MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Həqiqətən zövq aldığınız bir aerobik fəaliyyət seçin. İdmanla maraqlanırsınızsa, idman rejiminə riayət etmək daha asan olacaq. Qaçış, gəzinti, yürüyüş, velosiped sürmə, rəqs və üzgüçülük kimi idman salonuna qoşulmağınızı tələb etməyən çox sayda aerobik məşq var.
• Gündə 30 dəqiqə məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, gündəlik işlərinizdə daha aktiv olmağın yollarını tapmaq üçün asan bir yol var. Bir masa işi görürsənsə, fasilədən istifadə edərək açıq havada sürətli bir gəzintiyə çıx. Liftə getmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın. Evdə və ya həyətdə 20-30 dəqiqə ev işləri edin və ya maşın sürmək əvəzinə çölə çıxmaq lazım olduqda gəzin.

reklam

3-dən 2-ci hissə: Qarın əzələləri

1. 

   
   
   Alt qarın əzələlərinizlə məşq edin. Bu bölgəni tonlamaq çox vaxt çətin olur, buna görə ən çox diqqət yetirməli olduğunuz yerdir. Aşağı qarın əzələlərini hədəf almaq üçün aşağıdakı məşqləri edin.
   • Qayçı çalışması: Elastikliyinizə görə 45-90 dərəcə bucaq altında havada qaldırılmış ayaqlarınızla kürəyinizdə uzanın. Əllərinizi hər iki tərəfə qoyun və sağ ayağınızı yerdən bir neçə santimetrə qədər yavaşca endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra sol ayağınızla təkrarlayın. Ayaqlarınız arasında növbələşməyə davam edin. Ən azı 10 davamlı təkrarlamağa çalışın.
   • Ayaqlar: Ayağınız yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırılaraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi düz tutaraq, ayaqlarınız zəminə dik olana qədər yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan vermədən yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.
   • Bükülmüş insanlar. Əllərinizin barmaq ucları bir-birinə toxunaraq ayaqlarınızı çarpazlaşdırın və qollarınızı düz qarşınızda oturun. Nəfəsini dərmək. Qarın əzələlərinizi sıxın, yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş təxminən 45 dərəcə sağa çevirin. Ekspiratuar. Mərkəzə dönün və sol tərəfdən təkrarlayın. Məşqi təkrarlayın.
   • Diqqət yetirin ki, ayaqları qaldırarkən və ya qayçı hərəkətləri edərkən beliniz həmişə yerdə olmalıdır, əks halda bel zədələnə bilər.

2. 

   
   
   Üst qarın əzələlərini edin. Üst qarın əzələləri sternumun dərhal altındadır və bir ton altı qablaşdırma abs olması üçün də çalışmalısınız. Budur yuxarı abs üçün bəzi məşqlər.
   • Göbəklər ayaq üstədir: Dizləriniz 45 dərəcə əyilmiş və ayaqları yerə düz düzülmüş vəziyyətdə arxanızda uzanın. Əllərinizi sinənizin üstündən çarpazlayın və ya başınıza toxunmadan əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən, dizlərinizə qaldırmaq üçün nüvənizi istifadə edərkən nəfəs alın. Aşağı arxa hələ də yerə düzdür. Sonra yavaş-yavaş yerə yıxıldığınız zaman nəfəs alın.
   • Yüksək ayaqları olan xırıltılar: əyilmiş bir vəziyyətə girin, ancaq ayaqlarınızı yerə qoymaq əvəzinə, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün. Bacaklarınızı və belinizi yerdə saxlayaraq nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi ayaqlarınıza doğru qaldırın. Sonra yavaşca yerə enərkən nəfəs alın. Təkrarlamaq.
   • Kalça qaldırıcı: Qollarınızı sinənizin üstünə çarpaz qoyaraq arxada uzanın. Bir başlanğıc edirsinizsə, ovuclarınız aşağıya baxaraq əllərinizi hər iki tərəfə də yerləşdirə bilərsiniz. Sonra, ayaqlarınızı göyə baxacaq şəkildə qaldırın. Kalçanızı yerdən qaldırmaq üçün qarın boşluğundan istifadə edin. Təkrarlamaq.

3. 

   
   
   Çapraz qarın əzələlərini edin. Son olaraq, ən azı, çarpaz bağırsağınızı tonlamalısınız. Qarın içi əzələlərin edilməməsi mərkəzi əzələlərin balanssız inkişafına səbəb olacaq, sonra altı paket çox qəribə görünür. Budur qarın əzələlərini tonlamaq üçün məşqlər.
   • Yan əyilmə: Ayaqları çiyin genişliyində olmaqla dik durun. Əllərinizi bellərinizə qoyun, sonra yavaş-yavaş belinizdə bir tərəfə əyilib yuxarı bədəninizi sağa sürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra solda təkrarlayın. Hərəkəti daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, əllərinizi bükərkən su şüşəsi kimi ağır bir şey daşıyaraq yan tərəflərdə saxlaya bilərsiniz.
   • Qarın əyilmələri: Ayaqları qaldırılmış və dizləri 45 dərəcə bir açıda əyilmiş, ayaqları kalça enində bir-birindən aralı vəziyyətdə uzanın. Ayaqlarınız taxt kimi düz bir səthə qoyulduqda bu ən asandır. Sonra əllərinizi başınızın arxasında, mərkəzi əzələlərdən istifadə edərək başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol dirsəyin sağ dizinizə toxunması üçün təkrarlayın. Bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda nəfəs alın.
   • Rus qarın əyilmələri: Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı ağır bir cismin altına qoyun. Üst bədəninizi yerdən qaldırın. Qollarınızı bədəninizə dik düzəldin və nəfəs verərkən bədəninizi yan tərəfə bükün. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarlayın və insanı qarşı tərəfə yazın. Daha çətin bir hərəkət üçün, su şüşəsi, düyü torbası və ya böyük lüğət kimi ağır bir əşyanı daşıyarkən idman edə bilərsiniz.

4. 

   Taxta edin. Plank hər hansı bir abs qrupu üçün vacibdir, çünki bütün qarın əzələlərini bir çox digər əzələ qrupları ilə birlikdə hərəkət etdirirlər. Bunu necə etmək lazımdır: itələmə vəziyyətinə gəlin, əllərinizin əvəzinə bədəninizi dəstəkləmək üçün dirsəklərinizi istifadə edin. Bədəninizi düz tutun və itburnunuzun sallanmadığından əmin olun. Qarın ətrafındakı bütün əzələləri sıxın və sıxın, qarın sallanmasına icazə verməyin. Mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın.
   • Başınızı rahatlayın və yerə baxın.
   • İlk məşq edərkən bu mövqeyi hər dəfə 10 saniyə tutmalı, sonra saxlama müddətini tədricən artırmalısınız.
   • Vücudunuzu uyğunlaşdırmaq üçün güzgü qarşısında məşq edin.
   reklam

3-cü hissə 3: Tərəqqi izləmə

1. 

   Yemək və məşq gündəliyi saxlayın. Hər hansı bir məşq proqramı üçün jurnal yazmaq, irəliləyişinizi izləmək və hədəflərinizə cavab verirsinizsə ölçmək üçün əla bir yoldur.
   • Yediyiniz hər şeyi və hər gün etdiyiniz bütün məşqləri diqqətlə qeyd edin.
   • Bir jurnal, pəhrizinizin və məşqlərinizin hansı hissələrinin yaxşılaşdırılmasına ehtiyac olduğunu anlamağa kömək edə bilər.

2. 

   Bel ətrafınızı ölçün. Əzələ yağdan daha ağır olduğundan, bu ölçmələr irəliləməni qiymətləndirərkən çəkidən daha vacib bir metrikdir.
   • Belinizi həftəlik ölçmək məsuliyyət hissinizi artıracaq və əldə olunan irəliləyişi əks etdirəcəkdir.
   • Dəqiq bir ölçü üçün, birbaşa kalça sümüyünün üstündə ölçən adi bir hökmdardan istifadə edə bilərsiniz.
   • Paltar üzərində ölçməyin. Əzələlərinizi rahatlayın və qarnınıza qapılmayın.

3. 

   Təcrübədən əvvəl və sonra fotoşəkillər çəkin. Hər gün tez-tez güzgüyə baxdığımız üçün şəkil çəkmədən zamanla irəliləməni görmək çətin ola bilər.
   • Bədəninizin şəkillərini iki həftədə bir çəkin və əvvəlki şəkillərlə müqayisə edin. Bədəninizdəki dəyişikliklərin fərqində olmaq sizə əlavə motivasiya verəcəkdir.
   reklam

Məsləhət

• Kardiyo məşqləri və düzgün pəhriz də altı paket abs meydana gətirməyinizə kömək edə bilər.
• Təlimləri qarışdırın. Bu, bədəninizin idman rejiminə alışmaması, cansıxıcı olmamağınıza və təslim olmamıza kömək etmək üçün bir yoldur.
• Çapraz abs ən sürətli böyüyən əzələ qruplarından biridir və eyni zamanda tutmaq ən çətindir, buna görə möhkəm qalmaq üçün mütəmadi olaraq taxta düzəltməlisiniz.
• Qarın yağı çox miqdarda itirmək istəyirsinizsə, ilk növbədə pəhriz və aerobik məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Kilo verməyi bitirdikdən sonra qarın hərəkətləri etməyə başlaya bilərsiniz. Beləliklə, yağ qatının altındakı absesi qurmaq üçün səy sərf etməyəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• Sırt zədələnməməsi üçün döşəkdə bütün qarın hərəkətlərini etməlisiniz. Bir məşq döşəyiniz yoxdursa, bir və ya iki yorğandan istifadə edə bilərsiniz.
• Özünüzü çox çalışmayın. Məqsəd əzələ yorğunluğunu hiss etməkdir, ağrı deyil.
• Xüsusilə sağlamlıq probleminiz varsa yeni bir pəhriz və ya idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Alt qarın nahiyənizdə hərəkət edərkən bel zədələnməmək üçün belinizi yerə düz tutduğunuzdan əmin olun.