MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İncə budlarınıza sahib olmaq istəyirsiniz? Həyat tərzinizi dəyişdirməyə və yeni ilham almağa ehtiyac duydunuzmu? Sərt məşq, sağlam pəhriz və əzmlə budlarınızı yenidən şəkilləndirə bilərsiniz, lakin nəticələr də bir qədər fərqli ola bilər. Pəhriz və idmanın düzgün birləşməsini yaratmalısınız və əzmkarlıqla nəticələrini görəcəksiniz. İncə budların necə olacağını öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlar

Metod 3: İdman

1. 

   Pedometr istifadə edin. Pedometr hər gün neçə addım atdığınızı izləmək üçün istifadə olunan bir sayma cihazıdır. Motoru kalçada istifadə edə bilərsiniz. Hətta elə kompakt cihazlar var ki, heç kim onları görə bilmir, beləliklə bunları almamağınız üçün heç bir səbəb yoxdur.
   • Gündə təxminən 5000-10000 addım atmağı hədəfləyin. Çox səslənir, amma əslində düşündüyünüzdən daha azdır (5000 addım 3.2 km-dən bir az uzaqdır). Gəzmək üçün fürsətlər tapmalısan. Məsələn, lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənləri götürün. Gəzinti yerinə mağazaya gəzin. Gündə 10.000 addım gəzmək üçün bir az idmana ehtiyacınız olacaq, ancaq bunu etdikdən sonra buna dəyər.

2. 

   
   
   Stadiondakı pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçmağa çalışın. Bu pilləkənlərdən yuxarı-aşağı qaçmağa çalışmaq üçün içərinizdəki mübarizə ruhunu oyadın. Əzələlərdə yanma hissi hiss etmək, düzgün öyrədildiklərinə işarədir.Alternativ olaraq binadakı lift əvəzinə pilləkənlərlə getməyə çalışmalısınız.

3. 

   Aralıq təhsili sınayın. Aralıq təhsili, qısa müddət ərzində bacardığınız qədər çalışdıqdan sonra daha uzun müddət aşağı intensivlikli məşqlər etməkdir. Məsələn, pistin ətrafında qaçarsan, ilk 3 dövrə üçün yavaş-yavaş qaça və sonra son dövrədə bacardığın qədər qaça bilərsən. Bir az yorucu olsa da, nəyi hədəf alırsınız, eləmi?
   • İnterval təhsili daha çox kalori yandırmağa və aerobik məşqləri yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi elmi olaraq göstərilmişdir. Daha çox yayılmış məşqlərin bir hissəsini fasiləli və artımlı məşqlərlə əvəz etməklə başlayın. Davamlı təcrübə ilə nəticələri daha sürətli görəcəksiniz.

4. 

   
   
   Atlama jaklarını edin. Yalnız tullanmaq əvəzinə (bir az cansıxıcı və çox təsirli deyil), başqa bir məşqdən tamamilə yorulduqdan sonra tullanmağa çalışın. 1,5 km məsafəyə qaçdıqdan, 20 dövrə üzdükdən və ya nəbzini artırmaq üçün velosiped sürdükdən sonra ayağa qalxmalı və 20 dəfə tam intensivliklə tullanmalısan. Bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün əla bir yoldur və bunu budlarınızda hiss edəcəksiniz.

5. 

   
   
   Qayçı Kick Abdominal məşqləri ilə daxili bud və qarın bölgələrini hədəf alın. Bu, hər hansı bir xüsusi avadanlıq olmadan hər yerdə edə biləcəyiniz əla bir məşqdir. Əllərinizlə glutlarınızın altında arxanızda uzanın, ayaqlarınızı göyə qaldırın və qısa idarə olunan hərəkətlərlə irəli və geri təpikləməyə başlayın. Bir ayağını irəli təpikləyərkən barmaqlarınızı düzəltdiyinizə və bir ayağınızı geri gətirdiyinizə əmin olun. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün, qarınlarınızın altına deyil, qollarınızı yanlarınızdan uzatın.
   • Xüsusi olaraq budları hədəf almaq üçün ayaqlarınızı geniş yayın və sürətlə bir araya gətirin. Bu, arxada uzanarkən atlamağa bənzəyir.

6. 

   Zövq aldığınız və ya rəqs dərsində iştirak etdiyiniz musiqiyə rəqs edin. Bu fəaliyyət səbəb maraqlı görsən, praktikada kömək edərkən çox təsirli olacaq. Rəqs dərsi keçməyin əlavə üstünlüyü var ki, artıq özünüzü hiss etməyincə deyil, müəyyən bir müddət ərzində məşq edə bilərsiniz.

7. 

   Mütəşəkkil bir idmana qoşulun. "İdmanda çox yaxşı" olmasanız da, hər kəs üçün uyğun yüzlərlə idman növü var. Basketboldan xoşunuz gəlmirsə, tennis oynaya bilərsiniz; tennis sevməyin, sonra futbol oynayın. Rəqabət ruhu, təcrübənizdəki monotonluğu pozur və sizi həqiqətən yaxşı hiss edir.
   • Mütəşəkkil bir idman və ya daxili tərəzi ilə monoton bir məşqlə olduğundan daha çox kalori yandıra bilərsiniz. 1 saat futbol oynayırsınızsa, təxminən 730 kalori yandıra bilərsiniz. Bu arada təkcə Hatha yoga edirsinizsə, yalnız 200 kalori yandıra bilərsiniz. Nə böyük bir fərq.

8. 

   Tonlanmış əzələlər qurmaq istəyirsinizsə, zəif məşqlər edin. Dumbbelli hər iki əlinizdə tutun, bir ayağını irəli gevşetin, digər dizini yerə təxminən 2,5 sm çatana qədər aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra ayaqları dəyişdirin.
   • Ağırlıq istifadə etməyən, lakin sallanma kimi bədən çəkisini istifadə edən məşqlər arıq olmaq istəmirsinizsə və yenə də arıq və güclü əzələlər qurmaq istəsən idealdır.

9. 

   Bədənin bir yerində arıqlamaq mümkün olmadığını anlayın. Yalnız bud bölgəsində və ya bədənin başqa bir hissəsində arıqlamaq mümkün deyil ("bir yerdə arıqlamaq"). Başqa sözlə, arıqlamaq lazımdır Bədən budda arıqlamaq. reklam

Metod 3-dən 2: Pəhriz

1. 

   Gün ərzində yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Arıqlamaq istəyirsiniz? O zaman bu yeganə etibarlı yoldur. 0,5 kq-da təxminən 3500 kalori olduğu üçün 0,5 kq çəki yandırmaq üçün qəbul etdiyinizdən təxminən 3500 kalori daha çox almalısınız.
   • Bu nömrəni görməkdən qorxmayın. Gündə 3500 kalori itirmək çox şeydir. Əvvəlcə gündə 250-500 kalori itirməyi hədəfləməlisiniz.
   • Kalori istehlakınızı hesablamağa vərdiş edin. Bir çox insan əslində yazmadan neçə kalori istehlak etdiyini bilmir. Buna görə də, hissə ölçülərini diqqətlə ölçməlisən və sonra gün ərzində yediyiniz bütün qidaları izləmək üçün bir siyahı və ya gündəlik hazırlamalısınız. Bu siyahı kilo verməyi planlaşdırmadan əvvəl sizin üçün bələdçi və məlumat rolunu oynayacaq.

2. 

   Səhər və günorta saatlarında axşamdan daha çox yemək yeyin. Günə başlayan balanslı səhər yeməyi çox vacibdir. Səhər yeməyi bədəni lazımi tapşırıqları yerinə yetirmək üçün enerji verir. Əksinə, yatmazdan əvvəl çox yemək yaxşı deyil, maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün deyil, ümumiyyətlə yatmazdan əvvəl yeyən yemək növü çox vaxt pis bir qəlyanaltıdır. güclü.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, vaxtaşırı "düzgün" yeyən heyvanlar (yəni ən aktiv olduqda) "səhv" dövrü yeyən heyvanlardan (insanlar üçün gecə və ya gecə yeməkdən) daha yaxşı kilo verirlər. siçovullar üçün gün). Gec yemək qidalanma kilo alma riskini artırır.

3. 

   Düzgün qidaları yeyin. Ümumiyyətlə bütün bədəndə və xüsusilə budda əlavə kilo vermək üçün düzgün qidalar yeməlisiniz. Alimlər və həkimlər tez-tez aşağıdakı birləşmələri tövsiyə edirlər:
   • Yağsız zülal: ağ quşçuluq, soya və süd məhsulları, balıq, ...
   • Tərəvəz və lobya: ispanaq (ispanaq), kələm, brokoli, yerkökü, lobya, mərci, ...
   • Meyvələr: sitrus meyvələri, banan, alma, kivi, armud, ...
   • Bütün taxıllar: tam dənli makaron, tam taxıl çörəyi və s.
   • Fındıq: balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, kətan toxumu, badam, qoz, ...

4. 

   Pis qidalardan uzaq durun. Həkimlər yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan, doymuş yağ və ya trans yağ ehtiva edən qidalardan və yüksək glisemik indeks kateqoriyasına daxil olan qidalardan imtina etməyi məsləhət görürlər. Daxil edin:
   • Zərif şəkər: konfet, qaymaqlı tort, alkoqolsuz içki (soda), ...
   • Sadə karbohidratlar: adi makaron, ağ çörək, ...
   • Trans yağ və doymuş yağ: kərə yağı, qalın kərə yağı, donuz yağı, marqarin, ...

5. 

   
   
   Çox su için. Su içmək bədəni su ilə təmin etməyə kömək edir, daxili orqanların sağlam olmasına kömək edir və bədənin tox olduğunu düşünərək bir az "axmaqlıq" edir. Həqiqətən acsınızsa, yeməkdən əvvəl 8 unsiya su içməlisiniz. Beləliklə, özünüzü daha tox hiss edəcəksiniz və artıq yemirsiniz. Bunun səbəbi tez-tez aclıq siqnallarını susuzluqla qarışdırdığımızdır. reklam

Metod 3-dən 3: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   
   
   Stresi azaldın. Stresli olduğunuz zaman bədəniniz kortizol hormonunu sərbəst buraxır. Bu hormon qan şəkərini artıra bilər və kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Həyatınız çox məşğuldursa, gündəlik həyatınızdakı stresləri aradan qaldırmaq üçün yollar tapın.
   • Tai chi və ya yoga kimi "mənəvi" məşqlər idman edərkən stresi azaltmağa kömək edə bilər.

2. 

   
   
   Kifayət qədər yatın. Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Yuxu müddəti bədəndə ifraz olunan aclıq siqnal verən hormonların miqdarını təsir edə bilər. Gecə 6 saatdan az və ya 9 saatdan çox yatmaq həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

3. 

   Tez arıqlamaq üçün acından ölməyin. Qəribədir ki, oruc tutmaq arıqlama hədəflərinizə mənfi təsir göstərir. Əsas enerji olmadığı təqdirdə, bədən kifayət qədər qida ala bilməyəcəyi zamana hazırlaşaraq enerji yığmağa başlamalı olduğuna inanır. Başqa sözlə, bədən hərəkətsizlik vəziyyətinə hazırlaşır. Yağ itirmək əvəzinə əzələ və digər yağsız toxumalarınızı itirəcəksiniz. Həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə bu həqiqətən yaxşı bir fikir deyil. reklam

Məsləhət

• İncə budlarınız üçün məşq edərkən daha çox dözmək üçün bol su için.
• Hər şey vaxt tələb edir. Nəticələrin cəmi 2 günə çatacağını gözləməyin.
• Yürüş çox sağlamdır. Budlarınızda arıqlamaq istəyirsinizsə, həftənin 6 günü təxminən 3 km qaçmalı və bir gün istirahət etməlisiniz.
• Bütün gün qapalı yerlərdə oturmayın, çölə çıxın və bir şey edin. Bəzən masanın işi ilə bunu etmək çətindir. Məsələn, kresloda həyata keçirin, qan dövranı üçün qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
• Aşağı intensivlikli ürək məşqləri edin. Uzun məsafəyə qaçış yağ itirməyə kömək edir, qaçış isə əzələ qazanmağa kömək edir.
• Doğru texnikaları öyrənmək və məşq zamanı zədələnməmək üçün şəxsi məşqçinizi görmək üçün görüş təyin edin.
• Digər yaxşı bir ayaq məşqləri yerə uzanmaq və bacardığınız qədər ayaqlarınızı 2,5 sm (ayaqlarınız birlikdə) tutmaqdır. Bud bölgəsində isti hiss etməlisiniz.
• Yavaşca qaça bilməyəndə qaçış zolağında qaçmağa çalışın.
• Gündə ən azı 15 dəqiqə velosiped sürmək.
• Qaçmağı bacarıqlı deyilsinizsə yavaş-yavaş başlayın, sonra yolunuza davam edin. İlk gündə 4,5 km qaçmağa çalışarkən özünə xəsarət yetirməkdən daha yaxşı olardı.

Xəbərdarlıq

• Bir az ağrı hiss etmək, idmanın təsirli olduğunu göstərir. Olmasa, bir az daha çox intensivliyə ehtiyacınız ola bilər.
• Bu məşqləri edərkən çox ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və həkiminizə görün və ya həkiminizə görün və ya idman etməyi dayandırın və sonra bir müddət ağrı kəsildikdə yenidən cəhd edin.