MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Qadınlara, xüsusən hamilə olan və hamilə qalmaq istəyən qadınlara multivitamin əlavələri çox tələb olunur. Multivitaminlər dölün hərtərəfli inkişafını təmin edir. Digər tərəfdən, bəzi qadınlara bir və ya bir neçə spesifik vitamin çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün multivitamin lazımdır. Buna baxmayaraq, sağlam qadınlar üçün vitamin əlavəsi almağın ən yaxşı yolu müxtəlif meyvə və tərəvəzlərlə sağlam qidalanmaqdır.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Vitamin Əlavəsinin Qiymətləndirilməsi

1. 

   Vitamin çatışmazlığınız varsa həkiminizə müraciət edin. Bir çox insan bədənində bir və ya bir neçə vitamin çatışmazlığından xəbərsizdir. Mütəmadi qan testləri vitamin çatışmazlıqlarını yoxlayır, hətta D vitamini. Buna görə həkiminizdən vitamin çatışmazlığının olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün testlər etməsini xahiş edin. Oradan həkiminiz qida əlavələri planlaşdıracaq və ehtiyaclarınıza uyğun vitaminlər tövsiyə edəcəkdir. Həkiminiz aşağıdakı hallarda vitamin əlavələrini tövsiyə edəcəkdir:
   • Ümumiyyətlə gündə 1600 az kalori yeyirsiniz.
   • Pəhrizinizdə kifayət qədər meyvə və tərəvəz yoxdur. Gündə 1 1/2 - 2 stəkan meyvə və 2-3 stəkan tərəvəz yeyin.
   • Həftədə kifayət qədər 2-3 porsiya balıq yemirsiniz. Bu vəziyyətdə balıq yağı əlavələri tövsiyə olunur.
   • Həftədə kifayət qədər 2-3 porsiya balıq yemirsiniz. Bu vəziyyətdə balıq yağı əlavələri tövsiyə olunur.
   • Həftədə kifayət qədər 2-3 porsiya balıq yemirsiniz. Bu vəziyyətdə balıq yağı əlavələri tövsiyə olunur.

2. 

   
   
   Vejetaryen və ya vegansınızsa həkiminizlə danışın. Vegeterian pəhrizlər xolesterol və yağ qəbulunun azaldılmasında çox faydalıdır. Vejetaryen pəhriz ürək-damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, piylənmə və tip 2 diabet riskini azaldır, lakin bütün zülallar, vitaminlər və minerallar üçün tələblərinizi yerinə yetirdiyinizə əmin olmalısınız. Vejetaryenlərin əskik olma ehtimalı var:
   • Dəmir: Bir çox vejetaryen, vegeterian olmayanlara nisbətən daha az dəmir ehtiyatına sahibdir. Bədəninizdəki dəmir səviyyəsinin az olub olmadığını həkiminizə müraciət edin.
   • Vitamin B12: Vejetaryen pəhrizdə olan insanlar B12 vitaminini süd məhsulları və yumurtadan ala bilər, lakin vegeterianlar bu vitamini əlavələrdən və ya B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalardan almalıdırlar. Bu səbəbdən veganlar soymilk, düyü südü, səhər yeməyi və B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş ət alternativləri axtarmalıdırlar.
   • Kalsium: Ət və süd məhsulları əlavə kalsium mənbəyi olduğu üçün veganlar kalsium çatışmazlığına həssasdır. Kalsium sümük sağlamlığını qorumaq və qırıqların qarşısını almaq üçün vacib olan bir mineraldır. Vegeterisinizsə, müəyyən meyvə suları, dənli bitkilər, soya südü və zənginləşdirilmiş düyü südü kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar yeyin. Məhsulun kalsiumla zənginləşdirildiyi barədə məlumatlar paketdə qeyd olunur. Əlavə olaraq, həkiminizə kalsium əlavələrinin qəbulu barədə soruşa bilərsiniz.
   • D vitamini: Bədən günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Bununla birlikdə, D vitamininin miqdarı günəşdən istifadə, gün və il vaxtı, enlik və xüsusi dəri tonundan asılı olacaq. D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. D vitamini çatışmazlığından narahat olursanız, əlavələr qəbul etmək və daha çox D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yemək barədə həkiminizə müraciət edin.Yaygın olaraq D vitamini ilə zənginləşdirilən bəzi qidalara inək südü daxildir. , düyü südü, soya südü, portağal suyu, səhər yeməyi və marqarin.
   • Sink: Soya, lobya, taxıl, pendir və qoz-fındıq sink üçün yaxşı vegetarian mənbəyidir. Bu qidaları pəhrizinizə daxil etmirsinizsə, sink əlavələri barədə həkiminizlə danışın.
   • Uzun zəncirli n-3 yağ turşuları: Bu yağ turşuları yaxşı görmə və beyin fəaliyyətinin qorunması üçün vacibdir. Balıq və yumurta yeyərək yağ turşuları ala bilmirsinizsə, kətan toxumu, kanola yağı, badam, soya fasulyesi, uzun zəncirli n-3 yağ turşusu ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi və ya əlavələr əldə edə bilərsiniz. mikro yosunlar. Əlavələrlə uzun zəncirli n-3 yağ turşuları qəbul etməyiniz lazım olduğunu həkiminizdən soruşun.

3. 

   
   
   Yaşı düşünün. Menopozdan əvvəl qadınların osteoporozun qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalsium və vitamin almaları lazımdır. Bu, tək yaşayan qadınlar və qırıq və sümük itkisi riski olanlar üçün xüsusilə vacibdir. 50 yaşdan yuxarı qadınların əlavəyə ehtiyacı var:
   • 800 IU D vitamini. Gəzinti kimi günəşdə çox vaxt keçirmək, bədənin D vitamini istehsalına kömək edir.
   • Gündə 1200 mq kalsium. Bu miqdarda kalsium güclü sümüklər və köhnəlmiş sümüklərin bərpası üçün lazımdır.

4. 

   
   
   Prenatal vitaminlər haqqında doktorunuzla danışın. Hamilə, hamilə və ya ana südü ilə qidalanmaq istəyirsinizsə, həkiminiz qadınlar üçün prenatal vitamin əlavələrini tövsiyə edəcəkdir. Funksional qidalar yemək əvəzi kimi istifadə olunmur, ancaq dölün qidalanma ehtiyaclarının ödənilməsini təmin edə bilər. Bu vitamin məhsulları hamilə və süd verən qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Hamilə deyilsinizsə, hamilə qalmaq istəmirsinizsə və ya ana südü verməmisinizsə, qadınlar üçün prenatal vitaminlər qəbul etməməlisiniz. Prenatal vitaminlərə ümumiyyətlə aşağıdakılar daxildir:
   • Folik turşusu. Hamilə qalmağa çalışan və ya hamilə olan qadınların, fetusun erkən inkişafını dəstəkləmək üçün gündə 600-800 mkq folik turşusu lazımdır. Folik turşusunun dozasını aşmaq B12 vitamini çatışmazlığını aşkarlamağı çətinləşdirə bilər (əgər varsa).
   • Dəmir. Hamilə qadınlara gündə 27 mq dəmir lazımdır. Digər tərəfdən, çox dəmir qəbizlik, qusma, ishal və ya hətta ölümə səbəb ola bilər.
   • Kalsium. Kalsium hamilə qadınlar üçün vacib bir mineraldır, çünki güclü sümüklərin inkişafını dəstəkləyir. Hamilə qadınlar gündəlik 100 mq kalsium almalıdırlar. Əksər prenatal vitaminlər yalnız 200-300 mq kalsium təmin etməyə kömək edir, buna görə qidadan daha çox kalsium almalısınız. Kalsiumla zəngin olan tərəvəzlərə brokoli, ispanaq, kələm, şalğam, yaxa göyərti daxildir. Bundan əlavə, kalsium ilə möhkəmləndirilmiş soya südü və meyvə şirələri kalsium əlavələrindən əldə edilə bilər. Çox kalsiumun böyrək daşı riskini artıra biləcəyinə diqqət yetirin.
   • Vitamin D. Hamilə qadınlar fetus sümüyünün inkişafını dəstəkləyəcək qədər D vitamini almalıdırlar.Mayo Klinikası (ABŞ) gündəlik 600 IU D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edir. Günəşdə çox vaxt sərf edib çoxlu balıq, xüsusilə qızıl balıq, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş meyvə suları, süd və yumurta kimi yağlı balıq yeyərək daha çox D vitamini əldə edə bilərsiniz.

5. 

   Vitamin əlavələrinin dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Bəzi vitaminlər dərmanların metabolizmə qabiliyyətini təsir edə bilər. Dərman qəbul edirsinizsə, vitamin əlavələri qəbul etməyin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Bəzi dərman qarşılıqlı təsirləri bunlardır:
   • D vitamini qan şəkərini və qan təzyiqini təsir edə bilər. D vitamini də oral kontraseptivlər və HİV, astma, xərçəng, ürək problemləri, xolesterol problemləri, ağrı kəsicilər və digər dərmanlarla dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə ola bilər.
   • Vitamin B6, aspirin və digər qan durulaşdırıcı maddələrlə qarşılıqlı əlaqədə olarsa, qanaxma riskinizi artıra bilər. Diabetiniz varsa, B6 vitamini əlavələrindən əvvəl həkiminizlə danışın, çünki B6 vitamini qan şəkərini təsir edə bilər. Bundan əlavə, B6 vitamini astma, xərçəng, depressiya, Parkinson xəstəliyi və digər xəstəlikləri müalicə edən dərmanlarla da qarşılıqlı əlaqədə ola bilər.
   • E vitamini, qan tökücülərlə birləşdirildikdə qanama riskini artıra bilər. E vitamini, Alzheimer, tüberküloz, xərçəng, astma, ürək xəstəliyi, nöbet və digər xəstəlikləri müalicə edən dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
   • C vitamini, qanı incəldən və qan şəkərini və qan təzyiqini təsir edən dərmanlarla təsir edə bilər. C vitamini ayrıca oral kontraseptivlər, HİV dərmanları, Asetaminofen, Parkinson xəstəliyi dərmanları, antibiotiklər, xərçəng dərmanları, Aspirin, Barbituratlar, Nikotin və digərləri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
   reklam

3-cü hissə 2: Bir vitamin əlavəsi seçmək

1. 

   Multivitaminli məhsulu nəzərdən keçirin. Multivitaminlərin faydası ondan ibarətdir ki, əksər multivitaminli məhsullar Tövsiyə olunan Gündəlik Doza (RDA) uyğun olaraq müxtəlif vitamin və mineralları əlavə etmək üçün hazırlanır. RDA əksər sağlam yetkinlər üçün kifayətdir, çox deyil.
   • Məhsul etiketlərini diqqətlə oxuyun. Məhsulda RDA-ya uyğun olaraq hər bir vitamin və mineral üçün tərkib məlumatlarını verən bir masa olacaqdır. Ən yaxşı məhsul gündəlik vitamin və minerallara olan ehtiyacınızın 100% -ni təmin edəcəkdir.
   • Faydalı hesab etsəniz, həkiminiz apteklərdən reseptsiz satılan bir multivitamin almanızı tövsiyə edə bilər.

2. 

   Çox miqdarda vitamin əlavəsi qəbul etməyin. Tövsiyə olunan gündəlik dozanın 100% -dən çoxunu təmin edəcəklərini bildirən bir etiketli məhsullar həddindən artıq dozadır. Bəzi vitaminlərin dozasını aşmaq zərərli ola bilər.
   • B6 vitamini çox və ya az əlavə etmək sinir sistemi problemlərinə səbəb ola bilər.
   • A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlər çox dozada qəbul olunur, çünki artıqlıq suda həll olunan vitaminlər kimi sidiklə xaric olunmur. Çox A vitamini qəbul etmək, kalça sınıqları riskini artıra bilər. D vitamininin çox olması qanda kalsium səviyyəsini artıra bilər, qusma və qəbizliyə səbəb olur.
   • Dəmirlə aşırı dozada qusma və qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər.
   • Vitaminlər və minerallar çox vaxt işlənmiş qidalar və içkilərlə zənginləşdirilir. Yüksək miqdarda vitamin təmin edən vitaminli məhsullar qəbul edirsinizsə, pəhriz lazımi miqdarda verilmişdirsə, dozanı azaltmalısınız.

3. 

   Müddəti bitmiş vitaminlər qəbul etməyin. Vitaminlər zamanla pisləşə bilər, xüsusən isti, nəmli yerdə saxlanılsa. Köhnə vitamin əlavələrinizin vaxtı keçibsə, təhlükəsiz və zərərli yeni məhsullar almalısınız.
   • Bitmə müddəti olmadan vitamin əlavələrindən istifadə etməyin.

4. 

   Almağa çalışdığınız vitamin əlavəsinə baxın. Vitamin və əlavələrin tərkibi adi qidalar kimi keyfiyyətə nəzarət edilmir. Başqa sözlə, aldığınız vitaminin içində olduğundan əmin olmaq çətin ola bilər.
   • Satın aldığınız məhsulun qiymətləndirilib-qiymətləndirilmədiyini görmək üçün ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) saytındakı məlumatlara baxın. Bu səhifə həm də məhsula mənfi cavab verildiyini görməyinizə kömək edir.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Sağlam bir pəhriz sayəsində daha çox vitamin alın

1. 

   Kifayət qədər folik turşusu alın. Hamilə olmayan qadınlara gündəlik 400 mkq folik turşusu lazımdır. Folik turşusu və ya folatı sinir sistemi üçün zəruri olan B vitaminidir. Folik turşusunun qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Folik turşusu ilə zənginləşdirilmiş bütün taxıl və ya dənli bitkilər
   • İspanaq (ispanaq)
   • Fasulye (uzunsov və ya böyrək şəklində)
   • Qulançar
   • Portağal
   • İtirdi

2. 

   Daha çox dəmirlə zəngin qidalar yeyin. Bədən dəmiri ətdən, xüsusən qırmızı ətdən daha yaxşı qəbul edir. Bununla birlikdə, bir vegeteransanız, dəmirlə zəngin, ət olmayan qidalarınızı artıraraq dəmir ehtiyaclarınızı ödəyə bilərsiniz. Menopozdan əvvəl qadınlar gündə 18 mq dəmir almalıdırlar. Menopozdan sonra qadınların gündə 8 mq dəmir almaları lazımdır. Yaxşı dəmir mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Qırmızı ət. Yağsız qırmızı ət ən yaxşısıdır, çünki yağ azdır.
   • Donuz əti
   • Quşçuluq
   • dəniz məhsulları
   • Fasulye (uzanmış və ya böyrək şəklində)
   • Dəyirmi lobya
   • İspanaq (ispanaq)
   • Kişmiş və quru ərik
   • Bəzi tam taxıllar, çörəklər və makaron kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar. Qablaşdırma məhsulun dəmirlə möhkəmləndirildiyini sizə xəbər verəcəkdir.

3. 

   Əlavə ehtiyacların qiymətləndirilməsi. Menopozdan sonra bir qadının kalsium ehtiyacı gündə 1000 mq-dan 1200 mq-a qədər artır. Kifayət qədər kalsium almaq osteoporozun qarşısını alır. Qadınlar yemək yeyərək kalsium çatışmazlığının qarşısını ala bilərlər:
   • Süd
   • Qatıq
   • Pendir
   • Brokoli
   • İspanaq
   • Kale
   • Turp
   • Kələm
   • Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və ya meyvə suyu
   • Qızıl balıq

4. 

   Kifayət qədər B6 vitamini alın. B6 vitamini sinir sisteminin işi üçün vacibdir. B6 vitamini çatışmazlığı ümumi olmasa da, yemək yeyərək bunun qarşısını almalısınız:
   • Taxıl
   • Kök
   • Dəyirmi lobya
   • İspanaq
   • Süd
   • Pendir
   • Yumurta
   • Balıq
   • Un

5. 

   D vitamini əlavələri almaq üçün günəşdə çox vaxt sərf edin. Qeyd günəş yanığından qorunmaq üçün krem ​​tətbiq olunmalıdır. D vitamininin tövsiyə olunan yetkin dozası gündə 600 IU-dur. 70 yaşdan yuxarı qadınlar üçün D vitamininin tövsiyə olunan dozası gündə 800 IU-dur. Yaşlandıqca D vitamini oynaq sağlamlığı üçün vacibdir və sümük itkisi riski artır. D vitamini yeyərək ala bilərsiniz:
   • Süd
   • Qatıq
   • Qızılbalıq alabalığı
   • Qızıl balıq köç etmir
   • Tuna
   • Kamalaq

6. 

   A vitamini üçün yerkökü yeyin. A vitamini görmə sağlamlığı, hüceyrələrin böyüməsi və immunitet sistemi üçün vacibdir. Kifayət qədər A vitamini almaq hətta xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. A vitamini yeyərək ala bilərsiniz:
   • Tərəvəzlər sarı rəngdədir
   • Qaraciyər
   • Böyrək
   • Yumurta və süd məhsulları

7. 

   E vitamini əlavə etmək üçün qida yağı ilə hazırlayın. Yumurta, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, meyvələr, ispanaq, ət, quş əti və qoz-fındıqdan əlavə, bir çox yağda E vitamini də var:
   • Qarğıdalı yağı
   • Pambıq yağı
   • Aspir yagi
   • Soya yağı
   • Günəbaxan toxumu yağı
   • Arqan yağı
   • Zeytun yağı
   • Arpa toxumu yağı

8. 

   Dolaşım sistemi sağlamlığını K vitamini ilə qoruyun. Vitamin K qan laxtalanması üçün lazımdır. Çoxumuz zəngin bir pəhriz sayəsində kifayət qədər K vitamini ala bilərik.
   • Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
   • Ət
   • Heyvanlardan alınan süd məhsulları
   reklam

Xəbərdarlıq

• Məhsulun düzgün olduğundan əmin olmaq üçün həmişə multivitamin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi vitaminlərin qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün dərman qəbul edirsinizsə, bu addım xüsusilə vacibdir.
• Uşaqların vitamin ehtiyacları yetkinlərdən fərqlidir. Buna görə bir uşağa vitamin əlavələri vermədən əvvəl bir pediatrla məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.