdir. Ayrıca əzələlərinizi həddindən artıq yükləyə bilərsiniz. Səbirli olun və daha uzun gəzintilər istiqamətində çalışın.
   • Gəzinti az təsirli bir məşq olsa da, əzələləriniz, oynaqlarınız və ayaqlarınız ağrı və zədələnməmək üçün yeni fəaliyyət səviyyələrinə uyğunlaşmalıdır. Sürətli bir gəzinti zamanı təxminən 400 kalori yandıra biləcəyinizi xatırlayaraq özünüzü həvəsləndirin, baxmayaraq ki, bunun baş verməsi təxminən 7-8 km çəkir.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə yediyiniz kalori sayını da azaltmaq və daha sağlam, işlənməmiş bir pəhriz yemək yaxşıdır. İlk gəzməyə başladığınızda gündə 2000 addım vərdiş almağa çalışın. Bəzən işdə lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq kimi hər gün kiçik dəyişikliklər edərək addımlar əlavə edə bilərsiniz.
   • Kilo itkisini dərhal görmürsənsə, bunun səbəbi əzələ qurmağa başlamağın ola bilər, bu da yaxşıdır. Səbirli olun və zaman keçdikcə nəticələrini görəcəksiniz. Hər həftə yavaşca daha çox addım əlavə edin.
2. Gündə 21 dəqiqə piyada getməyi hədəfləyin. Müəyyən bir həftə ərzində gəzintiyə çıxmaq üçün bir neçə gün istirahət etmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır. Ümumilikdə həftədə təxminən 2,5 saat gəzməyi hədəfləyin.
   • Gəzməyin bir üstünlüyü ondadır ki, bunu etmək üçün çox sayda xüsusi texnikaya ehtiyacınız yoxdur. Tətildə olsanız da, harada olursunuzsa olun, gəzə bilərsiniz. Başlamaq üçün üst formada olmaq lazım deyil.
   • Yavaşca daha uzun məsafələrə dözümlülüyünüzü artırsanız həftədə 2,5 saat tövsiyəni aşa bilərsiniz. Standart rəsmi sağlamlıq məsləhətləri həftədə 150 ​​dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir.
   • Bütün fitness tövsiyələri, burada və orada bir neçə dəqiqə dəyişə bilsə də, davamlı olaraq eyni şeyi tövsiyə edir: Həftədə bir neçə saat gəzmək, ancaq bu saatları bölsəniz də, sağlamlığa böyük faydaları var. Sonda hər dəfə ən az 30 - 45 dəqiqə piyada getməyə çalışın.
3. Demək olar ki, hər gün gəzin. Bir çox idman növünün əsas açarı tutarlılıqdır. Düzensiz və ya ayda bir neçə dəfə gəzirsinizsə, çox fayda görməyəcəksiniz. Mütəmadi olaraq etdiyiniz bir şey gəzinti edin.
   • Müntəzəm fəaliyyətlər zamanı gündəlik (və ya həftədə ən azı bir neçə dəfə) gəzirsinizsə, bir çox sağlamlıq faydası görə bilərsiniz. Gəzinti ürək xəstəliklərinə və vuruşa səbəb olan risk faktorlarını azaldır.
   • Həqiqətən, yerimək ürək-damar xəstəlikləri riskini yüzdə 30 azalda bilər. Ayrıca diabet və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir yeni fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən tibbi vəziyyətiniz varsa.
   • Təzyiqin aşağı olması, xolesterolun azaldılması və zehni işin hamısı sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ucuz bir yolu olan müntəzəm gəzməyin faydalarıdır.

3-dən 3-cü hissə: Gəzmək üçün lazımi avadanlıqların alınması

1. Addımlarınızı izləyin. Gündə neçə addım getdiyinizi izləmək üçün bir pedometr alın. Bir çox ağıllı telefon, hər gün neçə addım atdığınızı izləyən pulsuz sağlamlıq proqramları yükləməyə imkan verir.
   • Gündə 10.000 addım hədəfləyin. Çox insan onsuz da gündə 3000-4000 addım arasında addımlayır, buna görə də bunu şüurlu şəkildə etməyə çalışsanız, o qədər də çətin deyil. Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzi, ən azı 7000 - 8000 addımın sağlam bir yetkin üçün yaxşı bir eşik olduğunu bildirir.
   • 10 dəqiqədə təxminən 1000 addım piyada getmək mümkündür. On min addım gündə təxminən 7-8 km-dir.
   • Hər gün addımlarınızı yazın və gündəlik və həftəlik orta hesablayın. Məqsəd dözüm artdıqca və daha çox gəzdiyiniz zaman ortalamanın tədricən artmasıdır.
2. Gəzmək üçün yaxşı ayaqqabılar alın. Gəzinti çox ucuz bir idman növüdür, ancaq layiqli bir ayaqqabıya investisiya qoymalısınız. Xüsusilə gəzmək üçün hazırlanmış ayaqqabıları seçin, lakin qaçış və eliptik məşqçilər də yaxşıdır.
   • Gəzinti zamanı lazımi dəstəyi təmin edən rahat ayaqqabılar çox vacibdir. Baloncuklara səbəb olan ayaqqabılar taxmayın. Ayaqqabılar yaxşı bir arxa dəstəyinə və zərbələri udmaq üçün qalın çevik tabana sahib olmalıdır.
   • Yaxşı gəzinti ayaqqabıları ayaq toplarında kifayət qədər asanlıqla əyilməlidir, lakin olduqca möhkəm olmalıdır. Aşağı dabanlı bir ayaqqabı seçin.
   • Yüksək ayaqqabılar, xüsusi olaraq gəzinti və ya yürüyüş üçün nəzərdə tutulmayıbsa, gəzmək üçün əla seçim deyil.
3. Düzgün paltar geyin. İncə təbəqələri olan boş paltar sizi ağırlaşdırmayacaq, sürtünmə ehtimalını azaldacaq və rahat hərəkət etmənizə imkan yaradır.
   • Bəzi insanlar boş bir köynək və ya tank və üst şortları seçirlər. Parlaq rənglər və ya yansıtıcı lent görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
   • Mövsümə və iqlimə görə günəşə diqqət yetirin. Hər gün günəşdən qoruyucu krem ​​taxmaq dərinizi günəşin zərərlərindən qorumaq üçün vacibdir. Günəş şapkası və ya beysbol papağı da taxa bilərsiniz.
   • Soyuqsa və ya yağış yağa bilsə gödəkçənizi unutma. Gəzməzdən əvvəl hava proqnozunu yoxladığınızdan əmin olun ki, istilik üçün yaxşı geyinmisiniz.
4. Təhlükəsiz qalın. Açıq havada gəzmək bir sıra təhlükələrlə müşayiət olunur, buna görə də bunu təhlükəsiz etmək vacibdir. Təhlükələr arasında avtomobil trafiki və ya bir maneənin aşması daxildir.
   • Trafikə baxın və gəzərkən diqqətli olun, düşüncələrə qapılmayın. Səkilər yoxdursa səkilərdə və ya küçənin sol tərəfində gəzin.
   • Şəxsiyyət vəsiqənizi, cib telefonunuzu və bəzilərini yanınızda gəzdirin, ehtiyacınız olduqda telefondan istifadə edə bilərsiniz. Axşam və ya gecə gəzərkən yansıtıcı geyim geyin (çox təhlükəli ola bilər).
   • Qulaqlıq taxarkən diqqətli olun, çünki sizi təhlükələrdən xəbərdar edə biləcək səsi bağlayacaqlar. Trafiği eşidə bilmək üçün yalnız bir qulaqlıq taxmağı düşünün.
5. Alternativ marşrutlar. Gəzinti çox rahat və ləzzətli bir fəaliyyət ola bilsə də, hər gün təkbaşına və eyni marşrutla getsəniz, sizi də darıxdırır.
   • Bunun əvəzinə gəzdiyiniz yeri dəyişdirin. Bir parkda, çay boyunca bir yol boyunca, meşələrdən və ya kilsə yollarında gəzin.
   • Yaralanmaya səbəb ola biləcək sınıq səkilər, çuxurlar və ya aşağı asma budaqlar olmadan bir marşrut seçin. Darıxdırıcılığı aradan qaldırmaq üçün gəzərkən MP3 pleyerdə musiqi dinləyin.
   • Motivasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün bir ailə üzvü, qonşu və ya başqa bir dost kimi digər insanlarla gəzin. Həm də yolda danışa bildiyiniz üçün başqası ilə gəzmək daha az darıxdırıcıdır.
6. Koşu bandında gəzin. Soyuq bir iqlimdə yaşayırsınızsa və ya açıq havada gəzmək üçün yaxşı bir ərazidə deyilsinizsə, qaçış zolağında qaçın.
   • Koşu bandının yaxşı tərəfi odur ki, sürəti və meyli çöldə gəzişmiş kimi təyin edə bilərsiniz.
   • Bir koşu bandı almaq imkanı yoxdursa, fitness mərkəzlərindəki avadanlıqlardan istifadə edin.
   • Açıq havada gəzintiyə tətbiq olunan hər hansı bir şey ümumiyyətlə qaçış zolağında gəzməyə də aiddir, ancaq sonuncusu ilə trafik və ya səkidəki maneələrin aşması və ya yollarda və yollarda narahat olmaq lazım deyil.

Göstərişlər

• Gəzməyə üstünlük verən insanlar daha yaxşı dayaqları olan daha davamlı gəzinti ayaqqabıları ala bilərlər.
• Yürüyüş botlarınızı hər 700-800 km-də dəyişdirin. Tabanlar o nöqtədə parçalanmağa başlayır və artıq dəstək vermirlər.
• Yerimək həm də ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti və ümumiyyətlə fiziki fəaliyyət depressiya simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
• Qaçış yarışı üçün qeydiyyatdan keçin. Çölə çıxmaq üçün bir bəhanəyə ehtiyacınız varsa, fitness komandaları və ya "Yaxşı bir səbəb üçün gəzmək" fitness hədəflərinizə çatarkən bir səbəbdən qaçmaq üçün əla bir yoldur.