MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Tonlama üçün işləmək düşüncəsi yorucu görünə bilər, lakin nəticələr səy göstərməyə dəyər. Həyatınıza daxil etmək və bununla da daha sağlam bir bədən qurmaq üçün aşağıdakı addımları təqdim edirik.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün düşüncə tərzini inkişaf etdirin

1. 

   Düzgün münasibət göstərin. Bu, əhəmiyyətsiz kimi görünə bilər, amma əsl ruh inanılmaz dərəcədə güclüdür və müvəffəq və ya uğursuzluğa böyük dəyişiklik edə bilər. Sağlamlıq üçün məşq qaçış deyil, uzun bir yoldur və həyatda dəyişiklik tələb edir.
   • İdeal sağlamlıq hədəfinizə çatdıqdan sonra dəyişməyi dayandıra biləcəyiniz düşüncəsi ilə buna yanaşmayın; əks halda, yenidən pis vərdişlərə düşmə riskiniz var. Sağlamlıqda olmaq, həyatınıza sonunda vərdişinizə çevriləcək bir çox şeyi daxil etmək deməkdir.

2. 

   
   
   İnkişafınızı izləyin və hər hansı kiçik müsbət dəyişikliklərlə fəxr edin. 'Sağlamlıq qeydləri' yaxşı bir fikirdir, çünki təcrübə vaxtını, nə ilə məşğul olduğunuzu və nə qədər müddətdə izləyə biləcəksiniz. Hər gün yediklərinizi də qeyd edə bilərsiniz. Bir qəlyanaltı olub-olmadığını yazmaq məcburiyyətində qaldıqda, qəlyanaltı etmək istəklərini azaltacağınızı görəcəksiniz.
   • Yalnız geriyə addım atdığınız üçün o gün üçün bütün səylərinizi tərk edə biləcəyinizi düşünməyin. Arıqlamağı dayandırdığınız və ya əzələlərin böyüməsini dayandırdığınız üçün ruhdan düşməyin; Bədənin dayanıqlığının yaxşı olduğunu unutmayın, amma ümumilikdə onsuz da tədricən yuxarı trayektoriyasındasınız və bununla qürur duymalısınız.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi, British Columbia'da BCRPA Sertifikatlı Şəxsi Məşqçidir. 2002-ci ildən bəri fərdi məşqçi və fitness məşqçisidir.

   

   Michele Dolan
   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Davam edin və motivasiyanızı çox tez itirməyin. Lisenziyalı fərdi məşqçi Michele Dolan-a görə: "Gündəlik 30-60 dəqiqə idman edərək sağlamlığınızı 4 ilə 8 həftə arasında inkişaf etdirə bilərsiniz."

3. 

   Özünüzlə bir vəd yaradın. Başqa sözlə, öhdəliyə mükafat sistemi də deyilir. Bir məqsəd qoyun və özünüz üçün bir mükafat təyin edin. Həqiqətən istədiyiniz və ya etmək istədiyiniz bir şeyi seçin.
   • Məsələn, özünüzə vəd verin ki, gündə 30 dəqiqə qaçırsanız, özünüzə bu köynəyi və ya uzun müddət gözlədiyiniz yeni bir raket almağa icazə verə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Hədəflərinizin ardınca gedən birini tapın. Çətinliklərinizi və nailiyyətlərinizi paylaşacaq biriniz olduğunda hədəflərə çatmaq daha asandır. Hər ikiniz üçün bir öhdəlik götürə biləcəyiniz bir cədvəl yaradın və bir-birinin ardınca getməyə kömək edin.
   • Bir qrup dostunuzu sağlamlıq təlimində iştirak etmək üçün səfərbər edə bilərsiniz. '' Hər bir iştirakçıdan qutuya 50.000 VND qoymasını xahiş edin və müəyyən bir müddətdə ən çox tətbiq edən şəxs bu pulu qazanır.
   reklam

3-cü hissə 2: Sağlamlıq üçün idman edin

1. 

   Gündəlik həyatınızda daha aktiv olmağın yollarını tapın. Özünüzə davamlı meydan oxumaqla, vücudunuzun "çevrilməsinə" kömək edəcəksiniz. Sağlamlığınız üçün kilo verməyiniz lazımdırsa, bu artıq çəkidən azad olmağınıza kömək edəcəkdir.Dözümlülük üçün idman edirsinizsə, davamlı inkişafın təmin edilməsinin yolu budur.
   • Avtobusa və ya velosipedlə məktəbə gedin və ya motosiklet sürmək yerinə işləyin. Bu işə yaramırsa, özünüzü gündə 15 dəqiqə gəzməyə məcbur etmək üçün avtomobilinizi ofisdən bir neçə blok kənarda saxlaya bilərsiniz. Bir supermarket, kinoteatr və ya ticarət mərkəzinə gedərkən, çıxışınızın yaxınlığında bir yer tapmaq əvəzinə avtomobilinizi parkın sonunda saxlayın.
   • İti daha tez-tez gəzintiyə aparın, həm bədəniniz, həm də köpək sizə təşəkkür edəcəkdir.
   • Ev təmizliyi daha çox. Ev işlərinin nə qədər zəhmətli olduğuna təəccüblənəcəksiniz: kitab rəflərini tozlamaq, tualet təmizləmək, qab yuymaq, çəmən biçmək, otları təmizləmək, evin tozsoran və süpürmək, qarajları və corabları səliqəyə salmaq və yuymaq. bütün bunlar sizin məşq iclasınız olacaq. Evi ailə üzvləri ilə müntəzəm bir cədvəldə təmizləmək daha yaxşı bir yaşayış mühiti yaratmaqla yanaşı, kalori yandırmağa, sağlam sağlamlığı qorumağa və incə bədəni asanlıqla saxlamağa kömək edir. daha.
   • İş yerində idman edin. İnanın ya da inanmayın, oturma müddətini kalori yandırma fəaliyyətinə çevirmək mümkündür. Əllərinizi belinizə toxunaraq və daha çox şeylə ayaq qaldıraraq, bir tərəfə uzanaraq uzana bilərsiniz.

2. 

   Bir məşq rejiminə əməl edin. Düzgün bir məşq proqramı 5 hissədən ibarət olmalıdır: istiləşmə, aerobik məşq, güc təhsili, uzanma (rahatlıq) və soyutma.
   • Mütəmadi olaraq açıq havada gəzinti və ya qaçış zolağında gəzinti ilə istilənin, idman velosipedinizdə yavaşlayın və ya qaçış zolağında bir neçə dövrə vurun. Qan dövranını artırmaq və əzələlərin istiləşməsi üçün oynaqların hərəkət dairəsi boyunca fırlanmasına kömək etmək üçün kifayət qədər idman etməlisiniz. İstiləşmədən idman etmək əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər.
   • Ürək idmanları qan dövranını və dözümlülüyü yaxşılaşdırır. Kardiola məşğul olmaq üçün qaçış, yüksək müqavimət göstərərək velosiped sürmək və ya pilləkən qaçış yolunda sürətlə gəzmək olar. Tərləmə və daha çox qan dövranı ilə məşq etməlisiniz. Ürək-damar sağlamlığının ürək və qan təzyiqi üçün faydalı olması ilə yanaşı Alzheimer xəstəliyinin azalma riski ilə də əlaqəli olmuşdur. Aralıqlı məşqlər (yəni bir-birini əvəz edən aşağı intensivlik və yüksək intensivlikli məşqlər) ürək sağlamlığını və dözümlülüyün yaxşılaşdırılması və eyni zamanda təsirli bir şəkildə yağ yandırılması üçün olduqca sürətli və təsirli bir yol olduğu göstərilmişdir.
   • Güc inkişaf etdirmə məşqləri sayəsində əzələ qurmaq güc və möhkəmliyi artırmaqla yanaşı metabolizmanı da artıracaq, çünki arıq əzələsi olan insanlarda aparılan araşdırmalar daha çox kalori yandırdıqlarını göstərir. istirahətdə belə. Ağırlıqlar, çömbəlmələr, təkanla qaldırmaq və ya xırıltılar və s. İlə işləyə bilərsiniz. İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, evdə əzələ qurma hərəkətləri edə bilərsiniz.
   • Elastikliyi artırmaq üçün bir məşq zamanı və ya sonra uzanır. Həm də əzələlərdə və oynaqlarda sərtliyi azaltmaq üçün bir yoldur. Bacaklarınızı, qollarınızı, kürəyinizi və idman zamanı istifadə etdiyiniz əzələləri uzatın (ümumiyyətlə bu əzələlərin hamısı daxildir).
   • Soyutma prosesi istiləşməyə bənzəyir. Aşağı tempdə bir az kardio idman etməlisiniz. Soyumaq, əzələlərin rahatlamasına imkan verir, qan əzələlərin içərisində həmişəkindən biraz yüksək sürətlə gəzir.
   • Qeyd: 60 yaşdan yuxarı və ya ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və ya revmatizm xəstəliyi olan hər kəs fasilələrlə təlimə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidir.

   

   Laila Ajani

   Fitness məşqçisi Laila Ajani, bir fitness təlimçisi və San Francisco Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push Personal Fitness-in qurucusudur. Laila rəqabətli idman növləri (gimnastika, ağır atletika, tennis), şəxsi məşqlər, qaçış və olimpiya ağırlıqqaldırma üzrə ixtisaslaşmışdır. Laila, Milli Güc və Kondisioner Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) tərəfindən sertifikatlaşdırılmışdır və Reabilitasiya Fitness Mütəxəssisidir (CES).

   

   Laila Ajani
   Fiziki Təhsil məşqçisi

   Bütün bədənin məşqinə diqqət yetirin. İdmana ilk başladığınızda balanslı bir yanaşma sınayın. Gücün yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün təkanla qaldırmaq, abs məşqləri edin və ağırlıq əlavə edin.

3. 

   Hər şeyi tərs çevirin. Çox zəhmət çəkən hər hansı bir fiziki fəaliyyət sizi sağlam saxlayır, ancaq müxtəlifliyin həyatın və sağlamlığın ədvəti olduğunu unutmayın! Bədəniniz bir işə alışdıqca, bu işi daha asanlıqla yerinə yetirəcək və bu məşq rejimi əsnasında inkişafınız üfüqi bir orbitə girəcəkdir. Bədəninizin və zehininizin idman edərkən cansıxıcı və əylənməməsi üçün müxtəlif fəaliyyətlərə ehtiyacınız var.
   • Rəqs edin. Baletdən hip-hop rəqsinə kimi hər cür fəaliyyət, ona sadiq qalsanız sağlamlığınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Zumba rəqsi və ya hip-hop rəqsi dərsinə yazılın. Əylənərkən yandırılan kaloriyə heyran qalacaqsınız.
   • Üzmək. Üzmək, suda durmaq, köpək üzmək və ya kəpənək üzmək hansı texnikaya girməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Üzgüçülük əyləncə üçün idman etmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Yoga. Yoga həm zehin üçün, həm də bədən üçün faydalı olan sağlam bir məşqdir. Bədəninizi həqiqi bir şəkildə gerçəkləşdirmək üçün həftənin bir gününü seçin. Yoga elastikliyin qorunmasına kömək edir, eyni zamanda əzələlərin tonlanması üçün əla bir yoldur.

4. 

   İdman oynamaq kimi sinifdənkənar tədbirlərdə iştirak edin. Başqa insanlarla oynamaq sizi davam etdirməyə sövq edir. Məsələn, uzun məsafəli bir yarışda komanda yoldaşlarınız sizi evdə bir maşın üzərində tək qaçmaqdan fərqli olaraq sınamağa (və gecikmək istəməməyinizə) təşviq edəcəklərmi? stop və bit düyməsini asanlıqla basa bilər. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam yeyin

1. 

   Bədənin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edin. Daha aktiv olduğunuzda daha çox yeməlisiniz, amma heç bir yemək yeməməlisiniz. Durgunluğa səbəb olmadan dərhal günün yeni bir mərhələsini açmaq üçün enerji baxımından zəngin sağlam qidalar yeməlisiniz. Daha sağlam yemək və daha çox su içməyi öyrənin.
   • Tam taxıllara keçin. Bütün taxıllar daha sağlam və dadlıdır. Bəlkə adət etdiyiniz kimi deyil, amma o zaman ekzotik və qidalandırıcı qoz ləzzətini sevirsiniz. Tam taxıl yemək istəmirsinizsə, yediyiniz taxılın yarısını tam taxıl ilə əvəz etməyə çalışın. Kim bilir - bəlkə zamanla tam taxıllara üstünlük verəcəksiniz.
   • Sağlam olmayan zərərli yeməkləri aradan qaldırın və meyvə və tərəvəz ilə əvəz edin. Yüksək su və lif tərkibi sizi doyduracaq və tərkibindəki vitaminlər və minerallar bədəni təbii bir şəkildə qidalandırmağa kömək edir. Yeməklərinizin yarısını meyvə və yarısını tərəvəzlə etməyə çalışın.
   • Yağsız protein olan qidaları yeyin. Yağsız ətləri yeməyə çalışın (yəni az yağ nisbəti olan ət). Zülal qəbulunuzu artırmaq üçün lobya, yumurta və toxum yeyin, ət yeyərkən olduğu kimi eyni yağsız. Həftədə ən azı bir dəfə dəniz məhsulları yeyin. Dəniz məhsulları zülalın yanında omeqa-3 yağ turşularını (ürək üçün faydalı olan yağlar) ehtiva edir.
   • Qatı yağ qəbulunu azaldın. Bunlar kərə yağı və ya peçenye, tort və digər desertlər kimi qatı yağlarla hazırlanan qidalardır. Bunlar kolbasa və donuz kimi işlənmiş ətlərdə, həmçinin dondurma və pizza içərisindədir. Qalın yağ, hamısını yandırmaq üçün çox məşq etməyinizə səbəb olacaqdır.
   • Aşağı glisemik indeksli qidalar yeyin. Bunlar vücudunuzun həzmini və enerjiyə çevrilməsini daha uzun çəkən qidalardır, beləliklə daha aşağı kalorili qəbul ilə gün ərzində özünüzü tox hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, yüksək glisemik indeksli qidalar yeməyin səbəb olduğu "qan şəkər sıçrayışlarından" qaçınmalı və bunun əvəzinə gün boyu davamlı enerji istehlak etməlisiniz. Bu yemək üsulu, işlədiyiniz və ya idman etdiyinizdən asılı olmayaraq bədəninizi daha təravətli hiss edir.

2. 

   Sağlam qidaları qapalı yerdə saxlayın. İstəkdən qaçmaq üçün zibil qidaları deyil, yemək istədiyiniz meyvələri, tərəvəzləri, tam taxılları, şorbaları və s. Alın. Zaman zaman özünüzü əyləndirmək pis bir şey deyil, ancaq eviniz zibil yeməklərlə doludursa bunu etmək asandır. Bunun əvəzinə qəlyanaltı üçün əsl sınaq, bir çörək və ya bir supermarketə (mümkünsə gəzməkdən və ya velosiped sürməkdən daha yaxşı) yolu hazırlamağınız olub-olmamasıdır.
   • Özünüzü əzizlətməzdən əvvəl iki stəkan su için (hərəsi 250ml). Bundan sonra hələ də qəlyanaltı istəyirsinizsə, yeyin. Bəzən beyin iştahı susuzluq hissi ilə qarışdırır. Su istəklərin ən yaxşı müalicələrindən biridir.

3. 

   Gündə 1,5 ~ 2 litr su içmək. Su bədəni nəmləndirir və metabolik aktivliyi optimal səviyyəyə qaldırır. Əlavə olaraq, su mədədə böyük bir həcm tutur, buna görə çox yemədən özünüzü tox hiss edirsiniz.Bu, həqiqətən ehtiyacınız olmayan, ancaq istəkləriniz və ya çatışmazlıqlar səbəbiylə təsadüfən imtina etdiyiniz əlavə kalori istehlakından qaçmaq üçün yaxşı bir vasitədir.
   • Həmişə özünüzlə bir şüşə su gəzdirin. Gündə kifayət qədər 1,5 ~ 2 litr su içməyin nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Su içmək, susuzluq hiss etdiyiniz zaman digər içkilər almaqdan çox ucuzdur və ətraf mühit üçün daha yaxşıdır.
   • Soda kimi şəkərli içkilər əvəzinə su için. Suyun ləzzəti olmadığı üçün suyun içmə havasında deyilsinizsə, suyun çiyələk, yaban mersini, limon, portağal və tikan kimi ən sevdiyiniz meyvə ləzzətlərini verməyə çalışın.

4. 

   Bədəninizin dincəlməsinə icazə verin. Bədəniniz bir çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqda, kifayət qədər yuxu alaraq özünə gəlməsi üçün vaxt verməlisiniz. Səhərin təzələndiyini hiss etmək üçün neçə saat yatmalı olduğunuzu müəyyənləşdirin, sonra özünüzü yatmağa məcbur edin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
   • Kifayət qədər yatmamaq həm də immunitet sistemini çox zədələyir. Bədəninizə yoluxucu bakteriya və viruslarla mübarizə aparmaq üçün enerji və vaxt verməsəniz və daha çox hər soyuqdəyməyiniz zaman sağalması daha uzun sürərsə, xəstələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Çox az yatmaq həddindən artıq yeməklə əlaqələndirilir. Enerjinizi bərpa etmək üçün bədəninizi yuxudan məhrum etmədiyinizə əmin olun, yoxsa kalorinizi doldurmalısınız.
     
     

5. 

   Sağlamlıq müayinəsi. Uzun müddətdə sağlam qalmaq üçün, sevimli avtomobiliniz kimi bədəninizə nizamlı bir "qulluq" etməlisiniz. İşlərin içəridən düzgün işlədiyini və potensial problemlərin yaranmasının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq həkiminizə və diş həkiminizə müraciət edin. reklam

Məsləhət

• Gündə 5 dəqiqə qaçmaq qədər sadə bir işə başlayın. Gələn həftə gündə 10 dəqiqəyə qədər artır. Sabit bir məşq rejimi qurana qədər intensivliyi artırmağa davam edin.
• Təzə, sağlam və üzvi qidalar yeyin. Yerli ərzaq məhsulları almağı düşünün.
• Uzun müddət davamlı oturmayın. Yalnız qalxmaq daha çox kalori yandırmağa kömək edir, buna görə də qalx! Ora-bura hərəkət et!
• Tez qidalar, soda, qızardılmış qidalar və yağ, natrium və şəkər baxımından yüksək olan digər qidalar kimi lazımsız və işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünün.
• Bir ailə üzvü və ya dostunuzla velosiped gəzintisinə çıxın.
• Sprinting uzun saatlarla işləməkdən daha yaxşıdır, lakin çox səy sərf etdiyiniz üçün qaçışda bədəniniz daha sürətli tonlayacaqdır.
• Məşq vaxtı. Şirniyyatları azaldın. Davamlı çalışırıq. Bəzən fasiləyə ehtiyacınız var. Nə edəcəyinizi başa vurduqdan sonra yatın. Daha çox kalori yandırmaq üçün yatmadan əvvəl idman edin.
• İstədiyiniz sağlamlığa sahib olduqdan sonra bu məqsədə çatmağa kömək edən addımlar atmağa davam edin. Sağlamlıq təhsili müvəqqəti bir iş deyil, bir həyat tərzidir.
• Bədən çəkiniz barədə düşünməyin və sağlam düşüncəyə sahib olun.
• Pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz zaman vücudunuzu ac qoymamalısınız, əksinə daha yaxşı qida qəbul etməlisiniz. Məsələn, pəhrizinizdə alma, süd və toyuq düyünləri varsa, toyuğu atlamamalı və toyuq salatı ilə əvəz etməlisiniz.
• Qarşınıza məqsəd qoyun. Əvvəlcə gündə bir kilometr qaçın, sonra hədəfinizi 2 kilometr və ya daha çox artırın. Uğurlar!

Xəbərdarlıq

• Ağırlıq məşqinə və müqavimət məşqinə gəldikdə sərhədlərinizi bilin. Güc gücləndirən məşqlər edərkən həmişə başqalarından bunları izləmələrini və çox çəki ilə həddindən artıq gərginlikdən çəkinmələrini xahiş edin. Aerobik məşq edərkən sinənizdə və ya oynaqlarınızda ağrı hiss etməyə başlasanız yavaşlayın.
• Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə əlaqə saxlayın. Bədəninizin uzun müddət davam edən fiziki fəaliyyətə dözə biləcəyinə əmin olun. Ürək xəstəlikləri, qan təzyiqinin artması və ya aşağı düşməsi və ya astma kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, daha ehtiyatlı olun.