MəZmun

• Nə lazımdır

• Dağ pozunda döşəklərin üstündə ayaqlarınızı birləşdirin, qollarınızı bellərinizə qoyun. İrəli baxın, barmaqlarınızı geniş yayın və ayaqlarınızda bərabər tarazlığı təmin edin.
• Qarın boşluğundan istifadə etdiyinizə və sakrumu yerə zərifcə çəkdiyinizə əmin olun.
• Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alırkən okean kimi yumşaq bir səs çıxartın. Buna ujjayi nəfəsi deyilir və üzə baxan itə daha təsirli bir şəkildə poz verməyə kömək edə bilər.

Əllərinizi bir dua vəziyyətində tutun və düşüncələrinizi toplayın. Düşüncələrinizə cəmləşmədən üzü aşağı görünən it pozasında da heç bir yoqa texnikası uğurla həyata keçirilə bilməz. Bir şeyə diqqət yetirmək üçün bir neçə saniyə ayırmaq bu pozu daha təsirli bir şəkildə yerinə yetirməyinizə kömək edəcəkdir.

• Avuçlarınızın alt hissəsinə, sonra ovuclarınıza yavaşca toxunun və nəhayət barmaqlarınıza toxunun ki, dua yerləri üçün əllər tutulsun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə ovuclarınız arasında bir boşluq buraxa bilərsiniz. Əllərinizi ürəyinizə yaxın sternuma qoyun.
• Nəyə diqqət edəcəyinizi bilmirsinizsə, sadəcə "bütün düşüncələrinizi buraxın" kimi sadə bir hədəf seçin.

Nəfəs alın və əllərinizi göydə tutaraq yuxarı salam yaradın. Fokus hədəfinizi müəyyənləşdirdikdən sonra nəfəs alın və urdhva hastasana kimi də bilinən yuxarı salamda əllərinizi tavana qaldırın. Əllərinizə baxarkən belinizi yumşaq bir şəkildə tağlayın.

• Dirsəklər tamamilə uzanmalı və barmaqlar tavana doğru uzanmalıdır. Yalnız boyun fəqərələrini sıxmamağınızdan əmin olun ki, başınızı biraz geri çəkin.
• Bunu çiyinlərinizi bükmədən edin və sinənizi açıq saxlamağı unutmayın.

Nəfəs verin və belinizi bir vəziyyətdə dayanan vəziyyətdə əyilməyin. Nəfəs alın və uttanasana olaraq da bilinən irəli bir əyilmə vəziyyətinə "endirin".

• Yuxarı salamlamadan (urdhva hastasana) irəli əyilmiş vəziyyətdə (uttanasana) keçmədən əvvəl belinizi düz və belinizi irəli tutmaq vacibdir.
• Avuçlarınıza ayağınızın yanında yerə toxunun. Barmaqlar irəli və geniş şəkildə göstərilməlidir ki, bütün xurma döşəməyə basılsın, bədən kütləsi əllər və ayaqlar arasında bərabər paylansın.
• Qarın əzələlərinizin işləməsi və budlarınızla təmasda olması vacibdir. Lazım gələrsə, bu toxunuşu yaratmaq üçün dizlərinizi bükün.
• Xurma döşəməyə çata bilmirsə, yoqa yastıqlarının üstünə qoyun ki, bütün əllər yerə itilsin.

Nəfəs alın və belinizi yarım əyilmiş vəziyyətdə düzəldin. Yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və belinizi ardha uttanasana olaraq da bilinən yarım əyilmiş bir vəziyyətdə düzəldin. Bu mövqe üzü aşağı it mövqeyinə keçməyi asanlaşdırır.

• Arxanı yarıya uzadıb belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanında yerə möhkəm tutun.
• Bu vəziyyətdə olduğunuz zaman bağırsaqlarınızın işlədiyinə əmin olun.

Nəfəs alın və taxta düzəldərək geri yaxşı bir addım atın. Yoga təcrübənizdən asılı olaraq addım atın və ya taxtaya qayıdın (Adho Mukha Dandasana). Bu yoga məşqini tamamlamadan əvvəl bir hazırlıq pozasıdır, yəni üzü aşağıya baxan it pozasına keçməkdir.

Bədəniniz tərs bir "V" forması əmələ gətirənə qədər hər addımda geriyə doğru addımladığınız zaman nəfəs alın və itburnunuzu havaya itələyin. Bir yoga başlanğıcındasınızsa, sağ ayaq addımını sol ayaq izləyir. Bədəniniz ters çevrilmiş "V" şəklində olacaq, yəni üzü aşağı it yaradır və ya adho mukha savasana olur. Bu vəziyyətdə özünüzü sakitləşdirirsiniz və mövqeyinizi qorumağa davam edərkən istirahət edə bilərsiniz.

• Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın əzələlərinizi işlək vəziyyətdə saxlayın.
• Daban bel, hamstrings və buzov əzələlərinin elastikliyindən asılı olaraq zəminə toxunur və ya dəymir. Nə qədər çox məşq etsəniz, dabanlarınızın yerə toxunması bir o qədər asandır.
• Tavana tərəf oturmaq üçün sümükləri qaldırmağa davam edin.
• Həmişə göbəyinizə baxın, ancaq başınızı rahat saxladığınızdan əmin olun.
• İstədiyiniz qədər nəfəs alaraq müntəzəm olaraq nəfəs alın və çıxarın.

Bu yoga məşqini geri çəkin və yenidən dağ pozasına keçin. Daha təcrübəli olduqda, bəzi başqa mövqelərdə olmaq üçün bir sıra məşqləri tənzimləyə bilərsiniz. reklam

Metod 2-nin 2-si: Diz çökmüş vəziyyətdə üzü aşağı itin pozasını tətbiq edin

1. 

   Nəfəs alın, dizlərinizi uzatın, ayaqlarınızı bir araya gətirin, qollarınızı qarınınızla ayaqlarınız arasında uzatın və geri itələyin ki, üzü aşağı it yaradır. Uşağın pozundan nəfəs alın və sümükləri tavana tərəf oturmağa itələyin. Bədəniniz ters çevrilmiş "V" şəklində olacaq, yəni Pali-də üzü aşağı bir it yaradır və ya adho muha savasana şəklindədir. Bu vəziyyətdə özünüzü sakitləşdirirsiniz və mövqeyinizi qorumağa davam edərkən istirahət edə bilərsiniz.
   • Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın əzələlərinizi işlək vəziyyətdə saxlayın.
   • Çiyinlərinizi aşağıya doğru, arxa və qollarınızdan aşağı salın ki, dirsəkləriniz bir-birinə baxsın.
   • Ayaq barmaqlarınızın üzərində gəzmək üçün kifayət qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, qaldırın və ayaqlarınızı yerə qoyun.
   • Daban bel, hamstrings və buzov əzələlərinin elastikliyindən asılı olaraq zəminə toxunur və ya dəymir. Nə qədər çox məşq etsəniz, dabanlarınızın yerə toxunması bir o qədər asandır.
   • Tavana tərəf oturmaq üçün sümükləri qaldırmağa davam edin.
   • Həmişə göbəyinizə baxın, ancaq başınızı rahat saxladığınızdan əmin olun.
   • İstədiyiniz qədər nəfəs alaraq müntəzəm olaraq nəfəs alın və çıxarın.
   reklam

Nə lazımdır

• Yoga döşəyi
• Uyğun paltar.